【跑步运动训练】Lesson 06：跑步如何突破自身极限？

【跑步运动训练】Lesson 06：跑步如何突破自身极限？

任何跑者，不论经验深浅，都渴望超越自身界限。单纯依靠低强度慢跑，难以达成目标。必须辅以更激烈的锻炼，才能增强体质。比如提升身体对乳酸的耐受程度，增加氧气吸收利用效率，还有快速爆发的无氧能力。

跑步锻炼里，力量锻炼可以说是核心部分，所谓的“力量锻炼”，其实是对身体能量机制进行强化。我们实施任何动作都需要能量，这种能量由身体里两个能量机制制造出来，分别是有氧代谢供能机制和无氧代谢供能机制。

无氧系统借助糖类能够迅速生成大量能量，但很快就会枯竭，因此短距离的极限爆发主要依赖这个系统。

与此不同，无氧代谢主要依靠糖原和氧气完成，尽管其能量转化效率较低，释放的能量也相对有限，不过其显著长处在于可以通过锻炼增强身体持续活动的能力，我们也能够称其为“持久力”。

跑步的持久程度很难明确界定，但我们可以借助精确的量化数据，体会人类跑步的耐力究竟可以达到何种高度。

普通跑步者若能以每公里五分钟的速度持续跑一个小时，就足以证明其拥有良好的耐力水平。肯尼亚这个被誉为“长跑之乡”的国家出产的丹尼斯·基米托，曾在42.195公里的赛程中，以2小时02分57秒的成绩完成全程，这意味着他平均每公里的用时仅为2分55秒。

此外，希腊选手亚尼斯·柯罗丝展现出惊人耐力，他每小时能跑4公里多些，还能持续跑满一天，总共完成了303公里征程，比七场全程马拉松还要多出七公里。

运动强度较轻时（低于最大心率的百分之八十五），身体主要依靠有氧方式来产生能量，耐力项目的运动员在比赛或训练中几乎都运用这一代谢途径，因此锻炼时应当侧重于强化有氧能力。

初学者只要不断进行低等强度的缓跑，一般都能显著察觉到体能有进步。不过这远远不够，所以以下几种不同等级的训练方式会引导你走出寻常跑者的局限。

1、有氧长跑训练

有氧慢跑的核心作用是构建身体的有氧能力基础，增强持久力。这种锻炼方式至少要维持半小时才能见效，不过最晚不宜超过两个半小时，以免给身体施加过重的机能负担。

跑步锻炼期间，需将脉搏维持在最高心率的六五至八成之间，初学者可先朝下限数值努力，而经验丰富的跑者则要争取接近上限数值

2、乳酸阈值训练

运动强度加大时，体内乳酸的量会随之上升，乳酸一旦大量积聚，人的运动表现就会下降。

做乳酸阈值训练时，强度需维持在最大心率的85%至92%区间，乳酸生成量与排出量恰好相等，表明已抵达乳酸大量积累的临界阶段。

这种锻炼能够增强身体对乳酸的承受能力，使我们得以用更慢的速度持续更长时间。

乳酸阈值训练主要有两种形式：间歇式和节奏式。间歇式训练通过分段进行，比较适合刚开始接触的人；节奏式训练则是连续跑较长时间，完成起来难度更大些。

间歇训练通过快速短距离多次进行，每个循环后会有短暂停歇，比如跑完一千米要重复六遍，两次练习间隔的时间大约是跑步时长的四分之一或五分之一，而节奏训练一般要持续二十分钟以上，对提升身体乳酸盐耐受能力作用更明显。

3、最大摄氧间歇跑

耐力运动表现的好坏常以最大摄氧能力作为参考依据，数值越高说明身体摄取并运用氧气的效率越强，从而能输出更大能量，跑步表现也相应更出色。顶尖长跑运动员的最大摄氧量普遍能达到70毫升每公斤每分钟，这表示在极限运动强度下，每公斤体重每分钟可消耗70毫升氧气。最大摄氧间歇训练就是专门用来提升这一能力的训练方法。

这种训练强度极大，同时也是极为艰苦的，要有效提升最大摄氧量，练习时心率必须维持在最高值的92%以上，单次训练通常不会持续超过3到5分钟，常见的训练方式包括跑完800米后重复6遍，每次重复之间要停歇，停歇时间与跑步时间相等，必须保证足够的停歇时间，避免乳酸无法及时清除，导致肌肉过度疲惫。

4、无氧冲刺跑

这种短时爆发的运动，其名称就暗示了练习的剧烈程度，速度相当于冲刺完1500米时的节奏，通过这种练习，运动员的速度能获得显著增强。

但这并非最辛苦的练习，因为这项练习的持续时段不长，而且恢复时段比较宽裕。不过部分跑步爱好者或许会疑惑：“为什么长跑选手要实施速度训练呢？”这其实与“积蓄动能”的理论有关。

假如一位参赛者的马拉松最好纪录是三小时，他每公里的速度大约是四分十五秒。再假设这位选手全力跑完一公里的时间是三分三十秒，因此就整个马拉松而言，他的“剩余能力”有四十五秒（四分十五秒减去三分三十秒）。

半年速度训练完成，有氧能力维持原状，全力跑一公里能跑到3分15秒，这意味着他的爆发力储备增加了1分钟。假设他仍能3小时完成马拉松，这种情况对他而言会不会感觉容易许多？能够达成目标，由于他的单公里最快用时由四分钟三十秒减少到四分钟十五秒，即便维持每公里四分十五秒的节奏，现在完成起来无疑会感觉更加轻松。

换言之，他其实能够以更快的速度（比如4分10秒）完成一场全程马拉松。因此，长距离跑步爱好者完全不能忽视速度训练的重要性。

短距离全力冲刺训练着重提升疾跑能力，同时关注跑步时的资源利用效率，资源利用越高效，意味着以相同速度前进时，身体所需付出的精力更少，因此能够行进更长的距离，或者以更快的速度完成运动。

这种间歇训练每一组通常跑100到400米，比如跑200米后重复10组，每组之间停歇2到3分钟。这么长的恢复时间是为了让身体彻底放松，确保每组都能保持相同水平，同时避免乳酸积累影响跑步姿势。

课程到此结束，体育菌祝愿大家跑步愉快，享受健康的生活。

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