日常爬山跑步真对膝盖不好？真相：不动才最伤

日常爬山跑步真对膝盖不好？真相：不动才最伤

当你终于鼓起勇气准备去跑步健身，刚刚套上跑鞋和运动服准备离开家门，突然回想起有人说过跑步可能会损害膝盖……

紧接着赶回家，在沙发上躺下，接着拿出手机和电脑，开始看剧，心里偷偷嘀咕，今天又让膝盖避免了损伤。

但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？

其实这是一个误解。

跑步时膝盖会受到更大冲击力

跑步时膝盖会承受比平时更强烈的震动，因此容易导致磨损加剧，这便是“跑步损害膝盖”这一说法的由来。

其实这样的观点只说对了一半。

跑步时膝关节承受的撞击力度，肯定要大于行走的情形。举例来说，2014年一项科研结果显示，跑步期间，膝关节遭遇的冲击峰值，最高能达到体重的八倍以上。而行走状态下，膝关节承受的冲击峰值，最高大约是体重的两倍多一点。跑步时膝盖承受的冲击力，远高于行走时的力度，具体数值是行走的近三倍，参照下图左侧的图示。

这项调查还表明，跑步的节奏远超行走的频率，迈出的步伐也更长，导致在活动期间膝关节有更长的悬空阶段，那个时刻关节所受的负荷相当轻微。

因此，从整个活动流程来看，每行进一段距离，跑步时膝关节受到的震动，其实并没有比行走的程度高出许多，这一点可以参考下图右侧的图示。

跑步时膝盖承受的冲击力峰值，与走路状态下膝盖的负荷强度，均源自参考文献1

因此，要是急着要去某个地方，奔跑和缓行时，膝盖感受到的总压力，其实差别并不明显。

但是许多人跑步并非为了追求速度，而是单纯为了锻炼身体，这种额外施加的力度，是否会对膝关节造成不良后果呢？

也不会。而且，适当的冲击力对你的关节也是有好处的。

关节软骨并不是机械部件

人的关节看似精密的构造，其实与机械零件有着本质区别。机械零件在使用中会逐渐损耗，而人体关节在适度活动时会变得更强韧。

通常流传的一种观点是，关节软骨无法重新生长，因此运动时若使其受损，将来可能会引发关节方面的毛病。

然而，关节软骨的修复能力并非绝对，当其受到外力损伤或发生病理性损伤时，确实难以实现再生。

关节软骨由活性组织成分和外部基质组成，具备部分自我修复功能。日常活动如行走、跑步时产生的压力，虽然可能造成软骨及周围物质轻微损耗，但也能促进软骨物质合成，有助于关节保持良好状态。不过，当承受的力超出正常范围或冲击持续过久，膝盖便会受到伤害。

运动过程中，关节附近的肌肉和肌腱会变得更为结实，它们可以缓冲部分震动，同时也能提升关节的稳固程度。

因此，像跑步、漫步这类活动，或者跳绳、攀爬这类锻炼，只要控制好强度，都不会伤害到关节，反而能帮助它们变得更强健。

休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖

二零一七年，有项研究综合了二十五篇相关文献，结果表明，一般人在参与慢跑和全程马拉松活动时，不会对其膝关节造成伤害。

这项研究考察了骨性关节炎，这种病与关节软骨等组织受损有关，在不同群体中的发生状况。

这项调查将跑步者划分为两个群体，一个是专业跑步者，即职业运动员，另一个是业余跑步者，也就是非职业跑步者，他们构成了跑步者中的绝大多数。随后，研究人员比较了这两类人群在膝关节和髋关节骨性关节炎方面的患病比例。

调查表明，经常慢跑的人，髋部和（或）腿部的关节炎问题出现概率为每百人中有3.5个，相比之下，那些长时间坐着不活动且从不跑步的人，这个数字上升到了每百人中有9.9个。

二零一八年有项研究考察了美国马拉松选手的骨关节炎状况，结果显示参与长跑运动的群体中，患这种关节问题的比例大约是百分之八点八，相比之下，美国整体社会成员的患病比例则高达百分之十七点九。

毋庸置疑，过度锻炼确实可能损害膝盖或髋部关节。以 2017 年的一项综合研究为例，研究人员指出，职业跑步者的膝关节和（或）髋关节骨关节炎罹患概率达到 13.3%，这个概率要高于普通人群体。

专业运动员超负荷的训练，确实会对骨骼造成一定影响。但是这样的训练强度是常人远远无法企及的。

根据这些分析，“跑步损害膝盖”这样的观点缺乏依据，至少对于一般人群而言，长时间静坐的膝盖状况反而不如经常慢跑者的膝盖好。

所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。

保护膝盖需注意

跑步时务必留意若干要点，这些要点有助于更好地维护膝关节。

跑步时，膝盖会承受很大的瞬时压力，这个压力有可能达到体重的八倍，如果自身重量比较大，那么最好选择不进行跑步活动。

刚开始跑步的人，需要逐步增加运动量，同时关注跑步体态，不良的体态可能导致膝盖承受更多压力，进而引发伤害。

户外行山时，也需留意。下行时，关节多数部位承受的负荷，较之平地与上行更为大些。因此，攀爬务必逐步加量，若具备条件，比如在景区登山，可择路而上，乘缆车下。若无缆车，下山时借助登山杖等工具，效果颇佳。

运动前务必进行充分准备，需要选择合脚的跑步或登山用鞋，同时运动开始前必须进行热身活动。

需要强调的是，一旦活动期间出现腿部不适，绝不能勉强继续，应当关注身体传递的信号。

祝愿大家都有一个健康的膝盖。

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