每天跑10公里，我真的能去挑战马拉松吗？

每天跑10公里，我真的能去挑战马拉松吗？

最近有位跑友向我咨询，说他每天慢跑10公里，已经持续半年了，询问自己是否可以参加马拉松比赛

我直接给他浇了盆冷水：不能！

暂缓您的质疑，请先了解以下三点，您便会明白为何“每日行进十公里”在长跑赛事面前显得微不足道。

一、马拉松不是单纯的“距离加法”

很多人会想：马拉松就是连续四次跑完十公里吗，但实际情况很无情：即便你能毫不费力地跑完十公里，也不一定能够完成十五公里的距离

比如说，当每天跑步达到10公里时，您的身体已经适应了这个运动量，心跳保持稳定，呼吸也变得平缓，这与每天步行1万步不会感到疲惫是同样的道理。然而，一旦超过10公里，比如增加到15公里，即便跑步速度保持不变，您的心率也会突然加快，呼吸变得急促，肌肉也开始出现不适感。

这是由于生理的“适应范围”被打破了，而长跑需要超越四倍的适应范围。长跑并非单纯的距离叠加。资深跑手在准备期间，会刻意实施变速跑、耐力训练这类“令人不适应的练习”，目的是促使身体去应对更远距离的考验。

二、体能储备差在哪儿？

马拉松跟平常跑个10公里那可完全不是一回事：

跑步时能量消耗情况是这样的，跑10公里大约需要400到800大卡，这个量肌肉里的糖原就能满足；但若是跑完全程马拉松（42.195公里），则需要3000到4000大卡，这时候就必须依靠脂肪来提供能量了。要注意的是，身体从依靠糖原供能转变为利用脂肪供能，至少需要经过12周以上的科学训练，并且每周都要进行一次超过30公里的长距离跑步。

心肺能力：完成十公里跑步的人，可以保持百分之八十五的最大心率持续一个小时；完成马拉松跑步的人，则需要维持这个心率超过四个小时！这可以作个比喻：短途驾驶可以急加速，长途驾驶必须学会稳定速度节省燃料，这种“节能技巧”只能通过逐步增加长跑距离来培养（比如从十五公里慢慢提升到三十五公里）。

增强肌肉持久力：如果每日坚持跑10公里，那么身体肌肉将只习惯“短途反复活动”，然而长跑至后半程时，大腿、小腿及核心部位肌肉会同时“力竭”。应对方法在于：每周安排两次力量锻炼配合间歇性跑步，以此培养肌肉的“抗压能力”，否则行至30公里之后，必然遭遇“体能极限”。

三、从“跑步爱好者”变成“马拉松选手”，必须迈过这三道坎

若你确实要参加全程赛跑，务必关注三项关键要素，切莫仅凭意志力硬撑到底：

依照“十分之一增幅法则”：每周期行进里程的扩充幅度，不可超越十个百分点，例如现时一周期行进五十公里，下一周期最多提升至五十五公里。急于求成，只会导致身体受损！

订阅核心提升计划：每星期参与一次超过三十公里的耐力跑步，以模拟全程马拉松的体力消耗；每星期进行一次变速训练，例如快速奔跑四百米后慢跑二百米，交替进行八到十回，以增强速度与耐力的结合；每星期执行一次核心部位锻炼，诸如进行平板支撑、单腿站立练习，以防跑步时身体摇摆不定。

多样化运动搭配合理饮食：不能只进行跑步！尝试骑行、游泳有助于肌肉舒缓，防止局部过度疲劳；完成长时间锻炼后，应迅速摄入蛋白质和碳水化合物（例如鸡蛋搭配全麦制品）；每周必须留出一天彻底放松，以便身体得到恢复。

跑步与赛跑性质迥异！日常慢跑旨在强身健体，而马拉松实属极限考验。倘若您仅热衷跑步流汗，切莫冲动参与赛跑。能否入门马拉松，关键不在于速度有多快，而在于能否持续完成三次以上35公里不掉速的训练。待身体真正适应这般强度，才算具备参赛资格。

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