您被跑步伤膝盖的说法误导了多久？真相究竟如何？

您被跑步伤膝盖的说法误导了多久？真相究竟如何？

很多人讲的跑步伤膝盖

“跑步膝”

其实是指膝关节周围组织

髂胫束

髌韧带等

严格来讲应该算肌腱病

类似于腱鞘炎

即使发病

也是可以缓解和完全治愈的

本期节目嘉宾

复旦大学附属上海市第五人民医院

骨科 副主任医师

王军

“跑步伤膝盖”这种说法对不对？

医学界如今已经形成共识，科学合理的跑步方式不会损害膝关节，反而有助于降低关节炎的发病率。

国际知名医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》有相关研究结论。竞技跑步者患关节炎的比例为13.3%。久坐不动的人患关节炎的比例为10.2%。而经常锻炼的跑步者患关节炎的比例只有3.5%。

体重过大的人是不是不适合跑步？

是的，体重过大的人不建议马上跑步。

运动前能够测量一下自身的身体质量指数，这个指数叫做BMI，全称是身体质量指数，是国际上普遍用来评估人体胖瘦程度的重要参考依据，它的计算方法是体重以千克为单位除以身高以米为单位的平方值。

当体重指数显著超出标准值时，应先通过快步行走或交替慢跑与快跑、水中活动、调整膳食、骑乘自行车等方式使体重指数回归正常水平，之后再开始跑步，此举有助于减轻跑步时双腿的负担，从而降低发生损伤的可能性。

一般大众跑者，跑量控制多少合适呢？

对于刚开始跑步的人，跑步的目标最好是设定时间。建议每次锻炼的时间要持续超过半小时，在半小时之后，身体燃烧的卡路里里，脂肪的占比会慢慢增加，这对减轻体重是有好处的。

跑步的增量每周不应超过十分之一，要依照逐步提升的准则，通常能完成五公里，即表明跑者具备了基础能力。普通跑步者，跑完全程半马即可达标。规划跑步方案时，务必以维护健康作为首要考量。

如何更科学的跑步？

跑步时建议使用运动手表，该设备能够监测多种跑步信息，核心数据是心率变化情况。

根据早晨心跳数可以判断每日身体是否疲惫，假如某天醒来时心跳比平时快了十二次，就表示身体比较累，当天不适合做运动。正常行走时每分钟要迈180步，快走时步伐要小，这样做既能节省体力，又能节省时间，同时也能降低对腿脚关节的损害。

没有运动手表的话，可以尝试一个简单的自我检测方法来判断跑步的强度，比如能够顺畅地说出一句话，并且这句话包含十个字以上。如果说话时感觉呼吸急促，字句断断续续，那必须立刻停止跑步。

疼痛是一个极为关键的体征，它属于身体自我保护的感应方式，也是维护机体正常运作的重要提示。当身体某个区域产生疼痛感时，表明存在某些环节处理不当，必须给予充分重视，并且进行深入分析。

跑步过程中最重要的原则

首先，一定要热身，热身是所有运动必须尊重的原则。

活动身体通常持续十分钟，首先进行慢跑，使身体各个部位开始运作，必须确保所有关节充分活动，肌肉得到放松并变得光滑有弹性，这样就能显著减少受伤的可能性。

跑步之后的放松活动同样关键。放松有助于减轻肌肉、肌腱、关节的紧绷感，促进身体复原，驱散疲惫，并且提升肌肉与关节的活动范围，积攒更多势能。这些都有利于下一次跑步表现更佳。

为什么不主张每天都跑步？

日常跑步者不宜每日进行跑步活动，较为适宜的频率是每隔两到三天执行一次训练，以便身体获得充分的恢复期，并得以有效调整。

最理想的放松方式是“保证睡眠”，因此跑步者都会舍弃部分不健康的生活方式，确保睡眠时间足够。

跑步机上跑步更容易伤膝盖，是这样吗？

不是，但在跑步机上跑步的确对技术的要求更高。

跑步机上有两项行为非常不妥，其一就是用手抓住扶手，这样做肯定会弓背，这是最糟糕的跑步体态之一，其二就是低头看跑步机上自己放置的手机或平板的屏幕，从技术角度讲，跑步需要抬头挺胸，视线朝前。

跑步机速度恒定、方向固定、着力点单一，对于熟练跑者而言，这是维持标准节奏的有效途径，但对于新手来说，肌肉无法得到全面活动，很容易导致关节周围组织受损。因此，在跑步机上运动时，必须化被动为主动，有意识地调整跑步姿态。

跑步期间，借助对面建筑反射的光影，或者利用旁边的镜子，可以观察自身的运动形态，从而对自身状况形成判断，识别出需要提升的环节，进而调整跑步时的姿态。

同城奢侈品信息网