中长跑难点攻克？掌握这六点日常训练，考试轻松拿下

中长跑难点攻克？掌握这六点日常训练，考试轻松拿下

800米和1000米属于中考体育的固定考试内容，这类项目对考生的身体素质有诸多要求，既需要强大的瞬间发力能力，也需要具备良好的持续奔跑速度，同时还需拥有持久的耐力储备，更要求展现出坚韧不拔的奋斗意志，正因如此，它常常成为众多学生感到困扰和难以应对的环节。

学生的日常训练，可以从以下几个方面入手：

一、节奏的培养

进行八百米的节奏锻炼时，通常使用“两下呼吸三次”或者“三下呼吸三次”的方法，具体表现为每迈两下脚步吸气，每迈两下脚步呼气，或者每迈三下脚步吸气，每迈三下脚步呼气。

人体最适合的吸气幅度大约是肺功能容量的三分之一，要快速高效地吸入足量空气，需要掌握鼻口并用的呼吸方法。

逐步引导学生的呼吸、摆动、心跳和步速相互协调，达成一种和谐状态，稳定的节律有助于促进身体活动时间的规律性，能够预防运动时腹部不适的情况发生。

呼吸的节奏也并不是一成不变，而是根据个人跑步的节奏而定。

二、合理的弯道技术

转弯时奔跑的技巧涉及两方面，首先是提升速度，其次是保持最快速度。起步后，由于离心力的作用，身体倾斜角度较小，因此加速相对困难，所以需要更早地增大体角。加速过程中必须加入滑动步伐，目的是为了放松身体并保持平衡，同时确保已经获得的力量和速度得以持续。

合理的弯道技术不但省力，还可以调节极点时长，减少心理压力。

三、科学的体力分配

对于中长跑来说，合理的体力分配尤为重要。

科学安排体力消耗是决定采用“先行冲刺”或“后随推进”策略的基础，有助于延缓“临界状态”的发生，促进“临界状态”的恢复，为“再创佳绩”创造条件，同时也是塑造优良节奏的关键环节。

体能分配练习通常借助跑步速度与时间段的联系达成，对速度和时间概念的掌握加以展示。

具体方法如下：

1. 定距离估时

完成四百米或六百米的赛程抵达终点，请学员估算自己的用时，误差范围控制在三秒以内，如果预估时间同实际测量时间出入明显，指导学员探究差异成因，以此培养对速度和时间的感知能力。

2. 定时跑距离

跑步开始前，要告知学生预计用时。学生完成指定时间后，依据实际跑过的圈数，探讨速度变化的原因。

3. 定时定距离

定好400米或600米，在规定的时间内跑完规定距离。

注意：每组的间歇时间依靠脉搏的恢复值来确定。

四、“极点”的调节

在800米跑步过程中，某个阶段速度会减慢，伴随以下感受：胸口感觉憋闷，四肢变得非常疲乏，手臂无法有效摆动，呼吸变得十分困难，双腿难以提起，这种情况被称为“极点”。“极点”是运动时的一种正常生理反应。

1. 调节方法

充分做好准备活动，减轻“极点”造成的不适。

2. 调整跑速

降低次数，留意气息韵律，需要刻意强化呼吸，尤其要增强呼出，使躯体摄入更多氧气。

3. 心理暗示

这是身体的本能反应，肯定能够持续下去。很快就会迎来第二次喘息，我完全有办法战胜它。

有效的训练可以使“极点”出现得晚、程度轻、持续时间短。

五、意念训练

进行八百米的思维锻炼同样至关重要，闭上眼睛回忆技术的实施、体力的调配以及临界点的把控。

将800米的距离分解为八个100米的段落，或者分成四个200米的区间，亦或是600米搭配200米的方式，需要仔细琢磨并剖析每个分段中的动作技巧，同时把握速度与节奏的把控。

六、跑步技术训练

站立不动挥动手臂：双脚前后分开站立，依照口号或拍打手掌的节拍，进行有节奏的前后挥动手臂持续二十秒，要求节拍迅速，动作强劲有力。

原地高抬腿练习，需要听信号开始，持续20至40秒。进行时，身体需保持站立姿势。大腿要努力抬到与地面平行的高度。同时，脚踝、膝盖和髋关节必须完全伸直。手臂要配合进行有力的摆动。此外，还可以尝试行进中的高抬腿动作，或者进行高抬腿加速跑。

上坡奔跑时，要借助坡度优势，提高速度，要求步伐节奏快，用力蹬地要到位，同时抬腿要高。

向下跑：借助一定的坡度，迅速行进40至100米，需要拉长脚步，提升节奏。

短距离冲刺，30至80米范围内进行，逐步提升速度，以迅猛状态结束训练。

这种跑步训练方式包含多个阶段，先进行快速行进，接着全力冲刺，然后是放松的惯性跑，再次加速，最后慢慢减速，整个过程速度变化显著。比如可以分解为五十米疾跑，五十米缓跑，五十米疾跑，五十米缓跑这样的循环模式。

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