如何进行更合理的肌群分配训练？你知道吗？
2025-10-16 05:00:56发布 浏览82次 信息编号：214583
平台友情提醒：凡是以各种理由向你收取费用,均有骗子嫌疑，请提高警惕，不要轻易支付。
如何进行更合理的肌群分配训练？你知道吗？
这个内容重点是讲解如何更好安排训练肌群，今天直接上文字。
这种安排锻炼内容的方式，指的是在锻炼期间，确定每天要练习哪些项目，例如针对大块肌肉的锻炼、腰腹部练习以及有氧活动等。有些学员感到难以找到符合自身情况的锻炼安排方案；另一些学员则不觉得这种安排方法很关键，总是随意更改自己的锻炼安排，却不知道科学合理的锻炼安排，对于提升锻炼成效，加快身体塑形有显著作用。
个体差异与锻炼目标各有不同，因此本处着重探讨力量训练的安排方式。合理的力量训练安排需兼顾两大要素：肌肉群组制约与整体能量调配。
肌群限制
￭ 概念
我们平时的锻炼项目涵盖胸部、背部、肩部、腿部、上臂前侧、上臂后侧，所谓肌群间的相互影响，就是说当某个肌肉区域A处于疲劳或恢复阶段时，会影响到肌肉区域B的输出能力。
比如，设想一下，你前天锻炼了三条手臂，第二天转而训练胸肌。那么，作为胸肌运动时的辅助肌肉，正处于休整状态的三头肌会对胸肌训练，特别是上推类动作（比如杠铃上推、哑铃上推）造成阻碍作用。
有些人可能会问：我们进行力量训练难道不是为了单一肌肉发力吗？确实，对于那些动作规范，主要肌肉发力到位的资深训练者而言，他们在单一肌肉发力方面会表现得很出色，但这并不意味着稳定肌群和协同工作的肌肉就不必参与其中。
这里同样以胸部为例，一些同学在训练时，胸部肌肉尚未达到疲劳或强烈的收缩感，三头肌就已经感到疲惫了，这种情况说明，他们完成动作时，并非胸部先力竭，而是三头肌先没了力气。对于善于运用主动发力技巧的人而言，胸部肌肉能够维持显著的血液充盈，力量和耐力表现的最佳水平集中于此部位，在完成胸部训练之后，虽然协同工作的三头肌也会出现血液充盈现象，却不会感到明显的疲劳，其状态大致类似于经过充分预热后的肌肉条件，因此许多人能够在胸部训练结束后，无需或仅需少量热身便直接进行三头肌的训练。
肌肉限制现象，会降低我们的锻炼水平，涉及组次和力度，常常目标肌肉还未充分活动，辅助肌肉就已感疲劳，无法继续操作；同时，这也是个高风险问题，可能导致突然失去力量：例如进行杠铃举重，依据正常能力，某个重量能完成十次，但在肌肉限制现象影响下，第五次重量感觉依然良好，而第六次会突然失去力气，仿佛第十次动作时才应有的肌肉反应。而更令人担忧的是，这种反应并非逐渐形成，而是骤然出现，并非像往常那样，随着次数增多，我们能够逐渐体会到劳累的过程。
￭ 具体体现
肌肉功能受限的具体表现在于，协同工作的肌肉群和起稳定作用的肌肉群，会对目标肌肉群形成制约。
1.胸部：三头>肩部>背部
2.背部：二头>肩部（尤其后束）>腿部（下背）
3.肩部：三头>背部>二头
4.腿部：背部（下背）
体力分配
￭ 概念
力量分配很容易明白，资深的健身人士都清楚，各个肌肉群在锻炼时耗费的能量各不相同，比如说通常感觉练背部和下肢时，出汗量较大，相对较为疲惫。理由很明确：我们在锻炼大块肌肉时，会消耗更多的能量。从能量消耗的角度来看，这些肌肉群的能量消耗情况如下：
腿部>背部>胸部>肩部≥手臂（二头+三头）
所以训练时要注意防止某个阶段过于吃力而另一个阶段过于轻松的情况，要尽量使精力消耗均匀。
训练分配法
￭ 前言
在忽略部分特殊情形下，例如某些职业健美运动员有时会安排每日两次训练，我们通常的训练项目涵盖胸部区域，该区域同时锻炼到三头肌，还包括背部区域，该区域着重锻炼二头肌，此外还有腿部训练，肩部训练，以及手臂训练，手臂训练会同时锻炼到二头肌和三头肌。我们以一周为一个训练周期，在此向各位介绍若干种训练方案：
￭ 5天制训练方法
Day 1：胸部+三头
Day 2：背部+二头
Day 3：Rest
Day 4：肩部
Day 5：手臂（二头+三头）
Day 6：腿部
Day 7：Rest
我过去曾试验过许多种不同的锻炼方案，这个方案是我用过的最恰当最严谨的计划，能够最充分地考虑到肌肉限制和精力分配的情况，我周围不少健身伙伴在尝试过这种做法后，也提出了相似的看法。需要额外说明一下：假如你并非上班族通常会有更充沛的体能，比如学生群体等，能够将训练安排在5天接连进行，随后休整一个周末。（@工科型男Alex就是那么做的）
￭ 4天制训练方法
Day 1：胸部+三头
Day 2：Rest
Day 3：背部+二头
Day 4：肩部
Day 5：Rest
Day 6：腿部与手臂单双周循环
Day 7：Rest
腿部作为对刺激反应灵敏且增生明显的肌群，无论在力量表现还是体积增长方面都十分突出，因此每周进行一次针对性训练即可维持其肌肉状态与整体身体协调性相符，同时有助于调节体内激素平衡。胳膊属于细小肌肉部分，锻炼时所需强度不如粗大肌肉部位高，另外胸部和背部训练时也会牵动到手臂，所以每两周进行一次较为适宜。
￭ 少于4天制训练方法
对于每周训练天数不超过三天的人，建议将锻炼时间跨度加大，而活动安排可以参照前两种方案。比如每星期参与三次活动，一个月大约能进行十二次，那么就可以开展三次“四天为一个周期”的安排。
这里介绍一种适合初学者的新训练方案：将胸部和三头肌安排在一组，背部和二头肌安排在另一组，肩部与腿部则合并为一组进行训练。对于初学者而言，现阶段训练的重点在于提升体能、增强肌肉耐力、打好基础力量，同时注重动作规范的掌握。由于初学者通常使用的重量和重复次数都相对较低，因此将肩部和腿部训练合并进行，可以更好地适应他们的训练水平。务必留意，选用这种锻炼方式时，应当先活动上肢再活动下肢，由于下肢活动会耗费较多能量，若先活动下肢，会对上肢活动造成阻碍。
￭ 结束语
这份资料的核心意图是引导读者掌握合理规划训练安排的思路，同时给出若干参考做法，但最终方案仍需根据个人实际状况来制定。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：
回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
提醒：请联系我时一定说明是从茶后生活网上看到的！