健身课堂揭秘：冬季慢跑为何最减肥？

健身课堂揭秘：冬季慢跑为何最减肥？

跑步的好处

跑步是简便易行的有氧锻炼方式，在健身减重方面效果显著，若能持之以恒并配合调整膳食，不仅有助于达成瘦身目标，还能有效防止体重反复增长。

这种运动方式有助于整体体型改善，能量消耗非常显著，在所有减脂手段里，跑步是快速氧化热量的最佳选择。

无需借助任何工具，并且无需花费分文，属于经济实惠的活动，在一个地点即可实现健康瘦身。

运动不受时间地点限制，跑步特别灵活，无论何时都可以动起来：清晨、午后、深夜，想动就动。

跑步能够使思绪变得清晰，在减少体重的过程中让大脑获得放松，人们会因此感到身心愉悦。

每日跑步最优时间：

早上：6点到8点

民间流传一种观点，植物在夜间进行生命活动，会释放较多二氧化碳，因此清晨林中这种气体的含量会比较高，同时空气中也会悬浮不少尘埃，这对人体健康造成影响。实际上，是否在早上进行锻炼，关键在于锻炼的目标。古人提倡“听到鸡鸣就起床”，健身通常选在早晨，因为这个时段人的体力、精神状态以及力量和持久力都相对更好。

午后：2点到4点

按照常规看法，午饭后需要小憩片刻。实际上，下午两点至四点期间，人的身体活动能力会达到顶点。同时，这段时间阳光明媚、气温适中、风力不大，非常适合进行身体活动。但是，建议在吃完午饭一个小时之后再开始锻炼，以免妨碍肠胃的消化过程。

晚上：8点到10点

若需瘦身，宜于夜间进行运动。夜间跑步可促进饮食快速分解，避免脂肪在体内积聚。不过，不论运动力度强弱，都会让神经体系保持活跃，因此，跑步结束后需等待一个小时再就寝。

三大跑步法

1、快慢交替

方法：

先以慢速跑10分钟，然后做仰卧起坐三组;

后再以接近自己的极限速度快跑10分钟，做仰卧起坐三组;

最后以适中速度匀速跑10分钟，再做三组仰卧起坐。

跑步时，若体力允许，能够依据心跳状况调节跑步机的倾斜角度，以此提升挑战性。维持恒定速度跑步会导致肌肉感到疲乏，而持续变换速度和坡度，则能使肌肉保持活跃，进而强化瘦身成效。锻炼结束后肌肉会发烫，这个时段进行无氧运动最为理想，倘若再配合做仰卧起坐，就能获得加倍的效果。

2、夜跑

夜间跑步能够防止日间空气里紫外线带来的损害，跑动结束后有助于改善睡眠状况、缓解精神紧张，有利于身体排出多余水分和促进新陈代谢，从而减轻浮肿现象，使体态显得更为苗条。进行有氧活动时，人体首先会消耗储存的糖分，持续一段时间后才会逐步分解脂肪，因此想要通过夜间跑步达到瘦身目的，最好每次持续45分钟以上，并且要长期保持这一习惯。

晚上七点至次日凌晨两点，人体内调节新陈代谢的重要激素对运动刺激最为敏感，参与脂肪分解的某种物质和促进肌肉恢复的另一种物质会显著增长，因此选择这个时段跑步有助于提升瘦身成效。

3、微汗长距离慢跑

方法：

先进行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态;

起步时先让前脚掌接触地面，接着迈出较宽的步伐或者加大脚步间的距离，以不会感到疲劳的适中速度慢跑四次，注意呼吸配合，保持运动在有氧能量供应的阶段。

身体开始微微出汗时，应当适当放缓速度，确保以整个脚掌接触地面，然后以毫不费力的慢跑方式继续行进五圈，这个阶段是达到减脂目的的重要时期。

长距离锻炼通常采用慢跑的形式,这种微微出汗的慢跑方式,根据生理学原理,在微微出汗状态下持续慢跑,身体的能量供应会从消耗糖分逐渐转变为消耗脂肪,因此微微出汗慢跑5000米或者持续20分钟,能够消耗体内很多脂肪,有助于实现瘦身减肥、维持理想体重的目标。

跑步不盲目——小囚解开你的三大疑问

No1、跑步=小腿粗？

跑步是有效减轻体重的途径，不过不少女性对其有所顾虑，担心会让小腿显得更壮实。这种想法源于不恰当的跑步方式，并非跑步这项运动本身的过错。

觉得跑步小腿会变粗，主要因为以下原因：

有些人跑步时，小腿会感到很累，并且有紧绷的感觉，他们便觉得小腿在变粗，其实这只是一个误会。

训练方式不妥，力量锻炼或会致使小腿肌肉增生，导致腿部变粗的结果，相比之下，跑步这种有氧活动消耗的是身体里的糖分和脂肪，仅能去掉体内囤积的多余脂肪。

进行有氧力量训练时，例如使用哑铃或杠铃进行练习，肌肉的体积增长通常不会达到二十个百分点以上，因此经常跑步活动一般不会导致小腿部位变得粗壮。

这样跑步，小腿变得更好看：

1、跑前先做双腿拉伸动作。

2、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

3、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

跑步时留意时长和快慢，通常有氧活动持续二十分钟到一小时，时间太长会引发肌肉疲惫和关节损伤。

No.2、跑步伤膝盖？

任何体育活动，只要姿势不妥当，都会提高受伤风险，跑步也不例外。不过只要留意修正跑步体态，并且把握行进韵律，就不必担忧膝关节会出状况。

跑步不伤膝盖小妙招：

1、控制跑量

不同人的身体素质存在差异，跑步的强度不应相同，因此跑步时自身的体会至关重要，这种体会指的是肌肉和身体疲劳的程度，初学者在肌肉感到疲惫时应该及时停止。

2、减少速度训练

相同运动距离而言，更快的行进速率会产生更强烈的地面反作用力，这样对膝关节的损害风险会更高，假如不是参与体育竞赛，最好选择缓步慢行。

3、调整跑步姿势

起跳回落时，务必使脚踝处于膝盖正下方，或者稍微靠后些位置，膝盖弯曲能提供极佳的减震效果，同时落地点要尽量控制在脚前掌部分。

No.3、跑步机VS路跑，哪个好？

总而言之，两者各有利弊，究竟哪种更佳，还需看你的训练方法是否得当，现在分别说说在跑步机上跑步和户外跑步各自的好处。

跑步机：

不易受天气状况的影响

更专业、系统，训练目的性更强

跑步机上有减震设置，可以将跑步时脚部受到的压力降低到最小

路跑：

随意性较强，可以变化路线，跑步方式

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