坚持跑步许久体重却无明显变化？原因究竟为何

坚持跑步许久体重却无明显变化？原因究竟为何

从最初开始，研究跑步进步期间碰到的各种奇特疑问；交流心得，借助科学有效的跑步方法协助众多跑友超越极限；携手研究，一同发掘尚未明了的跑步学问之处。

对于长跑爱好者而言，谈及长跑的益处，他们都能轻易列举出许多条目来。其中，瘦身效果是众人公认的一个显著优势。

跑步是减重最便捷且收效显著的一种途径，然而，许多人在实践跑步减重时遭遇了诸多困境，例如，为何长时间跑步体重仍未减轻？是否必须持续跑满30分钟才能产生效果？本文将聚焦于跑步减重这一议题，深入剖析其内在机制，并揭示何种跑步方法能提升减重成效。

跑步能减肥毋庸置疑

瘦身的基本法则十分明了，就是要造成能量不足，只要每日的支出超过进项，便能够自然而然地达成减重目标。

跑步肯定能够消耗人的体力，实际上，不只是跑步，所有能让人活动起来的行为，都能产生一定的减脂作用，差别只是减脂的速度如何。

调查结果表明，跑步时每分钟燃烧的卡路里，比静息状态下高出八到十倍。寻常的成年人慢跑一个小时，大约能消耗四百五十到五百度左右的热量，这几乎是一餐常规食物的卡路里总量。若每天持续慢跑一个小时，再结合身体自身的能量代谢，能够显著减少每日的总热量摄入，这对体重控制或维持体型有明确作用。

不是跑得越快燃脂效果越好

通常我们以为，活动持续越久、力度越大，减掉体重和消耗脂肪的成效就越是显著。不过实际上，针对跑步这种活动，在最适合燃烧脂肪的心率范围里进行略微强化的跑步，才是最有效果的燃脂方式。

通常认为，当身体活动强度达到最大摄氧量五成到七成时，跑步过程中脂肪作为能量来源的占比最大，在此范围内，运动强度若持续提升，脂肪消耗的效率也会相应增强。

阅读至此，或许有人会疑惑，如何判断身体是否处在50%至70%的最大摄氧量范围之内呢。在活动时氧气消耗量方面，心率和氧气摄取量在某个限度内具备正比关联，我们借助心率的不同区间来对照相应的氧气摄取区间。

此处又生一疑问，我的最大摄氧水平或极限心跳频率究竟为多少呢？通常存在一个通用的计算方法：

最高心率= 220 -年龄

这个公式源自对多数人运动记录的归纳，个体因体质差异，最适宜消耗热量的心率范围或许会有所不同，不过对于跑步瘦身而言，运用此公式大体能够符合要求，若追求更精确的专业数据，则需前往专门的运动研究机构进行检测。

跑步小于30分钟没效果？

任何运动，只要动起来了就一定是有效果的。

跑步必须持续30分钟才有成效这种观点，多数解释为，运动初期会先燃烧糖原，半小时后才开始燃烧脂肪。实际情况是，普通人跑步时强度不够，30分钟内糖原根本无法耗尽。例如专业马拉松选手，比赛时因强度高，往往过半程才感到糖原不足。

在较长时间的跑步活动中，身体同时利用脂肪和糖原提供能量，运动时间延长有助于消耗更多脂肪，不过这并不意味着速度降低时就不会氧化脂肪了。

跑步+健康饮食=减肥

俗话说，管住嘴，迈开腿。

制造热量不足，并非仅靠活动就能达成目标。如今许多人觉得瘦身困难，关键在于饮食上的放纵。不只是跑步时，许多运动群体中，常可见到疯狂锻炼的同时大吃特吃，结果反而体重增加。这也是许多人持续运动却体重无变化的原因之一。

健康的瘦身方式里，我们从不主张减少食量，反而更鼓励均衡营养并适量进食。若要有效达成减重目标，最佳途径是在维持适度锻炼的同时，严格限制高脂高糖食物的摄取，并且确保摄入足量的高蛋白食材、新鲜蔬果以及营养丰富的主食。

增加力量训练突破瓶颈期

我们经常认为最有效的瘦身活动是耐力锻炼，不过适度的肌肉锻炼同样能够取得减脂作用。

关于健身减重的作用机制，存在多种解释，有的认为是因为增强了身体在静止状态下的能量消耗，还有的指出是力量活动促使体内雄性激素水平上升，从而有助于脂肪的分解。尽管观点不尽相同，但学术调查证实，进行力量型锻炼确实能够显著促进体脂的减少。

澳大利亚新南威尔士大学的运动生理学专家对三千名成年人进行了研究考察，结果显示，那些先前从未参与过力量锻炼的人，在连续五个月每周进行两次多至三次四十五分钟到一小时的抗阻训练后，其体脂率下降了百分之一点四，由此证明单独进行力量训练同样能够帮助降低体脂含量。

因此，若在跑步过程中，穿插进行一些肌肉锻炼，并且注重调整饮食结构，那么可以取得更显著的瘦身成效。

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