跑步时呼吸有什么讲究？这些要点你必须知道

跑步时呼吸有什么讲究？这些要点你必须知道

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跑步才进行一小段距离，身体感觉还有余力，然而呼吸却变得很吃力。一旦跑步的速度突然加快，或者路面变得很陡峭，立刻就会觉得喘不过气来。

此刻，多数人认为跑步时呼吸急促、爬坡时感到吃力，是心脏和肺部功能差、肌肉力量弱的缘故。其实，许多人跑步不能持续很久，并非心脏和肺部承受能力弱，而是因为呼吸频率跟不上运动节奏。

呼吸方法不恰当会造成气喘吁吁，有时会引发腹部疼痛，或者感觉肺部不适、不停咳嗽，极端情况下甚至可能引起血液中氧气不足。掌握正确的呼吸技巧，才能让跑步过程变得不费力气而且能够持续更长时间。

呼吸与跑步的关联

跑步的激烈程度和吸入氧气的数量是相互对应的。跑得急促时，人的呼吸会变得更快，呼吸的力度也会增强，每分钟经过肺部的气体体积，从平时每分钟6到8升，增长到80到150升，与平时相比，这个数值要大10到12倍。

此外，进行中等程度的活动，例如慢跑、游泳时，人体吸入的气体量主要是依靠呼吸幅度的加大；而在从事高强度活动，比如短跑、拳击时，身体获取的气体量主要是依靠呼吸次数的加快。

因此，若要使呼吸与节奏同步，并且要充分获取氧气，就必须采用深长而缓慢的呼吸方式，唯有这样，才能实现呼吸的调整目标。

呼吸困难是怎么回事？

1.有氧能力低

初学跑步时，常会感到气喘吁吁。这是由于身体肌肉暂时无法满足氧气吸收需求，难以支撑运动强度。提升心肺功能最有效途径是坚持长跑，将长距离慢跑纳入日常训练，能逐步增强肌肉对氧气的利用效率。

2.呼吸较浅

若只用肺的高处换气，便无法获取充足的气体。人体气体交换的主要场所位于肺的低处，所以，即便进行深呼吸，倘若仅将气体引入肺的高处，血液中的气体成分也无法达标。

解决这个问题的办法是进行深呼吸，让气息进入胸腔下方。假如感觉呼吸不畅，并非因为吸进的气体不足，而是因为排出的气体不够。务必将肺部下方的残留气体完全呼出，这样才能确保吸入充足的纯净氧气。

3.肌肉紧张

肌肉过于紧绷时，必然导致呼吸变得吃力，原因是绷紧的肌肉阻碍了肺部将含氧血液有效输送至肌肉组织。要改善这种情形，办法其实很方便，只需让肌肉松弛下来即可。

舒展身体是对调整呼吸最有益的途径，关键在于掌握跑步时如何让自己松懈下来，一旦身心放松，所有事情都会变得顺畅许多。跑步效能增强后，身体对氧气的需求也会减少，呼吸活动自然会变得平顺。

跑步时怎样调节呼吸?

1.呼吸方式与跑速配合

跑步起步阶段，或者行进节奏舒缓的时候，吸入的氧气量不多，仅靠鼻子吸气就能满足身体所需。但随着跑步时间的延长，或者速度加快，鼻子呼吸的氧气供应就跟不上了，要是继续只用鼻子呼吸，呼吸的肌肉就容易感到累。这种情况下，应该张大嘴巴同时呼吸，这样可以减轻呼吸肌肉的负担。

当然，不可以把嘴巴完全张开，最好是微微张开，轻轻咬合牙齿，把舌头卷起来，轻轻地抵在上颚，让空气从牙缝里进出，呼吸的时候，要注意保持均匀和节奏感，呼气要短促而且有力，吸气要缓慢而且均匀，并且要有适当的深度。

2.呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们常常随意调整呼吸的频率，其实，呼吸的频率需要和脚步的节奏紧密配合才行。一般慢跑时，每两三步进行一次呼气，每两三步进行一次吸气，并且要保持呼吸的平稳和深度相同，这样跑起来才会觉得轻松。

行进距离拉长后，身体疲劳感会逐渐加剧，此时应当减缓行进步调，或者短暂停歇片刻，用以调理呼吸频率。务必留意，跑步期间必须避免呼吸频率出现杂乱无章的状况，否则容易引发某些不良的身体反应。

3.加强呼气的深度

很多人跑步时对吸气幅度不够在意，因此当运动时间较长时，容易感到喘不过气，进而引发胸口发闷、呼吸不畅的困扰。有些跑者虽然留意了吸气要深，却常常忽略了呼气同样需要充分。

跑步时间持续增加时，需要适度加深呼气，以便充分满足身体对氧气的需求。呼气力度增强后，可以更有效地排出体内废气，并提升肺部负压，进而使吸气过程更加轻松，同时也能提升每次吸气的容量。

腹式呼吸，你值得拥有

深呼吸让空气进入胸腔底部肺叶，能激活副交感神经，促使身体制造有益化学物质。与表层呼吸不同，借助腹部和膈肌进行的深层腹式呼吸，是一种效果显著的呼吸方法。

腹式呼吸使排气变为可控动作：首先有助于代谢产生的二氧化碳被完全清除，其次能增大吸气空间，促使吸入的氧气充分到达肺泡，从而增强血液中的氧气交换能力。

运动时身体需要持续不断的氧气输入来支持活动。运用腹部呼吸进行调控，可以加大呼吸幅度，进而增强肺部的功能，帮助身体吸收更丰富的氧气。此外，这种调动深层肌肉的呼吸技巧，还能让人更加集中精神在核心部位，跑步的姿态和动作就不会轻易因为负荷加大或路程加长而变形。

如何练习腹式呼吸呢？

要掌握正确的腹部呼吸方法，需要先调整体态，保持正直的站立姿势，避免弯腰弓背，因为这样的体态会挤压胸腔和腹腔，减少吸气空间，同时压缩的膈肌和核心肌肉群也无法有效活动；可以尝试将双脚分开至肩宽距离，使上半身保持挺拔，想象脊椎被逐渐拉长，并向上延伸至天空，此外，许多人的肩膀容易感到僵硬，建议通过跳跃和转动肩膀的方式，让双肩自然地垂落在身体两侧。

开始时小口吸气，两只手分别按在胸口和肚子上，然后慢慢深呼吸，慢慢把肚子往里收，同时嘴巴慢慢往外呼气，你会察觉到膈肌自然地放松并向上移动，把腹腔和胸腔的空气都呼出去。如果操作得当，放在肚子上的那只手会随着肚子向内缩，而放在胸口上的那只手只会轻微下陷，甚至一点变化都没有。

务必将体内气体完全排出，然后通过鼻腔缓慢地吸入空气，吸气时将精神集中于腹部，使腹部随着气流进入而逐渐隆起，可以察觉到横膈膜的压力逐步增强、位置随之降低，气息从腹部进入，逐步充满整个腹部和胸腔。倘若已经掌握腹式呼吸的方法，放在腹部的那只手会随着气息进入、腹部鼓起而移动，而放在胸前的另一只手会轻微地浮起，或者保持静止不动。

反复实践步骤二和步骤三，领悟控制呼气、舒缓吸气的要领，留意胸廓与腹部的变化，倘若过程不顺畅，需检查身体上半部分是否挺直，呼吸是否迟缓且悠长，将精神集中于腹部，让气息从腹部起始，经口鼻完成呼与吸。

总结

腹式呼吸方法可以随时进行，初期可能会对深层肌肉活动感到不适应，可以尝试采用这种呼吸模式，先从速度较缓、感觉舒适的跑步开始，尽量使呼吸频率与跑步步调保持一致。

当你熟练掌握腹部呼吸技巧之后，可以慢慢加快奔跑步伐，很快就能察觉到，以相同速度行进时，所消耗的体力减少了，长距离跑步时的持久力也增强了，而且开始跑步的韵律仿佛不再像从前那样仓促，变得更为从容不迫。

每日一问

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