「健康贴士」还在朋友圈晒步数？科学健走方法大揭秘

「健康贴士」还在朋友圈晒步数？科学健走方法大揭秘

近些年，由于健康观念日益深入人心，众多人群开始注重身体锻炼，借助移动设备追踪自身活动轨迹，并在社交平台分享每日运动数据。其中，每日行走过万步的人相当普遍，部分人甚至能达到两三万步的量级。然而，运动量越大是否意味着越健康，究竟怎样的行走和跑步方式才算科学呢？

保持健康状态，核心在于合理行走，切忌随意移动，行动前需自行进行基础评估，判断身体是否适宜~

走路30分钟帮你远离疾病的“速效药”

依照美国《预防》杂志披露的建议，每天进行30分钟的运动，并且维持中等或偏快的节奏，有助于维护心脏功能、缓解身体不适、改善精神状态……仅仅30分钟的活动，就能带来立竿见影的益处吗？

确实如此！众多近期国际性的学术探讨都清晰表明，步行对于预防疾病、抑制肿瘤以及促进健康长寿具有显著作用，重点在于如何正确进行，例如：

如果一周健步走7个小时（分日进行），可以：

冠心病、心脏病的发病率，降低30%。

胰腺癌患癌风险降低50%（美国《读者文摘》）

死亡风险降50%（英国的最新研究）

一旦罹患癌症，习惯于经常活动的人，其病情恶化的速度，要明显慢于那些从不运动的人，这个比例达到了57%，这是美国加州大学的研究成果

一天健走一小时，可以：

对2型糖尿病有50%的预防效果（美国《护理健康研究》）

降低罹患乳腺肿瘤的几率十二个百分点，所有年龄层女性都合适，依据一项覆盖四百万法国女性的调查

每天走十几分钟，可以：

年满六十岁的长者，若每周能进行三天以上的健走活动，每次持续四十五分钟，对于保持良好的思维能力，预防老年痴呆症具有积极作用

每天步行20分钟，有助于每年降低因心脏疾病和中风引发过早逝世的风险。

步行

通往健康的神奇大门

1、是心脏健康的大门

对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。

2、是大脑健康的大门

预防大脑功能衰退和老年期认知障碍，一个有效方法就是维持每周不低于9.6公里的步行量。这种运动能够促进大脑容量增长，同时将记忆出现问题的可能性减少一半。

3、是远离糖尿病的大门

调查发现，若每周保持三天，每天在半小时内行走三千米，糖尿病出现的几率会减少四分之一；若每周坚持四天，这个概率会下降三分之一；如果每周能达到五天，那么糖尿病的患病风险将降低百分之四十二。

4、是骨骼健康的大门

步行有助于骨骼更好地承担身体重力，因此能够降低矿物质从骨骼中的流失，有助于防止和改善骨质减少问题。同时，和跑步相比，步行对关节造成的负担更轻，并且可以减缓关节使用功能的下降速度。

5、是减轻体重的大门

每30分钟步行可以燃烧75卡路里的能量,要想瘦身必须坚持长期并且有规律的运动,偶尔进行一次高强度的锻炼所产生的效果只能维持两天,而且运动过度有时候会导致心脏骤停,非常危险。

6、是长寿的大门

科学表明，每日坚持行走半小时以上者，其延年益寿的可能性远超常人，比例高出许多。

走路加“一步”

消除病痛不含糊

腰痛 ——【倒着走】

向后行走能够活动到日常活动较少的腰腹及背部肌群。对于长时间伏案工作的职员，或是习惯久坐观看电视的长者，这种方式是特别适宜的锻炼途径。

运动方式：可以交替进行向前行进和向后移动，每日进行半小时，留意避免撞上前方物体而跌倒。

便秘 ——【走一字步】

迈着一字步伐时，髋部会随之摇摆，有助于强化腰腹力量，促进肠道活动，能够有效缓解便秘问题。

采用笔直路线前行，即行进时摆动臀部左右两侧。消耗的体力不需过多，行进500米即可满足要求。采用一字步伐时，需留意动作范围不宜过宽，以防止脚踝部位发生扭伤。同时能够结合按摩腹部的动作进行。

呼吸畅 ——【边拍边走】

坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。

动作要领：当左腿向前摆动时，双臂向身体两侧伸展，在左腿站稳的瞬间，右掌轻触左胸部，左掌则拍向右侧后方腰际，接着变换方向，边行进边交替拍击。

行走运动之前必须做测试

英国相关研究指出，每日行走两千米能使癌症发病率降低一半，不过我们并不倡导所有人都坚持每天步行两千米，一则癌症并非轻易发生，无需过分担忧，二则中老年群体进行锻炼时切忌操之过急。

建议先尝试一个检测，目的是确认心脏和膝盖是否适合这项活动，具体操作为“6分钟测试法”。

沿着百米笔直的跑道反复行走，以自身感觉较为安适的步速前行六分钟，随后大致推算一下行进的总路程，

普通人群，科学健走七项注意

健走不是散步，运动强度很重要

步行属于中等程度的活动，一旦出现轻微喘息、脉搏加速，却依然可以顺畅交谈的情况，其能量消耗会显著提升。

进行步行运动时，速度须达到每小时四公里以上，方能有效激活身体机能。

科学地实施健走活动，需要合理把握运动的路程与时长，起步阶段，步行的路程维持在两到三公里，每次健走的过程持续三十分钟到六十分钟，或者每次确保不少于十分钟，每天合计的时间超过三十分钟，不过分疲惫。

运动要适量，日行万步为宜

普通成年人如果只靠走路锻炼，每天最好走八千到一万三千步，其中五千到八千步是快走，剩下三千到五千步是日常活动量，过量快走会让腿关节长期受损，要防止用单一运动方式做大量练习。

通过健走可以同时进行力量和柔韧性的训练,让身体得到全面的发展,这既是健走活动的良好补充,也有助于降低运动时受伤的风险。

坚持是关键，充分利用碎片化时间

可以自由选择健走场所，善于利用零散时段，务必保证每天达成健走指标，逐步收获身体活动所赋予的益处。

重视运动前后的热身与放松

运动前需要做5到10分钟的热身，活动各个关节，拉伸身体肌肉，让身体做好准备，这样可以防止受伤。运动结束后，要进行5到10分钟的放松活动，帮助身体恢复，同时减轻肌肉的疼痛感。

挑选合适的鞋和服装

挑选鞋底软硬适宜的运动鞋，穿着透气排汗的服装，运动结束后要留意添衣保暖。不宜在酷寒或炎热的气候里长时间徒步锻炼。还有，遇到空气污染时，要采取防护措施或选择在室内活动。

健走期间，注意吃动平衡

健走活动能够引发饥饿感，活动结束后要留意管理食物热量，尤其要避免过多食用高脂肪类食品。

健走时，每15到20分钟要补充150到200毫升水分；如果连续健走超过1小时，或者出汗比较厉害，运动过程中和运动结束后可以适当喝一些运动饮品。

结伴而行，体会运动带来的欢乐

寻找情投意合的同伴一同散步，心情会变得十分舒畅；彼此之间相互打气，让散步活动能够长久坚持；结伴同行，万一遇到紧急情况也能互相帮助。

特殊人群，健走遵医嘱

做防护 ，搭伴行

肥胖人群，量力而行，防止关节损伤

超重者的步行力度不建议太大，最好选择中等偏低的强度，或者不时切换成短时间的高强度，能更快地分解脂肪。步行时需要适当加大手臂摆动的范围和次数，可以运用“身体扭转”的方法，锻炼腰腹部。步行活动容易引发饥饿感，超重者要留意合理调整饮食，避免体重增长或再度反弹。

体型过于庞大者会令膝关节承受负担，应当拿握助行工具进行行走，动作幅度和频率要恰当，这样才能维护关节健康。

糖尿病患者，加强保护，贵在坚持

每日三餐结束半小时内，参与二十至四十分钟强度适中的活动，能够辅助稳定血糖水平。早晨刚睡醒时，空腹进行体育活动非常不妥，极易导致血糖过低，并可能引发突发性心血管系统问题。运动开始前务必关注自身血糖状况，若感觉不足可少量进食，或随身准备含糖物品，以预防低血糖现象。身上需常备有糖尿病患者的身份标识卡和紧急救助卡，一旦发生紧急状况，便于他人及时提供必要的帮助。

运动开始前、运动过程中以及运动结束后都不宜摄入含糖饮品或功能型液体，否则容易造成血糖异常升高。运动完成后，必须认真检查双脚，重点观察脚趾缝隙、脚底板和脚后跟部位，看是否存在挤压、发红、起泡或渗液等现象，一旦察觉异常需立刻就医。要适度控制运动强度，过度健走容易引发关节部位水肿等问题，导致活动不便，进而显著提升血糖管理上的挑战性。

骨关节疾病患者，活动有益，注意禁忌

患有骨骼肌肉病症的人进行身体锻炼前，务必请教医学专家，依照自身状况科学规划活动方案。慢行锻炼时，要特别留意膝关节和踝关节的防护，关注活动量与时长，视实际情形选用手杖等辅助器具。倘若显现长期疲倦、力量骤减、关节活动幅度减小、浮肿加剧，或者运动完一个小时后疼痛仍无缓解等情况，须暂时中止步行或运动安排。

关节受损进入严重阶段时，需要降低或停止骨骼连接的活动量，以减轻压力。不能进行猛烈的身体活动，稳定性欠佳的连接部位要避免频繁反复的动作和过度牵拉。患有风湿性关节炎的人早晨不宜活动。

高血压人群，循序渐进、量力而行

血压偏高者需留意逐步提升的准则，慢慢加大快走的力度和次数，方能获得理想的控制血压作用。

运动前需进行缓和的准备活动。行进期间要持续关注自身状态，一旦出现胸部疼痛、胸部窒闷、心跳加速、呼吸不畅等反应，须立刻终止活动，并实施必要处理。准备活动与健走时，应防止头部位置低于臀部，避免屏息或过度用力。

健走活动结束时，需要逐步减慢速度。如果运动后感到头晕、胸闷、呼吸急促、不想吃东西、第二天身体很累，表示活动量可能偏高了，需要降低强度。如果减少运动量后，这些不舒服的感觉仍然存在，就应该不再继续运动，必要时可以去医院检查。

冠心病患者，适当运动，严遵医嘱

适度活动，有助于增强心脏供血能力，提升心脏运作水平，减少心脏肌肉缺氧的可能性。然而，过度活动会加重心脏负担，可能引发心脏肌肉缺氧，并伴随胸部疼痛症状，患有心脏血管疾病的人进行运动时，关键在于避免诱发胸部疼痛。务必严格依照医生指导，同时做好必要防护措施。

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