冷知识分享：想要跑步状态更出色，得先掌握中途适时停下的技巧

冷知识分享：想要跑步状态更出色，得先掌握中途适时停下的技巧

马拉松比赛或长距离训练中，有时候要学会停下来。

作为一名跑者, 你是否有过类似这般的经历——在比赛里企盼以平稳的配速奔向终点线, 要是半途中因各样缘由猝不及被迫停驻, 便会生出那“挫败感”；即便是在延展距离的训练里头, 都不希冀被红灯拦阻滞停。

不少跑动着的人的心里会生出一种容易被忽视的异样想法, 他们每每都会在完成很久的路线奔跑过程里, 把中途停下歇歇或者迈步慢慢走当成难以忍受的缺陷坏念, 甚至于还会笃定这样的行为能让他们的成绩直接变化, 或者将付出努力后的成效变得没太大的价值。

然而, 事实并也非这般模样模样。近期, 美国跑步网站《’s World》竟邀约了一众专家针对那种长距离奔跑过程中的临时暂停与短暂休整予下这样一项界定: 合乎科学依据的暂停不独是训练的重要组成局部局部局部, 而且算是提高运动表现的重中之重战略。

事实上, 即便是包括基普乔格在内的非洲精英跑者们, 在训练中就有“跑走结合”的安排；科学研究也已经证明, 跑步中那些“战略性停下来”, 不仅能够帮助跑者优化生理机能、强化心理韧性, 甚至能够成为突破成绩瓶颈、攀升成绩高峰的关键因素。

在跑步过程中停下来，其实也是一种身体能量系统的“重启”。

长距离中的暂停休息，其实是一种“重启”

对于那些执着于比赛过程中不能停滞、训练过程中更不能停滞的跑者而言, 他们首先必须在心态上吃透一个道理, 马拉松比赛或是平日里的长距离训练, 其实是对身心的一种“强化”而不是所谓的“表演”。

那些在全速奔涌过程里的顿滞后, 不管是索性停住摆几步还是补点给, 那些看似断档的瞬时, 不是脆弱的外露, 反而是智巧里的彰显。

我给完成句段调整是: “长跑本质确是‘累积在途时间’, 确非着机械去追求这类或那样连续运动, 没错，全没错, 美国国家运动医学会认证教练艾莉森·玛丽·赫尔姆斯博士 Marie Helms 的这整句话, 还真重定义了训练的核心逻辑。”。

《运动与医学科学》杂志的一项研究报告表示, 非精英跑者采用“跑-走-跑”策略完成马拉松时, 其完赛时间与全程都在奔跑的用时不會产生显著差异，但肌肉酸痛感却能显著降低。该研究的实验样本中, 不少跑者在使用“跑-走-跑”的策略之后还甚至帮助他们成功获得波士顿马拉松的参赛资格, 这一点也印证了长跑过程中适时停下来的战术层面的价值。

生理学实际居然也解释的了这种“跑跑停停”的好处——因为长跑对身体机能产生影响, 得依赖持续刺激起作用；这样一来, 当跑者完成20公里时长训练时, 慢缩肌纤维内线粒体密度便提升了23%, 毛细血管数量也增加了18%；毕竟这些变化, 倒是需要超过40分钟的时长运动方才能够触发生效的。而全程这个过程里, 科学合理地去中途暂停下来进行休息, 并非是一种运动中断, 本质其实当算是能量系统的“重启”哦。

据《's World》报道, 在肯尼亚的长跑训练中, 在高强度训练、一项、一个阶段的全部正式彻底结束之后, 运动员往往都会开展进行一系列诸如慢跑或是步行类型的相关低强度活动, 从而用这种形式做法来更好帮助促进身体恢复。

更关键的是这种中途暂停与心理韧性的建立也有关系, 长跑不仅仅是双腿的运动, 更是大脑乃至身体对话的过程, 暂停恰是这场对话内部标点符号这类存在吧。针对这个话题有人做过相应的研究并且还明确显示, 经历过后者这类合理暂停的跑者, 在比赛后半程时间段的大脑前额叶活跃度显著比一直不曾有过短暂停留的持续奔跑者高15%, 这看似便意味着相对不错的疲劳方面耐受力。

对一部分正在参与比赛的跑者来说, 停下脚步耗费足有30秒来给自身进行补给, 或许比选择边跑步边完成补给的方式要稍稍多一些好处。

暂停可以重塑跑者的身体机能

长跑训练的核心目标, 是通过持续不断刺激提升有氧耐力、强化慢肌纤维并增加线粒体密度, 而科学且合理的暂停恰恰竟能优化这一过程。

科罗拉多州博尔德市认证教练马修·迈耶（Meyer）特意着重强调道, “当跑步人员拉长延展途程时间时, 能够更佳更加好地组建构建有氧性能强度, 加快增强强化慢缩肌质纤维, 同时并且以此增添增大线粒体密度。”。

线粒体作为细胞的能量工厂, 其密度的提升能更高效利用氧气和脂肪供能, 这些有关联的适应性变化让身体更持久地保持目标配速, 直接关联到跑步经济性。

和对这种既能跑动又可行走、或停下来补足的策略相对照的那种过于追求持续不停那种运动的要求反倒可能产生相悖的结果——当跑步的速度超过心率最大值的百分之七十五时, 乳酸堆积的速度就会超出乳酸被人体清除的那个速度, 导致你身上的肌肉过早地产生疲劳状态。

而短暂的暂停休息反而能重置代谢状态。马拉松比赛中, 稳定配速是节省体能、避免过早疲劳并维持节奏的关键, 配速波动过大或会导致能量浪费和节奏紊乱, 进而影响比赛表现。而主动的恢复调整能够清除代谢废物、促进血液循环并加快恢复速度。研究说明, 主动恢复比被动恢复能更有效降低乳酸水平, 从而有助于维持比赛中的稳定输出。

此外, 补给与暂停的协同效应决不能忽视。研究显示, 每小时摄入三十到六十克碳水化合物的跑者, 他的完赛跑分比中途未做补给的跑者快了百分之七到百分之十二, 且恰当的停顿和休息刚好能够给到对应补给窗口呢！

计算在赛事开展进程内能休息到达几次数目才算称作是“过量休息”, 这一深入探讨本身完全不存在明确的统一答案, 针对每一位彼此各不一样的跑步人群、处在每一处不一样的户外跑步环境的状况下, 每一回中途停下的执行计划都是彼此不同的。当跑步人群处于盛夏仲夏正午的时段里进行长达14公里的持续跑步时, 与其硬撑死守既定目标快慢度造成人体精力全量耗空, 还不如在补充水分站点实施30秒紧凑式的节奏变换调试调整, 这种“短时间小停顿”可促使后期快慢度的稳定平衡性提升达18%。

学会倾听身体的信号。

何时停下来休息，才是科学合理的选择？

若你期望比赛期间不步行, 训练阶段便需尽可能维持连贯。赫尔姆斯博士提议: 针对那些极为在乎跑动连贯性的跑者来讲, 他们能够将耐力跑训练视作“模拟比赛日”, 不仅测试装备与补给安排, 更锻炼心理韧性, 学会与时长距离一同带来的不适共处。

按照赫尔姆斯博士的说法, 赛前训练不只是双腿在运动, 更是大脑在运动, 这样当下参加比赛的跑者都累趴时, 才得以让脑袋处于活跃状态, “常人总有极快终止或能量补给胶的暂歇, 丝毫不会撼动参训的核心要义。”。

将中途暂停融入训练体系，需要跑者建立更科学的决策框架。

跑者首先要把训练目标明确啦: 如果立意是提升比赛里的连续向前奔跑本领了, 就尽量搞出些非必要的暂停。美国田径协会认证过的教练家伙乔·麦康基居然还来建议说, 能借由“渐进式延长”那种诡异策略来做到, 从每周仅存的一次“三小时的跑和走凑成一起的结合”类训练, 一步一步慢慢过渡到全程只会跑步。

然而, 当身体发出明确信号之时, 中途暂停便成为必要的战术选择之存在方式, 判定是否需暂停之际, 跑者可关注三个核心指标——配速是否稳定存续性、能量是否可有效启用性及心理是否存在合理可负荷量。

“倘若跑者频频半路停下, 我起初会问他是不是跑得太快了。”赫尔姆斯博士侧重指出, 长距离训练的pace应比目标赛事配速慢90秒至2分钟。当跑得太过吃力时, 肉身就需要更长的时间来恢复, 进而给下一场训练或竞赛的疲惫提升了可能性。

不过, 假若是身体缺少能量就很难维持得了长跨度距离的运动, 假若是跑者奔跑了超过75分钟, 应该每每小时补充30到60克糖份化合物, 如果超过2.5小时则需要增长至90克。除此以外, 起跑之前应该摄入足够的热量与糖分化合物, 跑步结束以后还要及时补充蛋白类物质, 以及糖分化合物来推动恢复。 假如是跑者在训练当中一直听闻身体发出的信号然后想着中途停脚的话, 那么倒是不如检索一下训练部署当真适配于自身。

跑者还得把生活压力纳入状态考量，家庭或工作中的压力都会影响耐力的表现, 每日的状态受数百种变量影响, 明智的训练在于, 知道何时推进、何时暂停, 还要从每次的训练里学习调整。

说白了, 长跑和马拉松并不是纯粹个人的表演, 当你在树荫底下调整调整自己的呼吸时, 或者在补给站点停下来歇歇脚补充给养时, 没什么好自责的, 不如告诉自己: 这不是彻底的放弃, 而是正在一步步的成为更加更为强大的跑者哇。

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