年过六旬长期慢跑，真能实现身体逆龄焕新吗？

年过六旬长期慢跑，真能实现身体逆龄焕新吗？

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今天要聊一个话题, 这个话题是很多人都关心的, 是什么话题呢? 是关于六十岁的人坚持慢跑, 身体究竟能不能出现往回走的情况, 这里说的往回走可不是那样夸张的表述, 意思是实实在在地去观察, 长期坚持慢跑到底能够给咱们的身体带来哪些是可以看得见的变化, 这就是要聊的话题。

给出结论, 六十岁起始慢跑, 的确能够使身体诸多指标呈现“逆生长”态势, 这并非随意乱说, 而是有着切实的研究予以支撑, 是这样的。

一、心肺功能：六十岁的心脏，跑出四十岁的状态

咱们先看最硬核的数据。

2018年, 《美国心脏病学会杂志》发表过一项研究, 该研究跟踪了超过12万名受试者, 研究发现, 长期规律运动的人, 其心血管死亡风险降低了50%, 而这个降幅, 比很多降压药的效果都要明显。

且将标准再细化一些, 美国得克萨斯大学西南医学中心曾开展过一次试验, 让一群平均年龄处于60岁以上的中老年人士, 去进行为期两年的拥有规律特性的有氧运动, 这里面还涵盖慢跑这一运动项目, 最终得出结果, 他们的心脏舒张功能显著提高；其自身最大摄氧量获得提升, 平均实现范围为从百分之十五到百分之二十。

什么是最大摄氧量呢? 简单来讲就是身体运用氧气的能力, 这个指标直接确定你的心肺年龄。有一个不进行运动的六十岁老人, 其最大摄氧量大约是在25至30之间, 然而在坚持慢跑两年以后, 许许多多人能够回到接近35左右的水平上, 而这已经是接近于四五十岁经常从事运动的人群的水平了。

所以心肺这块，逆生长不是形容词，是实打实的生理指标在回退。

二、肌肉和骨骼：对抗"断崖式衰老"最有力的武器

踏入六十, 人体当中肌肉失落的步调竟然一瞬间急剧增速。医学领域存在一个字眼称作“肌少症”, 年龄处于65岁之上的群体发病几率处于10%至20%的范围之间, 当抵达80岁以上之际, 此项比率径直飙升至50%。

肌肉出现流失, 其后果究竟会是怎样的, 会致使走路的时候没有力气, 还容易发生摔倒的情况, 并且骨折的风险也会大大增加, 许多的老年人并非是因为生病才倒下, 而是由于摔倒了。

慢跑怎么解决这个问题？

一则, 慢跑属于负重运动, 每一步落地之际, 骨骼所承受的冲击力会对骨细胞起刺激作用, 使之变得活跃起来, 进而增加骨密度了。美国国立卫生研究院给出的数据表明, 那些规律进行慢跑的老年人, 其髋部骨折的风险比那些不运动的人要低大概40%。

其二, 进行缓慢跑这项运动时所激活的, 乃是人体下肢的大肌群, 具体而言包括股四头肌、臀大肌以及腓肠肌。这些肌肉, 占据了人体整个全身之中的肌肉量的比例超过百分之六十。而维持住这些肌肉所具备的力量, 这一点便直接地决定了, 当你步入六十岁这个年龄段之后, 是否能够实现独立地上下楼梯这一行为 并且是否又能够自己去进行买菜做饭这一系列活动。

有人担心：六十岁了跑步会不会伤膝盖？

这种担心实属正常, 然而数据给出的答案或许跟你所设想的并不一样。2017年, 曾有一项涉及11万人的荟萃分析在《骨关节炎与软骨》期刊上发表, 其结论明晰。那就是, 休闲跑者患膝关节炎的比例约为3.5%, 而完全不运动之人患膝关节炎的比例为10.2%。这意味着, 适度跑步不但不会损伤膝盖, 反倒能够保护膝盖。原因在于, 跑步有助于促进关节滑液循环, 还能为软骨提供营养。

固然, 条件是姿态无误、跑步量恰当、鞋子适宜。往后我会详细讲怎样跑步才安全的。

三、大脑和情绪：跑着跑着，记性变好了

这是很多人忽略的一点，但可能也是最重要的。

《神经学》杂志, 在2019年的时候, 发表了一项研究, 这项研究对1600多名老年人进行了20年的跟踪, 结果发现, 那些从步入中年就开始一直坚持运动的人, 到了晚年, 其认知障碍的患病风险降低了36%。

其实理解原理并非难事, 跑步之际, 心率会加快, 进而血液流速会增加, 于此大脑所获得的氧气以及养分更多。并且, 跑步会对大脑形成刺激, 大脑分泌一种名为“脑源性神经营养因子”的物质 , 简称为BDNF。此物质被称作“大脑的肥料”, 能够实现促进神经元生长以及增强神经连接的作用。

美国哈佛大学医学院的科研团队开展过核磁共振扫描, 结果发现坚持进行有氧运动历经六个月时间的老年人群, 其海马体体积平均而言增加了百分之二。海马体是负责管理记忆的部分, 它每出现萎缩百分之一的情况, 便等同于大脑衰老了一岁。反之, 它增大百分之二的数值, 也就意味着大脑年轻了两岁。

跑步所释放的内啡肽以及多巴胺, 于情绪层面而言, 乃是堪称天然的 “抗抑郁药”哪。好多跑友声称跑完随后心情格外舒畅哩, 这可不是心理上所产生的作用, 根本就是生化反应。英国埃克塞特大学所开展的研究表明, 每周跑步三次而且每次时长为30分钟, 针对于轻中度抑郁的改善成效, 跟服用抗抑郁药物相较而言差不了多少。

四、端粒长度：从细胞层面看"逆生长"

这个可能有点硬核，但值得了解。

染色体末端存在着一段DNA序列, 它形似鞋带两端的塑料帽, 对染色体起到保护作用, 此即端粒。细胞每次进行分裂时, 端粒都会出现缩短的情况。端粒越短, 细胞的老化程度越高, 人的衰老速度也就越快。

2018年, 有一个来自美国杨百翰大学的研究团队, 他们在《预防医学》上发表了一篇论文, 在这篇论文里, 他们对长期慢跑者以及久坐人群的端粒长度做了对比, 结果发现, 那些每周跑步超过30英里（大约48公里）的跑者, 其白细胞端粒长度相较于同龄久坐人群平均长了将近10%, 若换算成生物学年龄, 就相当于年轻了9到10岁。

这个研究直接证明了：运动确实能从基因层面延缓衰老。

五、真实案例：身边的"逆生长"

光说研究可能不够直观，咱们看看身边真实的例子。

在日本, 有着一位名为宫崎秀吉的人, 在其105岁之际, 经由吉尼斯世界纪录予以认证, 成为了“世界最年长完赛100米短跑的男性”, 并且他跑出了44秒这样的成绩。而他的训练起始于92岁的时候, 每日都会进行30分钟的慢跑。

挨得更近些, 国内跑步领域有个被称作施性荣的老者, 六十多岁之际方才开启跑步历程, 到了七十岁已然成就了几十回马拉松赛事。体检得出的报告表明, 他血管呈现的年龄相较于其实际具有的年龄而言少了二十多岁呢。

我并非在讲每一个人都具备跑马拉松的能力, 这些实例仅仅是用以阐明一个道理, 那就是, 六十岁, 实实在在并非身体的终结之地, 而是另外一个起始之处。

六、六十岁开始慢跑，怎么跑才安全？

讲了如此之多的益处以后, 重点在于究竟要怎样去实现实际的落实。到底那六十岁的身体和二十岁确实是存在差异的, 是不可以一味地盲目去做而不讲策略的。

1. 先过体检关

在开始跑步以前, 给出的建议是先去做一回全面的身体检查, 着重去予以关注的是血压、心电图、骨密度这些方面。存在严重高血压、冠心病、严重骨质疏松情况发生过的拥有朋友身份的人, 要先找医生去进行咨询, 而不要自己强硬去进行跑步这件事。

2. 从走跑结合开始

可别一开始就直接跑上30分钟呀。建议运用“走跑交替”这种方式呢: 先快走3分钟, 接着慢跑1分钟, 如此循环着进行, 总的时长要控制在20到30分钟的范围之内。坚持一个月过后, 再渐渐地把慢跑的时间给拉长。

3. 控制强度

怎么样去判断强度是不是合适呢? 存在着一个简单的办法, 那就是跑步的时候还能够完整地说出一句话, 可是却没办法去唱歌, 这样的强度便是正确的了。要是跑步跑得连气都接不上来、说话也是断断续续的样子, 那就表明速度太快了, 需要降低速度。

当谈及心率这方面, 经过粗略的估算得出, 最大心率等于220减去对应的年龄。在跑步的时候, 要把心率控制在最大心率的60%至70%这个范围之间, 对于六十岁的人而言, 此数值便是每一分钟96到112次。去买个心率手环, 以便能够随时留意着点。

4. 装备和场地

想要跑步的话, 鞋子应当挑选具有良好缓震性能的跑鞋, 而不要穿着布鞋或者皮鞋去跑步。跑步场地的选择应以塑胶跑道或者平整的土路为优先, 尽量减少在水泥地上跑步, 因为在水泥地上跑步对膝盖所产生的冲击比较大。

5. 频率和时长

够了呐呐呐呐哪哪哪哪那那那那, 每周跑三到四次就成, 不必天天跑。每次跑三十到四十分钟, 其中涵盖热身再加上拉伸。要给身体留出恢复的时长, 记住, 肌肉以及骨骼是在休息之际变强的呀呀呀呀哇哇哇, 可不是在跑步的时候呢呐呐呐呐哪哪哪哪哒哒哒！

6. 注意身体信号

在跑步期间, 出现了胸痛的状况, 同时伴有头晕以及恶心的现象, 此时要马上停下来。而在跑完之后, 如果膝盖持续疼痛的情况超出了两天, 这表明运动量太大了, 这种情况下需要减少运动量。

七、慢跑之外的加分项

光跑步还不够，想真正"逆生长"，还得搭配合适的生活方式。

关于睡眠, 六十岁往后, 每天要确保大概7小时的睡眠时长。在深度睡眠阶段, 身体会分泌生长激素, 以此来修复组织、巩固记忆。要是睡眠不足, 即便跑再多, 其成效也会大打折扣。

饮食方面, 蛋白质的摄入量得充足, 相当多的老年人存在蛋白质摄入不够的情况, 这致使肌肉合成滞后于消耗, 每日要确保有一个鸡蛋, 一杯奶, 二两肉或者鱼, 并且还要搭配豆制品。

社交时, 可选择加入跑团, 或者约往昔老友一道跑步。社交互动自身能够降低认知衰退风险, 并且能彼此监督, 不容易会放弃。

八、写在最后

在六十岁的年纪, 持续坚持慢跑, 并不能够让你直接回到三十岁那般的状态, 然而却能够促使你的身体在诸多不同的维度方面, 朝着年轻的方向回溯若干步, 具体表现为, 心肺功能仿佛年轻十岁, 大脑状态好似年轻两岁, 血管状况如同年轻二十岁, 骨骼变得更为强壮, 情绪也更加趋于稳定。

它们并非奇迹, 而是经由日复一日的坚持所换来的, 不需要天赋, 不需要花费大量金钱, 仅仅只需一双鞋, 一条路, 一颗甘愿动起来的心。

今天即刻起始, 于走跑相交错的状态里度过二十分钟, 直至三个月之后, 你再次去瞧自身的身体状况, 答案自然而然便会呈现出来了。

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