骑行膝盖健康自检：这6个信号预示损伤风险

骑行膝盖健康自检：这6个信号预示损伤风险

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如今, 骑行已然成为全民热衷的运动, 无论是城市日常通勤, 还是周末闲暇时光去四处刷街, 亦或是专业的山地骑行, 又或者是进行长途巡航, 越来越多的人喜爱上了这项具备低门槛特性的运动。相较于跑步以及跳绳, 骑行对于身体所产生的冲击力更为微小, 一直以来都被众人认定是“护膝运动”。

可是在实际的生活当中, 我们能够察觉到一种颇为怪异的状况, 那就是持续坚持跑步之人的膝盖安然无恙, 而常年进行骑行之人, 却反倒频繁地冒出膝盖酸痛之状况、响动异常之情形以及发力显得无力之情况, 严重的情形之下甚至会出现半月板遭受磨损、髌腱引发炎症, 以至于不得不停止运动、长时间进行修养。

众多的人针对此状况极为疑惑, 本是都声称骑车不会对膝盖造成伤害, 为何自身骑行之后膝盖却愈发糟糕? 实际上根源问题并非在于骑行该活动自身, 占比90%的骑行引发的膝盖损伤, 皆是源于不正确的骑行习惯、不规范的车辆调试、偏差的发力方式所造成的慢性劳损。

如此这般的损伤, 极具危害的最大之处在于其具备隐蔽性, 它并非如同摔伤、磕碰那般, 会即刻呈现出疼痛感, 而是经由长时间的积累, 一点一滴地对膝盖软骨造成研磨, 待到我们显著察觉到膝盖出现刺痛之感、上下楼梯变得困难、骑车发力便会疼痛之际, 膝盖所遭受的损伤已然无法逆转了。

今天整理了一套大众通用科学骑行自测表, 目的在于让大伙能及时去排查膝盖隐患, 同时纠正错误骑行方式, 这里面的内容全都是骑行爱好者平日里极易忽略的细节。大家能够对照着自行检查, 一旦中招超过3条, 那就表明你的骑行方式有着严重问题, 正悄无声息地损害你的膝盖, 一定要赶紧改正。

一、车辆调试类自测（最核心、最容易被忽视）

不少人骑行之际膝盖疼, 那第一反应往往是自身运动过量了, 或者身体素质欠佳, 然而实际上八成的问题, 根源都在于自行车调试不合适。车子的尺寸、座高以及车把高度不相匹配, 这会致使双腿、膝盖长时间处于扭曲且受力不均的形态, 每当踩踏一圈脚踏, 那都是对膝盖的一回磨损。

1、座椅高度过低

这是新手极易犯下的错误, 好多人因惧怕停车站不稳、害怕摔车, 特地将座椅调得很低, 致使双脚能够完全落地, 看起来安全, 实际上对膝盖损伤最大。在座椅过低时, 骑行踩踏至最低点，膝盖却依旧维持大幅度弯曲, 膝关节弯曲角度过大, 髌骨和髌腱会持续承受巨大压力。

长时间以座位较低的状态骑行, 压力会聚焦于膝盖的前侧部位, 很有可能引发髌股关节疼痛综合征, 这就是在骑行圈子里常常被提及的“骑行膝”。平常的表现是, 骑行十几分钟后膝盖前侧会出现发酸、发胀的情况, 休息之后会稍有减轻, 经过反复积累, 就会演变成持续不断的隐痛。

2、座椅高度过高

和座椅处于过低状态一样, 座椅处于过高状态同样是常见的误区, 不少人听闻座椅低会对膝盖造成伤害, 于是就特意将座椅调节得很高, 座椅过高会致使骑行的时候臀部出现左右大幅度晃动的情况, 为了能够契合脚踏的节奏, 双腿会被迫向外撇、向内扣, 并且膝关节受力而发生扭曲。

这种呈现扭曲状态的发力方式, 会致使膝盖内外侧软骨遭到磨损, 容易引发膝盖两侧出现酸痛现象, 胯部也会产生酸胀之感, 经过长时间如此下去, 还会造成膝关节受力出现错位情况, 进而磨损半月板。

3、座椅前后位置偏移

关于标准的骑行座椅前后位置, 是存在明确的科学标准的, 当脚踏处于水平3点钟方向之时, 膝盖髌骨所形成的垂直线, 恰恰对准脚踏轴心, 如此这般才是最为标准的位置。

若座椅位置太过靠前, 那么膝盖就会超前于脚踏轴心, 致使膝盖前侧压力变为两倍；要是座椅过于靠后, 腿部发力时就得过度伸展, 膝盖后侧与腘绳肌压力会急剧增加, 极易引发膝盖后侧酸痛以及抽筋。绝大多数普通骑行者, 压根就没对座椅前后位置进行调整, 出厂时是什么样就怎样骑行, 长期处于错位骑行状态, 膝盖肯定会受到损害。

4、车把高度过低、落差过大

不少骑行爱好者跟从专业骑手, 特意压低车把, 去追求低风阻以及高颜值, 致使车把和座椅落差非常大。一般人核心力量, 腰背力量, 腿部控制力, 根本无法达到专业运动员的水准。

因为车把过低, 所以身体会被迫前倾, 进而重心全部下压到双腿与膝关节, 致使膝关节长期处于承压紧绷状态, 造成血液循环不畅, 使得肌肉持续僵硬, 要是骑行半小时以上, 膝盖就会出现明显酸胀, 而长期骑行会加速关节老化。

二、骑行发力习惯自测（日常磨损的主要元凶）

虽说车辆硬件不存在问题, 可这并不意味着骑行就不会对膝盖造成伤害。发力方式不正确, 踩踏习惯存在错误, 这才是随着时间积累磨损膝盖的关键所在。这些看似微不足道的小动作, 实则是无数骑行者膝盖受损的根源。

1、全程高阻力、低踏频硬蹬

存在于所有伤膝习惯之中, 危害位列第一的行为是这个。众多新手骑行之时, 偏好挂大档位、处高阻力状态, 觉着踩起来具备力量、速度快, 踏频每分钟仅在40至60次范围, 全程依靠双腿硬发力去蹬踏。

科学得出的骑行数据表明, 人体膝关节处于最舒适且磨损最小状态时的踏频, 是每分钟八十至一百次这一区间。那种高阻力、低踏频的发力方式, 每一回踩踏都要让膝关节去承受数倍的冲击力, 致使髌骨软骨、肌腱长期处于超负荷承压的状况。

长年累月持续保持这般骑行的方式, 就算骑行的时长并非很长, 然而膝盖也会迅速地呈现出劳损的状况, 这同样是中年阶段骑行爱好者膝盖提早退化的关键原因。

2、空踩脚踏、惯性乱蹬

许多人在进行下坡、向后滑行以及减速的过程当中, 会习惯性地在脚踏上进行空踩动作, 或者是依照惯性随意地胡乱蹬踏。就在这个时候, 车轮的转速变得极其快速, 腿部发力的节奏根本无法跟上车轮所呈现出的节奏, 进而使得双腿处于被动发力的状态之下, 膝关节会由此出现瞬间的拉扯情况以及错位受力的状况。

这种瞬间发生的, 不属于常规情况的受力状况, 单次造成的伤害不太明显, 只是在每次骑车的时候都会反复地出现, 随着时间一天天积累下来的时候, 就会使得膝关节韧带渐渐松弛下来, 软骨也会出现轻微的磨损现象, 慢慢地就会出现膝盖发出弹响, 发力的时候也变得不太稳的问题。

3、单腿发力、发力不均匀

有不少人, 他们因为有着长短腿的状况, 还有腰背歪斜的问题, 并且骑行姿势显得懒散, 所以在骑行的时候, 存在着明显的单侧腿发力现象, 也就是一条腿用力去蹬踏, 而另一条腿只是敷衍地发力。

双腿在发力的时候呈现不均衡的状况, 这样一来会致使单侧的膝关节长时间处于超负荷工作的状态, 其受力远远超过正常所规定的标准, 所以单侧膝盖的磨损速度是另一侧的二至三倍之多。好多人出现单膝酸痛的情况, 还有单侧膝盖发出弹响的现象, 基本上造成这些的原因都是如此的。

4、骑行全程锁死脚踝、腿部僵硬

流畅画圆的骑行踩踏动作是正确的, 此时脚踝会有轻微浮动, 腿部肌肉松紧交替呈现。然而很多新手骑行之际全身处于紧绷状态, 脚踝被锁死, 腿部变得僵硬, 每一回踩踏都是直上直下的硬发力形式。

致使冲击力无法被肌肉缓冲的刚性发力方式, 会将全部冲击力集中传导至膝关节, 要是长期处于这种的刚性受力状态, 那么会加速关节软骨遭受磨损的进程, 而且膝盖的耐受度也会因此下跌。

三、骑行节奏与运动量自测（过度透支膝盖）

骑行并非时间越久便越好, 也不是越累就越好, 要是盲目增加量, 且不讲节奏, 那就只会让膝盖寿命被透支。普通人的膝关节耐受度是有限的, 不合理的运动节奏, 会导致慢性运动损伤。

1、长期一次性长时间骑行，从不分段休息

好多人在周末的时候进行休闲骑行, 一骑就持续三四个小时之久, 并且全程皆是不间歇的, 他们普遍觉得运动量越是大那么锻炼所得到的效果越是佳, 对于那些专业骑手来讲, 经过了长期的训练之后, 其关节以及肌肉具备了充足的耐受的程度, 然而普通平常喜欢骑行参与户外活动仅仅是为了放松心情的爱好者们, 平常是缺乏锻炼机会, 结果就是肌肉力量很是薄弱。

连续进行超长时间的骑行, 腿部的肌肉就会迅速地产生疲劳, 肌肉缓冲受力的那种能力会大幅度地下降, 原本由肌肉承担的压力, 会全部都转移到膝关节、肌腱以及软骨上面, 持续不断的高压磨损, 会直接引发急性膝盖酸痛以及慢性劳损。

2、起步、爬坡暴力发力、猛踩加速

很多人在日常骑行起步时, 还在遇到上坡的时候, 习惯保持高档位, 然后直接暴力蹬踏, 并且猛加速。起步是骑行中受力最大的几个阶段之一, 爬坡也是骑行中受力最大的几个阶段之一, 在高阻力情况下暴力发力, 将给膝关节带来瞬间的超负荷冲击。

频繁地进行暴力起步, 在爬坡时用力地硬蹬, 这不但成为了髌腱炎、膝盖出现积液的主要诱发因素, 而且还是引发很多人骑行之后膝盖产生刺痛的直接缘由。

3、日常不热身，直接高强度骑行

这属于最为普遍存在的不良习惯, 好多人外出骑车时, 一上车便径直迅速骑行, 而后冲刺, 接着开始爬坡, 全然将热身这一步骤给忽视掉了。

人体膝关节里头的滑液, 得经过活动预热, 才能够全面充分地使关节得到润滑, 早晨刚起来的时候, 还有长时间坐着之后, 关节会处在僵硬、干涩的状态。要是没进行热身就直接开展高强度骑行, 那就会让关节软骨的相互摩擦变得更加厉害, 肌肉也会僵硬紧绷起来, 非常容易造成拉伤以及磨损, 时间一长膝盖方面的问题就会接连不断地出现。

4、身体不适、膝盖隐痛时，强行坚持骑行

有些骑行爱好者有着运动方面的执念, 哪怕在骑行当中出现了膝盖发酸的情况, 哪怕还产生了轻微刺痛, 他们也会强行坚持去骑完全程, 觉得多做运动会促使自己适应这样的状况。

实际上, 膝盖发出的酸痛信号, 乃是超负荷以及磨损的一种预警, 在这个时候要是继续运动的话, 就会从轻微疲劳发生劳损, 进而转变成不可逆转的软骨损伤, 原本的小问题会逐渐拖成大的毛病, 最终就会彻底没办法正常骑行。

四、骑行姿势与体态自测（隐形伤膝误区）

许多人仅仅留意车辆以及发力状况, 然而却忽视了骑行时体态所具备的重要意义, 那些不佳的骑行姿势, 会致使身体重心产生改变, 进而使得膝关节承受的力量出现异常, 就这样在长期潜移默化的影响下对膝盖造成损伤。

1、骑行弯腰驼背、塌腰翘臀

一种标准的骑行姿势, 要求腰背得挺直, 核心要收紧, 重心均衡稳当地分配于车把、座椅以及脚踏这三点。一旦骑行的时候出现弯腰驼背、塌腰翘臀状况, 身体重心就会大幅度地向前移动或者发生偏移。

重心发生偏移之后, 双腿发力的角度出现了变形, 膝关节因此被迫扭曲承受压力, 每一回踩踏时的受力点都不符合标准, 倘若长期以畸形的方式发力, 就会持续对膝关节的内外侧造成磨损。

2、膝盖内扣、外八骑行

踩踏骑行之际, 双腿理应维持自然垂直状态, 且要与车架保持平行。然而, 众多之人在骑行之时, 存在习惯性膝盖向内扣的情形。或者是双腿呈外八状打开。这两种姿势均属于严重的会对膝盖造成伤害的姿势。

会挤压膝关节内侧软骨的状况是膝盖内扣, 会拉扯外侧韧带的情形是外八姿势, 这两种属于错误体态, 会致使关节受力不均, 会引发单侧疼痛, 会出现弹响, 长期骑行的话, 损伤会持续加重。

3、全程紧绷不放松，耸肩僵硬骑行

全身放松的骑行运动, 肩部得适度放松, 手臂也需适度放松, 腿部同样要适度放松。要是全程都耸肩, 胳膊僵硬着, 身体紧绷着, 那身体就会处在持续紧张的状态, 重心没法缓冲, 所有路面的颠簸, 踩踏产生的震动, 都会直接传到膝盖, 加重关节的磨损。

五、膝盖损伤信号自测（出现任意一条，立刻整改休养）

除了针对骑行习惯进行自我检测, 大家还需要依据自身膝盖当前的状况展开自我检查。要是在骑行结束之后，以及处于日常的状态之时, 经常出现以下这些症状, 那就表明你的膝盖已然发出了损伤的警示信号, 此时必须马上对骑行的方式予以纠正, 削减骑行的量, 并且做好相应的养护工作。

1、于每次开展骑行活动, 一旦时长超过20分钟, 膝盖先前的位置、两侧的部位便会陆续呈现出酸胀、隐痛的状况, 并且唯有在休息超过半小时之上的时候, 才能够得以缓解。

2、骑车踩踏之际, 膝盖老是发出弹响, 弹响之时还伴有微微卡顿以及不适感哩。

3、平日里, 在上下楼梯的时候, 在下蹲起身之际, 膝盖出现发软的状况, 发力的时候没有力气, 偶尔还会有刺痛的感觉。

4、晨起久坐后起身，膝盖僵硬发紧，活动一会才能恢复正常；

5、骑行后膝盖轻微肿胀、发热，按压膝盖周围有明显酸痛点；

6、无法长时间爬坡发力，稍微高强度踩踏，膝盖就明显不适。

上述全部自测条目, 只要中招数目超过3条, 便属于不合格的骑行方式, 你的膝盖正持续遭受损害, 千万别怀有侥幸心理。膝关节软骨不存在再生能力, 磨损一回便减少一回, 一旦出现不可逆转的损伤, 不但无法骑行, 还会对日常走路、上下楼等正常生活造成影响。

六、最全科学护膝骑行方法，普通人照做零损伤

从上面所提及的全部误区出发, 为大家梳理整合了一套适配普通骑行爱好者的护膝骑行标准办法, 它简单易于操作, 不需要借助专业设备, 普通人经过调整之后, 便能够极大程度上降低膝盖磨损, 达成健康骑行的目的。

1、精准调试车辆，从根源避免伤膝

双脚踩踏脚踏, 当踩踏至最低点的时候, 腿部能够自然地伸直, 不过膝盖要保留轻微的弯曲状态, 既不会锁死, 也不会弯折过度, 这样的高度才是最适配的座椅高度黄金标准的呈现。

座椅中, 关于前后的黄金标准是这样的, 当脚踏处于水平且居中的状态时, 膝盖部位的髌骨中心要垂直地对齐脚踏的轴心, 并且偏差不能超过1厘米。

在日常休闲骑行时, 车把的高度, 其略低于座椅, 或者与座椅相齐平为要, 切勿存有追求过大落差之想法, 以此保护腰背以及膝关节。

2、固定标准踏频，拒绝硬蹬硬踩

日常出行上下班, 以及进行休闲性质的骑行之际，踏频要稳固维持在每分钟八十次到九十五次之间, 在平坦道路上, 使用较低挡位, 运用较高踏频, 轻快地踩踏, 不要去挂着高档位强行发力。

进行爬坡时, 要提前把档位降低, 运用高踏频, 以轻力度保持匀速通过, 避免出现低踏频暴力蹬踏的情况, 从发力的方法途径上降低减少膝盖所承受的压力。

3、规范骑行节奏，劳逸结合

单回连续骑车计时不超出1小时哦, 每隔骑行40 至50分钟, 就要停下并且休息5至10分钟, 以此借此达到放松腿部位置的肌张力, 进而能够缓减膝关节所承受的压力。

骑行之前, 得先进行三至五分钟的热身, 要慢速滑行, 要活动脚踝, 要拉伸膝关节, 以此让关节滑液充分循环, 待肌肉放松舒展后, 方可再正常骑行。

告别暴力起步, 摒弃瞬间加速, 采用匀速起步, 实现平稳发力, 达到保护膝关节, 避免其遭受瞬间冲击的目的。

4、纠正骑行姿势，规范发力体态

在骑行之际, 核心要进行收紧, 腰背需自然地挺直, 不可出现塌腰的情况, 也不能有驼背的现象；双腿要自然垂直去踩踏, 要杜绝膝盖出现内扣的状况, 对于外八也要加以杜绝。

让全身处于一种适度的放松状态, 使得手臂以及肩膀不会出现僵硬紧绷的状况, 借助身体来充当缓冲路面颠簸的工具, 以达到减少膝盖震动磨损的目的。

下坡之时, 滑行之际, 停止踩踏动作, 切莫空踩, 不可乱蹬, 以防膝关节遭受被动拉扯, 承受外力。

5、日常养护膝盖，强化肌肉保护关节

膝盖的那种保护所要着重依靠的核心是肌肉, 腿部的肌肉力量达到充足的程度, 便能够去分担膝关节超过80%这个限度的压力。

平日里能够简便地开展靠墙静蹲、直腿抬高训练, 以此强化股四头肌、大腿肌群的力量, 骑行完毕后要即刻对大腿前侧、后侧以及小腿肌肉进行拉伸, 防止肌肉出现僵硬粘连的状况。

与此同时, 要留意膝盖的保暖情况, 在骑行之际, 需防止冷风朝着膝关节直接吹风, 一旦受凉, 就会致使关节的血液循环变得糟糕, 进而加重酸痛的问题。

七、最后想说的话

骑行这件事, 它本身属于一项相当不错的有氧运动, 它能够起到锻炼身体的作用, 还可以让人放松身心, 同时也具备减脂塑形以及改善心肺功能的功效, 然而真正会对膝盖造成伤害的, 从来都不是骑行这个行为本身, 却是大众在长期过程中所形成的错误骑行习惯。

不少人起初是膝盖出现轻微酸胀后没当回事, 接着逐渐演变成慢性损伤, 最终彻底与骑行说再见。实际上, 只要能够及时自我检查, 改正错误认知, 规范骑行的方法, 一般人完全能够达成常年骑行且膝盖不受损伤, 长久地尽情享受骑行带来的快乐。

切勿等到膝盖完全遭受损害、已然无法挽救之时才去重视保养护理, 平日里要多多自我检查、多多加以纠正、多多进行保养护理, 如此才能够使膝盖维持健康之态, 从而长久地尽情领略骑行所带来的愉悦之感。

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