别再误解跑步导致膝盖痛，隐患或许来自其他习惯

别再误解跑步导致膝盖痛，隐患或许来自其他习惯

秋天的时候空气清爽、天气晴朗, 大众参与的路跑赛事也慢慢逐渐地回归了, 对于那些参与跑步的人来说, 赛事重新回归, 训练变得加强, 随之而来的总是有着各种各样的小伤小痛。在这之前, 有一组关于跑步者的具有权威性质的数据显示，在各种和跑步有关系的伤病里面, “跑步膝”是占比最大的其中一项, 全世界范围内女性跑步者患上“跑步膝”的概率高达30%, 而男性跑步者这个概率稍微低一些, 也有25%。

只要一提到那个被叫做“跑步膝”的, 外界就总会有那么一种声音, 这种声音就是“跑步会伤害膝盖”。然而, 越来越多的那些从事运动医学研究的专家靠科研得出了结论, 致使跑步背负骂名的“跑步膝”, 实际根源不是膝盖, 而是臀部。

这就意味着, 要是你没有一个强健的臀部, 即便你长期从事别的全身运动, 膝盖也同样极有可能遭遇伤病。

那么问题来了，如何才能在跑道上摆脱“跑步膝”？

美国名为《’s World》的跑步杂志, 邀请了资深的运动医学专家并给出了训练建议, 只要是每周能够且持续坚持两到三天的专项训练, 如此一来“跑步膝”便会从此远离那些参与训练的人, 不仅如此且还能够并可以在跑道上找回更具持久性的前进动力。

臀肌无力，是膝伤的“头号元凶”

为什么跑步总是和“伤膝盖”联系得如此紧密？

按照这位约翰·瓦苏德万（John）博士, 也就是宾夕法尼亚大学医学院临床物理医学与康复学副教授、宾大跑步与耐力运动项目联合主任的说法, “几乎所有来找我的因膝盖疼痛的跑者, 我都会告知他们: 问题出在你的髋部。”。

“跑步膝”有着医学上的名称, 那便是髌股疼痛综合征, 它所指的是髌骨后方跟股骨前方之间出现的疼痛。多数跑者碰到这个问题, 会在膝盖前侧或者髌骨后方感觉到不适, 然而这种疼痛是很难被精确地定位的。瓦苏德万进行了形容, 患者常常没办法准确地指出痛点, “要么是围绕着膝盖骨画圈, 要么是感觉疼痛隐匿在手指够不着的地方”。

倘若跑者碰到“跑步膝”, 那疼痛一般于跑步进程里冒出来, 一旦发作之后, 就算放慢速度或者改成步行状态, 要是在这次训练下也很难消停下来。最开始的时候也许只是轻微地疼, 然而伴随时间慢慢过去, 就会转变成尖锐的那种刺痛, 特别是在下坡或者下楼梯的情形时会加重难受程度。

瓦苏德万指出那致使“跑步膝”出现的缘由在医学范畴内的确是形形色色, 涵盖了诸如生理结构这般的无法把控的因素, 以及像肌肉力量、柔韧性、动态控制还有肌肉激活这类能够把控的因素, 然而最为关键的“罪魁祸首”依旧是臀肌无力。

在参与跑步, 或是进行走路, 亦或是处于站立状态, 甚至是上下楼梯之际, 臀肌, 特别是处于臀部外侧位置的臀中肌, 承担着维持骨盆水平的职责, 并且能够防止大腿骨出现向内塌陷以及旋转的情况。然而, 一旦臀肌处于疲劳状态时, 此项功能便会丧失作用, 进而使得大腿骨会不由自主地出现向内旋转的现象, 致使髌骨与股骨之间产生相互摩擦, 给膝关节增添额外压力, 最终引发疼痛。

这同样是为何瓦苏德万在诊治髌股疼痛的跑步者时, 最先开展测试的便是臀中肌力量。“我所留意的是对侧髋部有无下沉, 以及膝盖有无特异内扣现象, 踝关节有无相应不稳表现, 脚部有无特殊过度内旋情形。”瓦苏德万用话语进行解释, “此种状况能够为我搞到一些线索, 用以判定动力链于何处出现了问题。”。

要是确定“跑步膝”是因臀肌无力所引发, 在瓦苏德万瞅来, 反倒算是个“好消息”, 鉴于解决臀肌无力的办法相对简便, 即每周开展几回臀肌强化训练, 就算没有膝盖方面的问题, 开展这般的训练也能够预防以及降低伤病风险。

提升臀部肌肉，请“锁死”这三个动作

臀部肌肉力量不足, 实际上是核心肌群不够强劲有力的一种表现情形。而针对进行核心肌群的锻炼而言, 每一位跑步教练或者健身相关教练, 都有着各式各样、形形色色纷繁不同的办法。

但对于瓦苏德万而言, 若想提升臀部肌肉的能力以及稳定性, 那最具实用性且最具效果的办法, 乃是由三个训练动作所构成。他讲道 ，仅需一根弹力带以及有限的空间 , 接着开展侧卧弹力带抬腿 、怪兽行走以及深蹲（从基础深蹲起始 , 要是需要更大挑战 , 能够进阶至单腿深蹲） , 便能够有效地增强臀部肌肉。

首先, 进行侧卧弹力带抬腿训练时, 能把头枕在手上, 接着双腿伸直, 让肩、髋、膝、踝处于一条直线上；之后左髋稍微向外旋转, 脚尖稍微向上；当抬起一侧腿时, 去感受弹力带的拉力以及臀部肌肉的发力, 随后缓慢把腿放下；重复做完规定的次数, 接着换边。

双脚脚踝处套上弹力带, 双脚打开与髋同宽站立, 这是怪兽行走的起始姿态；训练起始时, 右脚朝着斜前方迈出一步, 同时要让弹力带处于紧绷状态；紧接着, 左脚朝着斜前方迈出一步, 同样要保持弹力带紧绷；持续向前行进直至走到垫子末端；随后进行反向动作, 朝着垫子起点走回。

终了, 深蹲归于最为简易的一项动作, 然而瓦苏德万特意予以提醒, 在下蹲之际对于膝盖进行确保, 应当做到不可超越脚尖, 同时千万别向内塌陷。反之, 需着力于把臀部朝后方推去, 并非致使膝盖朝着前方冲, 并且对膝盖与脚尖方向保持一致予以确保。

瓦苏德万还进行了补充, 并且着重强调, 不管是挑选何种臀肌训练方式, 都得保证达成充足的次数, 使得肌肉达到全然疲劳的状态, 也就是没有办法再运用标准动作再多做一次, “这种程度的挑战对于提升臀肌力量来讲是必要的。”。

假如你是正在经受“跑步膝”那种疼痛状况的跑者, 那么瓦苏德万给出的建议是按照每周三次的频率去开展臀肌力量训练；要是你是没有疼痛的跑者, 他所建议的是每周同样能够进行两次训练, 并且两次训练之间最少得安排一天的休息日, 从而让臀肌拥有充足的时间去恢复而且变得更为强壮强壮更强更强壮。

此外, 鉴于核心肌群乃是跑步之际另一关键的稳定性源泉, 瓦苏德万还提议在开展臀肌训练之时增添核心肌群强化举措, 不管是针对预防方面, 还是针对治疗方面, 均具备益处。

臀肌强健却还有“跑步膝”？警惕这些信号

一些长期开展核心训练的跑者，其臀肌力量实际上并不弱, 然而却依然会染上“跑步膝”的麻烦, 而这里面的症结并非是“跑步必然会让膝盖受伤”, 而是他们或许不清楚怎样在运动期间正确激发臀部肌肉。

根据瓦苏德万的看法, 要是碰到这种情形, 跑步的人应当去咨询跑步教练以及理疗师, 去学习怎么改进神经肌肉控制, 如此起来或许会带来明显的改变。

存在另外一种情形, 那就是臀肌有可能既具备强壮的特质又能够被激活, 然而当跑者去挑战更长的距离之时, 却没有获取到充足的氧气、水分以及营养, 进而致使臀肌在运动期间“断电”。瓦苏德万提出建议, 针对这种状况需要跑者保证补水以及能量补给做到位, 并且对训练计划予以调整, 增添更多能够提升心血管系统效率的训练内容, 比如节奏跑或者速度间歇训练。

各种臀部肌肉方面的复杂状况, 都能够对膝盖的状态产生影响, 然而不管怎么样, 开启臀肌相关的训练以及核心力量的训练, 而且持续坚持最少六周上下, “跑步膝”就会开始呈现出改善之态势。要是六周往后依旧未见任何进步, 那么, 瓦苏德万给出的建议是去寻医问诊或者找物理治疗师予以治疗。

另外, 还有就是瓦苏德万给出的建议, 要是疼痛变得没办法进行预测, 或者疼痛呈现出进行性加重的情况, 像好比是跑步的时候越来越早出现疼痛, 不管处于哪一个阶段, 此时都应当去寻求医生的评估以及治疗。要是疼痛伴随着麻木、刺痛或者任何一种形式的无力现象, 又或者致使运动表现出现下降或者停滞的状况, 同样也是需要去就医的。

跑步膝并非是那种有着简单解决办法的病痛, 它是多种因素共同发挥作用所导致的结果。瓦苏德万总结表示, 不过好消息是, 对于绝大多数的跑者而言, 从臀部着手, 通常是解决问题最为有效的起始点。

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 王硕

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