增肌不止于举铁，科学训练才是关键

增肌不止于举铁，科学训练才是关键

您的身体对肌肉持有厌恶态度, 就身体而言, 肌肉非美亦非力量, 它是个昂贵的寄生虫, 即便您睡觉时它仍在消耗能量, 从进化论视角来看, 理想之人不是浑身肌肉的壮汉, 而是具备耐力机制, 仅靠一把浆果便可存活的人, 所以当您决定去练肌肉时, 身体会产生抗拒, 它不想生长, 它想节省能量。

这场增肌过程, 本质上是一场战斗, 您得说服自身的身体。情况倘若如此, 即若它不变得更强壮更大, 它便无法生存。现在您会了解怎样做到这点。您的肌肉体积, 取决于您施加于它们的负荷量, 这话意味着, 要启动生长, 您需以足够的次数, 举起足够沉的重量。

然而, 好多人于这一点之上犯了一回大错, 觉得重点在于一开始便拿起最大重量, 接着单纯地举起杠铃, 可是肌肉并不晓得您在杠铃杆上装有多少片杠铃片, 它们仅仅理解一种语言, 即机械张力。瞧瞧同一个动作, 以同样的重量表现形式会有多么不一样, 效果差别将会是极大的。

这样便牵引出一个关键要点, 你的脑袋会打算哄骗你, 借助惯性关节韧带, 任何事物只要可以减轻肌肉的负担, 你的职责就是阻拦这所有的一切。健身塑形的意义并非在于拉起最大的量级, 却在于尽可能大程度地负荷目标肌肉。

要是您举起三十公斤, 然而凭借的是爆发力, 那么就肌肉而言这等同于十五公斤, 您仅仅是在窃取自身的负荷, 平稳地去完成动作, 把控每一厘米并且感受那种灼烧感, 这是给予细胞核的化学信号。我们颇为吃力, 我们需要强化结构, 我们需要生长。

关键在于当下负荷究竟该是怎样的情况? 您每日会多次去举起大概2公斤重的水壶, 然而为何这般却无法促使生长? 原因在于您的肱二头肌早就已然适应了, 这属于一种习惯性的重量, 几乎处于不变的状态。这是首要的一条规则, 为达成肌肉生长需要那种接近力竭程度的负荷, 意思就是在维持正确技术的条件之下, 您没办法去完成下一次反复动作, 于此之时您的肌肉才获取到生长刺激。

第二条规则是, 负荷得要增加, 我们的身体是颇具天赋的适应机器, 一旦它对某种负荷习以为常, 它就不再觉得有改变的必要, 所以您的任务是定期去加大这种负荷。

于实践里这呈现的模样是如此这般, 您能够增添训练的重量, 执行更多的次数, 反复更多的组数, 略微削减休息的时间, 借此加大训练的密度, 然而不致使质量受到损失, 或者移动得更为缓慢, 以此延长肌肉处于张力状态下消逝的时间。

但在这儿人们一般怎样讲, 要是事情这般简易, 我们早就举起了重达一吨且模样好似变种人的重物了。这些人并不清楚, 进步并非是直线性质的, 而是呈波浪状的, 会存在生病、疲劳不断累积以及训练中断的阶段, 在那之后训练重量便会降低, 这是极为正常的。

另外, 伴随训练水平提升, 每回反复的质量亦会提高, 鉴于神经肌肉连接得到改善, 您就开始更多地调动目标肌肉。执行技术变得更准确、更纯粹, 肌肉弹性增强, 进而增加了动作幅度深度。所有这些均增加了对肌肉的负荷, 即便训练重量维持不变。

此外, 存在一种被称作周期化的情况, 也就是负荷先向后退一步, 目的是为了随后能够向前迈进两步, 如此一来, 神经系统能够实现恢复, 而非出现过度的损耗。采用这种方式, 能够克服训练过程中的停滞阶段, 不过进步的速度并非完全一致。刚开始的时候, 进步速度极快, 每个月身体都会呈现出极为显著的变化。当训练持续了一零年, 哪怕一年仅仅增加一公斤肌肉, 那也堪称非常不错的了。

此处存在遗传方面的因素, 像肌肉呈现出的形态, 杠杆自身的长度, 还有增肌所具备的潜力, 这些都是极具个性化的。另外存在自然极限这一因素, 当超越该极限之后, 进步就会变得极为缓慢, 而且付出的代价高昂。然而, 几乎所有对这个极限有所担忧的人, 实际上甚至都尚未靠近它。主要的瓶颈一般并非在于遗传, 而是在于一个人压根就没有一个涵盖明确进阶规划、规律性以及另外两个关键因素的系统。

给出了信号致使肌肉生长获得刺激, 随后走出健身房, 那一刻变得更为虚弱, 这实在可谓是一个悖论, 训练会带来破坏动作, 而肌肉生长却是于训练之后的休息阶段发生，在处于睡眠之际, 会进而产生高达百分之八十的睾酮以及生长激素, 简单概括来讲, 它们对肌纤维予以修复, 使之变得更加粗壮, 如此一来便会见到肌肉变得愈发庞大。

但关键之处在于, 这是需要消耗时间的, 每天起码要七至八小时, 如此这般高通水准才会呈现正常状态, 自己才会感觉良好, 原因是身体具备了恢复的时间，同时训练付出的努力才能够转化为生长。但这种生长可不是凭空冒出来的, 要想增加体重就得创造热量盈余, 也就是摄入的卡路里数量要多于消耗的。重要的不但关乎创造盈余, 还在于盈余是由什么构成的。

一个良好比例是百分之三十蛋白质, 它是用于构建肌肉的材料, 百分之二十脂肪对维生素吸收、激素产生有帮助, 还有百分之五十碳水化合物, 它是训练以及日常活动里主要能量的来源。

把整个系统比作一首音乐作品瞧瞧, 其一, 训练被看去是生长信号的声音哟啧嗒, 其二, 恢复是背景那般儿动态的过程呐, 其三, 混音虽然甚至没料到然而却能如此做到呢哩, 可是假设一旦阙了它, 则曲子完全就没法畅快奏响哕, 其四呐其嗄, 营养就是电流, 能够传导出使用里面的所有乐器的声音呵喇嘛啵吧呼嘘呀吁嗷咛嘶嘎吼, 当这整个儿统统协调得当的时候就会生长啦呀。

有不少人的目标并非变得庞大, 只是变为拥有美感, 有着宽阔的肩膀, 胸肌轮廓明显, 腹肌线条清晰。然而, 这里存在一处陷阱, 体内的肌肉具备拮抗肌功能, 像肱二头肌与肱三头肌、腹肌与竖脊肌、胸肌与背肌等这类相对的肌肉。要是过度侧重胸肌使得背部肌肉负荷失衡, 较强张力的胸肌会将肩膀往前拉, 体态便会开始变差。

腹肌亦如此, 倘若竖脊肌的张力滞后了, 那么脊椎的稳定性将会遭受破坏, 或许就会出现腰部不适的状况, 甚而至于疼痛。为了防止这种情形发生, 就得平衡拮抗肌群的负荷。

最后再思索一下, 您可曾留意到, 健身房里存在这样的情况, 有一个人取得了进步, 然而另一个人即便练了好几年, 却丝毫不见变化? 其中的诀窍在于一个词语: 强度。多数人并未达到极限, 他们在感觉不怎么舒适的时候就选择停下, 可是肌肉生长恰恰是在舒适区以外的。最后的那两三次反复, 当您的大脑在权衡是否要继续下去的时候, 这才是最具价值的, 正是它们促进了生长、刺激了生长。

而先前的十次反复, 仅仅是为这最后的两次做准备, 试着在下次训练里, 于您规划的次数基础上再多做一个, 这可是改变您身体的极为简单却有效的一步。

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