从入门到完赛：这份跑者进阶指南，助你轻松征服马拉松

从入门到完赛：这份跑者进阶指南，助你轻松征服马拉松

不管你身为一名入门级的跑步者, 还是作为一位资深的跑步者, 都期望去突破自身的那所谓“极限”。

除了进行慢跑训练之外, 你所需要的, 是那种具备更高强度的训练, 以此来提升身体自身的能力, 比如说乳酸阈值方面的能力, 还有最大摄氧量也就是 VO2 max 相关的身体能力, 以及无氧情况下的冲刺能力等等。

假设你已然处于摸不着头脑的状况, 那么你必定要掌握以下这般专业训练法, 这些训练法能够助力你踏上“菁英跑者之路”。

对一般的跑者而言, 能够以每公里5分钟的配速, 持续跑上一个小时, 这样便已经可以称得上自身具有相当不错的续航力了。

跑步训练时, 体能训练算是极重要一个环节, 所谓的“体能训练”, 实际上针对的是身体的能量系统来展开训练。我们开展任何活动都需要能量, 能量是由身体里两大能量系统所孕育出的, 分别是无氧呼吸供能系统（包含磷酸系统以及乳酸系统）还有有氧呼吸供能系统。

无氧系统能够利用醣类迅速地产生强大能量, 然而同时会很快耗尽, 高强度冲刺主要运用的就是无氧系统, 相反有氧系统主要借助脂肪跟氧气展开代谢, 虽产能速度缓慢, 能量也不算大, 但其最大优点是能够通过训练提升运动耐力, 就像我们也可称它为“续航力”。跑步的“续航力”不太容易界定, 不过我们能够凭借具体数字, 来体会人类跑步的续航力究竟能有多强大。

对于一般的跑者而言, 要是能够凭借每公里5分钟的配速, 将一个小时跑完, 那便已然能够称得上是具备不错的续航力了。来自“长跑王国”肯亚的丹尼斯·基米托, 去年竟是以2小时02分57秒的成绩跑完了42.195公里, 平均下来每公里仅仅花费2分55秒。另外, 来自希腊的亚尼斯·柯罗丝, 则是居然能够以每公里4分45秒的速度, 持续维持24个小时, 直至在一天之内跑了303公里, 这可是比七场马拉松还要多出七公里呢, 实在是相当惊人！

当处于并非高强度水平（最大心率的的85%以下称中低强度）时, 能量代谢主要依靠有氧系统来搞, 故而对耐力运动员来讲, 训练或者比赛之际最频繁动用的正是有氧系统, 所以体能训练关键重点也应置于有氧系统之上。

对于才刚开始入门的跑者而言, 只要能够持续地去开展低强度的慢跑活动, 通常情况下都能够非常明显地体会到体能是在不断提升的。只是这样子远远行不通, 不足以达成全部达成目标, 所以呢接下来这几组存在着不同强度的训练方法将会引领你告别普通跑者所经历的“平凡之路”。

有氧长跑

有氧慢跑具备的主要训练目的, 就是给身体的有氧系统搭建起稳定的基础, 进而提升耐力。这种训练起码得持续30分钟方可达成训练效果, 然而最长不建议超出2.5个小时, 目的是防止给身体带来过多的生理压力。

开展长跑训练之际, 需将心跳率调控于最大心率即Heart Rate的百分之六十五至百分之八十, 对于入门跑者而言, 能够先把下限范围当作目标, 而进阶跑者应当以趋近上限的范围来开展。

乳酸阈值训练

你自己身体里的乳酸, 将会伴随运动强度的持续上升而不断增加, 一旦乳酸出现大量急剧堆积的情况, 那么当前我们自身的运动能力, 势必将受到相应的限制。

于实施乳酸阈值训练之际, 强度理应处于最大心率的百分之八十五至百分之九十二范畴内, 在这个时候, 乳酸生成的数量恰好等同于被排除的数量, 也即是抵达了在乳酸大举堆积前的那个临界点。

经过这种训练, 能够提高身体对于乳酸的耐受水平, 使得我们能够以更快的配速持续更长时间。

乳酸阈值训练一般被划分成两种, 一种是间歇跑, 另一种是节奏跑。这两者存在差别, 其中前者是按间歇的形式来开展, 较为适用于刚开始训练的人 ；而后者则要持续地跑够一段时间, 实施起来难度相对会比较高。

间歇跑, 是进行短时间多次数的跑法, 且要配合短的休息时间去开展, 比如说1公里重复跑6回, 每一回之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或者1/5。而节奏跑, 通常情况下会持续20分钟以上, 在训练乳酸阈值方面的效果更佳。

最大摄氧间歇跑

通常来说, 最大摄氧量能够当做是耐力运动员的一项指标 , 当其数值越高的时候 , 就表明身体能够利用更多的氧量 , 进而产生更多的能量 , 自然跑步的速度也就会更快。一般优秀的长跑选手 , 其最大摄氧量通常会超过70ml/kg/min , 这意味着在最为激烈的运动状况之下 , 每分钟每公斤体重能够消耗70毫升的氧气。最大摄氧间歇跑实际上就是在训练我们的最大摄氧量。

这是强度格外高的训练, 并且是最为痛苦的那种, 训练之际起码得达到最大心率的92%之上, 才能够有效地刺激到最大摄氧量, 通常而言走一趟不会超出3至5分钟。最常见的训练形式像800米重复6次, 每次之间的休息时间跟跑步用时一样, 休息时间须得足够, 方不会让乳酸没办法排出, 致使肌肉过于疲劳。

无氧冲刺间歇跑

无氧冲刺跑

无氧冲刺跑, 从名称可知这种训练强度极高, 速度约为全力跑1500米时所对应的节奏, 此训练能够大幅提高跑者的速度。

然而这可不是最为痛苦的训练呵, 虽其训练时间是很短的, 并且休息时间是相对较长。但存在一些跑友也许会发问说: “为何长距离跑者展开速度训练? ”这事实上同德“储备速度”之理念是有关系。

当下假定, 有一名跑者, 其全马最佳成绩为3小时整, 平均每一公里所对应的配速大概是4分15秒。再假定, 此跑者全力冲刺一公里的成绩是3分30秒, 故而, 就全马而言, 他的“储备速度”为45秒, 也就是4分15秒减去3分30秒。

在历经半年的速度训练之后, 倘若他的有氧耐力维持不变, 然而全力冲刺一公里的成绩提升至3分15秒，故而他的“储备速度”扩展到1分钟。此刻试想同样以3小时去跑完全马, 对于他而言是否会相对更为轻松呢? 答案是肯定的，因为他的一公里最大速度从3分30秒提高到3分15秒, 所以同样是每公里4分15秒的配速, 如今跑起来肯定会更轻松些许。

换一种说法来讲, 实际情况是他能够以更快的配速, 像是4分10秒这样的速度, 去完成一场全程马拉松的奔跑。所以呀, 对于长距离跑者而言, 是绝对不存在能够忽视速度训练这种情况的！

快跑时的无氧冲刺跑技巧以及跑步经济性是其主要锻炼内容, 经济性越好, 意味着在相同配速下消耗能量越少, 故而能跑得更远、更快。这类间歇跑每次训练距离通常仅100至400米, 像200米重复跑10次那样, 每次间隔休息2至3分钟。这么长的休息时间是为使身体彻底恢复, 以便下一趟也能达到同样强度, 并且不希望因乳酸堆积而影响应有的跑步技术。

本文原载于《运动笔记》

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