新学年伊始，该为运动计划做准备了

新学年伊始，该为运动计划做准备了

专家：循序渐进 打牢健康基础

新学期开始了, 除了把玩乐之心放下, 将状态调整好, 尽快进入到学习生活当中去之外, 制定好运动计划对青少年们来说, 也有利于让他们保持充沛的精力, 为健康打下坚实的基础。

提到新阶段运动规划相关事宜, 上海市儿童医院骨科领域主任医师张自明的看法是, 处于新学期这个阶段的青少年, 在展开运动活动期间, 应当从强度较低的情况开始, 一步步逐渐增添运动量, 以此让身体能够循序渐进地慢慢适应, 而且不管是在学校里面还是学校外面这样的不同环境下, 都需要依照“按照一定顺序逐步推进、留意身体姿势、防止受到伤害”这样的准则来进行, 在运动开始之前, 要穿着适宜的运动鞋以及宽松的衣物, 把口袋当中诸如钥匙之类的坚硬物品清理出来, 以此避免造成撞伤, 同时, 也不要吃得过于饱足够, 以免在运动过程当中出现胃部不舒服的状况。于运动项目的挑选之上, 他这般讲道, 跳绳能够强化心肺功能, 提议每日适量跳绳, 并逐步增添次数；在体能训练层面, 能够进行高抬腿、开合跳、深蹲等自重练习以增强肌肉力量, 不过动作得规范, 且要逐步加大强度, 防止运动过量；拉伸运动乃是做全身肌肉的牵伸练习, 用以放松肌肉、提升柔韧性, 预防运动出现损伤, 尤其是运动之后的拉伸能够促进恢复、减轻酸痛。结束之后别骤停, 要及时以少量补水, 别马上吹空调或者冲冷水澡, 能够慢走让心率渐渐平稳。

张自明另行特别提及了运动损伤方面的风险, 他作出介绍, 低年级阶段的儿童其身体协调能力仍处在持续发展过程当中, 在进行运动期间极易出现诸如扭伤、跌倒这般的意外伤害情况, 就好比踝关节发生扭伤这种状况, 高年级的学生运动量较大, 训练强度也比较高, 因而更具备出现因过度使用而引发损伤的可能性, 像关节滑膜炎、胫骨结节骨软骨炎等状况。“关节滑膜炎在剧烈运动、身体过度劳累或者感冒之后出现的几率较多, 其表现症状为膝盖或者髋部位置产生疼痛, 出现轻度浮肿, 走路行动呈现跛行状态, 不愿意承受身体重量, 经过休息之后大多能够得到缓解。要是疼痛程度剧烈或者持续的时间超过48小时, 同时伴有发热现象或者身体活动明显受到限制, 那就必须及时前往医院就医进行排查。”。在10到15岁爱跑跳的小孩子当中，则多见于胫骨结节骨软骨炎。此病症是由于髌韧带反复进行牵拉, 才致使膝下胫骨结节发生了局部疼痛或者压痛情况, 同时还伴有轻度肿胀现象。这种状况大多会随着青春期结束而出现好转趋向, 不过也仍有可能会遗留膝下小凸起。要是疼痛严重到明显影响活动, 或者持续发作而无法缓解, 那便需要佩戴护膝, 并且搭配康复训练。”。

对于新学期锻炼, 应急总医院儿科主任医师刘丽利作出提醒, 在运动之前, 青少年首要之事是挑选合适的装备。运动鞋对预防运动损伤意义重大, 家长及青少年选购运动鞋时要留意“足弓支撑指数”, 切莫因追求流行款式或者外观喜好而盲目消费。扁平足学生应避免穿硬底板鞋, 以防增添足部负担。另外, 运动之前要认真实施动态拉伸, 比如高抬腿、开合跳等, 借此更好地激活肌肉与关节。

同时, 针对诸多学生寒假长时间沉溺于打游戏、追剧, 甚至于赖床、运动量匮乏的情形, 刘丽利提议: “不论是什么岁数阶段的学童们, 大伙能够于课间时分多起身去移动, 开展一分钟的靠墙做身体靠墙蹲姿的稳固动作。于家中的时候呢能够间隔一个小时做一回这个蹲姿举动, 以此来强化下肢部位的健壮力量, 与此同时去减缓长时间通过座椅乘坐所致使呈现出的腿部不适疲劳之感。”除此之外, 面向初三年级、高三年级的学生以及因准备研究生考试、博士生考试等候投入更长时间去展开学习的大学生等此类久以坐姿为主的人群, 刘丽利表明, 能够试着落座于椅子靠前边大约三分之一的地方之处, 用右边的手部辅助左边的膝盖部位朝向左方完成扭转身体的动作, 维持 大概有 15 秒钟的时间之后换上另一侧来做这个过程, 此种方式能够减轻腰背部位产生的僵硬状况。此外, 就算没办法每日都踏入运动场, 当回到家里或者宿舍之时, 在临睡之前, 在睡醒之后, 以及在其他的空闲时间段内, 去完成3组‘平板支撑 - 臀桥 - 深蹲’循环, 这对于渐渐去唤醒核心肌群, 提升身体的稳定性以及平衡能力是有益处的。

于儿童青少年而言, 饮食调节与运动一样重要, 刘丽利指出, 混合坚果（杏仁+核桃+腰果）富含不饱和脂肪酸以及蛋白质, 能够稳定血糖, 黑巧克力（可可含量≥70%）含有黄烷醇, 可提高注意力, 风干牛肉条富含蛋白质, 能提供持久能量, 饮食调节可不只影响青少年的身高体重、运动能力, 还关联了血压、血脂、血糖等那些我们看不见却着实会影响健康的指标。此外, 相对而言增加些粥品的摄入量, 这既能够滋养肠胃, 又易于被消化, 再搭配上一些发酵类食品, 像是酸奶、泡菜等, 如此可调节肠道菌群、促进消化吸收。选择健康的零食, 这既能满足口腹方面的欲望, 又能够在运动之后补充能量、在日常当中避免犯困, 进而提高学习效率。

体育老师：科学制订差异化学练计划

同学们结束假期, 重返至校园时, 怎样开展合理的体育锻炼, 借此将身体素质予以增强, 从而以更为良好的精神面貌而投入进学习与生活当中, 这一步已然成为众多家长跟学生所关注方面的重点了。于近日之时, 记者迈入到与云端接壤平地的一所小学之门旁, 被它命名说是位于首位, 并以师范大学作为依据所归附在该处的云岗小学这边后, 通过体育一小组的组长李红菲将整个带领之后, 探寻一份借助科学方式而得出的参与体育锻炼计划是按照怎样的流程被制订造就告成的。

新学期开始前, 云岗小学通常就会制订好相应的, 体育锻炼的计划。李红菲表示, 我们通过多样化的活动形式, 和教学设计, 同步培养学生的, 个人运动方面的能力, 以及集体合作意识。因为本学期面临中小学体质健康的测试, 所以计划主要围绕跳绳, 仰卧起坐, 短跑等体测项目展开, 侧重于提升学生的基础体能。

每当到了开学的时候, 学生这个群体免不了会因为长时间没有进行锻炼从而患上“假期之后出现的相关症状”。李红菲按照以前的自身教学方面的经验来解释说, 假期这段时间结束了, 学生的心肺能够耐受的强度、还有肌肉所具备的力量等身体方面的机能有所下降。要是按照平常正常的那种进度来授有关的课程, 学生容易因为身体能够承受的运动量不够而很难去掌握教学所涉及的内容, 而进一步影响到对于体育锻炼的那种积极性以及自信心。为了能够尽快地缓解这种状况, 我们所制定的体育锻炼计划在最开始的两周先把重点放在恢复体能上面, 要充分地进行热身、放松, 防止出现运动的时候受到损伤, 然后接着再慢慢地朝着技能进一步提升去转变, 整体呈现出一步一步慢慢推进的特点。

顾虑到学生个体彼此间存有差异, 云岗小学体育组于制订以及落实体育锻炼计划之际, 采用“课标分层来确定目标、基础分类去设置内容、个性指导以强化落实”的思路, 借此保证学生在运动当中尽可能都能存有收获, 李红菲告知记者: “身为体育教师, 我会去考察学生的运动水平, 结合他们的自评还有合作意愿, 在同年级范围之内细致划分组别, 制订具有差异化的学练计划。对于基础较为薄弱的学生, 体能训练从‘低强度、短时长’起始, 技能教学从零基础起步。”。待到能力有了有所提升之后, 在对训练计划进行适当加大难度, 如跳绳开展花样尝试改变形式, 篮球进行增添运行障碍增加难度在体能活动安排的最高层级别设置了拉大走远跑距离加长, 增添力量训练数量提升阶段化幅度化, 由一人运球开展篮球一人互相一对一单挑模式竞争, 足球实施踢向高精度进球目标等相应任务活动, 激励学生去挑战身体条件耐受极限上限要求, 积极参与到竞技比赛场景当中去。

学校体育教师魏朝君介绍如何更好地推行体育锻炼计划, 在进行前滚翻、后滚翻这类稍有难度的教学之时, 一些体育基础扎实的同学会被赋予“小教练”的角色, 去帮助基础薄弱的同学完成动作, 这既能增强学生的责任感, 又能巩固运动技能, 还能培养体育兴趣, 魏朝君补充说还将开展月度组内评估, 依据学生的体能进步以及技能熟练情况灵活调整计划, 来避免锻炼内容一直不变。

学校：校园体育课重在“提质增效”

新学期刚开始的时候, 一场把“健康第一、全面发展”当作目标的体育教育新实践在校园里开展起来了。针对部分学校体育教师资源匮乏的情形, 北京市电厂路小学凭借“专业引领+兼课协同”方式解决难题。校长薛东说出看法, 在每天都有一节体育课实施的情况下, 新学期会着重提高非体育教师体育课品质。“开学之前, 学校体育组长针对全体体育教师以及体育兼课教师举办了教材教研培训, 着重强化队列训练、准备活动、教学基本内容以及放松活动的规范执行。”。薛东讲, 开学以后, 每个月都会开展定期教研机制, 借助持续的专业指导, 保证体育课质量逐渐稳步提升。

新学期, 电厂路小学把空竹、武术等民族传统体育项目, 和冰雪旱地化课程, 融入体育教学体系, 这既发挥了本校教师在空竹、冰雪运动领域的专业特长, 又凭借课程内容的丰富性激发学生参与热情。据了解, 除每天上午有25分钟体育大课间进行长跑活动外, 学校每天下午还有一个小时的全员特色体育大课间, 周一为空竹, 周二是足球, 周三是“每周一赛”, 周四为武术, 周五是“奥林匹克教育主题化课程”, 使得体育教育贯穿于学生每天的校园生活中。

薛东进行讲述, 新学期里学校会持续下去三条路径用以打造特色体育教育。其一, 会继续推进全员参与的上冰以及上雪活动, 组织学生参与举办于北京市的校际冰球联赛、冰壶比赛还有越野滑雪等青少年赛事。其二, 会继续依靠高跷、武术、空竹当作特色, 把民族传统体育当作学校体育特色。其三, 会坚持开展定为“每周一赛”的活动, 设置具有多样化的竞赛项目, 保证每一位学生都能够在比赛当中体验到运动所带来的乐趣。

不光是北京, 全国各地的中小学, 在新学期开始的时候, 都为体育课做好、做足准备。江苏南通市十里坊小学有相关负责人称 , 新学期体育学科会以新课标作为指引, 聚焦于学生体质健康以及运动素养提升, 优化课程内容设计, 开设田径、球类、体操、传统体育等多种课程, 同时强化课堂教学和课间活动的衔接, 借助举办校级运动会、班级体育联赛、体育技能达标测试, 激发学生运动热情。此外, 学校会进一步对体育器材管理以及场地使用予以规范, 强化体育安全方面的教学, 助力学生去养成终身持续锻炼的习惯, 塑造健康的体魄还有坚韧的品格。

重庆一中新学期体育教学将重点放在“以体育人”核心上, 是分年级协作来推进的。初中阶段, 鉴于中招体考“2+X”模式, 学校在新学期把各教学阶段的重点任务以及课程体系建设方向给明确了。重庆一中初中教研组组长这样讲。至于高中体育教学, 学校是围绕教学效果、体质健康、活动质量这三大核心目标, 对新学期体育工作做了系统并专业的规划。学校体育组有相关负责人进行介绍, 按照高中各年级学生的特点以及发展需求, 学校构建了分层递进的教学体系, 高一年级重点在于“打基础、养习惯”, 高二年级推行“强专项、促分层”, 高三年级主要攻克“重学考、保结业”。在体质健康目标方面, 会通过多条渠道去强调体质健康成绩的重要性, 并且针对学生个体存在的差异, 开展精准化的运动指导, 努力使学生体质测试及格率达到99.5%、优良率达到52%。

学生：运动计划已就位

在距离新学期开学就只剩下一周时间之际, 北京一名高二学生叫做李悦, 那时已然为自身制订好了开学运动计划, 计划内容是暑假期间一直都窝在房间里打游戏, 虽说也确实坚持完成了体育作业, 然而运动量实在有限, 所以开学后务必得将运动重新拾起来；江西有个初一学生名为王宇, 也正在对着日历去调整自己的游泳训练安排。随着新学期越发临近, 好多学生都主动去规划体育锻炼, 有的人是依据兴趣来确定目标, 有的人是摸索小方法用来应对“坚持难以做到”这种情况, 大家全都期待能够在运动里遇见更加出色的自己。

王宇称, 暑假时他刚游出自由泳1000米的最佳成绩, 新学期他想稳住水准, 还期望有新的进展。他的运动规划是在每周一、周三、周五放学后, 先前往游泳馆进行10分钟的热身, 接着分3个组长完成300米的游泳训练, 最后花费10分钟做肩颈以及腿部的拉伸。这一套流程是教练帮他安排的。教练表示这样做既能维持体能, 又能防止肌肉酸痛。周末的早上, 彼时他还规划着要跟父亲打一个小时的羽毛球, 爸爸的球技相较于他而言更为出色, 能够助力他校正握拍的姿势, 待打完球之后一同去吃早餐, 而且还能够互相交谈谈心, 相较于自行进行运动而言可要有趣得多了。不过王宇也是存有一些担忧顾虑的, 担心运动这一行为会占据过多用于写作业的时间。鉴于此情况, 他特地将时间进行了极为细致的拆解划分: 放学后要先行去游泳, 在六点半之前必定是能够回到家中的, 到了七点便开始着手写作业, 如此一来或许反而会比之前那种先是磨蹭拖沓一番而后才去学习的情形效率更高一些。他在计划之中, 为自己预留了“弹性空间”, 表示要是某天作业量过多, 那么能够将游泳替换为在家实施20分钟平板支撑, 接着再进行5分钟拉伸活动, 以此避免自身完全停歇下来, 不然极易出现半途而废的状况。关于新学期寄予的期望, 王宇面带笑容讲道, 祈愿自身的游泳水准能够变得越来越出色。

相较于王宇, 李悦的运动计划更着重于解压以及兴趣方面。平常学习压力巨大, 运动能够让李悦放松下来。李悦计划在每周二、四周夜晚, 前往学校操场跑步, 不追求速度, 只是缓缓地跑30分钟, 戴着耳机聆听歌曲, 跑完后感觉脑袋都变得清醒了。在周末的时候, 李悦会在家依照视频进行25分钟力量训练, 主要练习拉伸和核心动作, 之前由于久坐致使腰不舒服, 练习了两周后明显得到了缓解。李悦为了防止出现好像是在偷懒的情况, 想出一个小办法, 她这么做: 和同桌约定了进行线上打卡, 每天晚上8点的时候, 彼此要发送各自跑步的截图。要是有谁没有去跑步, 那么第二天就要带上奶茶进行所谓的惩罚。李悦对于新学期所怀抱的期待十分简单, 是希望能够坚持到学期结束的时候。如此一来, 在缓解压力的同时, 还期待能够练出一点马甲线, 从而让自己穿衣服的时候更好看。

家长：让锻炼更具“目标感”

等到新学期来临了, 在给孩子谋划学业以外, 怎样能够制定出一份科学又合理、孩子还乐意长久坚持下去的运动计划? 好多家长在实践里摸索, 依照孩子的年龄特性、兴趣喜好以及成长需求, 把运动计划巧妙地融入进日常的生活, 既消除了“运动耽搁学习”这种担忧, 同样让孩子在挥洒汗水以及充满欢笑当中收获到健康。

林茜居住在天津, 她的孩子刚刚升入小学四年级, 回顾暑假的时候, 她无可奈何地察觉到, 孩子多数时间都蜷缩在沙发上, 要不就是眼睛盯着电视看动画, 要不然就是手捧着平板玩游戏, 不但视力出现了下降情况, 而且还总是叫嚷着“没力气”, 新学期开始的时候, 林茜下定决心去改变这种状况, 她并非单方面给孩子安排运动任务, 而是坐下来跟孩子一同商量, 最终确定了一份“轻量化”的日常运动计划。鉴于孩子放学后要完成作业并且精力不是无限的, 所以他们把运动时间控制在1小时以内: 在每周一、周三、周五放学后, 先将孩子带到小区操场去慢跑15分钟, 以此使身体慢慢活动起来；随后是20分钟的趣味运动时间, 跳绳、踢毽子、拍皮球等孩子喜爱的项目交替开展, 防止单一运动产生的枯燥感觉；剩余的时间就留给孩子自由活动, 或者跟小区里的小伙伴一块儿玩游戏。林茜也存有顾虑: 有时孩子或许玩得正起劲, 满头大汗了仍然不愿意停下, 还担忧孩子运动过度, 第二天上课会没有精神。然而要是运动量不足, 那又会担心无法达成锻炼成效, 难以帮孩子改善“没力气”的状况。鉴于此, 她专门下载了运动APP, 简要记录孩子的运动时长以及状态, 碰到不确定的地方, 还会去向学校的体育老师询问。

和小学生家长那种“日常融入”的思路相比较而言, 天津的初中生家长王豫和所制定的运动计划更具备“目标感”。他的孩子刚刚升入初二, 在体育测试里, 立定跳远以及引体向上向来都是弱项, 这不但对体育成绩造成了影响, 而且还使得孩子在运动的时候有一些不自信。“孩子自身也想要改善这两项内容, 于是我们一起把目标进行了拆解, 从基础开始练习, 然后再一步一步逐渐地推进。”。王豫和介绍, 他们有这样的计划, 每天放学后, 会先让孩子慢跑15分钟, 以此来提升心肺功能, 之后接着进行引体向上以及立定跳远的基础练习, 并且要在每个细节上都仔细打磨, 过了一个月以后, 再去增加40分钟的篮球训练, 这既能够进一步锻炼孩子的体能, 又可以让孩子在团队互动当中去放松心情, 进而缓解学业压力, 等天凉了的时候, 再开始去进行针对性的专项训练。

新学期的运动计划, 并非是一份“任务清单”, 它乃是家庭陪伴跟孩子成长的结合体。有两位家长讲, 唯有尊重孩子的意愿, 并且结合孩子的实际情况, 进而让运动变得有趣、能够施行, 才能够让孩子真正地爱上运动。（转自9月4日《中国体育报》06版）

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