军人健康需科学运动，谨防训练损伤

军人健康需科学运动，谨防训练损伤

战斗力的基础保障是健康, 而促进健康的智慧选择是科学运动。在体能训练里, 我们所追求的并非只是单项成绩的突破, 而是身体各个系统能够和谐运转；并非短期高强度的冲刺, 而是终生持续的健康积累。进行科学运动, 无异于给予身体一次次的“精心养护”, 能使我们时刻保持充沛精力, 守护身心健康。

在本期, 我们将关注点放在“运动促健康”这个话题之上, 去探究怎样进行科学的运动, 从而防止出现训练损伤。期待战友们能够从其中获取到实用的办法, 树立起科学健康的运动观念, 在崭新的一年里, 不但能够练就可以打胜仗的强健身体, 而且还能收获科学合理的运动智慧, 并以饱满的状态奔赴到战位, 把担负的各项任务完成好。

茅文宽绘

官兵所具备的体能素质以及身心健康状况, 不光是个人战斗力得以形成的根基所在, 更是部队整体作战能力能够得以稳固的有力保障。可是呢, 一部分战友对于运动存在着认识方面的错误观念, 有可能因为毫无顾忌地加大训练的难度强度进而遭受到伤痛；也存在这样一种情况, 有可能因为任务数量众多、节奏紧凑, 很难确保运动锻炼有着系统性以及规律性, 进而给身体健康带来负面的影响。

实际上, 对于科学且有效的运动来讲, 其重点地方就在于具有个性化特征的强度这一方面、朝着可灵活操作方向去融入、秉持着那种积极向上心态那般。就基于本期而言唷, 我们进而把医学博士, 还有那解放军总医院第三医学中心康复医学一科的王理康主任给招来, 接着给战友们出具呈上一份跟军营现状很贴近、与科学客观规律相匹配着的这么一份“运动处方”, 就通过这样的方式来帮助助力大家去练出打造出一副身心都特别强健的良好体魄状态。

找到你的“黄金强度区间”

王理康介绍说, 运动强度并非越高就越好, 因为运动强度假如过大了的话, 就容易导致训练出现损伤；而要是强度过小呢, 又可能没办法达到训练应有的效果。适合自身的那个“黄金强度区间”, 是那种既能让体能安全高效地得到提升, 还利于身体进行恢复, 并且能够持续开展的强度。这个“强度区间”是因人而异的, 也是会因时而变化的, 所以需要进行科学的判断以及灵活地去调整。一般而言, “黄金强度区间”可以从以下3个维度去把握。

将生理指标当作参照依据, 其中心率乃是“铁标尺”, 战友们能够把最大心率估算公式（220 - 年龄）用作基础参照, 对于大多数健康官兵在考量方面而言, 落入最大心率的60%~75%范畴部分属于有氧耐力区域, 于此范围得以适用常规耐力训练, 最大心率的75%~85%区间属性为属于无氧强化区间, 在这个区间能够显著强化心肺负荷以及肌肉耐力。最大心率的50%~60%范围属于恢复性活动区间, 适合放置于训练完成之后再进行放松以及施以轻度活动等操作, 与此同时, 还要极力避免长时间处于过高心率状态（也就是超过最大心率的90%）。

至关重要的是主观感觉, 进行训练的时候, 需得懂得看穿身体所发出的“信号指示灯”；训练期间, 要是呼吸加深且加快, 不过又能够进行简短的交谈, 身体发热并且出汗, 肌肉存在酸胀之感, 然而动作却不会出现变形的情况；训练完毕之后，即便会有疲劳的出现, 可是经过一个晚上的休息, 精神就能够恢复过来, 甚至于会感觉精力十分充沛, 这种情况表明正处于“黄金强度区间”；要是在训练过程当中有以下这些症状出现, 像头晕、恶心、关节疼痛、呼吸困难、心跳异常啦之类的；训练结束以后持续呈现疲惫状态, 失眠、食欲不振、情绪烦躁不安咧, 这很有可能就是过度训练的信号咧；强度不足会表现为训练之后没有任何感觉, 体能水平一直停滞不前, 不会有任何进展。

讲科学地进行动态调整, 训练强度要依据时间、地点以及人员的不同而不一样, 像熬夜执勤完毕之后, 处于心理高压的时期, 在极端天气的状况之下, 身体感觉不适的时候, 都应该主动把强度给降低；体型比较壮硕的战友跟瘦长体型的战友相比, 在力量训练以及耐力训练方面应该有不一样的侧重之处。

王理康讲, 处于训练的那个“黄金强度区间”, 这意味着啥, 意味着每一回训练, 都是对身体的那种“有效刺激”而非是啥“过度损耗”, 知道, 这可是强健体魄、预防训练损伤时的关键所在。

军营生活中的“微训练”

对那些作息紧凑且任务多样的战友而言, 通过利用碎片时间来开展针对性强化运动, 此为一种能保持身体机能以及预防训练伤同时还能缓解久坐僵直症状的有效手段。战友们能够从以下3个方面开始着手去做。

任务间隙时开展“活力激活”（时长 3 至 5 分钟）, 做肩部环绕动作, 这能缓解因伏案、驾驶、值机所导致的身体僵硬状况；利用桌椅做“桌面俯卧撑”, 如此可为强化胸肩力量提供助力；进行原地提踵以及勾脚拉伸, 能够促使小腿实现泵血, 进而预防静脉曲张与下肢水肿这两种情况出现；做小幅度的弓步蹲, 对保持下肢关节灵活是有帮助作用的。

于训练场边开展的“短板补强”活动设定为10至15分钟, 在此期间战友们能够针对于自身所存在的薄弱环节, 借助训练间隙予以强化。对身体薄弱处的强化能够降低受伤风险, 像是进行单腿站立平衡练习以及弹力带抗阻踝关节活动, 如此这般做有助于预防崴脚, 进而增强踝膝的稳定性；使用木棍或是毛巾来开展肩部转体、过顶拉伸活动, 这样可为预防肩峰撞击综合征贡献效果, 借此提高肩关节的灵活性, 采用平板支撑及其诸多变式、鸟狗式这等练习方式, 可以提升躯干具备的稳定性以及抗旋转这样一种能力。

身处其中的“趣味放松之举活动”大约持续会经历“15至30分钟这个范畴”期间可以依据现有背包、水壶、床铺等物品来精心设计简易障碍, 同时设定力量挑战项目, 进而与战友展开小型趣味竞赛经由特定学习相关部分, 展开可参与的简易瑜伽或者静态拉伸动作, 并且配合腹式呼吸方式, 由此能够对放松身心、对改善睡眠状态、对提升身体柔韧性以及协调性等诸多方面都有所助益借助使用泡沫轴对大腿部分、臀部部分、后背部肌肉进行滚动放松行为；还可利用筋膜球放松足底, 以此途径加速肌肉恢复情况 , 达到放松目的。

把运动融入到军营生活的每一处场景之中, 让其变成自然而然的习惯, 如此能够助力提升身体素质。

从“被动”到“主动”的心态升级

战友们若在运动时赋予其积极意义, 那么就能够获取持续的动力, 以及真正的健康收益。王理康, 他建议战友们, 在日常运动的时候树立以下这般的认知。

扭转“唯强度论”观念, 确立“综合健康观”理念。低强度下的有氧运动, 还有柔韧训练这般的活动, 属于训练的构成板块, 具备预防损伤功效, 能够促进恢复进程, 起到调节神经的作用。所以, 提议战友们在运动之际, 防止盲目去追求强度, 需依据自身实际状况来科学开展训练。

由“被动承受”转向“主动对话”, 把训练当作与身体的“友好交流”, 留意训练之际身体的反应, 从中体会力量增强、耐力提高的那些极为细微的变动, 从被迫练习转变为主动去理解、主动去练习, 可以很大程度地提升自主性以及成就感。

不进行“对外比较”, 而是着重于“对内成长”。降低跟风战友对于单一成绩进行的盲目攀比行为, 要把关注的要点置于自我的突破之中, 如果今天的我是否比昨天更加呈现出入稳定的状态趋向, 这次的考核是否比上次更加从容地展开应对情况。并思考现在是否掌握了一项新的技能。这样一种往内的自我关注方式, 能够有效地减少焦虑的存在, 从而培育出状态稳定并且强大的自信心。

联结“正反馈”, 搭建“支持体系”。把运动跟积极体验相联系, 一次在超越个人纪录之后出现的自我肯定, 一次于完成拉伸放松以后感受到的舒适感, 这些均为运动所给予的正反馈。与此同时, 借助集体氛围, 同战友构成训练伙伴, 彼此开展鼓励、监督以及指导, 促使个人坚持进而转变成团队正向压力与支持。

“健康乃是战斗力所依赖的基础条件, 采用科学方法进行的运动是守护健康时具备远见的明智抉择。”王理康讲道, 那种具备健康标准并且科学合理的运动, 起始于对自身具备体能的清晰清醒认知感, 融合在平日日常分分秒秒的灵活多变积累过程之中, 成功于积极向上内在心态的持续不断滋养充实。期望每一名战友, 都能够在整段军旅生涯期间, 寻找到归属于自己个人的运动节奏规律, 凭借强壮健硕体魄投身进入练兵备战相关活动之中。

调整运动方案 提升体能素养

韩璐 解放军报记者 朱柏妍

姜 晨绘

对于军人来讲, 运动不但是提升军事素质的要紧办法, 而且是推动整体健康、防范训练损伤的重点。怎样能使运动变为健康的“助力物件”以及损伤的“防护障碍”呢? 陆军军医大学第一附属医院运动医学中心的主任郭林告知战友们, 运动的时候得按部就班, 依据个人实际情形和任务需要, 科学地拟定运动计划。

精准评估

倘若战友们于运动之际盲目去实施加练或者方式不恰当的话, 就极易致使出现运动损伤的情况。所以, 大家在设定运动小目标这一事情上, 务必要清晰地去认知自己身体所具有的体能以及健康状况如何, 寻找到自己擅长的强项及薄弱的短板, 以此来制订出颇具针对性的以促进能力提升的计划。

入伍不久的新战友, 身体处于适应期, 训练得从基础动作开始揪, 把每个动作练得标准且扎实, 要不然会由于不正的姿态造成磕损。因体能基础稳固才相对牢固的战友, 可以重点攻克存有缺漏的部分, 像去尝试那种爬坡跑、间歇跑等不像平常般统一正规儿的练习样式子。能够更多着手开展分解锻炼来预防由于姿势不合规弄伤到自个儿。那要怎样去运用开展呢！就假设举例拿俯卧撑来做演练的时候, 那么得先从跪下去做俯卧撑那样子的姿势开始着手, 把精准、恰当的运动形式及其在发力时自身觉得的身体状态摸透掌握明白了的人就属于例子这种的。患病受伤的战友, 需将相训练安全置于首要位置，从诸如快走、游泳以及椭圆机这类对关节产生压力较小的运动着手, 一步步提升自身具备的运动能力。

分解规划

评估完, 个人具体情况的战友们可以遵循“运动促健康、训练防损伤”的原则从而制订分层, 分类, 科学的训练计划。

首先, 把运动赋能健康当作导向, 将大纲必考课目合格标准当作底线。像进行3000米跑训练期, 能够依照评分标准来设定目标, 借助慢跑、间歇跑这些有氧运动渐渐提升心肺功能以及肌肉耐力, 防止盲目增加量致使关节磨损、肌肉拉伤。其次, 依据岗位需求去设置强化训练, 若特战岗位着重于低冲击灵敏训练, 保障岗位强化耐力支撑训练。最后, 针对个人短板确定阶段目标, 预防伤病、稳步提高身体素质与体能。要是引体向上不达标的战友, 能够设定这样的渐进式计划, 也就是 “在 3 个月的时间内, 从 5 个增长至 10个 ” , 并且, 在开展训练的期间, 再去添加那些背部肌肉激活, 以及肩袖肌群放松之类的配套动作, 以此防止因为单一动作出现过度的负荷, 进而引发慢性损伤情况。

训练的节奏, 直接紧密地关联着健康成效以及损伤概率, 这是需要遵循“适应—提升—恢复”规律的必须情况, 并且建议将8至12周设定为一个训练的周期。在初期的2至3周属于适应阶段, 在这儿关键的要点是掌握标准动作, 以及建立起肌肉记忆从而从源头上规避那些因为动作变形而导致的损伤；力量训练以自身重量作为主要方式, 每周进行3至4次, 强度是以“身体稍微感觉累但是没有明显的酸痛症状”作为限度, 以此让心血管系统、肌肉骨骼逐步地进行适应。到了中期, 4至6周的这个时间段属于提升阶段, 此时应该按照一定的顺序逐步地去增加训练量, 并且要确保每周所增加的幅度不少于超过且控制在总共不超过10%；对于有氧运动来说应当要延长它的时长, 而力量训练则需要增加组数或者采用更轻但不是很重的负荷进行, 以此才能实现体能提升与健康防护共同同步推进。到了后期, 也就是2至3个星期属于恢复阶段, 要下意识主动性地特意主动去降低强度, 还要增加像游泳、瑜伽甚至泡沫轴放松等这类低冲击恢复性运动, 从而能够让肌肉、关节获得充分的修复, 防止避免疲劳性损伤的不断积累, 进而为下一轮训练打下筑牢坚实坚固稳定可靠的基础标点符号。

综合防护

训练之前的热身, 乃是伤病预防的第一道防线, 绝不能够省略或者轻视。充分的热身能够使得身体迅速进入状态, 极大程度降低受伤风险。建议战友们在训练之前先开展5至8分钟的动态拉伸, 像抱膝行走、弓步转体等, 每个动作做15至20次；接着结合训练项目, 做3至5分钟的专项激活, 比如跑步之前做深蹲、臀桥来激活腿部肌肉, 力量训练之前做平板支撑来激活核心力量；最后用2至3分钟慢跑或者跳绳, 让身体微微出汗、心率逐渐上升。

训练的时候要去留意身体散发出来的信号从而就能去察觉到不适的症状就需要及时发现, 要密切关注呼吸情况以及心跳的节奏, 还要简单测量一一下看看脉搏跳动数, 运动的期间心里的速率应当控制在于这样一种范围呢就是是（220减年龄得出那个所减去的数成为那个数差）乘以（百分之六十到百分之八十五得出的数据成为那个数据范围）。要是超过了一般正常的范围而且还伴有不适的症状, 必需当即减低运动强度。整个训练的阶段啊, 要注意动作是符合常规规范标准这一系列准则里的, 不要盲目地一味去追求训练强度。在存在疲劳情况的时候还强行的坚持继续训练容易导致动作模式发生变化变得走样, 不但如此反而会增加受到损害的风险。

于训练之后以合理方式进行恢复, 借此对维持良好的训练状态颇为有助, 即开展静态拉伸, 其具体做法是在训练结束之时, 预留出10分钟来做静态拉伸事项, 重点针对当日训练之中的主要肌肉群予以拉伸, 譬如跑步之后要对大腿前侧处、后侧处以及小腿进行拉伸, 每个部位需保持30秒, 再重复2至3次；力量练习之后要对胸、背、手臂等部位实施拉伸, 还要做到即便运动出汗之时也不马上就去冲冷水澡, 而是等着汗液消退, 体温回归正常之后再用温水加以冲洗, 防止温差造成诸多不适, 且训练结束30分钟内要小口并且以较慢速度饮水, 每一次饮用量控制在100到200毫升, 每隔5到10分钟进行补水一回。此时, 提议备好用于训练的笔记本, 用以记录那一天的训练具体内容, 还有完成的状况, 以及身体所感受到的情况, 以及睡眠的质量, 如此一来, 不但能够追踪进步的轨迹, 而且也方便对计划作出调整。

营养辅助

运动健康所需的营养, 是那个被称作“燃料库”的, 伤病患预防以及身体修复所依赖的“基石”。

在平常的日子里, 能够遵循着“为碳水提供能量的方式、以蛋白质来进行修复的做法、借助果蔬而起到护航作用”这般达到平衡的膳食原则了。主食选取全为当作谷物、掺杂各种各样豆类之物为主，按照体重计算了每公斤体重大概是摄入4至6克的量, 要防止精制碳水过量，从而出现体能水平的波动情况；蛋白质之上最优前以挑选了鸡蛋、瘦肉、鱼虾、可以制取豆制品等之类的, 全力帮助让肌肉进行修复生长, 减少带有疲劳性质损伤；蔬菜要按照每一日的摄入量不可以低于500克, 用来补充维生素C、维生素K以及膳食纤维, 降低发生对于运动之后的炎症反应；就水果而言每一日的摄入是200至350克, 优先就选择香蕉、苹果、橙子等类型富含钾的品种产品等之物, 维持让电解质达到平衡。应定时定量安排三餐, 晚餐不可吃得过饱, 在睡前2小时之内不要进食, 以此保障睡眠以及消化方面的健康。

于训练开始的前1, 至2这个小时的时间段之内, 去补充200, 至300克这种易于被消化掉的碳水化合物（就好比说, 像燕麦粥, 还有全麦面包等等之类的）, 再搭配1个鸡蛋这样少量的蛋白质, 以此为进行高强度运动做好能量方面的储备；要是训练所持续的时长超过了1小时, 那么就要每隔20, 至30分钟补充一回含有电解质的饮品, 或者是淡盐水, 用于防止出现脱水以及电解质紊乱的状况；在训练完成之后的30分钟之内, 那可是肌肉进行修复的黄金时段, 此时应当及时地补充“蛋白质+碳水”这样的组合, 就像200毫升的酸奶, 再加上半根香蕉, 从而能够快速地修复那些受到损伤的肌肉纤维, 进而缩短恢复所需要的周期。

特殊环境训练要依据针对性来对营养补充作出调整, 在高温环境里, 除了进行常规的补水之外, 能够在每500毫升的温水中加入0.�至1克的食盐, 或者饮用含有电解质的饮品, 每天适合适当多摄入西瓜、黄瓜、番茄这类含水量高的蔬果, 少吃具有辛辣、油腻特性的食物；在严寒环境下, 要适当增加主食的摄入量, 提高脂肪所占比例, 增加蛋黄、深海鱼等富含维生素D的食物, 用以辅助钙的吸收, 强化骨骼的抗寒能力。

战友们要养成有益于营养支撑的科学健康饮食习惯, 这是重要保障。要杜绝暴饮暴食这一行为, 节食减重这种也是不可取的, 以此来预防能量的不健康摄入状况。不能盲目依靠营养补剂, 必须在军医或者营养师指导之下才来使用它。训练之前直至训练之后的一小时里, 不能大量饮水, 也不能饮用高糖饮料以及酒精制饮料作为消费之措举。还要重视养成三餐都按照规律进行推进并且进食时细嚼慢咽的习惯。

愿意每一位战友, 用科学的态度, 去对待训练, 结合自身状况, 制订可行的方案, 于提升体能之际, 做好伤病的预防。

记者手记

科学运动 强健体魄

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