中老年跑步新指南：世卫发布五条慢跑黄金法则，轻松又健康

中老年跑步新指南：世卫发布五条慢跑黄金法则，轻松又健康

迈入中年时段以后, 好多人已然察觉运动具备的重要意义。慢跑的门槛是比较低的, 它不需借助繁杂的器械, 只要穿上一双简简单单的鞋子, 迈出家门就能开展练习, 于不少中老年人群身上, 它理所应当地位居首先被选择的极具锻炼意义等方式的行列里面。

在现实生活当中, 我见过两种显著具代表性的跑步状态。其中一部分人认为跑步就得比拼速度、较量距离, 每次都跑到呼吸急促、大汗如雨才觉得锻炼达到了应有的程度；跑完以后浑身疼痛难受, 一两天都难以恢复过来, 膝盖还隐隐作痛, 最终不得不终止跑步。有另外一部分人, 跑得极为缓慢, 几乎和那种步履悠闲随意的散步没什么差别, 跑了很长时间, 体能、睡眠以及身体状态却看不到明显的改变, 渐渐地就猜忌慢跑究竟有没有实际效用。

世界卫生组织发布了《身体活动与久坐行为指南》, 并在其中明确指出, 40岁并且已经超过40岁往上走的成年人, 还有老年人, 优先推选中强度的有氧运动, 慢跑是其中性价比非常高的一种选择, 然而中老年进行慢跑, 绝对不是简简单单只要把腿迈开就可以了, 强度、频次、热身以及恢复、跑步时的姿态、身体自我监测, 每一项都会实实在在地影响锻炼效果以及身体安全。

有许多中老年人跑错了, 并不是他们不够努力, 是因为没有适合自己年龄以及身体状况的执行标准。下面整理出了 5 套能够去落地实行的黄金标准, 全部都用通俗易懂的大白话来讲述, 不存在晦涩难懂的专业术语, 普通的中老年跑者能直接参照这些标准去跑步, 跑得舒适, 降低受伤可能性, 切实将慢跑转变为养护身体的运动, 而绝非致使给身体去增添负担。

黄金标准其一为, 把控住运动的强度, 并非需要去追求跑得快速, “能够说话”乃是首要的衡量标准。

许多人存在着一种片面的认知, 认为在进行慢跑这项运动时, 速度越快, 所达成的锻炼成效便越是显著。然而对于中老年群体而言, 在判断慢跑成效时, 速度绝非用以衡量的关键指标, 适宜的运动强度才是该项运动的核心要点所在。

世界卫生组织针对中等强度运动给出了清晰界定, 运动过后, 心跳会有所加快, 呼吸也会有所加快, 身体会微微发热并且出汗, 然而, 仍然能够完整地说出一长串话语, 且不至喘得无法说出完整句子, 如此这般, 才算是达标的中等强度慢跑。

这里存在着两种自我测试的办法, 其一乃是不需要任何设备的, 那便是交谈测试。在跑步的进程当中, 要是能够连贯地聊天, 时不时地说出长句子, 仅仅只有轻微的喘气现象, 说明了强度恰如其分；要是跑步之时只能蹦出两三个字, 非得停下来大口喘气, 那就代表着速度过快, 心脏所承受的负担过重, 需要立刻减缓速度；要是跑起来特别轻松, 甚至还能够放声唱歌, 表明强度偏低, 无法达成锻炼的效果, 可以略微加快一些步频。

首先是第二个参考的方面, 那便是心率, 存在通用简易计算公式, 即最大心率约相当于是220减去实际年龄, 对于中老年人群体而言, 在进行慢跑的时候尽量要维持在最大心率的60%至70%这个区间范围之内, 比如说60岁这般年龄段的人, 其最大心率大概是160次每分钟。那么慢跑时心率控制在96至112次每分钟左右就属于比较合适的状态, 要是没有运动手表的话也无需过于强求, 应当优先以自身身体的体感作为标准, 设备所显示的数据仅仅只是辅助参考的作用, 体感永远是排在数字之前的。

以分龄配速作为一个简单参考, 对于40至55岁的健康人群而言, 其配速大致为每公里7至8.5分钟；而针对55岁以上的人群, 配速是每公里8至10分钟, 甚至更慢的超慢跑也是可行的。对于体重偏大以及膝盖不好的人, 无需勉强去凑配速, 直接采用跑走交替的方式, 即跑几分钟, 然后快走几分钟进行循环, 如此同样能够获得相当于世卫要求的运动效果, 不必执着于全程不间断地跑步。

着重进行提醒, 中老年群体在慢跑的时候要拒绝冲刺, 不要加速快跑, 快跑是那种属于高强度的运动, 这种运动会猛然间升高心脏所承受的负荷, 对于血管同时关节的压力也都会以成倍的幅度而增加, 养生性质的慢跑并不需要大汗淋漓的状态, 微微出汗, 并且浑身能够得到舒展, 这就算是理想的状态了。

黄金标准二：每周频次与单次时长，重总量不硬逼天天跑

许多人处于纠结状态, 对于中老年群体进行慢跑这项运动而言, 究竟是应当每日都跑, 还是每隔一天跑一次呢。世界卫生组织所给出的相关参考内容为, 成年人只要在一周内累计达成150到300分钟的中等强度有氧运动就行, 并没有做出每天必须跑步的强制规定, 其更看重的是一周运动的总体时长, 而非每日打卡出勤到位。

结合中老年身体恢复特点，给大家两套实操方案。

对于那些身体健康, 平日里具有运动基础的人而言, 每周进行3至4次慢跑显得较为适宜。单次有效的运动时间为20至30分钟, 此所指的乃是实际的慢跑时间, 并不涵盖来回走路热身的时间, 一周累计需凑达到150分钟左右。并非每次都要跑到四五十分钟以上, 单一次慢跑倘若超过45分钟, 下肢关节便会持续承受冲击, 疲劳会不断累积, 受伤的概率将会明显地上升。

有着很久时间都未曾进行运动, 才刚刚重新开始锻炼, 体重处于偏高状态, 跑完后膝盖与脚底极易产生发紧这种情况的人群, 要优先去选择隔天跑。跑一天, 继而休息, 或者将其换成像快走、打太极这般温和的运动一天, 以此给肌肉、软骨留出足够的修复时间。有很多人错误地以为隔天跑是在偷懒, 可人体肌肉、关节的提升恰恰是在休息恢复这个阶段发生的, 要是一味每天都进行高强度的跑步, 身体得不到修复, 只会造成慢性劳损。

六十岁以上的老年人群体, 不建议一开始就不间断地连续跑特别久。能够把单次跑步拆分成两段, 先是跑十来分钟到十五分钟, 进行短暂的休息, 之后再跑十分钟；也可以坚持跑一会儿走一会儿相互交替, 无须强行支撑着长时间持续慢跑状态。

又存在着一个极为关键的细节, 每周建议至少抽出两天, 去做诸如靠墙静蹲、徒手深蹲那般十分简单的力量训练, 借此对腿部肌肉进行简单有力的锻炼。腿部肌肉一旦得以变强, 便可有效分担膝盖所承受的压力, 进而实现减少跑步给身体带来的关节磨损, 事实上这还是世卫组织指南专门着重强调的一个部分, 然而众多跑者却径直无视了这一重要环节, 仅仅只是单纯地跑步而不对肌肉进行练习, 如此一来膝盖便越发容易在跑步过程中变得难受了。

黄金标准三：跑前跑后，完整热身和恢复，减少八成运动损伤

在中老年跑步时出现的膝盖疼情况里, 很大一部分并非跑步自身造成, 而是跳过热身致使的, 在中老年跑步时出现的小腿拉伤情况里, 很大一部分不是跑步本身导致, 是跑完直接停下休息造成的, 在中老年跑步时出现的足底疼情况里, 很大一部分并非跑步自身产生, 乃是跳过热身和跑完就停休息引发的。好多人出门换上鞋子就直接开跑, 跑完马上坐下来, 长久这样, 肌肉、韧带持续积累微小损伤, 渐渐演变成慢性疼痛。

跑步之前, 需要进行五至十分钟的热身, 这绝对不可以省去, 要开展动态的活动, 而不是站在原地进行弯腰压腿。

称做动态热身是指什么呢, 是原地进行小幅度的高抬腿, 要做弓步走这一动作, 还要进行踝关节环绕这般的活动, 髋关节转动不可少, 小步慢颠也需开展, 以此让身体的温度缓缓地升高起来, 使心跳微微迅速增快, 把四肢关节活动得较为灵活。中老年人的韧带弹性跟年轻人比较起来是下降的情形, 要是身体还处于凉的状态就直接去慢跑, 因肌肉没有被激活, 极易拉伤小腿以及大腿后侧的肌肉, 关节也要承受额外的冲击。

跑完之后, 不要立刻停下, 不要原地坐下, 也不要蹲下来。要先放慢速度, 快走3至5分钟, 让心率缓缓降下, 随后再做静态拉伸。重点需拉伸小腿, 拉伸大腿前侧, 拉伸大腿后侧, 拉伸臀部。每个拉伸动作要保持20至30秒, 不许暴力猛掰关节。拉伸的目的在于放松紧绷的肌肉, 缓解第二天整个身体的酸痛僵硬, 改善腿部的血液循环。

除却单次运动的前后时段, 日常的恢复状况同样需要予以留意。要是在完成跑步运动以后的次日, 出现双腿沉重且发酸的情况, 同时浑身呈现出疲惫的态势, 并且睡眠质量变差, 这就表明前一次的运动数量超过合理范围, 那么在接下来的一次运动当中就需要减少运动数目并且下降运动速度, 还要增加休息的时间。运动的本质是为身体补充能量, 要是跑步结束之后身体处于透支疲累的状态, 那么如此一来运动便丧失了其原本所具备的意义。

跑步之后的恢复的部分之中, 睡眠是其一, 饮水也是其一。中老年跑完步后, 赶紧赶忙补充暖暖的温开水, 千万禁绝一次性灌进好多好多冰凉的凉水；深夜快要睡觉之前, 最好别去选择做慢跑这件事, 一旦过度兴奋起来, 很容易对夜间睡眠造成干扰。

黄金标准四：跑步姿态与环境装备，降低关节承受的冲击力

同样是进行慢跑这项运动, 要是姿态不正确, 那么膝盖以及脚踝所承受的冲击力就会以成倍的幅度上涨。许多中老年人在跑步的时候, 步幅迈得特别大, 脚会重重地砸向地面, 并且身体还会往前探, 按照这样的方式跑上一阵子, 膝盖就很容易出现不适感了。

适合中老年人慢跑的姿态要点是, 步幅要小, 要提升步频, 不要跨大步。落地要尽可能轻柔, 不要用力跺脚, 不需要刻意去追求脚跟或是脚掌哪部分先落地, 关键是落地声音要轻。身体要保持正直, 肩膀放松, 手臂自然地前后摆动, 不要耸肩, 身体也不要左右摇晃。缩小步幅, 是中老年护膝最简便的方法, 步子迈得越大, 对关节的冲击就越大。

就装备而言, 首先得有一双达标的慢跑鞋。别穿平底布鞋、板鞋以及旧的硬底鞋子去跑步。鞋子得具备缓冲减震的功效, 要是鞋底磨损得很厉害, 那就得及时更换。好多人一双跑鞋能穿上好几年, 鞋底缓冲已然失效的情况下还继续跑步, 整个冲击力全直接施加到膝盖和脚踝上。

场地优先选择塑胶跑道, 还有平整的公园土路, 要尽量避开坚硬的水泥硬地, 因为水泥地面几乎没有缓冲, 长期这样跑对下肢关节压力很大, 并且尽量不要在坑洼不平的小路跑步, 毕竟中老年人平衡能力下降, 容易崴脚摔倒。

在时间选择方面, 不建议在清晨, 天还没亮的情况下就外出进行慢跑, 尤其是那些本身血压偏高的人群, 因为清晨属于血压最高峰时段, 风险更为高些, 应优先去选择日出之后或者傍晚时段。对于大风、极端高温、寒冷天气, 要在室内原地跑, 或者直接改成快走, 不要强行出门坚持跑步。

黄金标准五：建立身体预警红线，分清哪些情况不能跑

尽管慢跑挺好的, 然而并非所有中老年人都相宜, 中老年进行运动时最重要的本领乃懂得辨别身体发出之信号, 晓得何时该停下不是硬撑着去完成当天拟定的跑步规划进而达成跑步计划。

跑步的时候, 要是出现如下这般情况, 就马上停下运动, 在原地进行休息, 切勿咬牙坚持: 胸口发闷, 有压迫之感, 心跳心慌, 头部晕胀, 眼前视物会突然发晕；关节地方有尖锐的刺痛, 并非运动之后略微酸胀, 而是在跑步进程里持续疼痛；感觉恶心, 还出冷汗, 呼吸忽然变得严重困难, 上气不接下气。若是出现这些信号, 那就表明身体已然超出负荷, 必要之时要及时去就医, 别觉得“能扛过去就没事了”。

存在基础疾病的人群需额外留意, 血压长时间控制不稳定, 严重关节退变, 严重心脏病, 不建议直接进行慢跑, 应优先听从医生建议, 换成如快走这类低冲击运动；患有糖尿病的朋友尽可能不要空腹慢跑, 以防低血糖, 推荐餐后大概一小时的时间运动；体重基数极大, 膝盖已然有明显疼痛的人, 别急于慢跑, 能够先借助快走、游泳来锻炼, 待体重下降、腿部力量得到提升后, 再尝试跑走交替。

不少人有着一种错误的认知, 那就是觉着疼了就跑开便行了。对于中老年群体而言, 轻微的肌肉酸胀在休息过后能够得以缓解这是正常的情况；然而要是关节出现了持续性的刺痛, 在跑完之后休息一两天仍然不见好转, 那就需要暂停慢跑, 别反复带着伤痛去运动免得小损伤演变成顽固的伤病。

写在最后：中老年慢跑，贵在适度长久，而非一时拼命

根据世卫组织关于运动的相关研究显示, 我们能够轻易发觉, 中老年慢跑的关键逻辑, 同年轻人全然不同。年轻人跑步时能够去追求速度、距离以及突破自我；中老年人跑步首要追求的是长期具备可持续性, 以此维护心肺功能, 保护关节, 改善睡眠代谢状况, 进而收获切实存在的身体舒适感, 并非关注一时运动数据呈现出来的样子有多好看。

实际情形里, 好多人将慢跑弄成了一种负担, 每日都盯着所跑的公里数, 一旦没达成目标心里就陷入焦虑, 跑得身体到处难受, 可依旧强制自己去将计划完成。运动乃是为人的身体提供服务的, 人并非是为了完成运动任务而存活的。在状态良好的时刻, 能适度多跑一阵子；当身体感到疲惫, 睡眠状况不佳时, 那就减少运动量, 甚至直接休息个一两天, 这完全不会有任何问题。

和同龄人比较奔跑的速度与距离不需要去做, 每个人的年龄不一样, 体重有差异, 基础疾病不等同, 关节条件也不相同, 适合他人的跑步方法, 对于自己而言不一定适合。要记住, 跑步得感觉舒适, 跑完后身心能够舒展放松, 这才是中老年慢跑中最好的那种状态呢。

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