跑步膝盖疼痛的根源不在鞋子，解开脚掌落地方式的秘密，让你少走弯路

跑步膝盖疼痛的根源不在鞋子，解开脚掌落地方式的秘密，让你少走弯路

许多人跑步时老是纠结脚究竟该以怎样的方式落地, 网络上的说法呈现出两极分化的态势: 有的人声称一定要前脚掌落地才能够起到保护膝盖的作用, 而有的人则表示是脚后跟落地才是符合自身习惯的做法。要是盲目地强行去更改落地方式, 那么反而会导致跑后出现膝盖疼、足底筋膜炎、跟腱痛等情况。

跑步, 落地这件事, 不存在绝对的标准答案, 并非只是看是脚跟落地, 或者是脚掌落地, 关键在于落地点是不是在身体重心的正下方, 这才是会不会受伤的关键所在。

脚跟先着地的说法、前脚掌先落地的方式、中足也就是全掌滚动落地的情形, 它们自身其实都能够用于跑步, 只是适用于能力存在差异、配速有所不同的跑步者。要是强行去模仿专业选手的前掌跑法, 而小腿力量以及跟腱力量处于跟不上的状况, 那么受伤的概率便会成倍地往上涨。

新手慢跑时, 大体重跑者习惯让脚后跟落地, 竞速进阶跑者多用前脚掌, 绝大多数业余爱好者最稳妥的选择, 则是中足滚动落地。

跑步

一、跑步之后, 膝关节产生刺痛之感, 足底以及脚跟出现疼痛状况, 有四个关于落地感知的练习, 去寻找到正确的触地感觉。

在疼痛发作的阶段之时, 切不可盲目去更改跑步姿势, 应当优先在原地展开快走练习以此找寻落地的感觉, 不要直接就进行长距离的跑步, 每组是以40秒的时长进行3组的练习。

1. 原地轻跳感知中足落地

让身体处于直立状态, 将核心进行收紧, 使膝盖一直保持微微弯曲, 进行小幅度的在原地轻轻弹跳。去感受脚掌中部是先轻柔地接触地面, 随后自然地朝着脚跟、脚趾滚动, 不要重重地去砸脚后跟, 也不要仅仅只用脚尖踮着跳。

好处是, 在原地的时候不存在需要跑动的压力, 能够迅速地找寻到脚掌那种“柔和滚动”的感受, 这对于新手而言, 是适合用来建立本体感觉的。

2. 快走过渡练习

迈快走, 速度要快地走, 特意把脚放置在身体重心正下方位置, 而非让脚远远甩到身体前方去踩地。体会脚掌中部与地面接触的模样, 顺着这态势往前滚动然后蹬出去。

跑步之前进行热身, 时间为二至三分钟, 这能够助力身体预先适应正确的落地模式, 防止在跑步期间出现大步“刹车式踩地”的情况。

3. 短距离间歇跑姿练习

进行五十米的慢跑, 仅专心于两件事情, 一是减小步幅, 二是提升步频, 脚要落在屁股正下方的位置, 且不要迈大步向前伸脚。完成慢跑后, 慢走一百米来恢复, 重复四至六组这样的动作。

重点是, 不要在脑子里强行去控制, “必须要用前掌”这件事, 而只要去控制落地点的位置就行, 很多人越是刻意去改脚掌的部位, 跑姿就会变得越僵硬。

4. 小腿足底放松拉伸

当你面对着墙站立着, 然后将后腿伸直, 让脚跟踩在地面上, 去感受小腿后侧被牵拉着；接着用坐立的姿势, 手动弯腰扳住脚趾往回拉扯, 从而拉伸足底筋膜。每一侧都要做三十秒, 一共要做三组。

不论采用哪一种落地的方式, 在跑完之后, 都一定要放松小腿, 以此来预防跟腱出现紧张的状况, 要防止足底产生刺痛的现象。

二、若需保持稳定的跑姿, 且要杜绝反复出现的伤痛, 那么有两个强化动作, 可筑牢下肢的基础。

肌肉能力的外在表现呈现为落地模式, 小腿、足踝以及臀腿力量不足的状况下, 不管选择哪一种落地方式, 都极易出现受伤的情况, 在跑完或者训练日结束之后, 要持续坚韧地进行练习。

1. 提踵训练（强化小腿 & 跟腱）

以双脚与肩同宽的状态站立, 将手扶着墙壁, 然后缓慢地把脚尖踮起到最高之点, 在该顶峰位置停留两秒, 接着再缓慢地往下放, 且脚跟不能砸到地面。进行三组, 每组十五次。

进阶：单脚提踵，单侧力量薄弱一侧多加一组。

️足底痛、跟腱发炎急性期不要做。

2. 蚌式开合（强化臀部，控制步幅）

以侧卧的姿势, 让双腿呈现屈膝并拢的状态, 并且使脚跟紧紧贴靠在一起, 接着将上方的膝盖如同贝壳那般打开, 在此过程中骨盆不要出现翻转晃动的情况, 到达顶峰的时候停顿 1 秒。重复进行 15 次, 一共完成 3 组。

要是臀部具备充裕力量, 那跑步的时候就不会过度地迈开大步子从而从根源上减少那种“脚甩到身体前方的刹车落地”这种情况进而减轻对膝盖的冲击。

三、禁止零基础就直接强行转变为前脚掌跑法, 那种大跨步、重重砸地的脚后跟跑法。跑步的时候刻意将脚伸到身体非常远的前方落地, 从而制造“刹车效应”, 让冲击力成倍往膝盖传导。在疼痛期还硬挺去跑长距离, 即便膝盖、足底、跟腱出现刺痛仍旧继续跑。穿着平底薄底鞋直接就切换到前掌跑, 没有进行循序渐进的过渡。只是一味纠结脚掌落地的部位, 却忽略了步幅、步频以及跑量的管理。四、新手、经历过大体重阶段、进行养生慢跑且配速在6分以外的人群, 选落地方式时: 可以脚跟着地, 不过脚必须落在重心下方, 膝盖要微微弯曲, 禁止直腿硬砸地面；应优先练习向中足滚动过渡。进阶跑者、处于速度训练当中且配速在5至6分的, 选落地方式时: 优先练习中足滚动落地, 以求受力均衡 , 同时兼顾膝盖、小腿所承受的压力。进行竞速训练、短跑且配速在5分以内的, 选落地方式时：可以前脚掌落地, 条件是小腿、足踝力量充足才行, 这适合有训练基础的相应人群。五、在日常训练流程处于膝盖足底疼痛的那个阶段, 要进行原地轻轻跳跃, 还有快走过渡这项练习, 以及小腿足底拉伸, 暂时降低跑步量, 然后优先着重于修复。就日常跑步的养护而言、在跑步之前要做落地感知练习；每周进行两至三次针对力量的强化动作（是提踵以及蚌式）；跑完之后要拉伸小腿足底。六、关于日常养护还有一些小提示, 优先去选择适配自身脚型的跑鞋, 千万别盲目地穿着薄底竞速鞋去慢跑。跑步在增加量的时候要遵守百分之十的原则, 每周跑步量上涨幅度不能超过上周跑步量的百分之十, 防止负荷突然增加从而诱发伤痛。跑步之际要多多去感受声响, 着地声音越是轻微, 意味着缓冲越出色, 倘若发出咚咚的巨大响声, 很大概率着地存在问题。要是跑完了之后膝盖持续疼痛、足跟也疼痛, 那就先降低跑步的量, 千万别硬是靠着改动脚掌着地方式去直面疾病伤痛。

跟你说, 关于跑步的时候, 若是脚后跟先着地, 还是前脚掌先着地? 还有跑完之后, 膝盖会不会有刺痛的感觉, 足底又有没有刺痛的感觉? 你可以在评论区留言说说你的这些情况, 这样就能帮你去判定适配的跑步方法。

本文为团队内训资料，个人意见，仅供参考

跑姿纠正里跑步落地知识点, 跑步科普有跑步膝相关内容, 慢跑被提及, 还有医治足底筋膜炎办法, 以及运动康复举措。

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