小腿粗壮因跑步跳绳？筋膜枪这样用才有效松解

小腿粗壮因跑步跳绳？筋膜枪这样用才有效松解

跑步三个月, 大腿变细, 而小腿居然粗了一圈, 这究竟是正常情况, 还是我跑步的方式有误呢?

在跑步的圈子当中, 这个问题差不多每一周都能够被刷到。让人们更为焦虑且的是跳绳, 跳绳两个月啦想让腿部变瘦, 然而小腿肚子出现又硬还又鼓的状况。

预先给你服食一颗能安定心神的药丸: 这并非是你的小腿呈现出”变胖“的情形, 而是由于肌肉出现暂时性充血以及筋膜发生粘连所导致形成的视觉方面的效果。进行正确的放松, 对于改善因小腿肌肉紧张而引发产生的视觉呈现出的粗壮感觉是会有所助益的。

一、小腿越练越粗的真相

跑步属于那种“小腿高频参与”的运动, 跳绳同样是归为这类“小腿高频参与”的运动。每一回落地的时候, 小腿的肌肉都处于做离心收缩的状态, 所谓离心收缩就是一边用力的同时一边还被拉长。这样的收缩方式对于肌肉的刺激效率是很高的, 所以小腿就很容易变得紧实起来。

但“紧实”不等于“变粗”。让你觉得腿粗的三个原因：

1.运动之后, 肌肉会出现暂时性的充血, 进而肿胀起来。这属于正常的生理反应, 在休息以后, 便会消退。然而, 要是你连续好几天都跑步, 且中间不进行放松, 充血情况相继叠加, 小腿就会持续处于那种“鼓着”的状态。

2.筋膜出现粘连情况。小腿外部的那层筋膜, 也就是包裹肌肉的结缔组织部分, 在长时间处于紧张收缩状态后将会变硬, 并且会变黏呼呼状。一旦筋膜变得绷紧, 整个小腿就仿佛如同“被保鲜膜给裹住”一样, 致使肌肉没有办法实现自然舒张, 从视觉方面上来讲因此就会让人觉得粗了些这样的情况。

3.原本脂肪未减掉, 然而肌肉却增长起来了。要是整体的体脂并未下降, 并且小腿部位的肌肉由于运动而变得更为发达了——那么实际上看起来确实会更粗一些。但这并非是跑步本身的过错, 而是“仅仅进行运动却丝毫不关注饮食”所导致的错误呀。

核心结论是, 跑步跳绳不会平白无故地“长肌肉块”致使小腿变粗, 在睾酮水平相对较低时, 增肌可不太容易 , 然而会令小腿肌肉长时间处于紧张状, 在视觉上瞅着又硬且鼓。解决办法是 —— 认真去放松。

二、小腿的主要肌群——不是一整块肉

被大多数人当作小腿放松方式的, 是“用筋膜枪在腿肚子上随意滚动一下”。然而, 小腿并非由一整块肉构成, 其中存在需要着重予以关注的肌群, 它们分别是:

腓肠肌（小腿肚子外面那块）

位置：最外层，手摸到小腿肚子最鼓的地方就是它

作用：踮脚尖、跑步蹬地

疲劳特征：跑完步或跳完绳，这一块最硬最鼓

放松方向：将筋膜枪放上去覆盖腿肚子最鼓的部位

比目鱼肌（腓肠肌下面那块）

位置：腓肠肌深层，从膝盖后窝一直延伸到脚踝

作用：稳定脚踝、维持站姿

疲劳特征：长时间站立或跳绳后，小腿深层酸胀

放松方向：坐姿（膝盖弯曲）下打，比站姿更容易触及

胫骨前肌（小腿正面那条肌肉）

位置：小腿正前方的胫骨外侧

作用：勾脚尖、控制脚掌落地

特征为疲劳, 跑完步之后, 或者跳绳之后, 小腿前面会出现酸胀的情况, 甚至会疼痛, 很多人认为这是“胫骨疼”, 但实际上是这块肌肉出现了疲劳。

放松方向：将筋膜枪放在小腿正面胫骨外侧，力度要比后侧更轻

三、跑步和跳绳，放松策略有什么不同

腿是同样的腿, 跑步与跳绳之后, 肌肉疲劳的侧重点真的是存在差别——重中之重在于发力的类型。

跑步之后的关键变化是什么呢首先要说的是跑步而且特别是长跑它属于耐力型负荷深层的比目鱼肌作为耐力肌会持续工作几十分钟疲劳就主要积累在深层所以跑完步时那种感觉多为“小腿深层酸胀、发沉”而并非表面鼓硬然后胫骨前肌鉴于长时间勾脚尖控制落地正面的位置也容易发酸的最后到跑步后放松重点要放在比目鱼肌也就是深层和胫骨前肌也就是正面。

跳绳之后的关键变化在于, 跳绳属于爆发型负荷, 每一次起跳全都依靠腓肠肌进行快速蹬地, 腓肠肌乃是小腿肚子最表层的那一块, 高频弹跳致使它快速充血、绷紧, 所以跳完绳后的感觉大多呈现为“小腿肚子又硬又鼓”, 表面触摸起来是紧绷的状态, 跳绳结束后进行放松, 重点是放在腓肠肌（小腿肚子）上。

记住这一点: 跑步时, 深层的比目鱼肌会有累的感觉, 呈酸、沉状, 跳绳时, 表层的腓肠肌会出现胀的现象, 表现为伍、鼓, 胫骨前肌在跑步和跳绳这两种情况下都有可能产生疲劳, 放松流程这两种运动能够共同适用, 按照“腓肠肌→比目鱼肌→胫骨前肌”一个的顺序进行, 哪个部位更会酸就多放松一会儿。

四、5分钟小腿放松流程（以VTT16头筋膜枪-S6为例）

以下流程适合跑完步或跳完绳回到家之后做，全程5分钟左右。

去做准备: 稳坐在椅子之上, 将其中一条腿直直地伸长。VTT16 头筋膜枪-S6 具备着 30 档调节功能, 给出的建议乃是要起始于低档（此即 2 - 3 档）, 小腿部位的肌肉其敏感度十分高, 所以并不需要力度太猛烈的那种操作。

第1分钟: 将腓肠肌放松筋膜枪的球形头, 贴在小腿肚子最鼓的那个部位, 内侧打30秒, 外侧也打30秒, 不用做来回移动的动作, 因为VTT16头筋膜枪的覆盖面已经足够大, 放上去让其振动渗透就行。

第2分将比目鱼肌放松时, 膝盖要处于弯曲状, 小腿需自然垂落下来。把筋膜枪放置于小腿后侧处, 每一侧需各持续1分钟。膝盖弯曲的这种状态能够让腓肠肌为其“腾出空间”, 进行振动时会比较容易抵达深层的比目鱼肌。

第3分钟: 把筋膜枪放置到小腿正面胫骨外侧, 以此来放松胫骨前肌, 并且每一侧都要保持30秒。要注意的是, 力度需要比后面的更轻轻一些——因为胫骨前肌相对较薄, 所以并不需要太大的力量。

第4分钟: 采用筋膜枪对整个小腿（包括前面、后面、内侧以及外侧）进行全覆盖, 处于低档状态下每一侧都保持1分钟。该步骤使得先前分部位进行松解所产生的效果在整体层面实现融合。

第5分钟: 把筋膜枪收尾拉伸后放下, 做“下犬式”拉伸, 双手撑地, 双脚踩地, 将臀部向上推。或者直接坐着弯腰去够脚尖。保持拉伸姿势超过30秒。

筋膜枪放松讲究少量多次，每天坚持比偶尔一次打很久更有效果。

五、坚持比强度重要

小腿实行放松这个行为吧, 并非必须每一日均拨出半小时去做。于奔跑完之后需取用5分钟, 在于跳绳完毕之后需耗用5分钟——持续一段时期, 你将会渐渐体会察觉到改变: 小腿所具有的那种紧绷的感觉予以减轻了, 肌肉不再那般僵硬且呈现紧绷状态了。

筋膜枪解决的不是“怎么打更猛”，而是“怎么打更持久”。

Q&A

Q1：每天都要用筋膜枪打小腿吗？打多久合适？

不用每天都去打, 嗯, 跑完之后, 或者跳完绳以后再去打, 打个五分钟就可以的, 一周进行个三到四次就行, 重点在于每次都要认认真真地打完, 这可比天天随随便便滚那么两下要有效很多很多呢。

Q2：筋膜枪可以直接打跟腱和骨头吗？

A2: 不行。肌筋膜放松枪仅能够作用于肌肉部位, 绝对不能够直接用在骨头、关节以及跟腱处。当跟腱处于紧张状态的时候, 击打跟腱旁边的小腿肌肉就能间接地起到放松的作用。

Q3：跑步和跳绳的小腿放松手法需要区别对待吗？

把A3中的流程共用, 只是侧重有所不同, 若跑步, 那是耐力型负荷, 累的是深层的比目鱼肌, 跑完会感觉“小腿发沉、酸胀”, 此时优先打比目鱼肌；要是跳绳, 这属于爆发型负荷, 胀的是表层的腓肠肌, 跳完会感觉“小腿肚子又硬又鼓”, 优先打腓肠肌。胫骨前肌在这两种情况中都可能出现疲劳。按照“腓肠肌→比目鱼肌→胫骨前肌”的顺序来, 哪个更酸就多放一会儿。

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