跑步与力量训练，哪种减脂效果更胜一筹？

跑步与力量训练，哪种减脂效果更胜一筹？

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

80到90%的人运动的主要目的是为了减肥而进行运动, 那什么运动才是最佳的减肥运动呢, 有人告知跑步在燃脂方面效果显著 , 同样的也有人也就是好些健身房教练告知力量训练减脂效果才是最好 , 原因在于凭借力量训练提升肌肉含量之后 能够有效提高基础代谢以增加大量的能量消耗。那真相到底是怎样的呢 , 本文会为你揭晓如何科学地回答这一运动健身领域极具争议的话题。

跑步具有明确而肯定的燃脂效果

跑步的时候, 每分钟所消耗的能量, 是处于安静状态之时能耗的八到十倍 , 有跑得相对较快的情况, 就是安静时消耗能耗的十至 十二倍甚至更为多些 , 所以跑步属于一项能够将热量充分消耗 , 把脂肪燃烧掉的运动。所以 , 那些有减肥需求的人完全可以安心 , 跑步乃是减掉脂肪效率最高的运动当中之一。

在为了实现减肥目的而去跑步之际, 跑步的速度切不可太快, 保持中低速进行慢跑便是很不错的选择, 如此一来, 一方面能够促使脂肪得以燃烧, 而另一方面又不至于让身体太过疲惫, 进而获取更为良好的跑步感受。

在运动之时, 能量供应所遵循的基本原理向我们表明, 当运动强度处于较低水平的时候, 脂肪用于供能的比例会越高, 而伴随运动强度不断增加, 脂肪供能的比例会下降, 糖供能的比例则会增加。

从下面的表格能够看出, 心率处于111至153这个范围之内, 脂肪供能的比例是最高的。也就是说, 当心率处于50%至70%最大心率这个区间的时候, 脂肪燃烧得最为充分, 此时存在一定强度, 然而又不至于出现胸闷气喘的情况, 体验相对较好, 能够保持长时间的跑步。一般而言, 减肥跑步的配速, 也就是每公里所需要的时间, 建议保持在7分钟至8分钟之间, 甚至更慢一些也是可行的, 耐力比较好的人可以保持在6分钟至7分钟, 超过6分钟的配速是不建议减肥人群去采用的。

的确, 从那一表格之中能够瞧见, 当处于跑步减肥这个行为的时候, 哪怕心率是处于一百一十一至一百三十七之间的态势, 且脂肪供以能量之比例在这情况下是最为高的情形, 达到了百分之六十八的比例幅度, 然而鉴于在这个时候强度是比较偏低微下的这般状况, 那么总的能量消耗必然是不会拥有与同等时间的高强度奔跑那么多的所消耗能量数量的, 所以说在单位时间之内脂肪的消耗数量实际上也并并不是属于最高的那种情况；这也就从某种意思上表明了不得不达到一定强度的运动, 才能够有效地燃烧掉脂肪目标的达成要求情况, 这一同也是为什么快走以及慢跑减肥的效率会高于普通步行的原因之存在所在之处了。当强度有所提升的时候, 尽管脂肪供能所占的比例出现了下降的情况, 然而因为单位时间之内总的能耗有所增加, 所以用总能耗去乘以脂肪供能比例, 实际上脂肪的消耗量并不比强度稍微低一些的慢跑要少。

为何我们会提倡减肥跑步采用中等强度慢跑, 而非高强度跑步呢? 原因是, 中等强度慢跑没那么累, 能坚持更长时间, 然而高强度跑步, 胖纸们很难坚持很久, 两相比较, 故而推荐轻松慢跑来减肥。

不是跑步半小时才开始消耗脂肪，

而是为了多消耗脂肪要跑步半小时以上

跑步半小时之后才会开始消耗脂肪, 这是运动健身领域流传极为广泛的流言当中的一个, 其原因在于跑步刚开始的时候消耗的是糖, 在经过半小时把糖消耗完毕之后才会开始消耗脂肪, 所以为了能够减肥, 跑步起码要跑半小时以上。

要是为了消耗更多脂肪来着, 减肥跑者把跑步时间拉长些, 这没错, 然而讲跑步半小时以内减肥没成效, 这话完全是荒谬至极的言论！

首先, 要是真的把体内的糖耗费殆尽, 实实在在得足足5至6个多小时, 所以妄图利用半小时就将体内的糖消耗完, 这是绝无可能的。实际上, 人体当中主要的供能物质糖以及脂肪（蛋白质参与供能极少, 可忽略不算）都是以混合的方式进行工作的, 也就是说基本上不存在某类活动仅仅由糖来供能, 或者某类活动仅仅由脂肪供能这种情况。只是供能的比例稍有差别罢了。在低强度的活动当中, 脂肪供能比例相对而言比较高, 糖供能比例相对而言比较低；在高强度的活动当中, 那么脂肪供能比例相对而言比较低, 糖供能比例相对而言比较高。所以, 我们常常会推荐众人去参与那种延续较长时间的、强度处于中低程度的慢跑活动, 一方面, 它相对而言更能够被人接受, 另一方面, 低强度的慢跑同样能够有效地促使脂肪进行分解, 然而这和半个小时可没有关联, 只要一开始展开运动, 便会消耗脂肪的。

力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

有的人借助跑步成功减肥, 有的人依靠力量训练达成减肥成效, 这是健身教练售卖私教课的关键卖点, 不然为何要花高价买私教课, 而非选免费的跑步呢?

力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢？

首先, 我们要细细剖析, 力量训练跟跑步这类持续运动不一样, 它是借助一组一组的动作达成的, 每组动作之间存在休息。一堂长达1小时的力量训练课, 表面上看维持了1小时, 然而实际上真正有效的训练时长或许只有20到30分钟, 其余时间皆为休息。为何需要休息呢? 因为在完成每组动作期间, 皆属于无氧运动, 这会致使乳酸堆积。故而每练完一组, 你都会察觉到肌肉酸胀, 此时就需要休息来代谢乳酸。

基于能量代谢的基本原理, 无氧运动主要依靠糖来供给能量, 糖在进行无氧分解的进程当中, 就会生成乳酸这类酸性物质。如此看来力量训练并不消耗脂肪。那么, 力量训练究竟是怎样燃烧脂肪的?

首先, 力量训练能够有效地促使某些激素进行分泌, 其中最为关键重要的便是睾酮。研究表明, 在进行力量训练之后, 睾酮的含量就会有所增加。而睾酮有着明确的功能, 能够消耗脂肪、增加肌肉的含量、促进红细胞的生成, 或许这才是力量训练实现燃脂的主要机制所在。力量训练具备在短时间之内促进睾酮分泌的作用, 如此这般进行分泌便足以对脂肪分解产生后续的影响。

其次, 力量训练进程里, 开展动作之际, 所主要耗用的是糖, 然而于休息的间隙期间, 你的呼吸仍在加快, 此时依旧能够耗用些许脂肪, 你能够理解成, 力量训练进行动作流程时耗用的是糖, 在间断的时候耗用的是脂肪。

当然，总体而言，力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

通过力量训练可以增加肌肉含量，

但并不能有效提高基础代谢

长久以来, 我们所接受的一个观点是, 力量训练能够提高肌肉含量, 肌肉含量的增多能够进而助力我们提高基础代谢。

实际上, 基础代谢并非会轻易被更改, 若是基础代谢真切地出现较大改变, 并非源于肌肉含量有所增加, 而是由于你生了病, 像患了甲状腺功能亢进这种情况。

首先, 你得明确知晓, 肌肉于工作之际, 代谢会显著增强, 然而肌肉在未工作之时, 其所占基础代谢的比重是很低的, 不仅如此, 它更不会致使人体基础代谢率显著提升。处于安静状态下, 大脑、内脏所消耗的热量是极为多的, 远远要超过肌肉。虽说肌肉基础代谢率相较于脂肪是更高的, 可这并不足以达成明显增加基础代谢那样的作用。(如图)。

一些国外调查显示, 不少男性期盼借助力量练习或者营养改良, 进而获取额外的13至14公斤肌肉。鉴于肌肉基础代谢率大致为0.5大卡每公斤每小时, 如此我们能够进行如下核算: 多增添的13公斤肌肉所带来的基础代谢量等于13乘以24再乘以0.5, 结果是156大卡。一个体重达70公斤之人士, 若想借由训练将肌肉含量自是从28公斤转变为41公斤, 此情形可谓难度极大, 必经大半年之刻苦训练, 于其间消耗脂肪, 同时增加相应肌肉, 方可达成此目标, 即便已然如此, 所增加之基础代谢量亦仅为156大卡, 基本上经过走路30分钟, 再加以跑步15分钟便能够将其消耗掉。

人的体重不一样, 基础代谢总量才会有差异。那些从事健美的人, 基础代谢好像更高, 主要是因为他们肌肉增多后, 在同等身高情况下身体密度加大, 体重比普通人大。

“肌肉含量增加后，躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

因此, 我们能够初步得出这样的结论, 借助训练来提升肌肉含量, 能够略微提高基础代谢水平, 然而提高的程度极为有限, 几乎是可以被忽视掉的。

减肥时, 若减去的是脂肪, 体重变轻人变瘦时, 基础代谢会下降, 要是一边增肌一边减脂, 减掉脂肪量恰好等于肌肉增加量, 体型会改变, 变得更瘦且看上去更结实, 此时基础代谢基本与减脂增肌前保持不变, 即便增加也微乎其微, 这就解释了辛苦减肥成功后稍不留意就易反弹的道理。

当你的体重呈现变轻趋势时, 实际上你的基础代谢是处于减少状态的, 要是你觉得已经大功告成了, 一旦对饮食方面放松注意且吃得多起来, 此刻你的热量摄入就会快速地大于你早就下降了的基础代谢。倘若在此阶段运动却突然停止了, 那么你重新变胖起来的速度必然会很快起来并且比较迅速。

所以, 有一种观点是我们常常听闻的, 即要是你有效地增添了肌肉含量, 鉴于基础代谢的提升, 在你躺着保持不动的情况下, 相较于他人就能产生更多的热量消耗。可看了本文之后, 你就会明白, 这样的一种说法是不存在科学依据的, 在肌肉处于不运动状态的时候, 其代谢水平要低于其他组织, 根本不可能产生足够多的能量消耗, 更是绝对不可能产生很多的脂肪消耗。肌肉训练可消耗脂肪, 并非因练力量致基础代谢提高从而减肥成功, 而是在努力增加肌肉含量进程中, 已顺带达成减肥, 因长肌肉比减脂更具难度, 所花时间也更久。

跑步结合力量训练，双管齐下减肥效果更好

在这里看到的时候, 你应当是明白的, 跑步减肥的机制以及力量训练减肥的机制是不一样的, 把两类并不存在直接可比性的运动放置在一起比较好坏着实是存在问题的。就从这个意义来讲, 要是跑步结合力量训练用以减肥, 发挥不一样的减肥机制, 多管齐下, 通常能够取得最佳的减肥成效。要是你仅仅采取单一的运动, 那就只能发挥单一的减肥机制, 就容易碰到瓶颈期, 要是将多种减肥机制去运用, 你便能够获得更好的减肥效果。

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