告别无效训练，7天科学塑形腹肌指南

告别无效训练，7天科学塑形腹肌指南

于健身圈子当中, 腹肌绝对是备受瞩目的热门“打卡项目”, 然而有不少人长时间刻苦练习, 可是最终所呈现的效果却并不尽如人意。实际上, 练出腹肌这件事情, 可不单单只是非常疯狂地去做几个动作那样容易简单！就在今天, 赶忙带着你从中打破存在的误区, 借助科学的方法去成功解锁呈现出迷人的“马甲线”以及极具诱人的“巧克力块”优美形态, 在短短7天的时间里能够让腹肌初步显现出较为明显的形状外貌, 赶紧跟着以下攻略活力满满地运动起来！

一、腹肌的“真面目”：了解结构才能精准训练

要是想高效率地练出腹肌, 那得先弄明白它的“内部构造”才行。腹肌可不是一块单纯的肌肉, 它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌共同构成的。平常我们所说的“八块腹肌”, 实际上是腹直肌上的腱划所形成的那种视觉方面的效果；腹外斜肌以及腹内斜肌分布于腹部两侧, 起着负责躯干侧屈以及旋转的作用；腹横肌就如同一条天然的“腰带”, 它在深层收缩的时候能够稳定核心, 这对于保护脊柱、改善体态来说非常关键, 极其重要。

若要针对性训练, 就得明确各部分肌肉的功能。比如说, 要是想雕出明显的腹直肌线条, 那卷腹、悬垂举腿这类动作是绝不能少的；而侧平板支撑、俄罗斯转体, 能够有效刺激腹外斜肌和腹内斜肌, 从而让腹部线条变得更立体；加强腹横肌训练, 还能够帮你收紧小腹, 进而改善因久坐导致的“小肚子”问题。

二、高效训练动作：避开无效“瞎练”

（一）经典基础动作：新手入门必备

1、卷腹

被视作腹肌训练里“王牌动作”的卷腹, 可集中对腹直肌产生刺激, 要平躺在瑜伽垫上, 使双腿弯曲膝盖, 让双脚稳稳踩住地面, 将双手轻轻放在耳侧位置, 留意别去拽拉头部, 凭借腹部力量使得上半身往上升起, 去感受腹部出现收缩, 一直到肩胛骨离开地面就行, 需防止过度抬起致使颈部产生代偿, 每组做15至20次, 做3至4组。

2、仰卧抬腿

有这样一个动作, 它主要起到锻炼下腹肌肉的作用。首先要平躺在瑜伽垫之上, 然后将双腿伸直并且并拢在一起。双手, 掌心是向下的状态, 要贴在地面上。接着缓慢地把双腿抬起来, 直至抬到与地面呈现垂直状态, 随后再慢慢地把双腿降低放下嗒, 在整个这个过程之中, 还要保持双腿一直处于伸直的状态咧, 同时要去感受下腹当中的力量在发力。每一组要做12到15次, 总共要做3组。在刚开始进行练习的时候, 是可以先弯曲膝盖以此来降低难度。

3、平板支撑

这一存在堪称被叫做“核心训练全能王”的事物, 其具备能够同时对腹直肌、腹横肌等等多组肌群加以锻炼的能力, 实现双肘以及双脚着地形成支撑地面的状态, 以此保持整个身体呈现为一条不间断的笔直直线, 同时要将腹部进行收紧的动作展现出来, 从而避免出现塌腰或者撅臀的不良状况, 每次都要持续坚持30去至60秒的时长, 并且要重复做3至4个组次, 伴随能力的逐步提升, 还能够尝试进行侧平板支撑这一活动, 进而对侧腹部肌肉形成进一步且深入的刺激效果。

（二）进阶强化动作：突破平台期

1、悬垂举腿

是在健身房借助单杠来完成的, 它对腹部力量有着较高要求, 双手需握住单杠, 身体能够自然下垂, 双腿要伸直, 通过利用腹部力量把双腿向上抬起直至与地面平行, 而后再缓慢放下, 每组要做8至10次, 需做3组, 这个动作可深度刺激下腹以及髂腰肌, 使得腹部线条更紧实的。

2、动态侧平板支撑

一侧平板支撑时增添动态变化, 一只手撑于地面, 紧接着另一只手向上笔直伸直开展动作, 身体要保持成一条直线, 随后运用上方手臂去触碰下方手肘以此感受动作, 感受过程中注重侧腹部的收缩。每侧要做10至12次这般的动作, 总共做3组, 如此这般能够有效地雕刻腰腹两边的线条。

3、空中蹬自行车

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