骨科专家警告：这项常见运动正悄悄损伤你的膝盖

骨科专家警告：这项常见运动正悄悄损伤你的膝盖

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有不少人有着坚持运动的习惯, 其最初的目的是为了让身体强健、养护腿脚, 然而在练了一段时间之后, 膝盖开始出现酸痛现象, 上下楼还有刺痛感, 前往医院骨科进行检查, 多数被查出存在软骨磨损、滑膜炎以及半月板轻微损伤的情况。三甲医院骨关节科的医生分享了临床数据, 在门诊里, 七成膝关节劳损患者, 其损伤的根源皆是长期从事高负荷、高冲击的伤膝运动, 其中有一种运动, 中老年人群以及减脂人群几乎每天都在坚持, 却硬是完全没有意识到它正在持续损害膝盖。

人体中, 膝关节是承重最大的关节, 关节内部的软骨, 其厚度仅仅只有2至4毫米, 并且没有血管来供血, 一旦磨损变薄, 甚至出现破损, 就无法自我修复, 这种损伤属于不可逆的状态, 在平地慢走的时候, 膝盖承受的压力仅仅是1.2至1.5倍体重, 然而部分日常运动, 会让关节在瞬间承受5倍、8倍甚至10倍体重的压力, 日复一日地重复摩擦、挤压, 等到膝盖出现明显痛感的时候, 软骨损伤已经难以挽回了。

本文将骨科临床力学检测数据与三甲医院骨科科普内容相结合, 对排名首位的高损耗运动进行客观剖析, 除此以外, 还列举出三类同样会对膝盖造成损伤的常见锻炼方式, 明确区分出适合健康人群短期偶尔进行、而膝盖不适人群则需完全禁止的界限, 与此同时, 分享可供选择的低负担护膝运动以及居家腿部肌肉训练方法, 整个过程不使用夸张的表述方式, 所有数据皆有出处可查, 适用于中老年人、减脂人群以及健身爱好者, 具备很强的实用性。

一、骨科医生公认最费膝盖的运动：长期爬楼梯、常态化登山

众多小区居住者，那些退休老人家, 将爬楼梯视作日常健身方式, 居住在高层却不乘坐电梯, 每日特意多爬几十层；另外有不少人, 在周末会固定去爬山以作锻炼, 觉得登高能够锻炼心肺功能、消耗热量, 且性价比颇为不错。然而, 骨科医生一致给出提醒: 爬楼梯、登山属于对膝关节损耗程度最高的运动, 特别是在下楼、下山的阶段, 冲击力会直接翻倍。

针对70公斤的成年人士而言 , 力学检测得出的数据 ，能够清晰地展现出 , 不同阶段当中 , 膝盖所承受的压力情况。

1. 平地站立休息：膝盖承压等于自身体重；

2. 登上楼梯, 往坡上行走时, 膝关节承受的压力是体重的三至四倍, 股四头肌会主动地发力, 如此便能够缓冲掉一部分压力。

3. 脚部向下前行、脚底下的山路向下延伸: 一时间内突然出现的最高压力达到了相当于自身重量六倍到十倍的程度, 身体由于向下坠落的那种冲击力通通都汇聚在了膝盖骨、半月板之上, 根本不存在肌肉起到缓冲作用的空间了。

粗略来讲, 每一次往下迈入一层楼梯, 膝盖便需承受差不多等同于600斤这般重量的反复磨压, 长久以来每天都要走上几十层楼梯, 这就等于是在不间断地打磨关节内部的缓冲软骨呀。

这类人群绝对不能把爬楼梯、爬山当作日常锻炼

1. 50岁及以上的中老年人, 人体在40岁往后, 关节滑液的分泌会逐年变少, 软骨的弹性会有所下降 , 自我修复的能力会大幅减弱, 长期进行登高的行为极容易诱发骨性关节炎, 会出现蹲下起身时有刺痛感, 在阴雨天关节会有酸痛感。

2. 体重超出标准范围的人群, 当他们的体重每增添1公斤的时候, 在进行运动期间膝盖会额外增添4公斤的压力, 处于肥胖状态的这类人群去登高, 此时软骨磨损的速度是普通人软骨磨损速度的3倍。

3. 膝盖出现已有不适状况的人群, 即那些存在髌骨软化情况的人, 还有半月板损伤的情形在身的, 涵盖滑膜炎症状的, 以及有膝盖弹响现象的人, 要是重复进行登高行为, 将会直接致使积液加重, 还会造成半月板撕裂, 病情严重的人是需要通过微创手术来进行修复的。

4. 女性群体, 其骨盆结构有着特殊性, 下肢力线相较于其他更容易出现偏移情况, 在爬楼梯这个行为当中, 髌骨所受到的摩擦会显得更为严重, 在临床方面, 髌骨软化的患者里, 女性所占的比例超过七成。

客观区分：不是完全不能爬楼梯，要分清日常和锻炼

对于正常人体而言, 日常居家短距离的那种上下楼梯活动, 那是属于正常的身体活动范畴, 是不会引发损伤状况的；然而要是刻意地将爬楼梯以及爬山作为每日都要进行的健身项目, 并且连续攀爬几十层楼, 而且每周还要多次去登山, 如此一来就会不断地过度消耗膝关节。要是真的特别喜欢登山, 对于健康的年轻人而言, 每周最多只能进行1次, 并且在整个登山过程中都要携带双登山杖以此来分担下肢承受的压力, 下山的时候优先选择乘坐缆车, 这样去规避造成最大损伤的那个环节。

二、另外三类高频伤膝运动，不少人每天坚持锻炼

有三种大众热衷的运动, 它们对膝关节冲击力极强, 除了登高爬楼之外, 很多人忽视关节发出的信号, 长期练习这些运动还会埋下健康隐患。

1. 高强度跳跃类运动：频繁跳绳、蛙跳、篮球羽毛球急停变向

跳绳属于热门减脂运动, 其门槛较低, 燃脂效率颇高，然而绝大多数人挑选跳绳场地时会选水泥地或者瓷砖地面, 在落地的瞬间不存在缓冲, 致使膝盖承受的压力达到体重的3.5至4倍, 反复进行跳跃时所产生的震动会不断冲击软骨以及半月板。

篮球, 羽毛球, 排球这类球类运动, 核心损伤源自急停, 还有转身, 以及横向变向, 膝盖不但需承受垂直冲击力, 还要对抗扭转剪切力, 就等于一侧重压, 另一侧拧动关节, 属于年轻人半月板撕裂, 十字韧带拉伤的高发运动。

负重屈伸跳跃包含蛙跳、深度弓步跳这类动作, 当下蹲的位置至大腿低于平行地面时, 膝盖所承受的压力会即刻达到7倍体重, 在健身房、校园体能训练当中常有这类动作出现, 对于没有腿部肌肉基础的人而言, 只要练习一次, 便会产生膝盖酸痛的状况了。

把减脂优先替换为先进行平地骑行, 再去游泳；要是喜欢球类运动, 那么每次运动的时长要控制在 40 分钟以内, 还要佩戴专业护膝, 并且运动之前要充分做好热身；尽可能避开水泥硬地, 要选择塑胶跑道、木地板。

2. 深度负重深蹲、长期跪蹲锻炼

众多健身的人群, 以及广场舞的爱好者, 钟爱通过深蹲来锻炼腿部的线条, 另外, 有长辈会跪着擦地, 并且长时间蹲坐进行聊天, 像这样大幅度屈膝的动作, 会致使髌骨紧紧去挤压股骨软骨。

标准浅蹲, 其膝盖弯曲程度不会超过45度, 这种情况下压力是可控的, 但是大腿低于平行地面的那种深度深蹲, 此时关节所承受的压力是体重的7至9倍, 要是额外再背负哑铃、杠铃等负重, 压力会直接翻倍。长期处于跪坐状态时, 全身的重量会集中在膝盖的前侧, 进而阻断关节液的循环，使得软骨加速干燥磨损。

好多人于家中开展深蹲锻炼, 膝盖超出脚尖, 膝盖朝内扣, 这般的错误姿势会致使受力产生偏移, 单侧半月板持久受压, 仅仅短短一两个月便会出现蹲起时疼痛的状况。

摒弃深度深蹲, 将其替换为30至45度靠墙静蹲，家务使用长柄拖把取代跪地擦拭行为, 进而缩减膝盖所直接承受的压力。

3. 过量长途暴走、长时间爬坡慢跑

网络上流传着“日行万步养生”这种说法, 大量的中老年人, 每天硬是走上一万五、两万步, 就算膝盖出现酸胀感, 他们也依旧坚持走完。骨科医生给出了相应标准, 即健康成年人每日有效的步数, 在6000至8000步这个范围就足够养生了, 一旦超过一万步, 那便属于过量负荷。

持续刺激关节滑膜, 会引发关节积液、肿胀的情况, 长时间平地暴走就会导致这种状况, 跑步机调大坡度慢跑, 等同于持续爬坡, 膝盖长期处于高压屈伸状态, 磨损速度大幅提升也是其后果, 很多人觉得走路温和不伤膝, 却忽略了“重复次数”带来的累积损伤, 一天两万步, 就意味着膝盖要反复屈伸上万次, 微小磨损不断叠加着, 最终会形成慢性炎症。

改为: 建议这么调整, 每天所走步数控制在八千步以内, 要分成两段或者三段来完成, 慢跑要选在平地上的塑胶跑道, 坚决杜绝长期进行爬坡跑, 一旦膝盖出现酸胀就得马上停止运动。

三、看懂膝盖发出的3个预警信号，出现立刻停止伤膝运动

若关节损伤呈现无法还原且不可逆的状况, 软骨一旦磨损便不能再次生长, 身体会预先提示发出警报信号, 然而许多人却选择强行忍受, 最终拖延致慢性骨关节炎的发生。一旦出现以下任何一种单独表现, 就要马上停下爬楼、跳绳、深蹲、长途暴走等具备高负荷特点的运动:

1. 上下楼梯、蹲起时膝盖前侧刺痛，平地走路痛感轻微；

2. 活动之后, 膝盖出现肿胀现象, 同时存在发热情况, 按压的时候有积液之感, 休息了一个晚上, 却没办法得到缓解。

3. 关节活动的时候, 频繁出现弹响, 这个弹响呢, 还跟疼痛感同时存在, 它可不是那种简简单单的, 没有任何不适感觉的生理性弹响。

稍有轻微的酸胀感, 休息一到两天便能够得到缓解, 要是持续疼痛超过一周时间, 那就一定要到骨科去做核磁共振检查, 千万不要自行去贴膏药, 也不能忍痛进行锻炼, 否则会加重损伤。

四、骨科医生推荐4类护膝友好运动，强身不磨损关节

倘若想要通过运动来养护身体, 那么就不要放弃进行锻炼, 而是优先去挑选那些低冲击、低负重的项目, 这些项目不但能够锻炼心肺, 还能够强化腿部肌肉, 同时又不会对膝关节造成损耗, 并且适合全年龄段的人群, 可明白了呀。

1. 游泳（首选护膝运动）

水能产生浮力, 来抵消身体百分之七十至百分之九十的重量, 让膝关节在整个过程里都不会承受压力, 在水中进行活动的时候, 还能够借助水流的阻力, 去锻炼大腿以及臀部的肌肉, 进而促进关节液的循环, 以此滋养软骨。可以优先选择仰泳、蛙泳、慢速游, 每周进行三次, 每次三十分钟, 就算是膝盖有不适状况的人群, 也能够安心地进行练习。

2. 平地固定式自行车

调理座椅高度, 于脚踩踏板最低点之际膝盖维持微弯, 切莫全然使关节锁死。骑行之时体重由座椅予以承担, 膝盖仅作轻度屈伸动作, 持续开展股四头肌锻炼, 强健的腿部肌肉能够分担关节压力, 这等同于为膝盖安上天然缓冲垫。规避陡坡骑行以及动感单车高强度冲刺。

3. 平地慢速散步

选择塑胶步道、草地这类软质的路面, 穿上带有气垫缓冲功能的运动鞋, 单次运动时间为20至30分钟, 速度要以呼吸保持平稳、膝盖没有酸胀感为准。不要进行快走、暴走的行为, 路面要避免选择石板路、水泥硬地。

4. 靠墙静蹲（腿部肌肉专项训练）

面朝墙面站立, 双脚打开与肩同宽, 脚跟离墙面的距离为一脚半, 身体缓缓下滑, 膝盖弯折30至45度, 膝盖不可超出脚尖, 每次持续30秒, 一天进行3至5组。整个过程关节承受的压力特别低, 可专门增强股四头肌, 提高膝关节的稳定性, 是骨科术后康复普遍采用的训练动作。

五、居家2个零负重训练，每天十分钟，加固膝盖保护层

膝关节有着天然防护层是腿部肌肉, 一旦肌肉力量薄弱, 那么所有运动压力就都会直接压在软骨以及半月板上, 每天有十分钟居家训练, 是躺着就能够做的, 并且没有任何关节负担。

1. 直腿抬高训练

侧躺于床, 将一条腿完全伸直, 把脚尖勾起, 接着收紧大腿部位的肌肉, 再缓慢地将腿抬起来直到距离床面十五厘米至二十厘米的高度，保持停歇五秒后再缓慢放下, 单腿进行二十次, 左右腿交替进行, 每日完成三组。以此来强化大腿前侧的肌肉, 稳固髌骨的位置, 并减少运动时产生的摩擦。

2. 股四头肌等长收缩

保持平躺姿势, 将薄毛巾垫于膝盖下方, 把腿部伸直, 接着用力向下挤压那条毛巾, 感知大腿部位的肌肉变硬程度, 以用力1秒钟、随后放松1秒钟这样的节奏进行, 单次完成100下, 一天要做2次。此方法适合膝盖处于急性期疼痛状态、没办法站立开展锻炼的人群, 能起到防止肌肉萎缩的作用。

六、日常护膝容易踩的4个误区，很多人一直做错

1. 误区：膝盖疼就完全不动，长期卧床静养

真相: 彻底停止运动, 腿部的肌肉会迅速萎缩, 在失去肌肉支撑之后, 关节的稳定性会更为糟糕, 稍微进行活动便会磨损软骨, 在疼痛得到缓解以后坚持低强度的护膝训练, 才能够延缓关节的老化。

2. 误区：戴厚重护膝长时间爬楼、跑步

是这样的真相, 护膝它只能起到临时缓冲作用, 没办法去抵消那种高负荷压力, 对于长期依赖护膝进行登高运动的情况而言, 仍然会造成软骨磨损, 护膝仅仅是适合在球类运动、跳跃运动时进行短期佩戴的。

3. 误区：多喝骨头汤补钙养膝盖

真实的情况是, 骨头汤当中钙的含量非常低, 汤里边存在大量的脂肪, 以及嘌呤, 它不但不能够对软骨进行修复, 而且对于体重超过标准的人群而言, 喝多了还会让关节所承受的负担加重, 在日常进行补钙的时候, 首先应该选择牛奶, 其次是豆腐, 然后是鱼虾。

4. 误区：年纪大膝盖疼是正常现象，不用干预

真实情况是: 那骨性关节炎属于一种病变, 并非衰老必然会出现的结果, 若能坚持进行科学化的运动, 有效控制体重, 规避那些会伤害膝盖的动作, 多数人即便到了中老年阶段, 依旧能够保持关节处于健康状态, 可要是对疼痛放任不管, 就会发展到出现走路困难的情况。

全文总结

公认当中是会最厉害磨损膝关节的运动, 那就是爬楼梯, 还有常态化登山这一项运动, 其次呢跳绳, 还有深度深蹲, 再有过量长途暴走, 这些同样呢也都会持续性地去磨损软骨部分。好多好多人, 他们一天又一天地持续坚持做这类锻炼活动, 较短的时期之内是不会有痛感出现的, 然而软骨呢却正在悄悄地慢慢损耗掉, 等到后面出现刺痛、肿胀的情况之时, 损伤就已然是没有办法再恢复到原来状态的了。

从事运动, 其关键在于保养身体, 切不可盲目地跟随别人去进行健身, 要分辨清楚那些高负荷会损伤膝盖的运动以及低冲击能保护膝盖的项目。平常要减少特意去爬楼登高的行为, 转而将这些行为替换为游泳、在平地上骑行、慢走, 此外还需搭配家庭中对腿部肌肉的训练, 通过这样的方式来强化关节的保护层。与此同时, 要及时地察觉膝盖发出的预警信号, 千万别忍着疼痛还坚持硬练, 只有通过科学的运动才能够真正地保护腿脚, 进而避免过早地出现关节方面的病痛。

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