不同年龄段的慢跑配速指南，速度决定锻炼成效

不同年龄段的慢跑配速指南，速度决定锻炼成效

您是否也存在这般状况: 伴随跑团里的友人一块儿跑步, 人家以5分配速前行且神态悠闲自在, 您拼尽全力相随了2公里, 导致心率竟飙升至180, 腿如同被灌注了铅块一般沉重, 隔天膝盖疼得连上下楼梯都艰难费力。

问题不在你不够努力，而在你没用对配速。

跑想要有着好的效果, 且不受到伤害, 配速是必须得跟年龄相匹配的, 二十岁的身体与五十岁的身体, 心肺功能、肌肉力量以及恢复能力完全不一样, 用同样的配速去跑步, 要么没效果, 要么会受伤, 那究竟什么样的配速适合你呢? 这张对照表请收好。

01 各年龄段慢跑配速对照表

以下建议基于运动生理学原理，结合实际跑步数据整理：

看完这张表你可能想问： 我跑8分配速，还算跑步吗？

答案是: 那可是算的。慢跑极为关键的要点就在于“慢”这个字。跑步的相应强度究竟是高还是低, 并非依据绝对速度来判定, 而是要看是不是处于你自身的有氧心率区间之内。一旦跑得太快了, 反倒会进入到无氧的状态当中, 脂肪供能的比例就会下降, 减肥所产生的效果就会大打折扣, 而且还特别容易导致受伤。

02 如何找到最适合自己的配速？

方法一：心率法

这属于最为科学的办法, 当进行慢跑这个行为时, 心率应当被控制在处于最大心率的60%至80%这个范围之内。

比如说, 存在一位40岁的热衷跑步之人, 其最大心率的计算方式为220减去40, 得出的结果是180。当他进行慢跑之际, 心率若维持在108至144这个区间之内, 那么其跑步时所采用的速度就是恰当适宜的。一旦超出了此范围, 那就需要放慢速度。

方法二：谈话法

有个更简便的办法: 开始跑步之际, 尝试着自己去讲话。要是能够完完整整说出一句话, 并且不存在喘不上气的状况, 那就表明跑步时的配速恰好合适；要是才讲了几个字, 就需要大口大口地吸气, 这意味着跑的速度明显过快了, 此时应当降低速度。

03 三个常见误区

误区一：跑越快效果越好

不对。慢跑所追求的是有氧的效率, 并非速度。倘若速度太快, 那么心率就会超标, 如此一来身体便会进入无氧状态, 进而脂肪供能比例下降, 结果反而事倍功半。

误区二：50岁还拼20岁的配速

这样的心态是最为危险的。步入中年之后, 人的肌肉力量会自然地衰退, 心肺功能同样也会自然地衰退。硬是去撑着年轻时的配速, 这就等同于让“老爷车”去跑F1赛道, 如此一来, 膝盖、脚踝和心肺都极有可能出现问题。

误区三：配速一刀切，全程一样

实际上, 配速会跟着距离产生变化 , 跑5公里的时候, 和跑半马相比较, 后者的配速是更慢一些的。长距离所跑的可不是速度, 而是稳定。

不是跑得快就好，而是跑得对为佳。配速不存在绝对的标准, 然而却有适合你的标准。依据年龄去找到参考的区间, 借助心率以及体感来进行微调, 让自己跑在舒适的节奏当中, 如此慢跑才能够切实成为陪伴你几十年时间的健康习惯标点。

把这篇文章收藏起来，下次跑步前看一眼，别再盲目跟跑了。

那竭尽全力奔跑的人儿, 其每个个体不会总遭到来自生活的辜负, 保持自律是有着痛苦之感的, 然而只要坚持下去一定程度上就会显得很酷。

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