一生运动规划指南！各年龄段适配不同运动项目

一生运动规划指南！各年龄段适配不同运动项目

本文审稿专家

李庆雯，天津体育学院社会体育与健康科学学院教授

在各个年龄阶段当中, 身体的灵活性不一样, 协调性也不一样, 各个器官承受性同样不一样, 所以说, 每个年龄段都存在不同的“黄金锻炼方案”。

运动年龄表

01 3~7岁幼儿期

3至5岁处于学龄前阶段的儿童, 其大肌肉发展速度相对较快, 身体协调性相较于婴儿时期有了一定程度的增加, 故而更加适宜进行户外运动。举例来说, 像骑自行车这种运动, 能够对孩子手、眼以及脚的协调性起到有效的锻炼作用, 进而提升孩子的平衡力。

5岁至7岁这个阶段属于发育较为缓慢的时期, 特别是心血管方面的发育相较于运动系统的发育更为迟缓, 因而尽量去选择那些体力消耗并非剧烈的运动项目, 比如说游泳。

儿童能够借助游泳来练习把控身体的能力, 调节自己的心肺功能, 并且还能够整合一些发育阶段的反射, 这于儿童的身体以及学习而言都是有益处的。

02 8~12岁孩童期

处于这个阶段的孩子, 力量方面有了一定基础, 速度方面也具备了一定基础, 耐力方面同样有了一定基础, 且灵敏性方面也有了一定基础, 然而骨骼相对来说较为脆弱, 所以要防止强烈的运动会带来的冲击, 并且要留意运动的时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：

①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。

②打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。

③打网球：增强身体的协调性。

④学跳舞：提高身体的柔韧度。

需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。

除此之外, 此一阶段属于个体神经系统发育的敏感时期, 在这个时期里，各项运动机能正处于那种“一学就会”的阶段之中。所以, 能够让孩子去增多接触轻便类活动的机会, 进而培养兴趣。

03 12~18岁黄金期

这个阶段属于生长发育的时期, 需要着重关注骨骼的生长以及骨密度的形成, 与此同时, 它也是心肺适能发育的敏感时段, 在展开锻炼之时, 应当尽可能避开那些承重过大的运动。

乒乓球运动能够持续开展, 羽毛球运动同样能够持续开展, 篮球运动可以被列入运动日程, 足球运动可以被列入运动日程, 排球等球类运动也能够被列入运动日程。

除了进行运动之外, 处于这个阶段要留意保持均衡的饮食, 在有必要的情况之下可以增添钙质、维生素等等之类的补充。

04 18~25岁成熟期

在这个阶段, 身体的功能可是位于鼎盛的时期, 心脏跳动的节律, 肺部能够容纳气体的最大量, 骨骼所具备的灵敏程度, 还有骨骼的稳定性能以及弹性等, 各个方面全部都达到了最佳的状态。

处在这个年龄段的人, 能够开展高强度的运动, 去培养锻炼的习惯, 进而提高身体的综合素质, 以此给身体健康打下坚实的基础。

提议每一周开展三次锻炼, 最为理想的是将有氧锻炼与力量锻炼进行结合, 举例来说像健美操与推举相结合, 亦或者是瑜伽跟推举相融合这样情况。

05 26~45岁发胖期

这一阶段, 属于生活以及事业发展的关键时期, 压力相对较大, 致使很多人都疏于进行锻炼, 进而肥胖率出现的情况变高了。

因为如此, 在这一时间段之内, 得去防止脂肪出现堆积的情况, 还要减缓压力。对于男性而言, 仍然是需要着重关注肌肉力量方面的训练, 就好比推举这种训练方式, 不过, 得把控好训练的强度, 千万不能过度地去勉强自身；而在这段时间当中, 女性同样也要适度地开展中低强度的有氧训练再加上力量性的锻炼, 就像瑜伽、慢跑、游泳这类。

06 46~65岁衰老期

在这个阶段, 人的体力出现了开始下降的情况, 同时肌肉量也开始下降, 此时运动主要是围绕对抗骨质疏松、肌肉松弛来展开, 并且是以安全以及简便作为原则的。

倡导健步走这种方式, 目的在于改善血液循环状况, 进而降低体脂率；推行静蹲以及举哑铃之类的力量锻炼, 是为了增强又或者维持肌肉力量。

07 65岁以后老年期

65岁往后, 身体各项机能全都处在低水平上, 在这个阶段, 主要是把提升生活质量作为重点, 还要尽力预防跌倒情况发生, 同时也要着重强化心肺功能。

做轻柔的有氧运动这种活动建议去开展, 配合适量的力量训练以便坚实出现肌肉, 强化骨骼, 还要给饮食的这件事予以关注它的均衡情况, 适当情况下并要多次补充优质蛋白质, 钙质等营养素。

运动时间表

控制人体活动的还有所谓的“生物钟” , 按照生物钟的规律去安排运动方面的时间 , 这样做能够收获事半功倍的效果。

01 上午——增强活力

晨练对提升神经兴奋性有益, 可维持人体活力。然而早上人体体温偏低, 关节以及肌肉较为僵硬, 故而适合开展一些强度不大的运动。锻炼之前最好先饮用一杯温水。

02 下午——强化体力

在下午的时候, 是强化体力比较良好的时机, 这段时间肌肉承受能力相较于其他的时候要高一些, 除此之外, 在下午进行锻炼还能够对改善睡眠状况有所帮助。

03 傍晚——体能峰值

在傍晚时分, 人体的运动能力会抵达高峰状态, 此时肌肉以及关节会变得越发灵活, 而且心跳频率与血压也是稳定的。这个时候适合去开展力量训练, 同时在运动时受伤的几率也会大大降低很多。

不过需要留意, 睡觉之前的3至4个小时之内, 运动的强度不应当过大, 不然的话, 会因为神经系统过度兴奋从而致使失眠。

投稿邮箱：

同城奢侈品信息网