告别快走与慢跑，这项新兴运动竟能稳血糖、强肌肉、护心肺

告别快走与慢跑，这项新兴运动竟能稳血糖、强肌肉、护心肺

大家都清楚知道, 生命是在于运动这件事的。要是说起运动对于健康所拥有的益处, 往小的方面来讲, 可以改善气色, 还能够控制体重, 往大的方面来说, 能够保护心肺, 并且可以延缓衰老, 运动的好处用掰着手指头的方式都数不过来。

热衷于运动的热情迅速高涨, 随之而来的是踩坑的人数不断增多。不少人倾向于跟风锻炼, 有人强行开启日行两万步的活动, 致使膝盖被磨得又肿又痛；有人贸然着手尝试高强度运动, 结束后会心慌头晕好多天。对于那些本身存在关节退变、基础疾病的中老年人而言, 运动宛如一道饱含复杂难处的题目: 过度激烈运动担心损害身体, 规规矩矩地散步又总是感觉成效不显著, 减脂、增肌、控制血糖的效果均缓慢得令人心急如焚、焦虑难耐。

那么, 是否存在这样一种运动, 该运动门槛极为低, 其体感十分轻松, 它几乎如同散步那般容易坚持, 同时该运动的健康收益却能够大幅度超过普通的走路呢?

还真有~它就是被称作“散步升级版”的超慢跑！

近日, 我国江苏省有一个研究团队, 他们于in杂志发表了一项研究论文, 在该论文里他们发现, 持续慢跑也就是超慢跑, 其与间歇跑的短期控糖效果是完全相当的，而且超慢跑啊兼顾着温和平稳安全、能够使得血糖稳定下降、具备高依从性这三大优势, 它是中老年糖友开展长期血糖管理的堪称完美的运动选择。

首部让我们去晓得一下啥是超慢跑呢总之即为特别一种有着速度相当低速以及强度极为低弱的跑步样式它源于东洋其核心理想是跑得慢故而跑得久目的在于叫跑步变成一种能够长久持续着的生活样式。

它和我们平常所说的”快走“存在本质不一样的地方: 超慢跑即便速度不快 , 然而依旧是属于”跑“的类别 , 其过程里存在双脚同时离开地面的”腾空阶段“ , 可是走路的时候始终会有一只脚处于地面。

超慢跑具备明确的量化标准, 其衡量主要借助速度、心率以及体感, 时速通常处于4至6公里左右, 心率被控制在最大心率的50%到70%之间, 运动之际呼吸平稳, 不感觉气喘, 甚至于能够轻松地与人交谈。

这一研究一共纳入了30名年龄在60岁以上的老年患者, 其平均年龄是68.2岁, 糖尿病的平均病程为8.4年, 占有率平均为9.27%, 全部都被使用了, 超过半数的患者联合了口服降糖药, 并且排除了存在严重心脑肾并发症的人群、静息血压或者心率超标的人群、空腹血糖大于16.7mmol/L等无法运动的人群。

将试验分配给每一位受试者, 让其在3天的时间里来完成, 顺序是以随机的方式进行分配的, 两次运动之间的间隔要大于或等于3天, 以此来避免运动遗留效应。

1. 持续慢跑日, 即CJ, 要以每小时4到6千米的速度, 匀速且连续地慢跑大约20分钟, 此为超慢跑。

2. 跑日为间歇跑（IR）, 速度是每小时六至八千米的快跑持续四分钟, 接着是原地休息三分钟, 如此循环共计四轮, 整个全程耗时二十八分钟。

3. 空白对照日：无任何运动，其余条件完全一致。

首先, 这项研究充分肯定了间歇跑所具有的独特优势, 在运动刚开始的0.5km阶段, 间歇跑组也就是IR组, 其主观疲劳RPE评分显著高于超慢跑持续组即CJ组, 然而，随着运动持续不断地推进, 在后半程, 两组的疲劳感受不再存在明显的差距。

在控糖效果这一层面, 两种运动方案展现出的情况是不分上下的, 在运动结束的那一瞬间, 以及上午11点这两个关键的监测节点上, 两组人群的血糖, 都明显低于不运动的对照组, 并且在不管哪一个检测时间点上, 间歇跑跟超慢跑的血糖数值, 都不存在统计学上的差异。

研究团队对背后的代谢机制作出了解释, 两种运动强度都突破了60%最大摄氧量临界值, 一旦抵达这一强度门槛, 骨骼肌就会优先分解血液中的供能。

超慢跑呢, 恰恰稳稳地维持在了那个高效有氧区间, 它以匀速跑动, 能够持续不断地调动臀肌, 还有股四头肌等下肢的大肌群, 以此不间断地消耗餐后堆积起来的多余糖分。

运动结束之际, 超慢跑组的心率仅仅达到了最大心率的百分之七十三点四, 而间歇跑组却高达百分之八十四点零, 这属于高强度运动的类别范围之内。换句话讲, 间歇跑尽管趣味性更为强烈, 然而高强度冲刺的阶段会给心血管以及膝关节带来更大的刺激。与此相反, 超慢跑整个过程强度温和, 对于体能比较差的老年人, 或者是平常缺乏运动的年轻人群而言, 超慢跑乃是一种更稳妥, 更是更容易坚持下去的运动方案。

超慢跑不光能够使血糖保持稳定, 还能够让老年人的有氧耐力以及下肢功能得以改善。早些时候, 有一项经典随机对照试验, 它是由日本超慢跑理论提出者田中宏晓（）团队所完成的, 该试验具体且深入地探究了超慢跑对于社区老年人有氧能力的改善作用, 对于肌肉功能的改善作用, 以及对于腿部肌肉与脂肪分布的改善作用。

此次研究, 纳入了八十一名社区老年人, 其中干预组, 每周开展九十分钟无氧阈强度的间歇超慢跑, 也就是一分钟慢跑与一分钟步行交替进行, 如此坚持了十二周。

研究所得出的结果表明, 存在这样一套低强度间歇方案, 其内容为1分钟慢慢跑与1分钟快走相互交替进行, 此方案不需要进行高强度冲刺动作, 并且主观体验到的疲惫感和单纯走路时的感觉大致相同, 只要坚持12周, 便能够在增肌、减脂以及提升心肺耐力这几个方面同时达成目标, 即便是那些肌肉量处于偏低水平有着肌少风险的老人家群, 通过此种锻炼方式所取得的锻炼成效同样是十分显著的。

超慢跑运动, 其主观疲劳度低, 容易坚持, 研究还指出, 仅有1例受试者, 因为膝关节疼痛, 而选择放弃。

这同样打破了众人原本持有的认知, 即养肌肉并非一定得通过撸铁或者进行高强度有氧, 体弱且膝盖不好的人, 持续进行节奏舒缓的超慢跑, 一样能够达成增肌以及优化肌肉质量的锻炼目标。

总归来讲, 诸位热衷心向于持续不断行走散布的小伙伴人士, 说不定有可能去试着体验一番进阶进化版本——超级稍微快速一丁点儿慢跑跑步！

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