零基础女性健身入门指南：10个高效训练步骤

零基础女性健身入门指南：10个高效训练步骤

走进健身房的多数女生, 往往只是进行有氧锻炼, 对于无氧训练却不太了解, 好多女孩子觉得男孩子的锻炼计划, 对女孩子也同样适用, 然而实际上, 不仅男女训练存在差异, 新手与高手的训练也是不同的, 想知道女孩子新手健身先练什么比较好吗? 按照这10个步骤就行啦。

夏日来临, 健身房里人员再度增多, 提及在健身房锻炼, 存在一个有趣现象, 即多数女性仅从事有氧运动, 开展力量训练的极为稀少。实际上, 我方在介绍有氧无氧运动差异之际, 便已给出建议, 提醒女性切莫轻视力量训练。

力量类训练能够促使肌肉增长, 进而让你的形体呈现出更为性感的模样；休息之际, 肌肉较多的情况下会燃烧更多卡路里, 如此一来有助于维持形体以及进行减脂。

另外它还可以强化你的关节，避免受伤，提高肌肉耐力…..

诶！有着这般诸多的益处呈现, 那我即刻就要着手开启锻炼历程了, 然而….究竟自什么地方起始才会比较妥当适宜呢?

别急，今天这篇文章就是专门为想要健身的女生新手准备的。

1.先从自重训练开始

我们多数人, 一提到力量训练, 脑海里最先蹦出来的, 往往是健身房各式各样的器械, 然而, 事实却并非如此, 实际上, 即便只是进行自重训练, 它也能够产生阻力, 而且, 就提升身体功能性这一方面来讲, 自重训练相较于健身房配备的那些固定器械, 效果要好出许多。

你能够起始于俯卧撑、深蹲以及引体向上这些堪称经典之作的自重训练动作, 或者凭借哑铃、trx带、壶铃等这类小型器械。

当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战

2.从每周两练开始

有不少刚踏入健身房的新手, 都不清楚该练些什么项目, 同时也不晓得一周得去几回健身房。确实网上存在许多大神, 一周会去五六次甚至频次更高, 然而对于新手来讲, 并无这种必要。

吾建议汝, 可先自一周两练起始, 历经两三个礼拜后, 再增至一周三练, 待拥有一定健身基础后, 方尝试一周五练此等高强度训练方式。

即便不算训练频率那边, 于训练时间这儿你同样需按照循序渐进的准则安排。当刚开始投身健身活动伊始之际, 去寻觅那些仅要求二十至三十分钟时长的训练规划便可, 开展一些基础类的动作。

因你能力提升, 再缓缓拉长每次训练时间, 直至一次能练约1小时。

3.先热身再锻炼

很多新手会犯的错误是, 锻炼之前不进行热身, 而热身能够降低你受伤的风险, 能提高锻炼时候的表现, 还能增大你动作的范围, 所以不管你做的是何种强度的训练, 都必须要进行热身。

先起始于轻度的有氧运动, 接着开展一些泡沫轴的按摩, 随后进行动态拉伸, 最后模拟自身会练习的动作去做一些轻重量的热身组, 才可算是正确的热身顺序。

要在这些全部完成之后开端正式的训练, 至于热身的时间跟你的训练强度存在关系, 针对新手而言, 5至10分钟的热身已然足够了。

4.上下半身动作兼顾

你或许听闻过不少健身达人间流传的5分化训练方式, 胸部、背部、腿部、手部、肩部各自实施专项练习。

然而, 针对那些一周仅仅练习两至三次的新手而言, 根本没有这样做的必要, 完全能够在同一天其中兼顾一下上半身部分的某种锻炼以及下半身方面某种锻炼。

采取全身运动的方式, 你能够消耗更为可观的热量, 并且在你进行上半身训练阶段, 下半身恰好能够得到休息, 如此这般的交替, 效果斐然且节省时间。

举几个常见的组合：

深蹲结合俯卧撑, 箭步蹲连接引体向上, 罗马尼亚硬拉配上肩上推举, 且呢, 除了上下半身组合训练之外, 你还能够尝试尝试推—拉动作的组合。

5.尝试3组每组15次左右的反复

信赖的那绝大多数的女性, 她们健身的主要目的是进行塑形以及减脂, 这样一来, 在实际做出训练行为的时候, 能够运用存有较多次数的反复情况地采取行动。

比如说, 常见的做法是每个动作安排3组, 每组进行15次反复, 再假设这样那般, 你采用了我们上文提及的上下半身结合的训练方式。

如此这般便可: 首先开展15个凭借自身重量进行的深蹲动作, 紧接着即刻去做15个俯卧撑动作, 而后稍加休憩之后再来开展2组一样的练习。

显而易见, 伴随着你自身能力的逐步提升, 你所开展的组数以及重量这些方面, 均具备可以增加的可能性, 3组, 每组大概15次, 仅仅是针对初学者而言, 是颇为适宜的。

锻炼应该感受到挑战才好。

6.选择合适的重量

倘若你想要开展负重训练, 那么极为关键的一点是“寻觅到适配的重量”, 若是你选用哑铃, 或是杠铃, 又或者是壶铃, 均需挑选一个于你自身而言存在一定难度, 完成起来不会过度简易；与此同时又不会重到致使身体过度疲惫的重量。

以较为专业的表述来讲, 要是你打算进行十五次反复, 那么就应当挑选那种十三至十五RM的动作, 这里面的RM所指乃是每组里面的最大反复次数。

若是你运用了一个具备能做20次反复功能的重量去开展15次反复的练习, 那么很分明这个重量是着实太轻的了。

7.坚持同样的训练

难道这个标题给人的感觉并非正常? 没错, 我们的身体具备很强的适应能力, 要想实现自我突破，就得时常变换训练强度, 不管是动作方面, 个数方面, 重量方面, 还是休息时长方面。

但是, 针对刚开始学习的人而言, 此刻你要达成的目标也就是把基础夯实, 去适应那些动作, 所以, 你绝对能够在一周两三次的锻炼之中, 每次都开展同样的动作。

另外, 新手成长通常较快, 所以, 就算你做同样动作, 经过一段时间, 也会发觉自己能承受的重量有所提升了。

对于锻炼的动作而言, 小编我向你给出建议, 你要去挑选那些堪称经典的复合动作, 像深蹲这个动作, 还有卧推这个动作, 以及硬拉这个动作, 包括引体向上这个动作, 再有肩上推举这个动作等等。

8.训练后进行适当拉伸

多在训练之前开展过度多的静态拉伸, 很有可能会致使肌肉出现受伤的情况, 进而对运动表现造成影响, 然而在训练之后进行拉伸, 却存在着诸多的好处。

静态拉伸可以提高你的柔韧性，帮助恢复…

单纯的静态拉伸其实是特别容易的, 从中挑选出几个相应的动作, 每个动作都去拉伸个二十到三十秒的时长, 这样做就已然足够了, 要是你自己并不晓得究竟有着什么样好的静态拉伸动作, 那便能够去学学拉伸到底该怎么去做。

9.补充水分、碳水和蛋白质

应当补充充足的水分, 不管是在训练期间, 还是在训练结束之后, 关于碳水以及蛋白质, 建议在运动完毕后做适当的补充。

碳水可以帮助你补充能量，蛋白质则可以帮助你修复肌肉。

就用量而言, 蛋白质所需量不多, 10 至 20 克便足够, 这等同于 2 到 3 个鸡蛋或者一勺蛋白粉, 碳水则需控制在 150 至 200 卡路里的范围之内。

10.关于锻炼后的肌肉酸痛

众多新手于刚踏入健身房展开锻炼之后, 身上的肌肉都会酸痛好多天, 这是正常的情况, 那锻炼实际上就是使肌肉撕裂, （提醒一下, 肌肉酸痛并非是乳酸堆积所导致的, 不要再被误导了）

这时, 你需做的便是好好休息, 待肌肉恢复好了, 再去开展下次训练。

行了, 借助上面提及的十点建议, 想必你业已明晰女孩子初次健身应当首先练习什么了么?

最终, 再回应一个问题便是, 假若接触了无氧的状况, 先前的有氧运动到底应不应当舍弃呢。

答案显然是“NO！”, 倘若你在开展无氧训练以后, 接着去进行有氧训练, 其效果将会是相当不错的。

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