科学增肌全攻略：打造肌肉线条的高效训练方法

科学增肌全攻略：打造肌肉线条的高效训练方法

男性巴望着塑造强健的胸肌以及背部肌肉群, 得以拥有挺拔的倒三角身材；女性却是在追慕马甲线跟翘臀, 去塑造曲线优美的身形。长久以来的时候, 增肌塑形已然成了不同性别和种种年龄的健身爱好者竞相来追寻追逐的一个目标。那么, 要说怎么做才能够较为有效增肌, 或者可是把健身这项用以增肌的效果给充分达到最佳的一个呢。

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男的进行健身, 可塑造出强劲有力的胸肌, 还有具备力量感的背部众多肌肉, 进而拥有笔直且呈现倒三角模样的身材。

一． 从健身增肌原理说起。

1. 健身增肌是怎样的过程？

健身增肌是个按“破坏 - 修复 - 超量恢复”来循环的过程, 具体来讲, 当有足够强度的力量训练时, 目标肌肉会受到微小创伤, 然后, 在有蛋白质等营养物质供应以及相应休息条件时, 受伤肌肉能得以修复, 从而变得更粗壮。

健身增肌是一个“破坏 - 修复 - 超量恢复”的循环过程

2. 健身增肌不区分男女老幼，但训练效果存在差异。

只需达成充足的力量训练强度, 以及以蛋白质为主的饮食营养, 还有相应的训练休息, 便可收获增肌效果。然而, 鉴于睾酮的差别, 绝大多数女性难以练成男性那样的“大块头”。并且, 随着年纪的增大, 中老年人的训练增肌效果也会出现不同程度的下降。

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绝大多数女性难以练出男性那样的“大块头”

二． 健身增肌，应该满足怎样的力量训练？

1.力量训练是什么？

健身运动大体包括有氧运动, 除此之外还有力量训练, 以及兼顾柔韧性训练。力量训练, 它也被称作抗阻运动, 或者抗阻力训练, 从运行过程来看, 它是借助克服阻力的方式, 来达成增加肌肉量, 强化骨质, 同时提升新陈代谢水平与塑造身体形态的一种具体运动模式。针对增肌的力量训练而言, 其整个过程是属于无氧运动范畴的。

有氧运动和无氧运动

2. 力量训练的分类。

按照需要克服的阻力存在差异, 力量训练被划分成自由重量训练、固定器械训练以及自重训练。自由重量训练要借助杠铃、哑铃, 比如说杠铃深蹲、卧推、硬拉, 还有哑铃飞鸟等；固定器械训练需借助各类固定器械, 像器械推胸、器械蹬腿、横杆下拉等；自重训练克服的是自身的体重, 例如引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等！

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不同的引体向上动作

3. 不同的肌肉群，有着不同的力量训练动作。

按照训练需求, 人体肌肉被划分成了三大肌肉群, 那就是胸肌、背部所包含的肌肉群、大腿（连同臀部）的肌肉群, 除此之外, 还有不同的小肌肉群, 比如腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌以及小腿肌肉群。

人体肌肉示意图

针对胸肌的训练动作包含, 杠铃卧推, 其中又分为平板、上斜、下斜这几种状况, 哑铃飞鸟, 宽距俯卧撑, 双杠臂屈伸, 蝴蝶机夹胸, 器械推胸等等。

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胸肌为主的训练动作

能锻炼背部肌肉群的训练动作包含, 正手（手心朝着外面）宽距离的引体向上, 杠铃进行的硬拉、划船, 俯身做的飞鸟, 高位进行下拉, 坐姿做的绳索划船, 哑铃运用单臂做的划船等等。

背部肌肉群为主的训练动作

有针对大腿（臀部）肌肉群的训练动作, 其中存在着深蹲这一动作, 而深蹲又分为杠铃深蹲以及哑铃深蹲, 还有杠铃硬拉, 其中哈克深蹲又被分化为正向哈克深蹲与反向哈克深蹲, 另外便是指保加利亚深蹲, 臀桥、臀推, 坐姿腿屈伸系列以及俯卧腿屈伸内容, 更是补充了腿外展的动作以及腿内收此类部分等一些动作。

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腿臀为主的训练动作

锻炼腹肌的动作有卷腹, 平板支撑, 仰卧卷腹, 俯身登山, 俄罗斯转体, 坐姿收腿, 悬垂举腿, 站姿负重侧屈伸等。

腹肌为主的训练动作

训练肱二头肌的动作当中, 存在着站姿杠铃弯举, 还有站姿哑铃弯举或者坐姿哑铃弯举, 另外有反手引体向上, 斜板位置的杠铃弯举或者哑铃弯举亦是其一, 站姿绳索弯举也是其中存在的一种。

肱二头肌为主的训练动作

专门针对肱三头肌开展训练的动作包含这样一些, 有窄距杠铃卧推, 有窄距俯卧撑, 有窄距双杠臂屈伸, 有仰卧杠铃臂屈伸, 有坐姿哑铃臂屈伸, 还有绳索下压等等。

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肱三头肌为主的训练动作

进行三角肌训练时, 有这些动作, 分别是坐姿进行杠铃\哑铃推举, 哑铃做前\侧平举, 坐姿开展器械推举, 绳索做面拉, 俯身时做哑铃侧平举等等。

三角肌为主的训练动作

4. 有效增肌需要把握的一些力量训练原则。

其一, 要去进行多次的大重量力量训练, 具备充足强度的那种力量训练才行, 惟有它才可给肌肉予以刺激, 致使肌肉要遭受微小创伤, 实际也就是说, 关键是要去进行多次的大重量力量训练。就具体到增肌这个方面来讲, 需要开展6至12RM（也就是最大重量的重复次数）的力量训练。当按照标准动作完成12RM的训练重量以后, 应当及时地增加训练负重。

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多做大重量力量训练

其二, 是其他用于力量训练并实现增肌的原则。要着重进行大肌肉群的训练, 还要开展复合动作训练, 像是深蹲、硬拉、卧推、引体向上这类, 训练动作需具备多样化, 要掌握并且能够灵活运用多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松这些训练原则, 同时休息间隔为48小时, 秉持宁轻勿假的原则。

多做大肌肉群训练

5. 给出针对刚开始健身想要增加肌肉的人的力量训练安排, 周一, 开展对胸肌、肱三头肌以及腹肌的锻炼, 周三, 进行背部肌肉群、肱二头肌还有三角肌的训练, 周五, 实施臀腿肌肉群、小腿肌肉群加上腹肌的练习, 每一回训练时, 大肌肉群做三至五个动作, 小肌肉群做二至三个动作, 每个动作做四至八组。

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杠铃弯举

6. 不能对有氧运动跟柔韧性训练予以忽视。首先, 像快走、慢跑、健身操、动感单车、椭圆机、登山机这类有氧运动, 能增强心肺功能, 能够起到减脂的效果, 在促进力量训练增肌以及让肌肉明晰这些方面, 均有着至关重要的作用。那些中老年健身增肌的人, 鉴于其心肺功能正处于衰退阶段, 愈发应该留意有氧运动的锻炼。

不要忽视有氧运动

其次, 热身活动以及拉伸活动是属于柔韧性训练范畴的, 在训练之前所进行的热身活动, 能够让身体以及训练部位过渡至锻炼状态, 如此一来便可以防止出现不必要的肌肉、关节拉伤情况, 而在训练之后开展的拉伸活动, 则能够促使身体得以恢复, 并且还可以提升身体的柔韧性以及协调性。

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不同肌肉群的拉伸

三． 健身增肌，饮食和休息有什么需要注意的？

1. 肌肉生长, 离不开蛋白质的摄取, 对于健身增肌的人而言, 每天每公斤体重, 需要摄入1.5至2克蛋白质, 鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等, 都是优质蛋白质的良好来源, 以鸡胸肉为例, 每100克鸡胸肉, 大约含有20克蛋白质, 并且脂肪含量极低, 那是增肌期间的理想食物。

富含蛋白质的食物

2. 仅仅休息并非只是为了能更出色地开展训练, 要是在肌肉尚未全然恢复的情形下再度开展高强度训练, 不但不能够促使肌肉生长, 反倒极有可能致使过度训练, 进而引发诸如疲劳、受伤这类的问题, 通常来讲, 针对同一部位的肌肉再次进行训练, 是需要间隔48至72小时, 以此给予身体充足的时间去施行修复以及生长。

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