跑步后若无这20种迹象，体质已超越九成人

跑步后若无这20种迹象，体质已超越九成人

众人好, 我乃市井杂谈, 每日为大伙呈上最新动态, 内容随性更新, 每一篇皆拿出干货；要是你觉着这些讯息对生活有益处, 那就点个关注～。

跑步属于门槛最低的有氧运动, 其普及度也是最高的, 它还是最直观的身体体检仪。跑步不需要复杂的仪器, 也不用进行抽血化验, 当一次完整的慢跑结束之时, 身体所出现的各类反应, 就能够精准暴露出心肺、骨骼肌肉、血液循环、消化代谢以及内分泌系统的真实状态。

众多跑步爱好者一味地去追求配速以及里程, 将“跑得越快、跑得越远”视作等同于身体素质优秀, 然而却忽略了最为核心的评判标准, 那就是运动之后的身体恢复能力, 还有不适症状的多少, 这才是健康的硬指标。临床运动医学数据表明, 常年坚持跑步的人群当中, 超过85%的人都会反复出现各类运动之后的不适。要是规律跑完慢跑之后, 下面20种异常症状全都未曾出现, 你的综合身素质, 已然超越国内90%以上的普通人。

将运动医学临床得出的结论, 与骨科、心血管科专业领域所知的知识相结合, 针对「正常生理状态下运动后的酸胀」跟「病理性的危险症状」, 进行严格之区分, 对标题党那种夸大其词的表述予以杜绝, 讲解时全部运用通俗易懂的话语, 把20项不适症状的成因、其传达出的健康警告, 依次作出拆解, 与此同时, 附上能够科学跑步、提升身体素质的实际操作方案, 内容严谨并且有出处可以进行查证, 既具备自我检查的实用价值, 又涵盖运动方面的科普知识, 整篇文章秉持正向客观的态度, 并非对跑步运动予以否定, 而为了教会大家去分辨身体发送出的信号, 以科学的态度养护健康。

前言：先分清两个核心概念，避免认知误区

先要弄清楚大多数跑者极易混淆的内容, 避免混淆正常生理反应与疾病, 引发无端焦虑, 然后再正式列出20项异常症状, 同时也不应把身体发出的预警信号错误判断为“练到位的酸痛”而强行忍受。

第一：延迟性肌肉酸痛（DOMS）属于正常现象

长时间慢跑完毕以后, 在运动之后达到24至48小时里, 双腿的肌肉处在对称的酸胀状态, 并且发力时有轻微发软的状况, 这属于肌纤维出现轻微撕裂之后进行修复的正常进程, 是锻炼产生效果的一种标志, 并不属于本文所要讲述的异常症状。此类的酸胀状况在3天内会自己自行消退消失, 无需由此过度紧张。

第二：持续性刺痛、关节肿痛、全身性不适，属于身体异常警报

那种痛感主要聚焦于关节、骨骼方面, 一旦出现单侧局部剧痛, 即便休息了数天还是没办法得到缓解；还有像胸闷心悸、头晕呕吐、尿液变色以及持续疲惫等这类全身性反应情况, 它们才是身体机能表现出偏弱状态, 存在亚健康甚至隐性健康问题的体现, 而这也就是下文所提及的20项需要去规避的症状。

运动医学存在着这样一句专业性质的定论, 即有着健康的身体, 它不但能够承受运动负荷, 而且更具有超乎寻常的强大自我修复能力。当经历了高强度运动之后, 身体能够迅速地回归到平稳状态, 并且不存在额外的不良反应, 如此这般才算是真正意义上的体魄强健。

第一大类：心肺循环系统异常（共6项，最致命的身体预警）

跑步运动的核心动力系统中, 心脏以及肺部占据重要地位, 它们宛如人体的发动机一般。运动结束之后, 心肺倘若没办法迅速恢复平静, 进而催生出各类不适感觉, 这便直接意味着心血管储备能力较为薄弱, 同时这也是亚健康状况与隐性慢性病最为集中的一种体现。对于身体健康的人群而言, 在完成慢跑之后, 他们的心率跟呼吸会于5至10分钟的时段内平稳地回落至平常的水平, 不会展现出以下六种表现来。

症状1：跑步结束半小时以上，依旧胸闷、胸口有压榨式闷痛

在正常状态下, 停止进行慢跑, 改为慢步走以此来放松五分钟左右, 这个时段胸口处的压迫感能够完全不见, 呼吸变得顺畅且自然。

异常诱因是, 心肌的供氧量无法跟上运动后的消耗, 心肺的储备能力欠缺, 部分人群还伴有隐性心肌缺血, 血管弹性变得很差。中华医学会运动分会的调研表明, 运动之后长时间感觉胸闷, 这是高血压、早期动脉硬化最为典型的运动诱发信号。许多人把胸闷简单地归结为“肺活量差”, 从而忽视了血管健康方面的问题, 长期进行超负荷跑步会持续加重心脏所承受的负担。

症状2：心跳紊乱、莫名心悸，心率忽快忽慢，久久降不下来

若是健康人群, 在运动过后, 其心率会实现平稳的回落状态, 而且节奏均匀；至于跑步结束之后, 若心脏出现突然狂跳的情况, 同时还伴有漏跳以及停顿的感觉, 安静地坐半个小时, 心率却依旧处于较高的水平, 那就意味着自主神经调节功能处于失衡状态, 且心脏负荷耐受度比较差。长期熬夜、高血压前期以及心律失常隐患, 都会借助这个症状呈现出来。

症状3：跑完持续性头晕、眼前发黑、站立不稳，甚至出冷汗

跑步时, 血液会大量供给到四肢的肌肉, 对于健康人群而言, 大脑供血的调节机制是稳定的, 因而不会出现脑部缺血的情况, 然而, 频繁跑步后出现头晕以及视物模糊的状况, 大多是由于低血糖、贫血以及血管调节能力差所导致的。在夏季高温环境下跑步, 会出现大量脱水的现象, 进而使得血液黏稠度上升, 这会加剧上述这类症状, 严重的时候还会诱发运动性晕厥。

症状4：剧烈咳嗽、喉咙出现铁锈味，甚至咳出少量血丝

跑步之时大口进行换气, 由冷空气以及干燥空气对咽喉形成刺激, 偶尔会出现几声干咳此属于正常现象、然而假若频繁出现咳嗽情况, 并且肺部存在灼烧感, 另外呼吸带有铁锈味道, 那就意味着肺泡毛细血管出现了轻微渗血状况, 表明肺黏膜耐受能力不足了, 而且呼吸道防御力略显偏弱之情况了这常见于长期呈现久坐状态的人, 肺活量严重处于不足状态的人群。

症状5：嘴唇、面色发紫，运动后长时间脸色苍白无血色

运动过后, 健康人面部会因毛细血管扩张而呈现出自然的红润之色；若脸色惨白，嘴唇青紫, 这便是身体血氧饱和度偏低的典型表现, 它意味着血液携氧的能力不足, 循环系统的效率偏低, 进而指的是身体的供氧无法跟上运动所产生的消耗。

症状6：运动结束后持续异常大汗，静坐半小时依旧不停冒汗

适度地出汗是身体用于散热的正常机制流程, 然而, 当脱离运动所处的环境之后, 且体温已然回落以后, 竟然依旧无法止住大量出汗的情况, 这实际属于自主神经紊乱外加气虚体质的一种表现状况, 其意味着身体体温调节以及内分泌调控的能力较为偏弱, 表明身体正处于长期疲劳且出现透支的一种状态。

第二大类是, 骨骼、关节、肌肉劳损类的异常情况, 这类异常一共有6项, 是跑者当中最为高发的问题。

根据数据统计显示, 长期进行跑步的人群, 运动损伤的发生率高达85%, 然而, 绝大多数损伤的根源并非跑步本身, 而是由于肌肉力量不足, 以及身体骨骼稳定性较差, 在运动负荷之下, 促使这些缺陷得以暴露。对于身体素质处于顶尖水平的人群来讲, 跑完之后仅仅会出现肌肉轻微酸胀的情况, 绝对不会出现以下关节、骨骼病理性疼痛。

症状7：膝关节尖锐刺痛、髌骨位置肿痛，上下楼梯痛感加剧

通常被称作跑步膝的髌股关节疼痛综合征 , 在跑步伤病里占比将近三成。其痛感集中于膝盖正前方 , 休息后仍会隐痛 , 还伴有关节肿胀现象。这表明代表大腿肌群力量较薄弱 , 无法稳定髌骨结构 , 致使关节软骨长期处于异常摩擦状态 , 属于下肢核心肌群体能不足的标志性症状。

症状8：小腿迎面骨刺痛，按压骨骼痛感强烈，确诊胫骨骨膜炎

跑完步后, 小腿前侧的骨头出现持续性刺痛, 走路时会加重这一痛感, 踮脚同样会使痛感加剧, 休息三五天依然不能痊愈, 这属于胫骨应力性炎症。这侧面反映出小腿肌群的耐力较为薄弱, 身体下肢的承重能力欠佳, 没办法缓冲跑步落地所带来的冲击力, 是骨骼耐受度偏低的典型体现。

症状9：跟腱剧痛、脚后跟酸痛，晨起第一步下地刺痛难忍

跑步时, 跟腱得承受体重8至12倍冲击力, 身体素质出色的人, 其肌腱弹性足、韧性够；反复跑步而后, 跟腱出现拉扯痛, 足底筋膜有刺痛现象, 这意味着肌腱、结缔组织修复能力差, 要是长期这样发展下去, 就会演变成慢性跟腱炎、足底筋膜炎。

症状10：单侧肌肉剧烈肿痛，尿液变成浓茶色、酱油色

这, 是那种运动性横纹肌溶解的高危症状, 可不是平常意义上的普通肌肉酸痛。肌肉细胞是呈现急性破损状态的, 肌红蛋白进入到血液当中了, 这样很容易堵塞肾小管, 进一步诱发急性肾损伤。一旦出现这种症状, 就表明身体肌肉耐受极限是极低的, 没办法适配当下的运动强度, 这属于那种严重的身体机能短板。

症状11：运动途中、跑完之后频繁肌肉抽筋，电解质极易流失

偶尔出现一次抽筋, 大多状况是补水方面的问题 ；只要开始跑步, 就频繁出现大腿以及小腿抽筋 , 在排除补水相关因素以外 , 核心要点在于肌肉储存水分的能力 , 还有电解质调节能力欠佳 , 身体代谢矿物质的效率相对偏低 , 体质较为偏弱的人群出现这种情况的几率尤其高。

症状12：髋关节外侧拉扯痛、弹响伴随疼痛感

跑步屈伸膝盖时, 在髋关节外侧会出现弹响以及疼痛, 这属于髂胫束摩擦综合征的典型表现, 从中能说明臀部的众多肌群, 髋部的核心力量是缺乏的, 骨盆的稳定性是不足够的, 它是躯干核心体能不足的一种直观体现。

第三大类, 是肠胃消化方面, 以及代谢系统出现异常的情况, 这里共计有4项, 属于极易被忽略的亚健康信号。

众多的人偏偏只是着重去关注心肺以及腿脚方面, 却忽略掉了跑步对于腹腔消化系统所带来的那一番考验, 在跑步之时脏器会遭受持续不断的震动, 具备健康肠胃的人能够适应这种震动负荷；而肠胃功能偏向薄弱的那些人群, 在跑完过后马上就会涌现出各种各样的消化道不适状况。

症状13：跑完持续性腹痛、腹部绞痛、反复岔气无法缓解

偶尔出现岔气, 这是呼吸节奏方面的问题。每回跑步结束之后, 都会有腹部隐痛的情形, 还会出现肠胃绞痛，这意味着腹腔脏器承受震动的能力比较差，脾胃的消化功能相对偏弱, 内脏腹壁肌群的支撑力有所不足, 这属于内脏耐受度不足的一种表现。

症状14：跑完恶心反胃、反酸、呕吐，强烈食欲不振

运动过后, 血液会大量分流至肌肉, 致使肠胃供血出现暂时性的降低, 对于健康人群而言, 仅仅会出现短暂的胃口下降情况；倘若频繁地恶心想吐, 则表明肠胃供血调节机制已经失衡, 与此同时, 大概率还会伴随血糖调节不稳定以及脾胃虚弱等问题, 这意味着身体的代谢系统相对偏弱。

症状15：运动结束后严重口渴，大量饮水依旧无法缓解干渴

身体水液循环系统功能不足时, 肾脏水分调节以及电解质代谢效率偏低, 从而致使身体水盐代谢失衡, 进而会出现持续性极度口干的情况, 通常正常补水达300毫升左右是能缓解口渴难耐态势的了。

症状16：跑完腹泻、肠道紊乱，出现运动性肠易激反应

慢跑结束之后, 马上就出现腹泻情况, 肠道蠕动呈现紊乱状态, 排除赛前饮食方面的问题, 其根源在于肠道黏膜耐受能力弱, 自主神经针对运动应激的调节能力欠缺, 这是体质偏弱的人群常见的表现。

第四大类：精神、内分泌、全身综合不适（共计4项）

身体的综合健康程度, 最终会在精神状态方面有所体现, 也会在体能恢复效率上展现出来。那些体魄较为强健的人, 在慢跑结束之后, 会感到身心特别舒畅, 并且精力十分充沛；而身体机能偏向于弱者, 运动过后, 反而会带来具有持续性的精神疲惫感。

症状17：跑步结束后极度疲惫，昏睡数小时依旧缓不过来

一定量的有氧运动可促使内啡肽分泌, 让精神状态得以提升；要是跑完后持续地萎靡不振, 浑身充满乏力感, 昏睡许久都没办法恢复过来, 那就表明身体的能量储备不够, 基础代谢水平处于偏低状况, 运动负荷已然超出了身体能够承载的上限。

症状18：夜间失眠、多梦亢奋，跑步之后反而睡眠质量暴跌

适当的慢跑这项运动, 是能够起到改善失眠状况的作用, 然而要是跑完感觉大脑持续处于兴奋状态, 并且出现入睡困难的情况, 那就表明身体当中的应激激素也就是皮质醇那里的代谢处于紊乱状态, 内分泌调节能力欠佳, 进而致使身体没办法平稳地从运动之后的应激状态有序地切换到休息模式。

症状19：全身浮肿，手指、下肢发胀，数小时水肿无法消退

运动之后, 下肢出现轻微充血, 这是属于正常的情况；要是出现全身性水肿, 并且按压皮肤后凹陷, 回弹缓慢, 那就代表静脉血液循环回流的效率比较差, 身体水分代谢以及淋巴循环功能相对偏弱, 循环系统存在着短板。

症状20：情绪烦躁易怒，运动后焦虑感反而加重

跑步本是用来释放压力的一种方式, 要是在运动结束以后, 烦躁以及焦虑的情绪出现加剧的情况, 那就表明身体神经的抗压阈值处于偏低的状态, 躯体疲劳会与此同时将负面情绪进行放大, 这是一种身心综合健康水平不足所呈现出来的表现。

一、依照客观情形来解读, 不存在上面所说的二十种症状, 可是为啥就表明身体比九成普通的人要有优势呢?

数据表明我国成年人亚健康现象突出, 占比达76%的多数人群均存在心肺耐力不足、肌肉量偏低、代谢紊乱、自主神经失调等诸如暗藏内里、不见于外的问题显示: 国内权威进行的体质监测, 对于跑步这种会作为那种全身性负荷运动身体短板会被精准放大的情况而言。

心肺功能欠佳, 导致运动之后出现胸闷以及心悸的状况；肌肉量不够充足, 致使关节劳损频繁发生；脾胃较为虚弱, 造成肠胃运动产生不适之感；内分泌出现失调, 引发疲惫、失眠还有水肿的现象。

90%左右的普通大众群体, 只要开展中长距离的慢跑活动, 或多或少都会引发上面所罗列的一项乃至多项不适症状。而得以完整达成慢跑行为, 整个过程结束不存在任何上述的异常表现, 这暗示着:

全身肌肉骨骼支撑力充足, 心肺供氧系统高效稳定, 消化代谢系统耐受度强, 神经内分泌调节平稳, 整套身体生理系统运转流畅, 综合身体素质自然远超绝大多数同龄人。

强调必须再次理性得说, 那该判定标准并非是否定偶尔出现时的轻微不适情况。偶尔有一次跑步强度超出了标准从而引发短暂头晕, 还有肌肉抽筋, 这属于运动量进行匹配期间生出的问题。本文的评判标准是, 在规律性慢跑之后, 要是频繁、重复性地出现上述症状, 这时才属于身体机能方面存在的短板。那仅是偶尔出现了一次进行超负荷运动带来的不适感, 绝对不能等同于体质处于较差的状态。

二、别盲目去追求那种“零不适”的状态, 要借助科学的方式来优化体质, 要按照循序渐进的原则去提升健康水平。

好些读者在看过二十项异常症状之后, 会陷入到两个极端情况里: 其一, 是不敢进行跑步运动了, 心里想着害怕因为运动而诱发各种各样的身体不适状况起来；其二, 是强行去加大运动量, 内心期望着能够强行达成跑完之后没有任何不适感觉出现。然而这两种思路都是不科学合理的, 接下来要分享分阶段的实操方案, 要按照一定顺序逐步强化身体机能, 慢慢地减少运动之后出现的异常反应。

阶段一, 是新手入门的时期, 这个时期持续一到两个月, 在这个阶段要适配运动时候的负荷, 做到优先去规避身体出现的损伤。

1、要严格地去遵守跑步增量的原则, 这一原则是每周总里程的提升幅度不能够超过百分之十, 要杜绝在周末的时候进行突击式的长距离慢跑行为, 要避免身体因为超负荷从而触发横纹肌溶解、关节急性损伤的情况出现。

2、锻炼之前, 得有八分钟全身性的热身, 要活动髋部、膝盖, 还有踝关节, 去激活臀部、腿部以及核心那部分的肌群, 如此能大幅降低跑步的时候膝盖出现问题、胫骨患上骨膜炎发作的几率。

3、优先选用将快走跟慢跑相互交替的模式, 并非盲目地去追求配速, 先是要让心肺系统逐渐地去适应有氧运动具备的节奏, 以此来避免在跑步之后会出现胸闷以及头晕频繁出现的状况。

阶段二, 是体能提升的时期, 这个时期持续三到六个月, 目的是补充肌肉方面存在的不足, 强壮身体的支撑力量。

跑完步之后出现的关节疼痛, 其根源一直都是肌肉力量欠缺, 而并非跑步这个运动自身。每周配合2次力量训练: 靠着墙保持静蹲姿势以此强化股四头肌, 通过臀桥运动锻炼臀部肌群, 借助提踵训练增强小腿肌腱的强度, 当下肢肌群力量足够时, 便能够从根源处避免膝关节、跟腱等各类运动所引发的疼痛。

进行同步搭配, 同时还要进行腹式呼吸练习, 以此来优化运动换气的节奏, 进而减少因为岔气、肺部出现不适、供氧不足所带来的各类心肺方面的异常症状。

阶段三：稳定巩固期（半年以上）：优化代谢与恢复能力

1、运动完毕之后, 坚持走上十分钟的慢走用以放松, 再去做全身的拉伸, 如此这般有助于心率平稳地回落下来, 能够促进下肢血液朝着身体回流, 进而预防运动之后, 水肿以及心悸的状况久久不消退。

2、控制跑步的时间, 尽可能躲开睡前相隔两个小时进行高强度运动这种情况, 避免因皮质醇过高而致使失眠、诱发情绪烦躁。

3、在长跑进程之中, 要通过分次的方式, 进行少量的补水操作, 于高温环境里, 要适度地补充电解质, 以此来减少出现抽筋的状况, 以及异常口渴的现象, 还有脱水头晕的问题。

三、重要理性提醒：健康自检≠替代医学诊断，分清边界很关键

针对跑步这件事, 本文凭借运动医学方面的知识, 整理出了跑步之后身体自检的清单, 其目的在于协助大众借由日常的运动, 得以察觉亚健康方面的问题, 再及时对生活以及运动方式进行调整, 从而达成早一天实施干预、早一天实施调理的目标；然而, 这绝对不可以跟专业的医学诊断画上等号:

1、要是频频频繁长期一次次地出现那种胸闷剧烈疼痛, 还有酱油色尿液, 以及持续性关节肿胀剧痛的状况, 那就一定要在第一时间立刻即刻专程跑去医院的心内科、骨科去就诊看病, 绝对不可以凭借依靠调整跑步方式来替代取代临床治疗。

2、身患高血压的人群, 有着先天性心脏疾病的人群, 患有严重骨关节病变的人群, 存在肾脏基础疾病的人群, 皆不建议自行开展中长跑运动, 其运动计划务必依照主治医生的指导去制定。

3、运动之后, 间或会有单项的不适状况出现, 首先要去排查跑步的姿势、与之相关的装备以及运动量方面存在的问题, 切不可直接就将其定性成为身体患有严重疾病的情况, 以此来避免出现那些不必要的心理焦虑情绪。

全文总结

跑步是能映照出健康状况的镜子, 相较于能够通过刻意练习达成的配速, 以及跑步的公里数而言, 在运动结束之后身体所产生的反应, 才是体现身体素质最为可信的回应。当完成慢跑后, 不存在胸闷悸动 , 并且也没有关节出现持续性疼痛的状况, 同时肠胃也没有感到不适, 更没有呈现出长久性的疲惫, 以及水肿失眠这二十类异常症状, 这便意味着您的心肺, 肌肉, 代谢 , 还有神经内分泌这一整套生理系统都运转得顺利畅通, 健康水准业如今已然领先国内九成的普通民众。

多数普通人, 不必非得马上做到运动后毫无不适感, 运动的实质, 经过稳步推进的锻炼过程, 持续弥补身体各种机能的不足, 使曾经跑步后频繁出现的各类不适表现, 渐渐逐个消失。持续科学运动, 合理把控负荷, 配合力量训练保养肌肉, 每个人都能够逐步提高身体耐受程度、拥有强大的自我调节与恢复能力, 收获长久稳定的健康身体。

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