慢跑并非越慢越佳！超九成跑者有误，伤膝且无效

慢跑并非越慢越佳！超九成跑者有误，伤膝且无效

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不少人接触慢跑时的初衷十分简单, 目的在于减脂塑形、为了改善心肺状况、还要舒缓日常压力。对于原本就有的认知而言, 慢跑也就是等同于慢速奔跑，跑步的过程中跑得越是平缓, 那么关节所承受的压力就越小, 同时减脂的效率也就越高。可是这个看起来似乎不存在任何漏洞的想法, 但实际上却是绝大多数跑步人群都不小心踩中的核心误区啊。

在对多家城市运动康复中心进行线下走访之后, 获取到了一组客观数据, 在那些常年持续坚持慢跑的人群当中, 近九成的人存在跑步方式有误的情况。有一部分人特意放慢配速, 全程几乎就如同在原地踱步一般, 跑了两三个月, 体重以及体能都没有任何改变。另外一部分人盲目追求慢速, 跑步时发力方式发生了变形, 膝盖内侧、脚踝以及小腿长期隐隐作痛, 情况严重的人出现了半月板磨损、胫骨骨膜炎, 最终被迫中断运动。

有不少人存疑, 慢跑自身是属于低强度有氧运动的, 可为何速度越慢反倒对身体有害、起不到应有的作用呢? 关键问题并非在于跑步的速度这一自身因素, 而是大多数人把“慢跑”以及“慢速走跑结合”的定义弄混了, 且忽视了心率区间, 身体发力, 步频步幅这三大核心标准。本文将专业且晦涩的运动术语抛开, 结合普通人日常锻炼的场景, 对正确的慢跑标准去进行拆解, 对大众普遍存在的错误跑法予以纠正, 同时还附上适配不同人群的实操方案, 不管是新手开始入门, 还是跑了多年却没有成效的爱好者, 均能够直接去套用。

一、拆解误区：为什么刻意放慢速度，反而得不偿失

1. 速度过慢，直接跳出减脂有效心率区间

燃脂于有氧运动而言, 存在着固定的心率阈值, 此为行业通用, 且是经过大量人体试验验证的标准, 普通人有效燃脂心率是最大心率的60% - 75%, 最大心率简易计算公式为220减去自身年龄, 该数值乃是国际运动医学会通用的测算标准, 适配于绝大多数无基础疾病的成年人。

拿个一目了然的例子来说, 是35岁的成年人, 其最大心率的数值是185, 有效燃脂的区间对应的是每分钟111次到139次。要是跑步的速度过于缓慢, 那么身体消耗能量会优先靠着血糖来供给, 脂肪分解的比例达不到20%, 运动一小时所消耗的热量, 甚至比不上正常快走四十分钟所消耗的热量。

有的跑者为求慢, 将每分钟心率保持在九十次以下, 这时身体负荷极低, 心肺无法得到锻炼, 长期这般坚持仅能起到稍微活动筋骨的作用, 想凭慢跑减重以及提升耐力基本上是不可能的, 好些人坚持慢跑半年体重丝毫未变, 根源就在于此。

2. 慢速跑容易打乱发力节奏，加重膝关节承压

正常的慢跑, 是依靠臀部以及大腿后侧的肌群来主导发力的, 落地的时候, 脚掌起到缓冲作用, 力量会均匀地分散到整条腿部。当人刻意去压低速度时, 人体就会不自觉地增大步幅, 依靠小腿前侧和膝盖硬撑着落地, 从而形成“拖沓式跑步”。

运动康复医师作出解释, 拖沓落地之际, 每一步地面反作用力会径直集中冲击膝关节软骨。正常标准慢跑时, 膝盖单次承受冲击力约为体重的1.8倍；刻意慢速拖沓跑的话, 冲击力会升至体重2.6倍以上。长期维持这种姿势, 软骨就会持续摩擦损耗, 初期表现是运动后膝盖发酸, 持续数月后会演变为持续性疼痛, 不可逆磨损出现后, 想完全恢复很难。

有另外一类人, 在进行慢速跑步期间, 其重心出现后仰情况, 脚跟以较重的力度砸向地面, 使得脚踝的稳定性有所下降, 进而导致小腿部位的肌肉持续处于紧绷状态, 这样容易引发足底筋膜炎以及小腿抽筋现象, 而这同样属于因慢速跑而衍生出来的常见运动损伤情况。

3. 长时间低速运动，浪费时间且降低运动积极性

若于运动效率层面进行对比, 在同等运动时长的状况下, 处于标准配速区间的慢跑, 包括热量消耗以及心肺提升效果, 相较于超慢速跑, 会高出一倍以上。每天耗费一小时慢悠悠地跑动, 身体无法获得有效的刺激, 长期来看看不到身材以及体能的变化, 多半人会渐渐放弃运动。

不少上班族, 还有中老年群体, 他们空闲时间是有限的, 每天能够抽出来用于运动的时间, 仅仅只有三四十分钟而已, 要是进行错误的低速跑, 那就完全是在浪费宝贵的锻炼时间, 付出了时间成本, 却没办法得到相应的回报, 这也正是好多人认为慢跑没有作用的关键缘由。

二、理清核心：真正标准的慢跑，速度标准如何界定

慢跑核心判定标准并非主观感受的那种快慢, 而是心率、配速、步频这三项的综合指标, 不同年龄人群, 不同体重人群, 不同运动基础人群, 其标准存在明显区分, 不存在统一固定速度。

1. 心率优先：慢跑的核心判断依据

区分有效慢跑与无效慢速跑的首要标准是心率, 不需要专业运动设备, 百元级运动手环就能实时监测心率。

1. 减脂慢跑的区间是, 最大心率处于60%到75%, 它适合那些体重超过标准、平常缺少运动以及中老年的人群。

2. 对于那些有着三个月以上运动基础, 体能状况比较良好的人群而言, 耐力提升慢跑其相应区间为, 最大心率处于75%至80% , 该阶段适合这类人群 句号。

3. 划分区分界限, 心率要是低于最大心率的百分之六十, 那么这就属于低效的慢速跑, 这样是达不到锻炼目标的。心率要是超过了百分之八十, 这就已经进入快跑的范畴了, 也就不属于慢跑了。

提供补充实用自测办法, 即便没有心率设备也可轻易判断情况: 跑步期间, 能够连贯且完整地讲出完整短句, 呼吸稍微急促, 然而不会气喘至无法说话, 此即为标准慢跑状态；跑步之际气息平稳, 说话完全不被影响, 表明速度过慢, 达不到有效锻炼标准。

2. 大众适配配速参考（平地塑胶跑道，无坡度）

配速是指每跑一公里所消耗的时间, 依据国内大众运动的数据来划分梯度, 这些数据适配普通健康人群, 而有心肺基础疾病的人群则需要降低标准。

1. 身为零基础新手, 也就是运动时长少于1个月且体重超标的这类人, 每公里的用时处于8分30秒至10分钟之间, 恰恰此时该配速下的心率刚好卡在了燃脂下限位置, 同时还能兼顾对关节的保护。

2. 刚开始跑步的跑者, 也就是坚持运动一到六个月这段时间的, 每公里跑用时在七分至八分三十秒的话, 其心率能稳定处于燃脂黄金区间, 既能使脂肪减少又能兼顾保护膝盖。

3. 针对持续跑步半年以上的进阶跑者而言, 每公里用时在6分至7分钟这个区间, 其重点在于提升心肺的耐力, 且减脂所能达到的效率会更高。

单单进行对比, 每公里的跑动速度, 要是达到了11分钟及以上, 那么这样的速度, 就属于之前提到的那种无效的慢速跑, 这种情况是不建议长期去采用的。

3. 关键步频标准，决定膝盖是否受损

不管配速是快还是慢, 对于健康慢跑而言, 步频统一给出的建议是每分钟160步到180步, 那些刻意放慢速度的人群, 其步频大多低于150步, 如此一来步幅就被迫放大, 进而落地缓冲的效果变差。

若想兼顾慢速以及护膝方面的状况, 不能够仅仅通过压低速速实现, 而该当通过缩小那种步幅, 并且提升步频实现, 以用小而碎步且高频率的方式进行跑动, 如此一来地面所产生的冲击力便会大幅度地降低下去, 不只能把运动方面的强度予以控制, 而且还不会对关节造成损伤。

三、分人群实操方案，避开慢速误区，高效慢跑不伤膝

（一）体重处于偏大状态, 以及那些零基础的新手, 这里所说的新手是指体重超出标准体重十公斤以上的, 并且属于中老年群体。

此类人群本身关节承受压力就更为大些, 不合适进行快速地跑动, 然而却也不可以一味地把速度放缓慢 , 完整的实际操作流程划分成为热身、跑步、放松这三个部分。

1. 做8分钟热身, 先走4分钟, 活动一下脚踝, 再活动髋关节, 接着活动膝关节, 然后做30秒高抬腿慢动作, 以此激活腿部肌群, 防止一旦肌肉僵硬便直接跑动从而加重膝盖负担。

2. 慢跑的执行标准是, 配速要控制在每公里9分钟, 步频需保持每分钟160步, 迈步幅度要小, 落地时前脚掌先轻轻触碰地面, 重心微微往前倾, 而不要往后仰且拖沓；单次运动时间长度要控制在30分钟以内, 前两周采用跑两分钟然后快走一分钟交替的模式, 逐步过渡到连续慢跑。

3. 心率予以把控: 在整个过程当中, 心率要持续保持在最大心率的百分之六十至百分之六十八的范围之内, 要是跑步之际呼吸显得过于平稳缓和, 那就适度加快迈步的频率, 从而将心率提升至标准的区间之中。

4. 缓解腿部酸痛, 要结束活动进行放松, 先慢走5分钟, 接着拉伸大腿前侧肌群, 然后拉伸大腿后侧肌群, 之后拉伸小腿肌群, 再拉伸臀部肌群, 每个拉伸动作必须做到保持20秒, 以此放松肌肉, 减少乳酸堆积。

在所谈及的这类人群之内, 最易于出现的错误表现为, 为了对膝盖起到保护作用, 将每公里的配速放缓至超过11分钟, 整个过程都是慢慢地移动, 心率未能达到标准要求, 减脂根本就没有产生任何效果, 长时间因拖沓而落地, 反倒会对膝盖造成磨损。

（二）每周运动两至或者四次, 二十到四十岁, 有少量运动基础的青年群体中的上班族。

这类人群, 目标多是减脂, 还要缓解久坐带来的腰酸状况, 并且提升体能, 对于他们而言, 可以采用中等强度的慢跑方式, 以此兼顾效率以及舒适度。

1. 热身6分钟, 进行原地踏步, 做髋关节环绕, 开展弓步压腿, 以此激活臀部肌群, 因臀部发力能够分担膝盖压力, 所以这是护膝的关键。

2. 慢跑的执行标准是, 每公里的配速应当处于 7 分 30 秒至 8 分钟之间, 步频为 170 步每分钟, 单次连续慢跑的时长是 35 至 45 分钟, 可以正常地进行交谈, 心率稳定于最大心率的 68%至 75%。

3. 技巧调整: 要是平常习惯跑得极为缓慢, 在开始的阶段并非直接去提高速度, 而是先把步幅变小, 接着加快迈步的频率, 以此来提升心率, 等适应一个星期之后，再稍微缩短每跑一公里所花费的时间。

4. 一般常用的搭配是, 在慢跑以前的半小时里, 稍微加一些温的水进去, 不要在肚子是空的时候进行长时间的跑步, 防止因为低血糖而出现头晕的状况, 跑完之后不要马上就坐下, 先慢慢地走一走, 起到缓冲的作用, 再开展拉伸的动作。

（三）长期跑步爱好者（坚持慢跑一年以上，体能良好）

存在各类人群中的这一部分, 极易陷入两种极端情形之中, 其一是盲目地追求慢速的养生方式, 其二是盲目加快速度去追求配速, 然而这两种方式都存有弊端。

1. 慢跑的标准是, 配速为每公里六分钟至七分钟, 心率需要维持在最大心率的百分之七十五到百分之八十, 单次运动时长是四十分钟至六十分钟。

2. 重点在于养护, 不要持续单一地以低速进行长时间慢跑, 每周要安排一到两次按标准配速的慢跑, 还要搭配一次进行快走从而放松, 以此平衡心肺的锻炼以及关节的休息。

3. 用力去做纠正动作, 要达成杜绝脚跟重重地落地的效果。要设法保持前脚掌进行轻柔的缓冲动作。得凭借臀部发力从而带动腿部朝着前方进行迈步动作。以此来降低使膝盖直接承受力量的情况。

四、日常慢跑高频错误汇总，对照自查及时纠正

依据运动康复机构所接诊的案例, 梳理出四类最为常见的、因特意放慢速度而引发的错误跑法, 普通民众能够依照自身跑步习惯自行检查, 进而及时作出调整。

1. 拖沓拖地跑

呈现出这样情况: 速度极其缓慢, 脚步落地的时候显得拖沓磨蹭, 脚跟重重砸向地面, 跑步之际发出沉重踏地的声响, 跑完之后膝盖以及小腿感到酸胀。

更改成: 把步幅变小, 将步频加速, 让重心往前稍微移动, 使脚掌轻轻地着地, 降低落地时的冲击力。

2. 后仰挺腹跑

表现是, 当刻意把速度放慢时, 身体会向后仰, 腰部会向前顶, 重心会落在脚跟, 长期这样下去, 不但会伤膝, 而且还会引发腰部酸痛。

校正: 上半身维持笔直站立状态, 核心部位缓慢且略微地进行收紧动作, 肩膀放松并呈现向下沉落态势, 重心轻微向前倾斜, 力量集聚于前脚掌处。

3. 全程低心率慢速跑

呈现出这样的状况: 跑步持续了半小时, 呼吸却没有任何改变, 说话也全然没有受到影响, 而且坚持了数月, 体重以及体能都没有出现变化。

当体能不在充足稳定状态时, 采用边跑边走相结合的模式, 利用逐步提升步频的方式来促使配速较小幅度获得加快, 从而把心率拉到处于燃脂的某一区间, 以此提升整体运动负荷。

4. 大步慢频跑

表现为, 步幅极大, 每分钟迈步次数少于150次, 借助膝盖进行缓冲得以落地, 此为半月板磨损最为高发的跑姿。

要进行正确的纠正, 主动去收窄步幅, 加快抬腿的频率, 即便每公里所用的时间缩短几十秒, 也比大步慢速更加能够保护关节。

五、慢跑护膝辅助配套建议，配合标准跑法效果翻倍

不过是调整跑步的速度, 跟姿势而已, 这还远远不能够完全避开运动损伤, 再搭配上简单的装备, 还有场地, 以及进行力量训练, 如此这般就能大幅度地减低膝盖损耗，进而提升锻炼的效果。

1. 先选塑胶跑道、公园塑胶步道作为场地, 要避免长期在水泥硬地面进行慢跑活动, 因为硬质地面没有缓冲层, 这会致使对膝关节的冲击力成倍增加。

2. 跑鞋要按照需求来进行更换, 有一种是专供慢跑的具备缓震功能的跑鞋, 当累计跑量达到大概800公里的时候就需要更换, 因为这样的跑鞋缓震层老化以后, 其缓冲能力会大幅度下降, 导致极其容易对关节造成损伤, 所以体重偏大的人群要去选择加厚缓震款式的跑鞋。

3. 每七天进行两次针对下肢力量运用的训练活动, 其中包含深蹲、臀桥以及靠墙做静蹲这些项目, 以此来增强臀部和大腿部位的肌肉力量, 当肌肉量达到较为充足的状态时, 便能够起到分担膝关节所承受压力的作用, 因其属于长期坚持慢跑从而保护膝盖的核心方法, 所以每次进行这样的训练, 只需十五分钟就行, 并不需要承受较高强度的负重压力。

4. 对每周总的跑量加以控制, 对于新手而言, 每周累计进行的慢跑里程数是不超过20公里的。而进阶跑者每周所跑量不超过40公里。要是过量运动再和错误跑姿相叠加, 那么将会加速关节的磨损。一旦身体出现了持续性的膝盖疼痛状况, 就要立刻停下慢跑, 转而改为快走进行休养。

六、常见疑问解答，解决普通人慢跑各类困惑

疑问1：年纪大、膝盖本身不好，是不是只能越慢越好？

答案并非肯定的。那些膝盖存在不适状况的人群, 其核心的调整方向并非是毫无限制地放慢速度, 而是要对步频进行优化, 将步幅缩小, 把心率保持在低强度燃脂的区间范围之内。要是一直慢速并且拖沓地落地, 冲击力就会集中在受到损伤的软骨部位, 疼痛只会持续不断地加重。可以采用跑一分钟后快走两分钟这样的间歇模式, 对运动负荷加以控制, 与此同时规范跑姿, 既能起到锻炼的作用又能保护关节。

疑问2：慢跑想要减脂，是不是跑的时间越长越好？

心率达标的情况之下, 才能够实现有效减脂, 若心率不足, 虽慢跑两小时, 然而脂肪分解效率仍然很低。优先确保进行30分钟以上处于标准心率区间的慢跑, 其减脂效率比长时间进行无效慢速跑高出数倍。如果日常时间有限, 实行35分钟达标的慢跑, 相较于一小时的超慢速跑动更为优越。

疑问3：日常饭后散步速度很慢，算不算慢跑？

散步跟慢跑有着明确的区分, 慢跑会出现双脚同时短暂离地的腾空时段情况, 散步整个过程中至少有一只脚是接触着地面的, 仅仅是慢速的散步并不属于慢跑锻炼, 没办法达成有氧训练的效果, 这二者可不可以混为一谈哦。

疑问4：如果提升配速后感觉疲惫，能不能退回慢速跑？

短暂疲惫之时能够使配速有所降低, 但是切莫直接下降至低效慢速的区间范围之内, 要始终保持心率不低于燃脂的下限数值。能够降低步幅, 以小幅的程度放慢配速, 维持处于标准的心率的状态, 不要完全大幅度压低速度致使锻炼失去效果。若是长期体能处于不足状态, 循序渐进地增加运动小时长便可, 无需强行提高速度。

话题互动讨论

1. 你平时慢跑每公里配速大概多久？跑完会不会膝盖发酸？

2. 先前可曾有过这样的感觉, 即慢跑之际越放慢速度越对膝盖起到保护作用, 然而持续坚持了很长时间却察觉不到减脂所产生的效果?

3. 你平时慢跑会监测心率吗，还是只凭自身感受控制速度？

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免责声明

本文所涵盖的内容, 仅仅是面向普通大众用于日常慢跑的科普方面的参考内容, 并不构成专业医疗以及运动诊疗的相关建议。对于存在膝关节损伤情况、有着心脑血管基础疾病的人群而言, 在进行运动之前是需要向专业医师咨询的。文中所提及的心率、配速数据, 是作为通用健康人群的参考标准, 由于个体之间存在着差异, 切不可进行照搬硬套。

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