跑了22年才明白：长寿慢跑的关键，不在每天5公里

跑了22年才明白：长寿慢跑的关键，不在每天5公里

进行跑步这项运动, 乃是普通人以最低成本达成的养生途径。基本上所有人都暗自认可这样一个道理: 始终如一地保持慢跑的状态, 便能够使身体刚强健壮、延长寿命。

日常之中极为常见的跑步养生准则, 是每日风雨无阻跑五公里。无论刮大风下大雨, 身体感到疲惫不堪, 状态处于好或坏的情况, 都顽强坚持去打卡, 认定跑得越頻繁, 里程越固定不变, 身体便越健康, 寿命就越长久。

我持续坚持慢跑, 时间长达整整22年, 起始于二十多岁尚为年轻人之际, 一直跑到如今已然步入中年阶段。在此期间, 见识过太多有关跑步的真实状况, 同时也碰到过数目繁多的大坑。在我身边, 存在这样一些人, 他们常年每日坚持跑5公里，结果却跑出了膝盖磨损、半月板损伤以及心脏早搏等状况；另外还有些人, 他们以佛系的方式进行慢跑, 开展适度之运动, 历经几十年却毫无病痛, 体态仿若年轻之时, 精力亦十分充沛。

凭借自身多年积累的经验, 再加上哥本哈根心脏研究、哈佛运动追踪实验等那些具有权威性的数据所提供的依据, 我最终彻彻底底完全地醒悟过来: 那真正能够起到养生长寿作用的慢跑, 从来都不是那种死板固定一成不变的每天都跑5公里的模式。 这样一种在方式方法上采取一刀切做法的高强度坚持, 不但起不到养生的功效, 反而极易对身体造成过度的消耗, 越来越容易让身体受到伤害, 越是跑身体受损的程度就越高。

在今天, 将普通人通过慢跑实现长寿的核心真相说透彻, 不要盲目地去硬撑, 找到恰当的方法, 如此跑步才属于真正的养生。

有不少人, 他们这般执着每日达 5 公里, 是因为陷入了一个极为致命的误区, 即觉着运动量跟健康、寿命呈现出成正比的关系。

所有人都认为, 只要每日都坚持跑步, 身体的机能便一定会稳步提升。然而, 权威的运动研究早就已经证实, 运动和寿命呈现明显的U型关系。如果长时间坐着不动, 从来不进行运动, 身体机能会持续不断地下降。若长期进行过量、高频的运动, 身体产生的损耗会远远超过其修复速度, 衰老的速度反而会加快。

丹麦哥本哈根大学, 经过历时35年的时间, 对近1.2万名普通人的运动数据展开追踪, 最终得出明确结论: 那些每周慢跑时长处于1到2.5小时之间, 且节奏舒缓的人, 其长寿概率是最高的, 全因死亡率会大幅降低。然而, 那些每周跑步时长超过4小时的人, 又或者是每天固定进行高强度5公里跑步的人, 身体损耗会加剧, 最终的情况是, 与久坐不动的人相比较, 其长寿效果基本归零, 二者差距极小。

这样一来, 便能够解释清楚, 为何众多的人, 常年坚持每日完成5公里的跑步量, 然而, 不仅没有培育出良好的身体状况, 反倒跑出来各种各样的毛病。

对普通人而言, 每天有着固定5公里的慢跑模式, 此模式存在着三个无法规避掉的身体损耗。

第一，关节得不到休息，长期慢性磨损。

有使用寿命的是膝盖, 还有半月板以及踝关节。发生轻微损耗的是正常人的关节, 其每天都有这种情况, 并且需要休息来进行修复。每天不间断跑5公里, 会使关节持续承受冲击, 而且没有留出空白的修复时间。短期不会看出问题, 然而三年五年之后, 滑膜炎、膝盖疼痛以及半月板磨损就会陆续找上门来, 这也是很多中年跑者关节受损的核心原因。

第二，心肺长期紧绷，容易过度疲劳。

有不少平常人跑步不在意自身状态, 不论熬夜了、失眠没、疲惫不堪, 都顽强地撑着跑完五公里。当身体处于虚弱状况、气血不充足之时, 强行开展运动会加重心脏所承受的负担, 致使心率不稳定、心慌而且气短, 长时间如此会过度消耗心肺机能, 与养生原本之意相违背。

第三，身体产生运动疲劳，免疫力下降。

运动的实质在于, 对身体机能进行轻微破坏, 经休息修复过后达成变强的效果, 每一天都执行高强度打卡, 致使身体始终处于疲劳的状况, 不存在可用于修复的缓冲阶段, 长期一直处于透支的态势, 反而会造成免疫力有所降低, 精神呈现萎靡不振的情形, 变得容易生病。

由22年跑步经验所告知我的是, 对于长寿慢跑而言, 比拼的既不是里程, 又不是频率, 而是适度、松弛、会休息以及懂适配。那真正适宜普通人且能够养身延寿的慢跑, 是要遵循这几个核心原则的, 这比每天跑5公里要靠谱十倍。

首先，放弃每日必跑，遵循“跑三休一、跑四休一”节奏。

慢跑属于养生级别的运动, 绝对不可以每天都进行跑步。对于普通人而言, 最佳的跑步节奏是, 每周跑三到四次, 在其余的时间里, 要进行休息, 或者去散步, 还要做拉伸运动。

那些身体所具备的修复能力, 实际上远比单纯的运动本身要更加重要得多。在休息的日子当中, 那些受到损伤的肌肉、关节以及心肺等部位, 会渐渐地慢慢进行修复, 其机能会一步一步稳步地得到提升。要是天天都硬着去跑步的话, 那其实是一种消耗, 只有做到劳逸结合才算是一种滋养。特别是对于三十岁以上的人群而言, 身体恢复的速度会变得越来越慢, 要是进行高频跑步的做法只会对身体造成伤害, 只有适度地留出空白才是关乎长寿的关键所在。

其次，不纠结固定5公里，按年龄适配跑量。

跑步用以养生, 最为忌讳的是, 所有人采用同一套标准, 不同的年龄段, 身体的耐受程度全然不同。

年龄处于三十岁以下的年轻人, 其体能有着充沛的表现, 能够做到每次跑步的距离在4到5公里这个范围, 每周的跑步次数为三到四次, 通过这样适度的锻炼方式来实现体质的提升。

岁数处于三十至五十岁之间的中年人, 那身体的机能开始呈现出放缓的态势, 并不需要去追求长里程了, 每次进行的路程是两至三公里, 只要微微出汗就行, 重点在于疏通气血以及活动筋骨。

中老年人, 年龄在五十岁以上, 完全不必去跑公里数, 采用快走与慢跑相结合的方式, 每次进行三十分钟, 当身体呈现温热且舒展的状态时, 这便是最为适宜的养生方式。

“微运动”是养生慢跑的核心所在, 身体呈现微微发热的状态, 呼吸顺畅自然, 不会出现气喘吁吁、疲惫不堪的情况, 此即为最佳状态。若在跑步过程中跑得满头大汗, 且呼吸急促、气喘吁吁, 那就已然属于过量运动了, 这种情况毫无养生效果可言。

再者，看重心率和状态，不看重里程数字。

好多人跑步只是为了打卡去凑里程, 其配速太快, 心率过高处于全程紧绷冲刺状态。而真正可以让人长寿的慢跑, 其配速必定得慢。

牢记一项简易准则, 跑步之际能够正常言语, 不会憋气, 也不急促, 心率处于合理范畴之内, 此即为养生跑。要是跑步之时气喘吁吁, 无法说出完整话语, 表明强度超出标准, 已然成为伤身的剧烈运动。

相较那冷冰冰的5公里数字而言, 身体呈现出的松弛状态, 平稳不变的心率, 舒适宜人的体感, 这些才是跑步养生的核心所在。

最后，状态不好立刻停跑，绝不硬撑。

擅长持久奔跑之人, 皆知晓顺应形势去行事。于熬夜过后之时, 于感冒患病之际, 于整个人周身都酸痛之时, 于情绪处于低落的状况之下, 于天气呈现出恶劣之态的时候, 必定坚决不去跑步。

要是身体处于疲惫状态时, 还硬是去跑完那5公里, 这完全就是纯粹的透支行为。在这个时候, 倒不如踏踏实实地好好休息, 再进行点散步拉伸之类的活动, 以此来养足气血。另外, 养生的本质主要在于养精气神韵, 而非像机械般去打卡完成任务那样。

我见识过数量众多的人, 以朋友圈打卡为目的, 因执念而持续坚持, 全然不予理会身体的状态, 强行执意去跑步, 最终致使跑出伤病, 进而径直彻底放弃运动, 如此这般实在是所得不偿所失, 得不偿失啊。

坚持跑步长达22年, 我所拥有的最大感悟便是, 运动的最终极意义在于, 对身体起到滋养作用, 而非对身体造成消耗状态。

网络之上有好多人宣扬自律、坚持以及每日打卡, 将5公里的慢跑进行了神化。然而, 普通之人的养生, 从来都不需要那种极致的自律, 仅仅只需适度的松弛便可。

那些存在于常年期间, 始终保持健康状态, 体态呈现年轻模样, 并且不存在基础病的长寿人群, 其中大多数并没有养成高强度运动的习惯, 仅仅是在常年的时间里, 一直维持着温和的、适度的以及规律的轻运动状态。

每天硬撑着跑5公里, 这属于运动员的训练途径, 并非普通人的养生办法。要是普通人盲目去效法, 便可能只会损耗关节、心肺以及精气神。

跑步最为理想的状态, 向来并非是不管风雨如何都坚持不懈的那种执着, 而是能够依照自身能力大小做到从容应对的态度。不去盲目追求里程数, 不刻意追逐速度, 也不畏惧适当的休息, 顺应着身体固有的节奏, 如此这般, 慢跑这件看上去微小的事情, 才能够切实地滋养身体, 进而为助力长寿发挥作用。

话题讨论

你平常存在慢跑的习惯不, 有没有为了打卡而强行支撑着运动的经历, 欢迎于评论区域分享你那运动方面的心得体会。

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