别让健身变伤身！身体发出这5个信号提醒你该休息了

别让健身变伤身！身体发出这5个信号提醒你该休息了

所有人好, 我是那个市井杂谈, 每日都会给各位带来最新的动态情况, 内容呢是随缘更新的, 每一篇都会掏出干货来；要是你感觉这些信息对于生活是有用处的, 那就点个关注吧～。

当下, 有越来越多的人开启注重运动健身的模式, 这无疑是极为良好的生活习惯。无论年轻人是侧重减脂塑形, 还中年人力求强身健体抑或是老年人需要活络筋骨情况下的运动, 只要坚持下去, 都能够促使体态获得改善, 体质得以增强, 精神状态得以提升。

但是, 我察觉到了一个广泛存在的错误认知, 大多数的运动新手, 还有健身爱好者们, 都掉进了一种执念当中, 那就是觉得运动得越狠, 所获得的效果就会越好。

好些人认为, 多练一分钟便会多一分成效, 多出汗就会多瘦些许, 高强度训练持续得越久, 身体的变化就越快。

于是跟风疯狂加量、强行透支身体：

每天高强度跑步、跳绳、力量训练不休息；

明明身体酸痛疲惫，依旧咬牙硬撑训练；

周末集中突击猛练，工作日完全不动；

为了快速减脂，节食加超长时运动双重消耗。

众人广泛觉得, 运动不惧劳累, 不怕辛苦, 只要持续保持就能收获成效, 倘若偷懒那就等同于白白耗费精力。

然而, 好多人练了数月之后发觉, 不但没有变瘦, 没有塑造出形体, 体质也没有得到改善, 反倒练得越来越虚弱, 练得越来越疲劳, 练得越来越易于生病受伤。

肌肉长时间酸痛一直不消退, 频繁地感冒发烧, 睡觉质量变差, 情绪变得烦躁, 运动状态持续不断地下降, 甚至还出现心慌心悸, 或者关节劳损, 以及内分泌紊乱等诸多问题。

许多人并不清楚, 这不是身体适应那般正常的进程, 而是过度训练综合征典型样式的呈现。

中国体育科学学会, 在运动医学领域早就明确指出, 运动最大的误区, 并非是偷懒不去练习, 而是过度地进行透支。运动所带来的变好情况, 源自训练与休息之间的平衡, 只是一味练习, 毫不休息, 强行猛烈地练习, 不但没有效果, 反而还会对身体产生反向的损伤。

人身体并非如同机器这样的存在, 并不具备能够可持续不间断续航的能力, 每一回进行运动, 从本质上来说都是针对身体有着微小程度的损伤以及能量方面的消耗, 真正意义上的变得强悍、向瘦的状态发展、塑造身形, 这些全部是在休息从而得到恢复的阶段才会发生的, 并非是在开展训练的那一个时刻。

训练属于破坏行为, 休息则是进行修复, 只有修复达到相应程度身体才能够变强, 要是训练量过多, 且修复不够充分, 那么身体就会不断地处于透支状态, 并且持续受到损害。

就今天, 采用最为通俗的大白话, 结合具有权威性的运动医学常识, 向大家讲明白普通人最容易忽视的5个过度训练征兆。不借助专业仪器进行检测, 身体自身带有信号, 只要符合一条以上, 意味着你已经训练过量了, 必须马上进行调整, 防止长期对身体造成伤害、导致越练越差。

一方面, 纠正普通人在高频运动方面存在的误区, 另一方面, 教大家一套适合普通人的安全运动节奏, 从而实现高效健身且不会对身体造成伤害。

一、先纠正核心认知：为什么运动越狠，效果反而越差？

先弄明白底层逻辑是我们应当去做的, 在讲述具体征兆之前, 当我们看懂了原理, 也就意味着不会再盲目地去猛然锻炼, 不会再过度消耗身体。

许多人始终存在着对健身逻辑的错误理解: 持有这样一种观点, 以为训练强度与效果呈现出正比例关联, 觉得练得越是厉害, 所达成的突破就会越大。

真实的运动生理机制完全相反，分为三个阶段：

在第一阶段, 存在训练刺激的情况。于运动进程当中, 肌肉纤维会被轻微破坏, 体能系统会被轻微消耗, 代谢系统也会被轻微破坏、消耗, 进而身体会产生疲劳, 还会出现乳酸堆积, 而这属于正常现象。

步骤二: 休憩调养。停下运动, 保证充足睡眠继而补充养分之后, 身体会对受损肌肉予以修复, 让体能得以恢复, 与此同时达成超量恢复, 使得体能、肌肉以及耐力相较于先前更为强劲。

第三个阶段, 是持续取得进步, 不断反复进行“适度训练加上充分修复”, 致使身体能够稳步地变得强壮起来, 代谢能够稳步地得到提升, 体态能够稳步地得以改善。

可以称为减脂的事, 要求使肌肉增加从而使身体强健起来这件事, 全都是源自超量恢复, 并非源自高强度的硬撑方式获得。

要是训练量过多, 且休息的时长不够, 身体没办法去修复, 原来的损伤还未恢复, 新的消耗又增添, 便会进入到过度训练的状态之中。

长期处于这种状态，身体会出现三大反向变化：

1. 代谢下降，减脂停滞甚至反弹；

2. 肌肉修复失败，越练越松弛、体态变差；

3. 神经、免疫、内分泌系统紊乱，体质持续变差。

总结为一句话就是, 运动要适度才能养生, 要是过量了就会伤身, 而强行硬凑着去锻炼那等同于慢性把身体的能量给透支掉。

不是拼强度, 不是拼时长, 不是拼狠劲, 普通人健身的终极核心, 是拼节奏, 是拼恢复, 是拼长期坚持。

二、身体过度训练的5个典型征兆，中一条就要立刻减量

日复一日的过量消耗, 以及修复不足之后, 积累出了过度训练, 它并非突然出现的。身体十分诚实, 一旦出现超负荷状况, 就会提前发出用于提醒你及时休息、调整节奏的预警信号。

如下5种表现, 皆为运动医学所公认的过度训练核心征兆, 全都契合普通人日常运动场景, 精确易懂, 能够自我检查。

征兆一：持续疲惫乏力，睡再久也缓不过来

正常运动后的疲劳，是暂时性的。

当天, 训练完, 身体呈现出酸胀的感觉, 还有疲惫之情, 此时, 若能好好地睡上一觉, 并且休息一天, 那么到了第二天, 就能够像满血复活一般, 精力变得充沛起来, 身体也会感觉轻松, 这便是正常训练之后的恢复状态。

然而要是呈现出持续性的疲惫状态, 即便睡眠时间满满达到8小时, 并且彻彻底底休息了一两天, 可身体仍旧是浑身软绵绵的, 精神也十分萎靡不振, 还懒得去动弹, 就连日常的走路、工作以及做家务这些行为都感觉累得不行, 完全丧失了活力, 这便是典型的过度训练情况了。

站在医学的角度来进行阐释, 长期过度地进行运动, 会持续不断地对中枢神经系统产生抑制作用, 身体当中的皮质醇激素处于居高不下的状态, 神经系统始终处于紧绷且消耗的状况下, 没有办法实现放松并复位。

普通人最直观的感受就是：

以前运动完很解压、很轻松；

现在运动完更压抑、更疲惫、越动越累。

众多人错误地认为这般的累是因为体质弱、得要多去练习, 所以接着加大运动量强行支撑, 最终完全地过度消耗身体, 致使长时间身体虚弱、没有力气、精神状态差。恰恰相反, 这种疲惫是身体在向你发出提示: 消耗超过了修复, 必须马上停止训练进行休息。

征兆二：运动状态断崖式下滑，越练越退步

这是最容易被忽视、也最能直观判断的核心信号。

众多坚持从事运动的人, 会察觉到一种奇特的现象。那就是在刚开始进行运动的时候, 进步速度极为迅速。体能出现变好的状况, 体态产生变优的情况, 耐力获得提升的结果。然而, 在坚持运动一段时间以后, 状态不是上涨, 而是下跌, 越是持续锻炼, 就愈发感到吃力。

同样的跑步速度，以前轻松跑完，现在气喘吁吁、心跳急促；

同样的跳绳数量，以前毫无压力，现在浑身酸痛、坚持不住；

同样的力量动作，以前标准稳定，现在无力发抖、动作变形。

无论怎样咬紧牙关持续坚持, 怎样特意进行训练, 体能却在退步, 耐力也在退步, 力量同样在退步, 爆发力亦是在退步, 训练所产生的效果全然处于停滞状态。

中国科学院生物物理研究所开展的研究清晰表明, 短期进行适度训练会呈现超量恢复的状况, 进而实现稳步的进步, 长期进行过度训练则会致使非功能性过度反应的产生, 体能持续出现下滑态势, 长期处于无法恢复的状态, 不存在任何进步的空间和余地。

简单说：别人越练越强，过度训练的人，越练越弱。

处在这种状态下, 千万别自行给自己施压, 也别强行去突破, 这并非是偷懒行径, 而是由于身体已然超出负荷范围, 从而被迫启动了自我保护模式。

征兆三：肌肉关节持续酸痛，小伤不断、恢复变慢

正常情况下, 运动之后出现的那种肌肉酸痛, 被称作是延迟性酸痛呢, 通常在一般运动过后24小时会出现, 在48小时之内会自然地消退, 它是完全不会对正常活动造成一丁点影响 的。

但过度训练引发的疼痛，完全不同：

肌肉酸痛持续四五天甚至一周都不消；

关节、膝盖、脚踝、肩膀频繁隐痛、酸胀；

稍微一动就疼，休息也无法缓解；

轻微拉伤、磕碰，恢复时间成倍变长。

好些健身新手热衷于每日都练, 且不间断地练, 肌肉尚未得到修复时, 便又一次遭受高强度刺激, 微小损伤持续发生叠加, 从平常的肌肉酸痛开始, 渐渐演变成慢性劳损, 进而发展为肌腱发炎, 最终导致关节磨损。

特别是跑步这项运动会出现过度训练的状况极容易引发膝盖积液这种情况, 跳绳时要是过度训练还极有可能引发半月板磨损那种问题, 深蹲若是过度训练极易导致腰肌劳损这般状况, 足底筋膜炎也是过度训练这类负重运动容易遭致的, 原本能强身健体的运动, 最后却会变成对身体造成伤害的隐患。

须记住这样一种原则, 即, 酸痛在短期内是能够忍受的, 隐痛状况之下是务必要停下的, 始终持续的疼痛是绝对不可以去硬撑着的。

征兆四：睡眠紊乱，越累越睡不着、多梦易醒

有不少人开展运动的最初想法是使失眠状况得以改善, 进而提升睡眠的质量, 适度进行运动的确能够起到安神助眠的作用, 还能够让作息得到改善。

然而, 那些进行过度训练的人, 会呈现出截然相反的状况, 身体处于极度疲惫的状态, 大脑却异常兴奋。

明明浑身酸痛、眼皮沉重，躺在床上就是睡不着；

好不容易睡着，频繁做梦、半夜惊醒、浅眠易醒；

早上早早醒来，再也无法入睡，白天极度困倦。

这是过度训练最典型的神经紊乱症状。

运动会致使身体皮质醇持续处于偏高状态, 会使得交感神经持续处于兴奋情形下, 神经系统始终处于紧张应激的状况之中, 不能够进入到放松休眠的模式下。身体已然累到了极致的程度, 然而大脑仍然处于紧绷亢奋的状态, 进而形成身体出现透支、神经产生紊乱的恶性循环。

要是你进行的运动, 不但没有使睡眠得以改善, 反倒致使你出现失眠多梦的状况, 让睡眠质量变得更差, 别去怀疑, 肯定是锻炼的量超出了应有的限度。

征兆五：免疫力断崖下降，频繁生病、情绪暴躁

做到适度运动, 能够增强免疫力, 还可稳定情绪, 进而解压放松。然而要是长期进行过度训练, 那么就会直接使得免疫系统功能被削弱, 并且会打乱内分泌状态。

很多长期猛练的人，都会有这两个明显变化：

第一，体质变差，频繁生病。

以往很少出现感冒情况, 时至今日, 每逢换季必定会被感染, 毫无缘由地嗓子疼痛, 伴有低烧现象, 还会出现过敏, 身体也会发炎, 小病症接连不断, 抵抗力是越来越差了。运动医学明确表明, 在进行高强度过量运动之后, 人体免疫细胞的活性会在短时间内有所下降, 要是长期处于这种透支状态, 就会致使免疫力持续性偏低。

第二，情绪失控，易怒焦虑。

没进行运动时, 心态处于平和状态, 在坚持开展高强度训练之后, 却反倒变得急躁起来, 焦虑情绪也随之产生, 耐心程度变差了, 容易发起火来, 还时不时莫名地烦躁。

长期进行过量运动, 导致皮质醇超出正常标准, 这不仅会致使免疫力下降，还会对睡眠造成破坏, 并且会直接对情绪调节能力产生影响, 使人变得负面、浮躁, 容易发怒。

倘若你在进行运动之后, 不但没有变得阳光且自律, 反而身处体虚以及易怒的状态, 而且还频繁地生病, 那么这百分之百是由于过度训练从而致使身体出现失衡的状况。

有这5个征兆, 只要占到随便一条, 那就表明你的运动方式不对、训练量过多；占到两条及以上, 身体已然处于显著透支状况, 必须马上减少量、进行休整、调整节奏, 不然长久下去只会越练越对身体造成伤害。

三、普通人最容易踩的4个过度训练误区，九成人大错特错

不少人看过身体出现的信号之后, 仍然不清楚自身哪方面训练有误。实际上, 对于一般人而言, 过度训练并非是运动量极大, 而是训练习惯存在差错, 节奏显得杂乱无章。

提炼出四个, 在全网范围内属于最高频, 同时也是最容易对身体造成伤害的运动误区, 而这些正是大家每一天都在犯的错误啦。

误区一：追求天天练、不间断，认为停练就是退步

绝大多数人的那种执念是, 健身这件事必须得持之以恒, 一天都不能够中断, 一旦休息了那就是偷懒的表现, 要是停止锻炼了那就等于白费功夫了。

于是, 无论身体状态是好是坏, 无论是否感觉疲惫酸痛, 都雷打不动地天天进行高强度训练。

专业的运动员, 尚且是需要按照一周2到3天来进行休息调整的, 普通人的身体素质, 远远比不上专业人群, 要是天天都去透支, 保持零休息的状态, 那就百分百地, 会出现过度训练, 进而导致身体透支的情况。

进行运动时, 所看的进步是长期的平均节奏, 并非是单日的高强度透支, 偶尔进行休息, 合理地停止练习, 此为修复身体、蓄积力量以取得进步, 绝对不是出现退步。

误区二：平时不动、周末突击猛练

这是上班族以及学生党当中极为常见的错误运动方式, 在工作日的时候一直坐着不动弹, 完全不开展运动, 到了周末有空余时间了, 就一次性连续锻炼两三个小时, 进行疯狂地跑步行为、跳绳行为, 还有跳操行为。

这种集中式暴力训练，对身体伤害最大。

一直没有经常性运动的身体, 其机能处在较为平缓稳定的状态, 要是突然遭受超大强度的刺激, 那么肌肉、关节以及心肺全然承受不了, 极容易引发拉伤、心悸情况, 还有可能致使横纹肌异常溶解以及出现急性劳损现象, 这属于典型的会对身体造成损害且毫无益处的运动方式。

误区三：出汗越多、减脂效果越好

众多的人, 盲目地迷恋着出汗这一行为, 觉得大汗淋漓的状态才算是练到位了, 而不出汗的话, 那就是白练了。

于是刻意穿暴汗服、长时间高强度运动，强行逼自己大量出汗。

实际情况是, 通过出汗这种形式来实现身体散热, 它与减脂所达成的效果之间不存在直接关联, 在短时间之内大量出现流失现象的是水分, 并非脂肪。

过度地出汗, 过度地消耗, 只会致使身体出现脱水的状况, 引发电解质紊乱的问题, 导致体虚乏力没劲, 造成过度的训练损伤, 对于减脂塑形而言完全没有任何帮助。

误区四：身体酸痛硬撑，认为疼才有效果

许多刚开始接触的新手坚信“没有疼痛就不会有成效、越是疼痛就越能得到进步”，在进行锻炼之后, 即便肌肉处在酸痛的状态, 仍旧强行坚持开展训练, 认为只要忍耐着度过那段时期便是实现了突破。

事实上, 轻微的酸胀属于正常的刺激, 持续的疼痛感、隐隐作痛以及刺痛, 乃是身体损伤发出的预警信号。硬是撑着进行训练, 只会致使微小的损伤持续不断地堆积起来, 从短期的疲劳演变成长期的慢性病痛状况, 最终将体态以及关节彻底毁掉。

四、普通人标准：到底怎么练，才不算过度训练？

好多人在看过预警信号之后会产生焦虑情绪, 不敢去进行运动, 还害怕伤到身体。实际上根本没必要焦虑, 对于普通人来讲只要依照适度、规律、循序渐进以及劳逸结合的原则, 便可安全且高效地主进行运动, 不会掉进了过度训练的陷阱之中。

咱们这儿给诸位一套运动标准, 它能适配全部平常人, 是零风险的, 还能够长期去坚持。这运动标准简单, 并且容易落实到位。

1. 控制合理时长和强度

依照北京大学第三医院运动医学科具有权威性的建议来看, 对于普通人而言, 每一天实行中等强度运动达40分钟到60分钟这段时长, 属于安全范畴里最为合适的情况。

不需要超长时长、超高强度。

针对减脂人群而言, 每天进行40分钟有氧运动就行, 慢跑这项运动可以, 快走这种方式也可以, 跳绳同样可以, 居家操亦是可以的。

强身健体的人群, 每日进行时长为30分钟的轻度运动, 诸如拉伸运动, 还有散步, 以及简单的力量训练, 这些便足够了。

针对新手人群, 起步是每日投入20分钟展开训练, 随后要逐步进行增加量的推进, 绝对不可以采用一次性大量猛练的方式。

2. 遵循训练节奏：练2休1、练3休1

普通人最优节奏：连续训练2-3天，强制休息1天。

休息并非是那种彻彻底底地躺平, 处于完全静止不动的状态, 而是进行低强度的放松方式, 诸如散步, 还有拉伸, 以及瑜伽, 再有轻柔的活动, 这些能促进血液循环, 还能帮助肌肉进行修复, 进而让身体达成超量恢复。

始终遵循这个节奏, 长时间将其坚持下去, 在持续刺激身体取得进步的同时, 还不会出现过度透支的情况, 进而不会造成损伤。

3. 区分正常疲劳和过度损伤

教大家一个最简单的自测方法：

当天完成运动之后, 于晚上呈现出轻微的酸胀感觉以及疲惫状态, 到了第二天却全面恢复过来, 精力处于正常水平, 这就等同于适度且有效的训练。

4. 运动后做好三件修复小事

运动效果，一半靠练，一半靠修复。

第一，及时补水、补充少量蛋白质和维生素，助力肌肉修复；

第二，充分拉伸放松，缓解肌肉紧张、避免僵硬劳损；

第三，保证充足睡眠，夜间是身体修复、代谢提升的黄金时间。

做好修复，哪怕运动量不大，效果也远超盲目猛练、透支训练。

五、已经过度训练？一套快速恢复方案，帮身体回正

要是你已然呈现出诸如疲惫、失眠、酸痛以及状态下滑这般的过度训练症状, 别去恐慌, 别彻底丢掉运动, 依照这套方法去调整, 大约一周时间就能够迅速恢复身体状态。

第一步：立刻停止高强度训练3-7天

停下跑步, 停下跳绳, 停下力量练习, 停下高强度跳操, 停下所有剧烈运动, 让身体彻底停止透支。

第二步：改为低强度舒缓活动

每日, 进行时长为十五至二十分钟的活动, 其中包含散步, 做全身拉伸, 开展轻柔瑜伽, 这些活动能够促进代谢, 还可放松神经, 并且不会消耗体能, 仅仅是促进修复。

第三步：补足睡眠、规律作息

坚决杜绝熬夜行为, 每日要确保七至八小时的睡眠时长, 以此促使神经系统、肌肉组织以及免疫系统能够进行自主修复。

第四步：清淡饮食、补足营养

把重油重盐的量削减下来, 进行节食以控制热量摄入, 正常地去吃饭, 补充具有优质特性的蛋白质, 摄入蔬菜水果, 从而能够给身体的修复进程, 提供足够充裕的能量。

第五步：调整心态，拒绝焦虑

不要由于停止训练而感到焦虑, 短暂的休整乃是积蓄力量图谋进步, 等待身体完完全全地修复, 运动状态将会远远超过先前, 进步的速度更加快速、更为稳定。

六、最后通透总结：最好的运动，是细水长流、不伤身体

运动的起始意图, 是为了身体能够健康, 是为了体态可以好看, 是为了精神能够饱满, 是为了生活能够优质, 而并非自我折磨, 并非强行透支, 并非盲目硬撑。

每种盲目开展的高强度训练, 那种毫无休息的状态, 以及超负荷的训练行径, 表面上看着像是自律且刻苦, 可实际上, 却是最为笨拙的, 是极其无效的, 更是对身体有极大伤害的运动方式。

健身从来不是一场突击战，而是一辈子的持久战。

并非要去追寻一时之间的那种狠劲儿、一时间的猛力、一时之际的大汗淋漓状态, 而实际上真正称得上高级的运动, 是具备适度特质、呈现规律特性、拥有长久持续性、且不会对身体造成伤害的。

不盲目加量、不强行硬撑、不过度透支、劳逸结合、张弛有度。

应利用运动去实现对身体的服务, 达成对身体的滋养, 促使身体状况得以改善, 而绝非借助运动来对身体出现消耗, 致使身体产生损伤, 造成身体出现透支。

要能明白过度训练所带来的危害, 并且能够及时去调整运动习惯, 这样才行, 进而才能够变得越练越健康, 还能够使得越练越来越年轻, 也还能够达成越练越自律的效果。

话题互动讨论

曾经的你, 是否存在盲目地、不加克制地进行大量练习、过度开展运动的过往经历? 你有没有历经劳累疲倦、难以入眠、越是锻炼越发感觉疲惫不堪、身体状态逐渐下滑的那种过度训练状况? 当你读完这篇具有科学普及性质的文章之后, 那你往后又会怎样去对自身的运动节奏做出调整?

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免责声明

这篇文章是面向大众的运动健康方面的科普内容, 仅仅是供日常健身时去进行参考的。个人在体质方面、运动基础方面是存在着差异的, 运动的时候进行调整要结合自身实际的情况, 要是感觉不适那就需要及时停止并且去就医。

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