寒冷季节锻炼，傍晚跑步更合适，热身不可少

寒冷季节锻炼，傍晚跑步更合适，热身不可少

1、跑步最佳时间是傍晚

每到冬天, 早晨时分空气质量欠佳, 不太适宜开展跑步活动。而在下午或者傍晚的时候, 空气质量较为合适具备相应条件之处, 并且于这个时段人的体能以及柔韧程度均达到了最佳的状态, 适宜进行强度较大的运动量, 于此时节跑步不容易造成运动受伤的情况发生。需要注意的是, 患有腰椎间盘突出病症的人, 到了晚上自身腰椎所承受的压力会变得更大, 也就更容易受到损伤, 所以建议这类人群不要在夜间进行跑步运动, 并且在平日里跑步时同样也要多加留意。

2、跑步注意事项

（1）跑步前该吃哪些食物

跑步之前, 若要防止在跑步期间或者跑步之后出现肠胃疼痛的状况, 那么建议在跑前适度食用一些低纤维的水果或是蔬菜, 像西葫芦, 像番茄, 像橄榄, 像葡萄, 像柚子, 这些都是挺好的选择。

晨起跑步之前, 不适合摄入过多的食物, 然而这并不意味着可以空腹进行晨跑, 通常情形下, 在晨跑之前, 适合饮用五百毫升的温水, 并且倘若喜欢, 可以添加一些蜂蜜, 或者食用一小条巧克力。

温水具备润嗓之功效, 还能够防止血液黏稠度过高, 巧克力可避免出现低血糖状况, 能提供一定的热量。然而, 不存在一种进食时间表, 也没有一种食物是适合所有人的, 每个人都需要在练习的时候, 进行实际体验, 从而找出最适合自己的食物以及进食时间。

（2）跑步准备活动

跑到微微出汗, 选择先慢些跑就行。去做诸如压腿、压腰、转体以及抻肩这类活动, 把与之相关的关节、韧带还有肌肉都活动开来一番。进行2至3次的30米的加速跑。

（3）跑步中

在上坡进行跑步之时, 借助前脚掌来着地, 上体略微往前倾, 步幅稍微小一些, 强化后蹬动作；在向下坡进行跑步状况下, 上体稍微向后仰, 以脚跟先着地, 随后过渡转化为全掌着地, 并且要每时每刻留意注重安全, 不可随着惯性迅猛奔跑, 以防出现发生危险情况。

（4）跑后放松

办法简便些的做法是, 先慢走一阵子, 直到心跳恢复至正常范围, 大腿以及小腿的那种紧张感觉获得缓解。要是跑步期间时长较长, 强度也比较大, 可借助跑后的拉伸动作（针对大小腿、腰部、膝盖等部位）以及按摩（通过揉捏按压来减轻肌肉酸痛）来改善, 用温水泡脚同样是挺好的放松办法呀。一定一定不要在跑完后马上就蹲坐下来, 也别立马吃冷饮。

3、跑步动作

（1）上体姿势和摆臂动作

呈上体稍靠前倾或者保持正直的姿态, 头部自然与身体维持直线, 稍微收缩腹部提气, 推送髋部向前挺, 面部以及颈部肌肉放松下来, 两臂的摆动对步长以及步频起到调节作用, 若想两腿交换速度快, 两臂摆动也就要求助速度快。摆动期间, 以肩关节作为基点, 凭借肘部发力进行前后自然摆动, 摆臂务必得让肌肉松弛下来。

（2）跑步时如何呼吸防止岔气

致使表浅呼吸发生改变, 促使呼吸得以加深, 呼气呈现出慢且深的状态, 花费力气朝着外面呼气, 凭借如此这般能够吸入数量众多的空气, 达成运动之时对于氧的需求, 让呼吸肌松弛下来, 将疼痛予以消除。对呼吸节奏加以调整, 把呼吸节奏同跑步频率相互配合起来, 达成二步一呼一吸或者三步一呼一吸的状态。能够开展深呼吸憋气, 使劲儿扣打胸腔两侧或者肋下疼痛之处进行缓慢深长的呼吸气动作, 重复数次。

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