科学锻炼是解锁深度睡眠的有效途径

科学锻炼是解锁深度睡眠的有效途径

晚上加班后, 29岁的程序员林晨, 决定用一场畅快淋漓的夜跑来结束充满疲惫的一天, 然而随后带着运动后的疲倦洗完澡躺下时, 他的大脑十分清醒, 直至凌晨两三点依旧不断辗转反侧, 林晨的这种困扰并非是个别的情况, 专家表明, 运动跟睡眠之间存有精密的“适配法则”, 掌握科学的健身方法, 才是可以调节生物钟的“金钥匙”。

于黑夜时分的健身房之内不停地挥洒汗水致使汗如雨下, 然而回到家后却是翻来覆去难以入眠；到了周末之时疯狂补觉, 可是周一这天居然反倒更加昏昏沉沉……一旦运动跟睡眠的搭配发生错位, 那么身体就会敲响警报。

厘清运动与睡眠误区

在陕西省人民医院处于睡眠门诊副主任医师职位的陈晓莉察觉到, 好多人在“运动与睡眠”方面存有三方面的谬误。第一个谬误是, 觉得运动的时长越长久就意味着就能拥有更好的睡眠状况。然而事实上, 数量过多程度过重的运动会致使身体处于一种过度劳累疲倦的状态, 反倒会对睡眠平衡起到破坏的作用, 而具备规律性的中等强度的运动才算是与良好睡眠相“适配”的关键所在。第二种谬误是, 认为在临近睡觉之前进行运动必然能够对睡眠起到帮助作用。陈晓莉作出解释, 这是由运动强度以及时机所决定的, 在睡前进行低强度的舒缓运动, 像拉伸、冥想这类运动能够助力放松, 然而在睡前3小时以内开展高强度的运动, 会致使大脑处于兴奋状态, 引发入睡困难以及睡眠质量变差的不良情况。存在的第三种误区便是认为熬夜之后能够通过运动来“补觉”。“睡眠对人体而言是唯一能进行身体修复的方式, 运动是没办法替代睡眠的。”陈晓莉讲道, 熬夜之后进行运动, 极有可能由于身体疲劳而致使受伤, 进而加重健康方面的负担。

国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心的主任医师梁辰, 把干扰现代人睡眠的因素, 形象又生动地比喻成了“现代生活三刺客” , 也就是午夜阳光、夜宵杀手和作息穿越。其中, “午夜阳光”指的是夜晚电子设备发出的蓝光抑制了褪黑素的形成。“夜宵杀手”是说睡前摄入高热量食物, 使得消化系统不得不“加班”。“作息穿越”是指周末熬夜赖床, 就好像给自己制造了“时差”。

神经精神与临床心理科, 首都医科大学附属北京天坛医院的主任医师李丽君也做出提示, 生物钟紊乱所造成的危害呈现出系统性的特点。会有短期失眠、疲劳情形出现这种危害, 长期来看是肥胖、糖尿病、高血压等慢性病的高危因素, 还能够削弱免疫力、引发情绪障碍以及导致认知功能下降, 李丽君如此叙述。

掌握运动助眠法则

怎么去打破恶性循环呢? 李丽君讲道, 运动是免费的、功能超强的那个“校准器”。她作出解释, 运动凭借三重机制来校准生物钟。作为“授时因子”, 运动催生的体温升高、心率加速等生理信号直接对身体表明“这是活动的时间”了, 然而运动结束后体温自然而然下降的这个过程, 会为深度睡眠开启“熄灯的指令”, 与此同时调节皮质醇跟褪黑素的分泌节律, 使得清醒与睡眠都能各安其位。她给出建议, 下午4至7时属于运动的“黄金校准段”, 人体在这个时段往往处于一天里的最佳状态, 在此时进行运动能够为睡前3至4小时的体温下降留出“窗口”；早晨是“优质校准段”, 晨光能够快速压制褪黑素, 进而提升日间清醒度；睡前1至2小时可是“谨慎避雷段”, 应当避免剧烈运动, 不然的话会致使人体的交感神经再度兴奋起来, 进而干扰睡眠。

梁辰称, 运动能不能帮助睡眠, 重点在于怎样去运动, 合理且规律的运动能够改善睡眠, 然而要是时间以及强度不合适就容易出现相反的结果, 梁辰推荐了几个睡前简单便利能做的运动, 跟腹式呼吸搭配起来, 对平稳情绪放松身心改善睡眠质量有帮助。其一为俯卧拉伸, 需先跪坐于脚后跟上, 接着向前趴, 于呼气之时双手向前够, 此动作持续要做8拍, 后在吸气之际放松, 放松动作持续4拍；其二是伸展呼吸, 呈跪立位, 吸气时双手打开且头向后仰, 此过程持续4拍, 同时腹部鼓起, 呼气时双臂相抱于胸前, 下巴触碰胸骨, 该动作持续8拍, 且腹部收缩；其三是仰卧扭转, 先仰卧并屈膝, 将左膝置于右膝之上, 双手向身体两侧平举并按于地面, 呼气时下肢朝右侧扭转, 头部朝左侧转动, 此动作持续8拍, 吸气时恢复至初始位置, 持续4拍, 之后换至另一侧重复上述动作。

定制个性助眠方案

针对于不同年龄段的人群而言, 是需要去量身定制“运动助眠方案”的。陈晓莉所给出的建议则是, 儿童青少年应当每天保证有高于1小时的户外活动时间, 在下午4点到6点这个时间段可以开展慢跑、快跑、跳绳或者打篮球之类的运动, 这对于生长激素分泌可有所帮助, 然而在睡前2小时是需要避免进行剧烈运动, 而且也不能使用电子产品的, 与此同时还要禁止做高强度力量训练, 否则以免对骨骺造成损伤。中老年人, 睡眠浅, 容易早醒, 建议选择处于上午9 至 10 时, 或者傍晚 5 至 6 时, 进行时长为 20 至 40 分钟的低强度有氧运动, 像慢走、打太极拳这类, 睡前做简单拉伸, 能够改善睡眠舒适度；应当避免爬楼梯、深蹲等会伤膝的动作, 具有慢性病的患者需要遵照医嘱来运动。

成年人进行运动, 应依照“每周3次”, 且“每次30分钟以上”, 同时“心率达到（220 - 年龄）×60%”。另外, 压力比较大的人可以选择瑜伽；处于减脂阶段的人群适宜“有氧 + 力量训练”这种组合；存在失眠情况的人群应当避免空腹或者饱腹去运动, 在睡前2小时能够做15至20分钟能让身体“微微出汗”得以舒缓的瑜伽。值得予以留意的是, 处在高强度训练阶段的运动爱好者特别需要确保每天有7至9小时的睡眠, 在训练之后1小时之内要补充蛋白质以及碳水, 营造呈现黑暗且安静的睡眠环境。陈晓莉作出提醒, 在睡前的三个小时内里, 应当去避免诸如HIIT这类高强度的运动, 因为要防止皮质醇出现升高的情况, 进而导致入睡出现延迟的现象。

李丽君特意推荐了一项适合各个年龄段的运动项目, 那就是气排球, 有研究显示, 长期参与气排球活动的中老年人, 情绪稳定性和睡眠质量大幅度提升, 而这项运动将身体锻炼、心理调节以及社会交往融合在了一起。

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