运动后半小时的饮食，直接影响跑步效果

运动后半小时的饮食，直接影响跑步效果

现下, 越来越多之人养成了跑步的习惯, 于清晨之时, 围绕着小区进行慢跑, 在下班后, 奔赴公园开展夜跑, 于周末之际, 特意抽出时间进行长跑锻炼。有的人持续跑了大半年, 体重、体态以及体能却一点儿变化都没有；而有的人规律跑步一两个月, 整个人的状态变好到肉眼能够看见。撇开跑步的时长、配速、姿势这些要素不谈, 好多人都忽视了一个关键的细节: 在运动结束后的仅仅30分钟, 也就是众人常提及的运动黄金恢复期, 吃什么以及怎样吃, 直接决定了你此次跑步的成果, 甚至能够影响长期锻炼的效果。

不少热衷于跑步的人, 存在着两种极为极端的行为方式。其一, 是在跑完步之后, 会感觉浑身燥热难耐, 且疲惫不堪, 以至于连一点食物都不想去吃, 索性就空着肚子一直硬撑着, 直到下一餐；其二则是, 跑完步后由于身体消耗巨大, 肚子饿得发出咕咕的叫声, 心里想着自己流了那么多的汗水, 还消耗了不少的热量这种情况, 就毫无顾忌地去吃烧烤, 大口大口地喝奶茶, 用力地啃着炸鸡, 还大口大口地吃主食。而这两种行为方式, 都会使得你跑步所付出的努力大打折扣。今儿就用通俗易懂的大白话, 将跑步以后30分钟进食的原理, 不同跑步目标所对应的饮食方案, 常见的误区, 食材的选择, 进食的顺序以及分量标准, 全都讲得明明白白, 甭管你是刚开始慢跑减肥的新手, 还是想要增强体能的资深跑者, 都能寻觅到契合自身的吃法。

最开始, 我们要搞清楚, 为何恰恰是跑完步后的30分钟这个时段最为关键, 而非跑完一小时、两小时往后。在身体持续运行跑步这一活动整体进程里, 机体会促使全身能量展开运转。跑步这一行为归属于有氧运动范畴, 处于中低强度状态下的慢条斯理地跑步, 会持续不断地耗费体内所储备的糖原, 要是进行高强度的快速奔跑、长距离的跑步, 还会略微造成肌肉纤维出现撕裂状况, 与此同时, 加快身体之内水分以及电解质的流失速度。

在正常状况之下, 人体肌肉对于吸收营养、修复损伤以及补充能量的效率, 于运动结束之后的20到30分钟这个时间段内会达到顶峰, 这个阶段身体具有较高的胰岛素敏感度, 肠胃吸收速度较快, 吃进去的营养会优先被用于修复肌肉、填补糖原缺口, 而并非转化成脂肪堆积在体内, 一旦错过这个窗口期, 大概在跑完1小时之后, 身体吸收营养的效率会显著下降, 原本应当用于修复身体的热量和营养, 就更易于变成脂肪。

针对一些相对普遍的人群而言, 许多寻常之人开展跑步活动, 其意在实现减重、控制体重以及改进亚健康状况等目标, 每日跑步的距离处于三公里至五里之间, 时间维持在二十分钟到四十分钟范围, 归结为低强度一类的有氧运动, 对于这类群体来讲, 他们也是众多群体当中, 在饮食方面极易出现失误状况的群组。我们能够进行一番简略的划分, 即日常的短距离慢跑、休闲性质的跑步, 以及长距离的慢跑、间歇式的快跑, 身体的消耗程度存有差异, 与之相对应的进食逻辑也全然不同。

先说第一种错误做法, 那就是跑完步后完全不进食。许多处于减脂阶段的人群存在一种固定的思维模式, 他们觉得跑步的目的就是消耗热量, 要是跑完之后再吃东西, 这就如同把才消耗掉的热量给补充回来了, 这样跑步就白费力气了。然而这种观点实际上仅仅看到了表象的热量数值, 却忽视了身体自身的运转规律。

短距离进行慢跑之后, 体内肌糖原会产生一定缺口, 要是长时间不予以补充, 身体便会进入能量不足的状况。从短期来瞧, 你或许会感觉饥饿、乏力、头晕以及注意力不集中；长期持续跑完后不进食, 身体会错误认为长期处于“能量匮乏”的环境, 为实现自我保护, 基础代谢会渐渐降低。基础代谢一旦下降, 即便你每日依旧坚持跑步, 身体消耗热量的能力也会变差, 逐渐就变成了大家所说的“易胖体质”。

除此之外, 空腹并长时间去等待下一餐, 那么下一餐极容易因过度饥饿而出现暴饮暴食的状况, 原定正餐计划是吃一碗米饭、一份青菜以及一份瘦肉, 然而饿了太长时间后, 就会不自觉地较多吃主食、较多吃高热量菜肴, 结果反而摄入了更多热量, 是得不偿失的。另外还有一部分人跑完步后马上就洗澡、休息, 处于长时间空腹状态, 如此夜间睡眠质量也会受到影响, 从而出现入睡困难并且半夜易苏醒的现象。

接着瞧瞧第二种错误的做法, 那便是跑完步后毫无节制地吃, 这同样是绝大多数人的一个普遍毛病。跑了不知几公里后, 已是大汗淋漓, 心里头想着, “我都运动了, 多吃一点没啥关系”。冰镇的奶茶啊碳酸饮料啊这一类型, 油炸的小吃啊卤味啊, 还有那种重油重盐的夜宵, 统统都是首选。我们来算一笔甚为实在的账目嘞: 一名普通的成年人去慢跑5公里, 在正常的配速状况之下, 所消耗的热量大概是在250至350大卡的范围之内。有一杯全糖珍珠奶茶, 其热量基本上是在300大卡以上的, 有一份普通炸鸡腿, 它的热量是接近200大卡的, 若是两根烤串再加上一碗炒面, 热量轻轻松松就突破500大卡了。

换句话表述就是, 你殚精竭虑跑上半小时所耗费能够被消耗掉的热量, 仅仅几口零食以及一杯饮品就将其全部给补充回来了, 甚至还出现了超过原本额度被吞食进去。不但想要通过跑步达成减脂的目标最后完全遭到落空未能实现, 而且含有大量油脂、糖分、盐分的食物, 还可能让肠胃承受的负担变得更重上升加深加重。跑步结束后身体当中血液的循环主要是集中在四肢以及肌肉部位, 肠胃获得血液供应相对显得比较少, 在这样的时刻选择去吃油腻的、味道辛辣难以被消化的食物, 很容易就会出现腹部胀满、胃酸反流、难以消化吸收等那些状况。要是长时间如此那般的去吃东西, 还将会致使身体里面脂肪所占的比率呈现上升态势、皮肤质量变差、出现水肿诸多问题等情况发生。

另外有一部分人, 跑完步后便只是去吃数量很多的主食, 像是那种大碗装的面条, 还有馒头以及米饭。只是单纯地去补充精制碳水, 却缺少蛋白质以及微量元素, 糖原虽说补回来了, 然而肌肉却得不到修复。随着时间不断过去, 肌肉量持续出现下降, 体态会变得松弛垮塌, 就算体重数字没有改变, 看上去也没有线条的感觉, 运动能力也很难得到提升。

说完误区之后, 我们再次回到核心: 在跑完步的30分钟之内, 究竟应该吃什么, 吃多少, 又该怎么吃呢? 首先, 依据大家不同的跑步目标, 把这些目标分成三大类: 一类是以减脂塑形作为主要目标, 一类是以提升体能或者日常养生作为主要目标, 还有一类是以长距离竞速跑步作为主要目标, 每一类都配备了与之对应的饮食方案, 分量、食材以及进食顺序都清晰地标注好了, 以便能够直接依照着去执行。

第一类, 目标是减脂瘦身, 每天都要跑步, 跑的距离是三到五公里, 所用时长为二十到四十分钟, 还是低强度的那种休闲慢跑, 而这一类也是受众最为广泛的。

这类跑步的核心需求在于: 存在少量补充能量的情况, 不让基础代谢出现下降的状况, 与此同时要进行严格的总热量控制, 以此来避免脂肪堆积。需记住一个核心原则: 在跑完30分钟以内的时段, 是以“少量优质蛋白加上少量复合碳水”作为主要方式, 要拒绝高糖、高油以及精加工食品, 补水占比为七分, 补营养占比为三分。

第一步首先而言, 在跑步之后, 优先去做的头一件需要着手之事是实现补水。而且, 这一动作无需静候长达30 分钟的那个所谓窗口期来临。毕竟, 于跑步期间, 人体会有大量的水分以及少量一点的电解质出现散失流失情况。随后, 当完成跑步之后, 千万不要一下子大口大口迅猛地去灌下冰水, 还有碳酸饮料也不行。正确的做法应当是, 一小口一小口地多次去饮用常态温度之下的白开水, 就是温度稍微淡那么一点的温水亦可。要是跑步所经历的时间超过了30分钟, 人体出汗的量变得特别大的时候, 此时可以去喝上少量程度的淡盐水, 或者是处于无糖状态的电解质水, 这里值得瞩意的是，一定得是无糖态势才行, 因为一旦是含有糖分的电解质水, 那便会额外去增添热量。

进行补水操作之后, 再来思考考虑进食方面的事情。对于处于减脂阶段的人群而言, 在跑步结束之后的30分钟以内, 并不需要去吃一顿正式的餐食, 仅仅只需一份简单方便的加餐就可以了, 所摄入的整体加餐热量要控制在80 至150大卡这个范围之内, 其分量务必得少, 只要能起到那种“补充缺口、维护代谢”的作用便行了。

给众人罗列一批实操性具备强大特性的、易于进行购买行为并且制作过程简易的食材, 将其划分成碳水这一类别、蛋白这一类别、蔬果这一类别, 众人能够进行自由自在的搭配。

优质蛋白类（优先选择，饱腹感强，帮助维持肌肉）：

1. 100克左右的无糖酸奶或者原味酸奶, 不要去选风味酸奶以及果粒酸奶, 究其原因, 这类产品添加了数量众多的白砂糖还有果酱。不仅如此, 对于蛋白质充足且好消化的原味无糖酸奶来说, 跑步之后食用不会给肠胃增添负担。

2. 经过水煮的鸡蛋, 有两种选择, 一种是完整的1个蛋, 另一种是仅仅进食1个蛋白。水煮蛋的制作方式简便, 热量较低, 蛋白质的纯度很高, 它属于性价比超棒的选择, 无论是清晨进行跑步锻炼, 还是夜晚开展跑步运动时, 它都是适宜的。

3. 低脂牛奶或者纯牛奶, 150毫升差不多适宜, 放在常温状态就行, 千万别喝冰冷的牛奶。牛奶之里的乳清蛋白, 其吸收的速度较为快些, 恰好能搭配上身体的黄金吸收时期。

4. 鸡胸肉, 少量的那种即食类型, 重量标准大概是30至50克, 要挑选没有油且盐分很低的款式, 别去选经过腌制的, 还有香辣口味的那种。其分量是必须要小的, 仅仅是当作蛋白补充所用。

复合碳水类（少量补充，恢复糖原，拒绝精制糖和精制主食）：

1. 需注意, 小份量的全麦面包, 只需一片就行, 千万别去吃那种把吐司叠加两片的, 以及夹心面包。因为全麦面包当中膳食纤维含量极为丰富, 其升糖的速度较为缓慢, 所以不会导致血糖出现突然急剧上升以及突然急剧下降的情况发生。

2. 一段较短小的香蕉, 其长度等同于中等尺寸香蕉的长度范围在半根至完整一根之间。香蕉作为被跑步爱好者们所一致认可的上佳碳水化合物类食物, 它内里富含着钾这种元素, 具备能够减缓跑步之后肌肉出现酸胀以及抽筋状况的能力, 它的口感质地软糯易于人体的吸收, 并且其含有的热量处于适中的水平。

3. 小份的燕麦片, 其中干燕麦约有15克左右, 需用温水或者温牛奶进行冲泡, 并且不要加糖。纯的燕麦具有持久的饱腹感, 它属于慢碳, 适合减脂的人群。

新鲜蔬果类（补充维生素、膳食纤维和水分，热量极低）：

可选小番茄, 可选黄瓜, 可选蓝莓, 可选苹果片, 选其中一种, 分量控制在一小把就行。这类食材主要用来补充维生素, 这类食材主要用来促进肠道蠕动, 它们不能当作主食。

接下来, 给大家进行提供一些已经准备好的搭配方案, 直接依照着去吃就可以, 全部实现对热量的把控, 具备简单容易操作的特点。

组合一（晨跑最先被选的, 最为省事的那种）: 一个采用水煮方式加工的蛋, 加上半截香蕉, 搭配上一杯呈现为温热状态的水。整体所含的热量是比较低的, 属于蛋白质与碳水化合物相互搭配组合而成的, 能够迅速地对能量予以补充, 使得上午的时段不会出现饥饿感觉, 并且也不会对体内脂肪减少产生不良影响。

搭配二（是夜跑的首选之选, 睡前食用绝不会加重肠胃负担）, 包含: 100克无糖的酸奶, 再加上, 几颗小小的番茄。其特点为清淡且易于消化, 在夜间食用的话, 是不会造成脂肪囤积的。

在出汗较多的那种情况下, 搭配三是这样的, 150毫升的纯牛奶, 再加上1片全麦面包, 以此来补充水分, 还有蛋白以及少量的碳水, 能够缓解疲惫感哦。

这儿再着重讲几个细节: 对于减脂人群而言, 在跑完步30分钟之内, 绝对不可以食用的食物有: 奶茶, 果汁, 蛋糕, 饼干, 薯片, 油炸食品, 烧烤, 泡面, 大碗煮的面条, 白米饭, 白馒头这样的精制主食。这些食物升糖速度快并且热量高, 会直接把跑步的减脂效果给抵消掉。同时在加餐结束以后, 距离下一餐正常间隔2-3个小时就行, 正餐正常进食, 不需要刻意去节食。

第二种类别: 其目标在于使体质得以增强, 开展日常养生活动, 跑步的距离处于4公里至6公里的范围, 时间长度为40分钟至60分钟, 强度持中等程度, 并非刻意地去追求减脂这一目标, 重点主要是对精神状态予以改善, 让免疫力获得增强, 对因久坐而产生的身体僵硬状况加以缓解。属于这类的人群针对热量限制并不需要过度地严格对待, 其核心需求是进行全方位的营养补充, 让身体得以修复, 将运动过后出现的疲劳予以缓解, 从而确保在第二天能够拥有充沛的精力。

可以适当放宽这一类人群的加餐标准, 在跑完30分钟内进行加餐, 总热量控制于150 - 250大卡, 仍然依照“蛋白 + 碳水 + 少量维生素”的组合, 食材选择范围变得更广, 分量能够适度增加。

仍旧维持补水环节这原本没变化的样子, 以小的口量去喝温热的水, 当出汗量比较多时那就搭配选择并无糖分添加蕴含电解质的水；进食的搭配能够变得更加多样, 除掉前面所提及的那些食材之外, 还能够增添一些属于杂粮种类的食物。

实用搭配方案参考：

搭配其一为, 一个经过水煮的蛋, 加上一根完整无缺的香蕉, 再加上半根黄瓜, 这种搭配营养较为均衡, 而且其做法简单不复杂, 适合数量众多的大多数人。

那一种搭配是, 200克没有添加糖分的酸奶, 再加上15克纯粹的燕麦片并且是经过冲泡处理的。它的口感呈现出顺滑的状态, 就算是那些肠胃功能比较弱的人也能够轻松地实现消化。

搭配三: 150毫升的纯牛奶, 加上1片全麦面包, 再加上几颗蓝莓。它兼顾了能量以及微量元素, 长期食用也不会让人产生腻的感觉。

以下这类人群, 容易出现这样的误区: 觉得自身并非处于减脂状态, 于是就能够随意去吃零食, 哪怕并非是以减脂作为目标, 然而在长期跑步以后去吃那些高油高糖的食物, 那么也将会造成血脂呈现偏高的状况, 还会致使腹部脂肪出现堆积现象, 并且会导致身体产生水肿, 如此一来运动养生所具备的意义便会大打折扣。养生跑步的核心要点在于让身体变得更为健康, 与此同时饮食方面同样也要同步朝着偏向清淡、天然以及原生态的方向发展。

如果是中老年跑步者, 跑步结束以后, 容易呈现出腿脚软弱无力、心慌的症状, 建议在用原来的搭配基础之上, 适当增添半根香蕉或者几口燕麦, 缓慢来补充能量, 以此防止出现低血糖。中老年朋友们务必记住, 千万不要紧随跑完便去吃生冷的食物, 因为肠胃功能比较薄弱, 生冷食物极易引发腹痛、腹泻。

有这样一类跑者, 属于第三类, 他们的目标在于提升运动能力, 具体包括长距离跑步, 还有间歇跑, 日常跑步超过6公里, 或者配速较快, 会进行耐力训练以及竞速训练。在这类人群之中, 运动强度较大, 肌肉消耗以及糖原消耗远远高于普通慢跑人群, 所以跑完30分钟的黄金窗口期就显得特别重要, 一旦营养补充没有达到相应标准, 很容易出现多种情况, 比如肌肉流失、运动能力下降、运动后持续酸痛以及恢复速度慢等问题。

在进行高强度跑步劳作之后, 身躯并非仅是耗费了数量众多的糖原一事, 就连肌肉方面也呈现出了些许的损伤状况, 因而此时饮食的关键要点就演变成了这般模样: 要摄入充足量的优质蛋白成分, 还要摄取充足量的复合碳水物质, 同时也要补充电解质, 借助这些来迅速修复肌肉组织、补足业已消耗的糖原、加快身体恢复到原有状态的进程。加餐整体的热量能够把控在二百五十至四百大卡这个范围之内, 其分量以及种类这两方面均可进一步予以增添。

选择食材时, 除先前所说的那些, 还能够增加这样一些: 紫薯, 玉米, 山药此类天然杂粮构成的主食, 还有少量的坚果, 也就是原味坚果（每天只需一小把）, 要拒绝盐焗、油炸方式处理的坚果。

针对性搭配方案：

搭配一（长距离跑步之后的首选）: 1根玉米, 一小块紫薯, 加上1个水煮蛋, 再加上200毫升纯牛奶。杂粮碳水持续供应能量, 蛋白修复肌肉, 整体饱腹感强烈, 恢复速度快速。

搭配二（于间歇快跑、体能训练之后）: 1根香蕉, 加上50克低盐即食鸡胸肉, 再加上几颗小番茄。能够迅速补充钾元素以缓解抽筋状况, 靠充裕的蛋白去修复遭受损伤的肌肉。

晚间进行长距离跑步时的搭配是这样的, 要先冲泡出来, 25克的纯燕麦, 再加上150克的无糖酸奶, 以及3到5颗少量的原味杏仁。这种搭配里碳水、蛋白、健康脂肪都有, 很全面, 适合在夜间起到恢复的作用。

考量符合高强度要求的跑者人士, 特别追加两点予以提醒: 其一, 切莫基于渴求快速达成饱腹之目的, 而去挑选经过精细加工制作的运动饮料以及能量棒。在市面上所销售的占有大部分数量的能量棒以及具备特定功能的饮料之中, 均添加了数量众多的白砂糖、香精以及添加剂成分, 若长时间进行食用, 对于身体的健康状况是存在不利影响之情形的, 因而应当优先选取天然状态的食材。其二, 当经历高强度的跑步运动之后, 肌肉出现酸痛感觉属于正常的现象表现, 通过适度并且合理地对蛋白以及钾元素进行补充, 能够显著地缩短产生酸痛感觉所持续的时长长度, 相较于仅仅是单纯性地进行休息, 其恢复的效果会显得更优。

前面讲完了不同目标的饮食搭配之后, 接下来我们要进一步细化几个大家常常问到的问题, 全部都用通俗易懂的大白话来进行解答, 以此解决在日常实际操作过程当中所出现的疑惑。

第一个问题：晨跑和夜跑，跑完30分钟的饮食有区别吗？

答案是有区别，核心差异在于下一餐的间隔时间和肠胃承受能力。

在清晨6至8点这个时段通常会进行晨跑, 跑完之后距离早餐时间很近, 因而晨跑后的加餐必须要是少量情况, 是以补水并且添加简易蛋白、少量碳水作为主要内容, 不要进食太多量, 不然的话会对正常早餐的食欲产生影响。例如晨跑过后吃一个鸡蛋以及半根香蕉, 在半小时之后正常去吃早餐, 早餐仍然要确保杂粮、蔬菜、瘦肉的搭配, 如此营养会更为全面。

在夜晚时段进行跑步, 大多是处于晚上19点至21点这个范围, 当跑完之后, 距离睡眠时间已经非常接近, 此时肠胃的蠕动速度会逐渐变慢, 因而夜跑之后进行加餐时, 必须始终坚持遵循食性清淡、易于消化、热量较低这样的原则去选择食物, 绝对不能够去食用主食大餐以及油腻的食物。要是夜跑结束的时间已经超过了晚上21点, 那么建议仅仅只是喝水再加上少量的无糖酸奶或者是食用一个蛋白, 要尽可能地去减少肠胃所承受的负担, 防止食物在体内出现堆积的情况, 以免影响到睡眠以及身体的代谢。

追问之下的第二个问题是, 跑步完毕之后的30分钟之内不去进食任何东西, 而要等待直至1小时之后才进食东西, 这样做到底可不可以呢?

偶然一回全然没毛病, 身体具备自我调节的能力, 并不会因一回错失窗口期便产生问题。然而要是养成长期的习惯, 那就会渐渐显露出弊端。先前讲过, 运动过后30分钟乃是营养吸收效率的顶峰时刻, 1小时过后吸收效率降低, 营养转化成脂肪的概率提高, 与此同时肌肉修复速度变缓。要是由于实在特殊的情形没办法及时进食, 那也尽量在跑完1小时之内完成简易加餐, 切莫拖到2小时之后。

第三个问题是, 跑步之后仅仅喝水, 而不吃任何事物, 并且要坚持长期进行减脂, 这样做可行吗?

短期内, 大约一周左右的时间, 体重或许会出现小幅的下降, 然而长期坚持下去, 这一做法绝对是行不通的。长时间处于能量摄入不足的状态, 基础代谢会持续走低, 到了后期就会进入“平台期”阶段，体重再也无法下降了。与此同时, 还会伴随乏力、脱发、面色不佳、免疫力下降以及月经紊乱（针对女性而言）等诸多问题。健康地进行减脂, 必然是“运动加上合理饮食”, 而并非仅仅单纯依靠挨饿。跑步的目的在于塑造良好的体态以及增强体质, 并非是去过度消耗身体。

第四个问题是, 水果能够随意去吃吗, 举例而言, 在跑完步之后吃西瓜, 或者吃葡萄, 又或者吃榴莲?

不行。水果有高糖与低糖之分, 西瓜、葡萄、荔枝、榴莲、芒果皆属高糖水果, 其糖分含量颇高, 热量亦不低。减脂人群跑步结束后大量食用这类水果，跟喝糖水没什么差别, 同样会致使热量超出标准。应优先挑选香蕉、小番茄、黄瓜、苹果这类中低糖水果, 且要控制食用量, 再健康的食物, 吃多了也会事与愿违。

第五个问题：跑完步能不能立刻洗澡、吹冷风？和进食冲突吗？

这个并非属于饮食的范畴, 然而却和整体的恢复关系紧密相连, 顺便在此对大家予以提醒。在跑完步之后, 全身的毛孔会呈现张开的状态, 血液循环快速, 此时不要马上就去洗冷水澡, 也不要对着空调风扇猛烈吹拂, 否则容易致使受凉感冒以及关节出现酸痛的现象。建议先休息10至15分钟, 等到心率变得平稳, 身上不再大量出汗之后再去洗澡。当洗澡结束以后, 依旧可以在跑完步30分钟的这个时间节点上正常进行加餐, 这二者之间并不存在冲突。

然后呢, 我们接着来谈论一下进阶的内容, 将跑步之后30分钟的加餐, 与一日三餐相结合, 融入全天的饮食之中, 进而塑造出一套完整的饮食逻辑, 以此让跑步所产生的效果实现翻倍, 然而, 好多人仅仅关注跑完之后的那一顿加餐, 却忽视了全天饮食的协同配合, 最终致使事倍功半。

先是讲晨跑的人群, 清晨起床后空腹去跑步, 好多人会这么选，空着肚子慢跑三到五公里, 这根本没任何问题, 不会对身体造成损伤, 跑完后依照前面的方案在三十分钟之内进行加餐, 随后的正式早餐, 建议搭配成这样: 杂粮熬成的粥, 或者杂粮制成的馒头, 加上当季的蔬菜, 再加上瘦肉或者豆制品。早餐要确保营养全面, 给一上午的工作、生活供给能量, 以防止上午时段因为饿而加入过多零食。午餐正常进食, 荤素搭配着来, 主食粗细结合, 不用特意去节食。晚餐时, 若是适当削减精制主食, 转而增添蔬菜以及蛋白, 再配合白天所进行的跑步运动, 那么减脂效果会稳步提升且养生效果也会呈现逐步上升态势。

接着是夜跑的人群, 他们白日里正常地吃三餐, 午餐的时候能够吃饱, 以此来保障下午拥有充沛的精力。晚餐呢建议提早去吃, 尽可能在夜跑之前的1.5 - 2个小时完成为晚餐, 晚餐要减小重油重盐的食物, 吃到七分饱就可以。不可以吃完晚饭后就马上进行跑步, 饱腹的时候运动是会引发腹痛以及胃下垂的。夜跑结束之后, 要在30分钟之内完成少量清淡的加餐, 在这之后就不要再吃任何的零食还有夜宵, 坚持这个习惯, 体态以及体重都会慢慢地朝着理想的方向去发展的。

另有一部分上班族, 仅能在午休之时跑步。午休跑步之时较为短暂, 运动过后距离下午上班的时间颇为临近, 加餐应以一杯温热的牛奶、一个水煮的鸡蛋为主, 进行简便的补充便可, 切莫食用过多, 以防下午出现犯困、肠胃发胀的状况。

我们再次梳理一番全网跑者极其容易踏入的那种不明显的错误区域, 这些区域表面上不容易直接察觉, 然而它们却会逐步地耗费掉你的跑步所取得的成果。

误区一: 把市面上形形色色、种类繁多的运动饮料当作日常饮水来喝。这些运动饮料、功能性饮品打着补充能量、缓解疲劳的旗号, 然而其配料表前面几项几乎都是白砂糖、果葡糖浆。普通的慢跑根本用不着这种高强度补能的饮料, 长期喝的话, 糖分摄入便会超出标准, 脂肪也会不知不觉地增加。只有在进行长距离、高强度跑步, 出汗量非常大的时候, 才偶尔去选择无糖的电解质水喝。

误区二: 将代餐奶昔用作跑步之后的加餐。部分代餐奶昔为使口感得以提升, 添加诸多的糖分以及添加剂, 部分产品在热量方面并不低。要是选择代餐, 应优先查看配料表, 去选无糖、高蛋白类的, 并且对饮用量加以控制, 别把代餐当作那种“能随便喝”的饮品。

误区三: 跑步结束之后, 将坚果用作加餐来食用。坚果具备丰富的营养, 其中包含着健康的脂肪, 然而坚果的热量是非常高的, 仅仅一小把原味的花生、核桃, 其热量便能够达到200大卡以上。处于减脂期间的人群跑完步应尽量减少坚果的摄入, 即使是高强度的跑者也仅仅只能吃3至5颗, 绝对不可以抓取一大把来吃。

误区四: 跑步后加餐用粥和白面条。白粥是精制碳水, 白面条也是精制碳水, 它们升糖速度快, 吃完后血糖迅速升高接着迅速下降, 没多久又会感觉饿, 并且多余糖分易于转化为脂肪。应优先替换成全麦、燕麦、玉米、紫薯这些复合碳水。

以下为改写后的内容: 误区五: 觉得“跑得时间越长久, 便能够吃得容量越多”。跑步的时长跟热量的消耗呈现出成正比的关系, 然而人体对于热量的消耗是有着上限的。持续不间断地跑1个小时, 所消耗的热量大致是在400至500大卡之间, 而一顿有着大量油脂的夜宵轻轻松松就能够将其抵消掉。要始终牢记: 七分在于吃, 三分在于练, 要是在饮食方面把控不好, 即便再怎么努力去跑步也很难达成目标标点。

提及诸多理论与搭配之后, 回归至最为真实的生活场景。跑步向来并非是一件“熬时间”之事, 每一回迈步, 每一滴汗水, 皆期望能够换取身体的正向转变。存在一些人, 坚持跑步数年时间, 体态呈现匀称状态, 精神饱满, 甚少生病；又有一些人, 每日打卡跑步, 可是体态却臃肿不堪, 疲惫至极, 差距常常隐匿于跑完步之后短短30分钟的饮食细节当中。

生活方式包含运动, 饮食同样属于生活方式。跑步后的加餐没必要搞得过于繁杂, 不是非得特意去买贵重的运动食材、进口食品, 菜市场、超市里常见的鸡蛋、牛奶、香蕉、全麦面包、番茄、黄瓜，就能满足大多数人的需求。简单、天然、规律, 是最佳选择。

不需要过度地焦虑, 偶尔在跑完步之后, 想要吃一些自己喜欢的小吃, 并且喝上一杯饮品, 完全没有必要存有心理负担。健身同生活并非是对立的, 偶尔进行放松, 不会对长期效果产生影响。真正对结果起到决定作用的, 是日复一日养成的习惯。长期持续坚持正确的吃法, 你的每一回跑步, 才算是切实达成了“物有所值”。

先不管你究竟是才刚刚开始接触跑步的新手, 还是过去已经坚持了许多年的老跑者, 总之都能够去对照今天所讲述的内容, 然后再来调整自身运动之后的饮食习惯。一开始要从一杯温水、一个鸡蛋、半根香蕉着手, 把每一个细节都认真做好, 如此跑步所带来的收益必定会渐渐地显现出来。当坚持一段时间以后, 你也就会发觉, 不但体重、体能会出现变化, 就连睡眠、气色以及日常的精神状态, 也都会迎来显著的提升。

话题讨论

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