跑步方式不对，瘦身目标终究难以达成

跑步方式不对，瘦身目标终究难以达成

跑步速度过急, 跑罢即刻停歇, 跑后随意进食, 这些情形均对减脂无益；跑步姿势有误, 跑步之前未做热身, 如此会令跑步的质量下降。

医学指导/广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然

有一项减肥运动, 它相当的有效, 那减肥运动是什么, 是跑步, 对。跑步每小时消耗的热量, 比做几种运动消耗的热量都高, 这几种运动是什么, 是游泳、跳绳、打羽毛球。可是有人会说, 自己已经特别较劲地跑了好长的时间, 为何自身体重还是没有下降, 对?

专家做出提醒, 跑步是一项有氧运动, 它能够有效地消耗热量, 坚持持续跑下去, 并切实注意饮食的结构均衡, 通常情况下一般来讲都会有减重的效果显现出来。要是跑步的方式没有跑对, 真的存在这样一种可能性, 那就是即便再怎么努力地去跑, 最终也瘦不下来。其中, 存在着最为主要的三个错误情形, 分别是: 跑步的速度太快, 跑完之后直接就进行休息, 跑完之后毫无节制地乱吃东西。

减肥大忌：

跑得太快燃烧不了脂肪还会低血糖

广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然介绍, 跑步每小时所消耗的热量在有氧运动里是最高的, 跑步每小时所消耗的热量大概是650卡, 然而游泳每小时消耗约550卡, 跳绳每小时消耗约600卡, 打羽毛球每小时消耗约450卡 问的是, 为什么好多人跑了好久, 还是瘦不下来? 这主要是由于他们犯了以下三个错误。 因为是这么个情况。是因为这样的情形。所以如此这般罢了。就是这个缘故。总之就是这个情况哟。是基于这个状况。乃是由于眼前这般状况。这都是因而这样的状况。

其一, 速度太快。跑步减肥旨在减少体内脂肪, 促使脂肪加速燃烧, 而脂肪燃烧仅能通过有氧方式进行, 故而必然需要采用慢跑方式。要是进行剧烈的快跑, 非但无法燃烧脂肪, 反倒会加快体内糖原的消耗, 进而引发运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

其一, 吕浩然提醒, 跑完之后, 勿直接休息, 并非径直停歇。其二, 跑完之后, 需花费五至十分钟, 用来进行拉伸。其三, 如此这般, 能够塑造小腿的腿形。

想问怎样拉伸小腿, 那最便捷的拉伸方法是什么, 是站到距离墙有一臂宽的地方, 接着用手去扶墙以此来支撑, 让身体跟墙面形成30度的角度, 从而去感受小腿的肌肉被得到无限拉伸, 而且还能够依据自己身体的柔韧度进行调节, 至少连续坚持5分钟。吕浩然讲, 运动之后的缓和运动, 能够整理堆积在肌肉周围的疲劳物质, 也能刺激那些不常被使用的肌肉。

首先，存在跑完后乱吃东西的情况。其次, 管住嘴的确是减肥最为关键的条件当中的一个。再者, 有这样一个情况, 一个体重有130斤的女孩, 以配速10公里的速度去跑, 持续跑上45分钟, 如此才能够消耗495卡路里。然后, 要知道一块100g的巧克力竟然有着482卡路里。最后, 得出这样的结论, 要是跑完步之后立刻就吃一块巧克力, 那之前跑的45分钟就如同没跑一样。

吕浩然进行提醒指出, 在开启长跑的头一个月, 会发生食欲有所上升的情况, 进而致使体重也跟着稍有上升, 但是呢, 只要始终能够坚持以科学的方式去跑步, 与此同时注重对食欲进行有效控制, 那么体重最终肯定是会降下来的。

其他错误：

姿势不对、跑步前不热身会降低跑步质量

错误1: 那般跑步姿势存在偏差不正确。吕浩然作出介绍表明着, 于跑步之时, 正确的跑步姿势其状态应当是身体微微向前倾斜, 步幅并非适宜过大要有所控制恰到好处, 脚掌中间的部位着地保持特定着力点状态稳当, 步子迈动轻盈有着灵动之意, 全身处于轻松舒缓的状态, 双臂自然做摆动动作。经由这样子的方式, 既存在着能够提高跑步质量的可能性, 还能够起到保护膝关节的作用。

错误2: 跑步之前不进行热身。吕浩然讲, 热身运动是于运动之前针对身体各个机体的一个预备时期, 它能够防止运动时出现肌肉拉伤等状况。跑步前针对腿部的拉伸特别关键。唯有在预热足够且拉伸达标的情形下, 小腿才可以以最佳状态投入于跑步里, 进而提升跑步质量。

护膝高招：

贴墙半蹲动作可养护膝关节

吕浩然进行提醒, 跑步频率较为频繁的情况下, 还需要留意对于膝关节的养护事宜。他给出推荐, 采用贴墙半蹲这种方式来对膝关节予以养护。

一种具体的方法是, 双脚要与肩同样宽度, 背部需紧紧贴靠着墙壁, 小腹还要收紧, 而大腿要持续性地用力处于紧张状态。小腿呈垂直于地面的状态, 大腿跟小腿之间的夹角不应该小于90度, 双膝不能超过脚尖, 每次这种状态需要持续3至5分钟, 一天当中把这个时间加起来做个10至20分钟, 每周要进行2至3次。

吕浩然讲, 持续进行这项运动, 不但有益于保护膝关节, 并且对膝关节附近的肌肉、韧带所受的损伤, 也具备良好的恢复功效。

跟腱保护：

避免六大损害跟腱的运动习惯

希腊神话里, 骁勇善战的阿喀琉斯身上最脆弱之处是脚后跟, 解剖学家把他最后被射中之地, 即脚踝位置的肌腱叫做阿喀琉斯之踵。吕浩然着重指出, 常做跑步或其他运动之人, 要留意保护脚踝的跟腱, 其原因在于, 对热爱运动的人而言, 跟腱损伤格外多发。

吕浩然讲, 跟腱于遭受外伤状况下, 或者于弹跳之际, 又或者在急跑之时, 极易致使撕裂, 甚或是断裂。跟腱炎处于急性发作阶段时, 会展现出肿胀情形, 皮肤呈现红热现象, 存在压痛情况, 踝关节屈伸无法顺利进行, 同时伴有疼痛。特别是在跟腱断裂之时, 肿胀会愈发显著, 还会出现小腿无力状况, 致使行走变得困难。他予以提醒, 以下这几个原因最易于引发跟腱断裂, 于运动的时候一定要留意避免。

1.经常开展强度极大的跳跃动作, 经常付诸强度颇高的蹬腿动作等, 一旦超越耐受能力, 便会致使跟腱劳损, 进而导致其营养方面出现障碍, 接着产生变性情况以及强度降低情况。当动作不协调之际, 当用力过猛之时, 跟腱就轻易会发生断裂。

2.疲劳会使肌张力异常增加，跟腱弹性下降，协调性破坏。

3.长时间不开展运动, 不仅会致使身体素质出现下降的情况, 导致协调性以及灵活性明显变差, 而且还会使得跟腱组织里的血管开放数量有所减少, 造成供血不够充足, 引发组织变异, 致使跟腱的抗拉强度降低, 在这个时候一旦进行剧烈运动, 就极易引发损伤。

4.年纪慢慢变大, 跟腱里头的血管数量就会渐渐变少, 血管也会变细, 这样就造成跟腱供血不够等状况, 接着就出现损伤。

5.鞋后跟呈现出过于尖锐的状况, 后帮处于过窄的情形, 鞋带存在过紧的因素, 这样的种种情况, 均会对跟腱造成挤压以及摩擦。除此之外, 鞋底质地过硬或者运动场地的质地过硬, 又都会让从踝到足的杠杆力臂得以延长, 进而增加跟腱的牵拉力, 以致引起劳损。

6.出现容易致使跟腱损伤的情况, 是发力方向存在偏差。一般状况下, 在脚往下踩之际, 有小腿三头肌、胫后肌、腓骨长短肌、屈趾肌群在施展作用。不过, 要知道的是，要是脚后跟率先着地, 那小腿三头激素便承担主要发力, 在这种时候, 跟腱将会处于极度紧张情形, 并且其他肌群相对呈现松弛状态。要是出现突然发力这种状况的话, 跟腱极易产生断裂。

吕浩然说, 要是罹患跟腱炎, 那锻炼务必得循序渐进, 逐步增添活动的量以及强度, 其中, 锻炼之际鞋子得合脚 , 平日里也要留意防范寒冷注意保暖, 时常拿热水泡泡脚 , 假若是跟腱炎急性发作, 那就能够对患处实施冰敷 , 并且把患肢抬高。

吕浩然提醒, 如果存在新鲜的跟腱已经达到完全性断裂抑或是为开放损伤这种状况, 那么应做到尽早实施手术治疗 , 手术所涉及的方法包含直接缝合法以及筋膜和腱膜瓣修补术 , 通常的情形之下, 在术后是需要凭借石膏进行固定, 从而起到保护三个月的作用, 并且半年的时间之内不能够进行剧烈运动。（记者黄蓉芳 通讯员王葳）

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