55岁后运动观念需调整，医生推荐7种更科学的锻炼方式

55岁后运动观念需调整，医生推荐7种更科学的锻炼方式

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长久以来, 众人都暗自认可一项养生方面的常识, 那就是, 生命维系于运动, 若想身体状态良好、患病甚少, 那就得每日都持之以恒地进行运动, 运动的量越大, 身体便愈发康健。

特别是年龄处于55岁及以上的那部分人群, 踏入中老年时期, 诸如三高、关节出现疼痛、免疫力有所下降等各类问题, 逐步开始找上门来, 好多叔叔阿姨为了能够增强身体素质, 每日早早起床进行长跑运动, 迈着大步快速行走达一万步, 进行跳绳活动, 去爬山, 无论刮风下雨都坚持进行高强度的锻炼, 认为只要持续坚持多做运动, 便能够远离疾病痛苦、延长寿命。

然而近些年来, 越来越多的心内科医生, 以及越来越多的骨科医生, 提出了新的观点。盲目地天天进行高强度运动, 反而正在毁掉中老年人的身体。并非是运动本身没有用处, 而是在55岁之后, 身体的各项机能出现断崖式下滑。年轻人所适合的高频、高强度运动, 放到中老年人身上, 弊端远远大于益处。

门诊之中常常会碰到这般的患者, 每日快走达到两万步, 致使膝盖的半月板出现十分严重的磨损情况。经年累月地坚持早起去晨跑, 结果诱发了心率失常, 还伴有胸闷心慌之症状。始终如一地坚持爬山锻炼, 最终腰椎以及膝关节遭受了彻底的损伤, 以至于到最后连走路都变得很是费劲。

世界卫生组织最新的针对中老年群体的运动指南也清晰地表明, 对于年龄超过55岁的人群而言, 运动的关键并非是频繁地、剧烈地进行活动, 而是要做到适度地、懂得正确方法地开展。摒弃掉没有实际价值的每日坚持长距离快速行走行为, 坚守住7个具备科学依据的锻炼习惯, 不需要让自己累到浑身大汗, 不会对关节造成损伤, 也不会使心肺功能受到伤害, 这样所收获的养生成效比一味地进行盲目高强度运动所带来的效果要好上许多。

就当下而言, 予以契合三甲医院临床给出的建议以及源自权威方面的运动指南, 将那些虚假的养生误区予以摒弃, 把五十五岁之后正确可用的运动方式说明白讲透彻, 全篇内容具备易于常人理解通晓之意蕴, 年纪处于中老年阶段的朋友们依照着去开展便可以了。

先讲实话：为什么55岁后，不能再盲目天天高强度运动？

不少人感到困惑, 以往一辈子劳作都安然无恙，怎会退休后持续运动, 反倒浑身是病呢? 关键缘由在于55岁以后, 身体产生了不可反转的改变, 再也承受不了过量的运动。

1. 50岁之后, 肌肉竟然这样悄然变化: 也就是人体的肌肉每年会快速地流失, 流失比例在1%到2%之间, 于是, 这样流失之下会使得肌肉量越来越少, 进而呀又导致关节失去了原有的保护, 在长时间走路或者跑步的时候, 膝盖与腰椎就会直接承受压力了, 结果, 极其容易出现关节磨损的状况, 还有腰疼和腿疼的问题。

2. 心肺功能出现大幅度的减退, 具体表现为, 心脏的泵血能力下降, 肺部的供氧能力也下降, 在进行剧烈运动的时候, 容易致使心跳过快, 血压飙升起来, 进而诱发胸闷以及头晕的症状, 而本身患有三高的人, 面临的风险会更高。

3. 骨骼密度不断下降, 对于中老年群体而言, 骨质疏松处于高发状态, 像高强度的跳跃运动以及攀爬类运动, 只要有点不小心, 便会出现骨折或者骨裂的情况。

4. 年轻人运动之后, 休息一个晚上便能够恢复, 然而中老年人要是过量运动, 身体疲劳就会堆积, 两三天都缓不过来, 不仅如此, 还会反而透支元气, 身体恢复速度变慢。

归纳总结来看, 年轻人借助运动使身体强健, 中老年人若运动方式有误则会伤害身体, 若运动方式正确则能保养身体。舍弃每天硬是坚持做高强度锻炼, 培育七个温和且科学的锻炼习惯, 这才是晚年运动恰当的启动途径。

过了55岁，牢记7个科学锻炼习惯，不动则已，一动养生

习惯一: 选择温和类型的有氧运动, 拒绝那种快速行走以及长距离跑步, 并且每天活动三十分钟, 这样就是刚刚好的状态。

众多的中老年人群纷纷陷入这么一种误区, 就是觉得走路是越多越好, 每天都一定要走过1.5万步, 甚至是2万步才行。然而, 骨科医生十分明确地做出提醒, 成年人每日的最佳步数是6000到8000步, 对于中老年人而言, 不要超过1万步。

暴走属于高冲击有氧运动, 长跑也属于高冲击有氧运动, 反复屈伸膝盖会日积月累磨损软骨, 并引发滑膜炎, 还会引发膝盖积液。

推荐替代运动：匀速快走、慢骑车、广场舞、八段锦。

每日在饭后半小时之时, 以匀速展开快走行动, 30分钟即止, 不要走至使得气喘吁吁的程度, 维持呼吸呈现平稳状态、能够正常进行言语交流的力度就行。这样做既能够促使血液循环得到促进作用、使得血糖血压保持稳定状态, 还不会对下肢关节造成损伤, 与绝大多数中老年群体的体质相适配。

习惯二：每周2次轻力量训练，留住肌肉，比补钙更护骨头

为数众多的中老年人, 从来都不进行力量训练, 仅仅只是一味地走路, 这乃是最大的运动方面之漏洞。

不用去到健身房中进行举铁操作, 在家里边就能够开展徒手轻力量的训练, 每周进行两次, 每隔一天去锻炼一回便可以啦: 靠着墙壁进行静蹲动作, 坐在位置上抬起腿部, 对手臂加以拉伸运动, 抬起脚跟踮起脚尖。每个动作都要做十五次, 做一组就可以了。

坚持去做力量训练, 由此便能够强化腿部的肌肉, 还能够强化腰腹的肌肉, 肌肉可以护住关节, 肌肉也能够护住骨骼, 进而便能减少摔倒的风险, 与此同时还可以提升基础代谢, 并且能够改善浑身乏力的状况, 也能够改善手脚发软的问题, 其效果比单纯去吃钙片更为实在。

习惯三：运动前后必做拉伸，热身5分钟，放松5分钟

临床上, 中老年群体里, 运动损伤所占比例超过六成, 皆是因为没有进行热身, 并且在运动之后没有做到放松而造成的。

清晨起身时, 身体处于僵硬状, 血管未苏醒, 肌肉亦未苏醒, 此时倘若径直外出, 进行快走, 又或者跳舞, 极易致使肌肉拉伤, 出现抽筋状况, 更甚者会诱发血管忽然收缩。

条件是这般简单: 于运动之前, 耗费5分钟去活动手腕, 活动脚踝, 转动腰颈, 拉伸大 腿；在运动完结之后, 切莫马上坐下歇息, 要慢走几分钟, 而后再拉伸四肢。

全程无需动用复杂动作, 其目的在于经由特定过程, 促使肌肉逐步适应运动强度, 在运动结束之后, 进而缓解肌肉僵硬的状况, 以此避免在第二天感觉浑身酸痛不堪, 最终达到保护全身关节以及血管功能的效果。

习惯四：避开清晨空腹运动，傍晚锻炼更养身心

长久以来, 众人都惯于提前起身开展早晨的健身活动, 认为清晨时分的空气状况良好, 适宜进行体育锻炼。然而, 心脏内科的专业医生却并不倡导中老年群体在清晨处于空腹状态下开展锻炼行为。

在早上6点至8点这个时间段, 人体血液的黏稠程度是最高的时, 血压正处于一天之中的高峰阶段, 要是进行空腹运动的话, 会进一步使血压升高并且增加心脑血管突发性情况的风险, 与此同时清晨的气温较低一些, 冷空气对血管产生刺激, 使得血管收缩, 对于那些高血糖高血压高血脂人群来说是极为不利的。

最适宜进行锻炼的时间是, 傍晚的十七点至十九点这个时段。在这个时候，血压处于平稳状态, 身体的灵活程度达到最高峰值, 并且空气当中所含的氧量十分充足。在饭后进行适度的运动, 不仅能够帮助促进消化, 还可以让夜间的血糖保持平稳, 而且其安全性要远远高于清晨进行的晨练活动。

习惯五：绝不追求大汗淋漓，微出汗就是最佳运动状态

很多人觉得运动必须出汗越多越好，大汗淋漓才算是练到位。

对于中老年人来讲, 大汗淋漓反倒对身体有损害, 大量出汗会致使水分以及电解质流失, 进而造成心慌、乏力、头晕的状况, 出汗之后吹风呢, 极其容易受凉感冒, 并且还会损耗身体的气血。

适用于中老年人的运动标准是: 身体呈现出微微发热的态势, 后背有了轻微出汗的现象, 呼吸处于平稳的状态, 并且不存在疲惫的感觉, 此时便能够终止运动。养生性质的运动注重的是那种如同春雨润物般悄然无声的效果, 并非是通过过度消耗身体来促使出汗, 唯有温和的运动才是滋养元气的方式。

习惯六：身体不舒服立刻停练，不硬撑、不攀比

从事运动, 最忌讳怀有攀比之心, 千万别盲目跟从身边的同龄人, 人家能步行两万步, 自己就硬要勉强跟随；人家能够登山且慢跑, 自己全然不顾自身身体状况就跟风去尝试！

任何人的基础病情况、关节所处状态、心肺具备的能力, 均存在差异。于运动开展进程里 , 一旦呈现出胸闷的状况 , 或者心慌的情形 , 亦或是膝盖产生疼痛的现象 , 又或者头晕出现 , 以及浑身展现出乏力之感 , 那就马上停止下来进行休息 , 千万别强行支撑。

开展运动的目的在于追求舒适以养生, 并非为了一味坚持去逞强, 一旦感觉身体出现疲惫之感, 那就选择休息一天, 在每周的时间安排里, 能够预留1至2天完全不进行运动, 以此让身体达成彻底的放松与休息状态, 做到劳逸结合这样一来, 运动所收获的效果反倒会更佳。

习惯七：下雨天、雾霾天居家运动，不强行出门

天气对于中老年的运动有着格外大的影响, 到了雨天时, 路面会显得湿滑, 致使摔倒的风险成倍增加, 在雾霾天进行户外运动, 会吸入那些有害颗粒物, 进而损伤呼吸道以及肺部。

在恶劣天气的状况之下, 不要强行出门, 待在家里, 进行原地踏步, 做拉伸动作, 练习八段锦, 完成简单肢体活动这类方式, 同样能够实现达到锻炼效果的目的。运动这件事情, 关键在于规律, 不是非得在户外做才算数, 懂得灵活变通, 这才是保持长久的正确方法。

纠正3个中老年最常见的运动误区，很多人一直在做错

误区1：只要能动，每天必须不间断运动

有着这样一番情况, 那就是中老年人的身体是需要进行休息的, 每周有着一至两天能用来休息, 进而给关节与心肺留出修复的时间, 若长期不间断进行运动, 之中的慢性损伤便会慢慢累积起来。

误区2：爬山、爬楼梯是最好的锻炼方式

其真实情况是, 爬山以及爬楼梯乃是中老年群体关节的杀手, 在下山或者下楼的时候, 膝盖所承受的是体重三倍以上的压力, 要是长期持续如此, 膝盖所遭受的损伤是不可逆转的, 所以要尽可能减少进行此类活动。

误区3：饭后立刻运动，帮助快速消化

实际情况是, 在饭后的时候, 血液会集中于肠胃那里去消化食物, 若是立刻就进行运动的话, 那么就会对消化产生影响, 并且还会引发腹痛的情况, 以及出现供血不足的状况, 所以饭后休息30分钟之后再去运动是最为合适恰当的。

55岁后一份省心一周运动计划表，直接照着执行

不用自己费心思去规划, 这份呈现温和状态的运动方案, 适合匹配所有中老年群体, 具备简单的特性且易于坚持。

周一：傍晚快走30分钟

周二：居家徒手力量训练20分钟+全身拉伸

周三：傍晚广场舞/八段锦30分钟

周四：全天休息，居家简单活动即可

周五：傍晚快走30分钟

周六：居家拉伸+轻度肢体运动

周日：全天休息

从始至终都不存在高强度的运动, 不会对关节造成劳累, 也不会给心肺带来负担, 若是能够规律且坚持下去, 便能够使睡眠得到改善, 让体质得以增强, 还能让慢病指标保持稳定。

写在最后

所谓的“经常运动被推翻”这种说法, 从来都不是要让大家完全停止运动, 而是要让大家告别那种盲目、过量、逞强之下的错误运动方式。

当年龄超过55岁后, 养生运动比拼的并非是运动量以及运动时长, 而是讲究科学与适度。并非要每日进行暴走致使身体过度消耗, 而是要坚守温和有氧、轻力量训练、做好拉伸、选对时间、不强行支撑、依据天气开展运动、微微出汗这七个习惯, 这远比盲目地过多运动更加有益处。

步入中老年阶段, 运动的目标在于健康且舒适, 而非对自身造成折磨。那种契合自身身体状况的运动, 才属于最佳的养生途径, 能做到安稳并不会对身体造成伤害, 唯有长期坚定地持续下去, 才能够拥有健康良好的体质, 从而平平稳稳地走过晚年生活。

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