同时进行撸铁与跑步锻炼所带来的诸多益处

同时进行撸铁与跑步锻炼所带来的诸多益处

撸铁跑步双修的好处

跑步圈和撸铁圈，长期以来井水不犯河水。

跑步的人声称撸铁的, 表示光练出块状肌肉没什么实际用处, 跑五公里就会气喘吁吁。撸铁的人讲跑步的, 瘦得像竹竿一般, 轻轻一推就会倒下。

但越来越多的研究和实践指向同一个结论：双修才是王道。

一、只跑步的代价：肌肉在悄悄流失

纯跑者的身体有一个悖论：你跑得越多，肌肉越少。

长时间开展有氧运动, 会致使身体进入分解代谢状态, 使得皮质醇水平升高, 进而优先消耗肌肉以提供能量；马拉松跑者当中存在一种体型称作“跑者瘦”, 其表现为上肢纤细、臀部扁平以及核心无力；这种体型看上去体重不大, 然而跑起来的时候每一步都在造成能量的浪费, 具体表现为核心不稳会致使躯干晃动, 臀部无力会致使膝盖代偿, 上肢无力会致使摆臂无力。

更加关键的要点在于受伤的风险, 跑步属于高冲击的运动, 每进行一次落地的动作, 膝盖所承受的力量是体重的三至五倍, 倘若支撑膝盖的肌肉群, 也就是股四头肌、腘绳肌、臀中肌不够强壮, 那么这三至五倍的力便会直接作用于关节以及韧带上, 诸如ITBS、髌骨软化、足底筋膜炎等情况, 很多都是由于肌肉力量不足所引发的。

力量训练是跑步的保险。

二、只撸铁的盲区：心肺是木桶最短的板

反过来，纯撸铁也有明显的天花板。

即便肌肉极度发达, 然而倘若毛细血管的密度并未得到有效增加, 那么氧气的输送效率毫无疑问是无法提升上去的表现呈现为, 进行组间休息的时间会越来越短暂, 身体恢复所需的时间会越来越漫长, 只要进行稍微高强度的活动便会觉得上头气喘。

实行跑步（或者是任何呈现规律状态的有氧训练）这种行为, 将会促使最大摄氧量得以提升, 会让线粒体密度有所增加, 还能够对心脏每搏输出量形成改善。把它转译为通俗易懂的话语就是: **你会变得更加具备承受能力**。在维持同样训练强度的情形之下, 进行双修的人恢复速度会更快, 所产生的疲劳感会更低, 并且能够堆积更多的训练容量。

三、双修的核心红利

把两件事同时做，会产生1+1>2的效果。

①防止受到伤害, 跑步时最大的致使受伤的源头是肌肉处于不平衡状态, 力量训练能够精准地弥补不足之处, 像单腿硬拉可补充腘绳肌, 保加利亚蹲能补充臀中肌, 核心训练能稳定躯干, 力量较强的跑步者, 面对同样的跑步量, 受伤的可能性会大幅降低。

②提升跑步经济性, 更强壮的腿部肌肉表明每步蹬地更具力量, 触地时间更短, 此项研究显示, 8至12周的力量训练能够将跑步经济性提高2%至8%, 即在同样的配速之下，心率更低, 更为省力。

③ 代谢从来不会降低速度。跑步减脂速度迅猛, 然而一旦肌肉流失代谢也会随之下降。力量训练能够确保甚至增加所占肌肉量, 如此一来基础代谢就如同一台不会熄火的发动机, 哪怕处于跑休日也依然在燃烧脂肪。

4. 体型让人觉得好看。仅仅是纯跑者的话会显瘦然而却欠缺线条。在践行双修完成之后, 肩背呈现出有型的状态, 核心部位拥有线条, 腿部结实但并非粗壮——这样的身材即便不把衣服脱掉, 也能够瞧得出来“这人练过”。

① ⑤ 能够延缓衰老。② 有研究得出的数据表明 , ③ 长期进行有氧和力量双修的人 , ④ 其生理年龄相较于只做一种运动的人要年轻5至8岁。 ⑤ 肌肉量以及心肺能力是预测全因死亡率的两大相互独立的因子 , ⑥ 而双修就等同于把两张保命的牌都掌握在手中。

四、怎么安排才不打架

很多人卡在"怎么排课表"上。其实很简单：

五、最好的体型是"能跑能扛"

不必再争议跑步究竟好不好, 撸铁究竟好不好。犹如不必再争议左腿到底重不重要, 右腿到底重不重要。

可以做到跑十公里而不气喘吁吁, 并且能够深蹲起一倍自身重量, 如此这般才算是真正所讲的“身体状况良好状态”。

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