新手跑步入门指南，助你开启完整跑步之旅

新手跑步入门指南，助你开启完整跑步之旅

有着诸多普通的人, 想要凭借跑步来实现减脂, 调理降低三高, 舒缓减轻压力, 然而才仅仅跑了两次, 便出现了膝盖特别酸痛, 气喘吁吁难以忍受从而直接选择放弃。身为坚持了十年的资深跑者, 我明确地说出这样一句话: 跑步会伤害膝盖, 跑起来感觉累, 从来都不是跑步自身所存在的问题, 而是90%的新手在姿势、节奏以及热身这些方面都做错了。

现今, 为毫无基础的友人, 给予一套跑步入门的方案, 其中配速、呼吸以及热身流程, 均能一步达成, 避开全部会致使伤膝的误区, 寻常之人依照其进行练习, 能够轻松且长久持续保持跑步状态。

一、针对新手的标准配速, 要拒绝那种毫无头绪地快速奔跑。其核心所遵循的准则其实是, 能够做到连贯地讲话就可, 可不至于喘得上气不接下气到连完整句子都说不出来, 这样的配速才最契合你。

1. 零基础、大体重、常年不运动：9～10分钟/公里

2. 有少量运动基础：7分30秒～9分钟/公里

3. 要注意, 一开始的时候, 千万别去追求那种六分的分配状态、五分的分配状态, 因为速度要是越快, 那关节所承受的冲击力就会成倍增加, 极其容易磨损膝盖, 这是禁忌的。

距离与跑步频率规划（分阶段）

从第1周开始到第2周期间, 采用跑走结合模式, 总里程在2公里至3公里范围, 跑步3分钟后走路1分钟, 并如此循环。在第3周直至第4周, 全程进行慢跑, 里程为3公里, 中途不再走路休息。1个月之后, 保持稳定的4公里至5公里里程便可, 不需要强行去拉长距离。

频率是, 每周三到四次, 不要每天都跑去, 至少隔天跑一回。要给肌肉、关节留出修复时间, 每天都跑只会积累劳损, 造成不良后果。

二、那种简单且好记的呼吸法, 能告别岔气现象以及胸闷状况。新手极易出现跑两步就喘到仿佛要窒息, 还有两侧肋部呈现刺痛的情况, 其根源乃是呼吸节奏处于混乱状态。通用的呼吸节奏是, 两步进行一次吸气, 两步开展一次呼气。在跑动的时候, 两步的时间用来吸气, 两步的时间缓慢地呼出；要采用鼻子吸气嘴巴呼气, 天冷时需要用鼻子来呼吸, 夏天则是口鼻同步进行换气。对于突发岔气的解决办法是, 立刻放慢速度改为快走, 用单只手按压疼痛的位置, 让呼气加深并且延长, 调整1分钟之后再重新开始慢跑, 千万不要硬撑着。

三、能够防止受伤的核心关键方面的、标准的热身以及拉伸全系列流程。极其多的人的情况为, 越过了热身, 径直开始跑步这种举动, 是致使膝盖、脚踝产生疼痛的最为主要的引发原因。

跑前热身（5分钟，必做）

1. 踝关节环绕：双脚左右各20圈，活动脚踝，防止崴脚。

2. 膝关节环绕：双手扶膝，正反各20圈，润滑关节软骨。

3. 动态弓步压腿：左右腿各15次，放松大腿前后肌肉。

4. 原地慢高抬腿30秒，提升全身体温，激活下肢肌群。

5. 转腰、摆肩，舒展上半身，避免跑步含胸僵硬。

跑步之后要进行放松拉伸不可省略, 时间为五分钟, 拉伸这件事能够缓解次日出现的酸痛状况, 与此同时还可避免小腿变得粗壮, 跑完之后不要马上坐下，也不要在原地站立, 要先慢慢地走上两分钟以使心率恢复平稳, 然后再进行静态拉伸。

1. 小腿靠墙拉伸，单侧保持30秒。

2. 大腿前侧、后侧静态拉伸。

3. 臀部拉伸，改善跑步臀肌无力代偿膝盖。

四、6个极易伤膝的新手误区，一定要避开。

误区一: 存在大步跨跑这种情况。因为步子迈得实在太大了, 以至于落地时产生的冲击力会全部压在膝关节处, 长此以往就会出现髌骨疼痛的状况。而正确的做法是: 要采用小步高频, 使步幅变窄, 落地时轻盈得没有声音。

误区2: 脚后跟以较重的力度砸于地面。呈现为跺脚般的落地方式, 这种震动会传导至膝盖以及腰椎 , 致使磨损速度以翻倍的状态增加。正确的做法是: 中前脚掌以轻柔的状态落地, 以此来缓冲地面所产生的冲击力。

误区3: 在短时间之内极为疯狂地去增加量, 这周是2公里, 到了下周就直接猛地冲到6公里, 致使关节根本适应不了那种负荷。正确的做法是: 每周总的里程上涨幅度不超过20%, 要按照一定的顺序逐渐前进。

误区4: 跑步时穿板鞋去跑, 穿帆布鞋去跑, 穿旧运动鞋跑去。鞋底没有缓冲作用, 硬地面会直接对关节产生冲击。

正确的做法：选购轻便缓震慢跑鞋，大体重优先厚底支撑款。

错区之五: 跑步之时弯腰且驼背, 身体还出现后仰情况。体态呈现歪斜致使腿部受力不均衡, 单侧膝盖持续遭受磨损。正确方式为: 上半身微微往前倾, 腰背使它挺直了, 手臂做小幅前后摆动动作。

错误的做法是, 处于误区6的情况, 也就是膝盖疼还硬撑着跑完, 关节隐痛其实是身体发出的预警提示, 要是持续硬跑的话, 就会发展成为滑膜炎, 而正确的做法是, 一旦膝盖有发酸疼痛的状况, 就要立刻切换成快走模式, 并且在当天停止慢跑进行休息。

五、新手跑步日常注意事项

1. 饭后1小时之内不慢跑，容易腹痛、消化不良。

2. 晨起空腹只适合慢速短距离，大体重不建议空腹长时间跑。

3. 跑完不要立刻猛灌冰水、不要马上冲冷水澡。

4. 停止与他人去攀比配速, 也别去攀比里程, 适宜自身体能的那种节奏, 才是最为出色的。

门槛最低的养生运动当中, 跑步是一个, 它不用器械, 又不用花钱去办卡, 时间能够自由地去掌握, 只要方法正确, 就不会伤关节, 还能轻松坚持, 不用去追求速度以及长距离, 日复一日进行稳定慢跑, 便能够改善睡眠, 还可以降低血脂并且舒缓焦虑。

要是你可以依据这个教程持续坚持一个月, 那么你的体能会呈现出肉眼能够看见的变好态势, 同时你的精神状态也会如此, 进而你就能够轻松地开启长期跑步的道路。

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