晨起低温运动前，建议先做5到8分钟动态热身以预防肌肉拉伤

晨起低温运动前，建议先做5到8分钟动态热身以预防肌肉拉伤

一、整体时长参考

总计时长是30至45分钟 , 其中热身时长为5至8分钟 , 跑步时长是20至30分钟 , 放松拉伸所用时长为5分钟 , 这种安排适配晨起时为空腹的状态。

二、分步执行

（一）处在室外低温环境时, 或是晨起出现肌肉僵硬状况时, 进行动态热身, 时间为5至8分钟, 这是必须要做的, 其重点在于防止拉伤。

全程慢节奏、活动全身关节肌肉，不要静止站立拉伸

1. 原地踏步+摆臂：1分钟，唤醒身体，提升体温

2. 踝关节环绕：左右脚各15圈

3. 膝关节环绕：双腿各10圈

4. 髋关节环绕：左右各10圈

5. 弓步压腿（动态）：左右各12次

6. 高抬腿（慢速）：30秒，激活下肢

7. 侧步走：左右各20步，活动大腿内外侧

（二）正式跑步（20–30分钟，适配空腹减脂）

1. 配速的这一原则是, 以那种慢跑也就是轻松跑作为主要方式, 其标准是能正常地去说话, 并且不会喘出粗气，不能进行冲刺, 也不要搞高强度间歇, 要着重避免出现低血糖以及掉肌肉的状况。

2. 节奏方案（二选一）

- 入门版：持续匀速慢跑 20分钟

进行进阶版运动的方式为, 先慢跑4分钟, 接着快走1分钟, 之后将此过程循环4至5组, 整个运动时长总计25至30分钟。

3. 空腹小贴士

要是察觉到头晕, 还有心慌, 并且出冷汗, 那就马上减缓速度改口快走, 在附近找地方休息。

- 晨起风大/气温低，戴好帽子、护住手腕脚踝

（三）静态拉伸放松（5分钟，跑完立刻做，缓解酸痛、塑形）

跑步结束之后不可以立刻停下站立, 要先慢慢地行走长达1分钟来进行过渡, 之后采取拉伸的动作, 每一个动作都需要持续保持20 - 30秒。

1. 小腿拉伸：前后弓步，后腿脚跟贴地

2. 大腿前侧拉伸：单脚站立，手抓脚踝贴向臀部

3. 大腿后侧拉伸：坐姿体前屈

4. 臀部拉伸：单腿交叉搭在另一腿上，身体前倾

5. 腰背、肩部简单舒展

三、晨起空腹专属补充建议

1. 喝水方面, 在出门之前, 需要饮用二百到三百毫升的温水, 不要去喝冰冷的水, 不要喝浓茶, 不要喝咖啡, 以此来防止肠胃出现不舒服的情况。

2. 餐饮方面, 跑完步之后, 要休息十五至二十分钟, 然后再去吃早餐, 优先选择蛋白质加上复合碳水化合物的食物, 比如鸡蛋、杂粮粥以及全麦面包, 这些食物能够让人感觉饱腹感很强, 从而避免出现过量进食的情况。

3. 特殊情况存在, 即自身容易出现低血糖状况, 在进行热身运动之前, 提前食用一小块全麦饼干, 并非是几口香蕉, 如此这般不会对燃脂效果产生丝毫影响。

4. 频次是这样的, 周日的时候, 它被当作休闲运动日, 在这个情况下, 强度并不需要特意地去加大, 主要是以舒适以及坚持作为主导的状态。

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