坚持跑步，能有效预防这五种常见疾病

坚持跑步，能有效预防这五种常见疾病

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现如今, 越来越多的人察觉到运动具备着重要性, 然而跑步依赖门槛较低, 并且不受场地的限制, 同时简单容易上手这样的特性, 进而成为全民选为首要的锻炼方式。有的人跑步是为了减少脂肪塑造身形, 有的人是为了减轻压力, 另外有不少身体处于亚健康状态, 常年被小毛病所困扰的人, 尝试运用跑步去调理身体。

很多人并不清楚, 跑步并非仅仅是简单的健身活动举动, 长时间科学持续地坚持进行慢跑, 能够让血液循环得到改善, 促成代谢提升, 使得自身免疫力得以增强, 对不少慢性问题有着颇为良好的调理功效作用。生活当中常见的五种慢性问题, 恰恰就惧怕人们养成就有规律的跑步习惯。

当然, 也要提前进行说明, 这里所讲的跑步, 是指节奏较为平缓、依据自身能力而行的慢跑与快走相结合, 并非是那种高强度的冲刺跑, 也不是超负荷的长跑, 不同的身体状况, 关于跑步的时长以及速度都得有所区分, 今天就会详细地讲解哪五种问题最怕坚持搞跑步, 会去分析跑步能够起到调理作用的原理, 与此同时还会分享不同人群的跑步方式以及注意事项, 教会大家正确地去运动, 规避运动损伤, 进而让跑步真正地为健康增添助力。

一、第一种：肥胖以及高血脂、脂肪肝，跑步是天然“清脂剂”

如今, 饮食条件得以变好, 再加上长期处于久坐状态, 且三餐毫无规律可言, 致使很多人出现体重超标现象, 并且血脂也偏高, 随之而来的状况便还有轻度、中度脂肪肝, 而这同样也是当代上班族以及中年群体所面临的高发问题。此类问题呢, 也是最先能够被跑步予以改善的。

人体所摄入的那些多余热量, 有一部分, 会转变成为皮下脂肪, 堆积于腰腹以及四肢的地方, 另外还有一部分, 会沉积在血管以及肝脏的周围。慢跑, 它是属于有氧运动的那种类型, 在进行运动的过程中间, 身体是会持续不断地去调动体内所储存的脂肪, 使其分解来供应能量的。要是能够坚持规律跑步的话, 全身这里呀血液的循环速度就会加快, 血液里面多余的脂质, 就会慢慢地被代谢出去然后排出体外, 血管所承受的负担会逐步地减轻, 血脂指标, 也会慢慢地回归到正常状态的。

肝脏是人体最大的代谢器官, 长期脂肪堆积会促使脂肪肝形成, 持续慢跑可提升肝脏代谢效率, 能够减少脂肪在肝脏内的囤积, 不少体检出轻度脂肪肝的人, 在坚持3到6个月规律慢跑之后, 再次体检会发现症状显著好转, 甚至完全恢复正常。

跑步实操建议

别去追求速度, 保持那种能正常开口讲话、不会大口喘息粗气的慢跑节奏就行, 新手从每天20分钟开始起步, 每周坚持4到5天, 等身体适应之后逐步增加到30至40分钟, 体重基数偏大的那群人, 不建议一开始就进行长时间跑步, 可以采用快走与慢跑交替的方式, 去减少膝盖所承受的压力, 同时配合清淡的饮食, 少吃高油高糖的食物, 减脂清脂的效果会取得事半功倍的成效。

二、第二种：失眠、睡眠质量差，跑步帮你调节神经，安稳入睡

如今, 失眠已并非仅是老年人独有的情况, 年轻人、中年人由于工作压力、作息紊乱、思虑过多, 常常会出现入睡困难的状况, 半夜容易醒来, 睡眠较浅, 还会多梦等。长期睡眠不好, 白天便会精神萎靡, 记忆力下降, 并且还会形成恶性循环, 越焦虑就越难以入睡。然而, 坚持跑步, 是改善睡眠极为有效的一种方式。

白天, 人若长时间坐着不动, 身体能量便无法正常释放, 大脑神经会一直处于紧绷状态, 即便到了夜晚也难以放松。而慢跑时, 全身肌肉得以舒展, 身体会产生适度疲劳感, 与此同时, 运动还会促进大脑分泌多巴胺、内啡肽, 这些物质能够舒缓情绪、缓解焦虑, 进而平复紧绷的神经。

当坚持持续一段时间, 就能够发觉, 原本处于躺在床上辗转反侧的那种状态出现了变化, 入睡的速度变得更快, 在夜间惊醒的次数得以减少, 整体的睡眠深度显著地提升了。睡眠状况变好以后, 白天所存在的疲惫、头晕以及烦躁相应地也会随之消失。

跑步实操建议

尽可能挑选白天或者傍晚时分去运动, 不提倡在临近睡觉前的一两个小时之内进行剧烈跑步。在睡觉前进行运动, 会致使神经变得兴奋起来, 反倒会加重失眠的状况。最佳的运动时间段是傍晚五点直至七点，跑完步之后要留出时间来休息、放松。每天的运动时长把控在20到35分钟就行, 微微出汗就停止运动, 不必运动至大汗淋漓。长期存在熬夜失眠情况的人群, 配合规律的作息, 效果会更为显著。

三、有第三种情况, 是其颈椎出现不适, 且他肩周也是如此, 因长时间坐着所催生的劳损问题, 通过跑步能够得到有效的缓解。

当下, 现代人肩颈酸痛、僵硬主要缘由在于长期伏案工作, 在于低头看手机, 在于久坐不动。有许多人员每一天坐下就长达八九个小时, 颈部、肩膀的肌肉长时间维持同一个姿势, 血液循环不顺畅, 肌肉持续处于紧张状态, 时间久了便会出现僵硬、酸痛, 情况严重的还会伴有转头受到限制, 如果手臂发麻。此类劳损型问题, 同样惧怕坚持跑步。

于跑步进程里, 我们要自然地摆动手臂, 抬起头挺起胸 , 转动脖颈以及肩膀, 原本僵硬的肩颈肌肉会伴随肢体运动持续不断地舒张、收缩, 局部血液循环被打通, 堆积的乳酸和代谢废物会快速地排出。长时间持续坚持, 紧张僵硬的肌肉会渐渐地恢复弹性, 肩颈有酸痛、发紧的感觉会逐步减轻。

专门的拉伸与之不同, 跑步属于全身性的动态运动, 它不但活动肩颈, 且能调整整体体态, 进而改善含胸驼背的习惯。众多常年遭受肩颈问题困扰之人, 在坚持慢跑一段时期后, 无需频繁进行按摩、贴膏药, 不适感同样能够大幅减轻。

跑步实操建议

跑步之际要维持正确体态, 需抬头挺胸, 双肩得自然下沉且放松, 手臂要自然地前后摆动, 切勿耸肩、含胸。跑步之前要花费3到5分钟去活动脖子、肩膀、手腕, 做好热身, 以防肌肉拉伤。日常办公每小时要起身活动, 再搭配跑步锻炼, 对肩颈进行双重保护。若已出现严重颈椎病变、压迫神经的情况, 应以舒缓活动为主，不要快速奔跑。

四、第四种：肠胃功能弱、消化不良、习惯性便秘

现在生活的节奏特别快, 好多人吃饭的时候特别匆忙, 饮食方面也没有规律, 而且经常长时间坐着不活动, 进而使得肠胃蠕动的速度变得越来越慢, 往往就会在饭后出现腹胀的情况, 还会有积食以及消化不良的状况, 另外还有不少人被习惯性便秘所困扰。可就是这些关于肠胃的小毛病, 只要坚持跑步, 同样能够获得非常不错的改善。

带动身体活动, 使得人体肠胃获得蠕动的动力。对于长期久坐的人而言, 他们腹腔内的肠胃会受到压迫, 进而蠕动能力持续下降。慢跑属于全身性运动, 其跑动时身体上下起伏, 同时腹部肌肉不断收缩舒张, 这种状态会对肠胃形成温和的按摩作用, 能够有效加快肠胃蠕动, 进一步提升消化能力。

食物消化若顺畅, 便不会出现积食、腹胀的情况；肠道蠕动一旦加快, 粪便得以正常推送排出, 便秘问题也会渐渐缓解。与此同时, 运动能够促进全身气血运行, 提升脾胃功能, 这对于脾胃虚弱、吃一点凉食就肠胃不适的人而言, 也能够起到调理作用。

跑步实操建议

牢记着千万不要在空腹的状态下长时间去跑步, 同样也不要在刚刚吃完饭之后马上就开始跑步。在吃过饭后的一个小时之际再着手开展运动是最为恰当合适的, 在这个时候食物已经初步进行消化系统, 跑步的时候就不会对肠胃产生压迫, 而且还能够对消化起到助力的作用。在日常进行跑步的时候要把节奏放缓下来, 不要进行快跑以及冲刺的行为。对于那些肠胃敏感、体质偏向于虚弱的人而言, 应当以慢跑、快走作为主要的运动方式, 每天坚持大概25分钟的时间, 只要长期坚持下去就能够看到相应的变化。

五、第五种：情绪低落、焦虑压抑，跑步是天然的“情绪疏解剂”

现代生活之中压力巨大, 工作方面有着诸多事务, 家庭里存在不少琐事, 人际关系上也有层层麻烦, 极易致使人们长时间处于焦虑、烦躁以及情绪低落的状况之中。要是负面情绪长时间积压，不但会对心情造成影响, 而且还会致使内分泌出现紊乱, 进而诱发各类身体不适。然而坚持跑步, 乃是调节情绪、释放压力最为简单的一种方式。

运动中时, 大脑会分泌内啡肽, 它是能让人有愉悦之感的物质, 还被叫做“快乐激素”。心里烦闷、压抑、焦虑之际, 出门去跑一跑, 随着汗水排出, 内心负面情绪会得以释放。原本钻牛角尖的思绪会慢慢平定, 看待事情的心态会变得豁达开通。

好些人碰到烦心事时, 不想跟别个诉说自己的心事、郁闷之类情况就一直强忍着憋在心里, 时间一长心情就变得郁闷、纠结起来。要是养成跑步的习惯, 那就好比是每天都为情绪寻找到一个可以释放的口子, 只要长期坚持这么做, 心态就会变得越发平和、稳定, 也就不容易被负面情绪所左右、影响了。

跑步实操建议

情绪处于压抑状态之际, 能够挑选户外的公园、绿植数量较多的路段去跑步, 将新鲜的空气与运动相互搭配, 解压所获得的效果会更佳。并不需要对时长做出严格的规定, 依据自身的状态来实施调整, 哪怕是每天仅仅跑15分钟, 同样能够起到舒缓的作用。在跑步的过程中能够放慢节奏, 对呼吸加以调整, 专注于自身的状态, 用来更出色地平抚心情。

六、分清边界：这些情况不适合盲目跑步，别适得其反

好处诸多的跑步, 却并非是万能的, 并非是所有的人, 所有的问题, 都适宜凭借跑步来进行调理。于此将几类禁忌的情况予以明确, 从而避免因盲目地运动而令身体负担加重。

其一, 是患有严重心脑血管毛病之人, 诸如有着严重心脏病, 呈现高血压急症情形, 还有脑梗之后遗症等麻烦状况, 不提倡自行去开展长跑或者慢跑这项活动, 若是进行剧烈的那种运动便会使心脏所承受的负担加重, 存在的风险偏高, 而这一类人群要是想要进行运动的话, 能够在医生的指导之下挑选慢走, 以及做做简单拉伸等较为温和的方式。

第二, 关节存在严重损伤状况的人群。那些膝盖、脚踝部位有着严重滑膜炎、半月板损伤以及有旧伤的人, 跑步时会持续对关节造成冲击, 进而加重磨损情况。他们应优先去选择像游泳、瑜伽、静态拉伸这类无负重的运动。

然后, 是急性发病的时段。仿佛那种重度感冒引发发烧的状况, 还有急性肠胃炎发作之时, 以及剧烈疼痛的阶段, 在这个时候身体自身是处在受损的状态, 这种情形之下是需要安静休养的, 得暂停掉所有的跑步运动。

第4, 体重基数极大的人群, 体重超标状况极为严重, 若直接进行长时间跑步, 会对膝盖产生压迫, 建议先主要进行快走、居家动作, 待体重下降一部分后, 再向慢跑过渡。

与此同时, 再次着重表明, 我们所推崇的乃是长期的、规律的、温和的慢跑方式, 并非是在比拼速度以及距离这样的事情。偶尔出现仅有的一次高强度跑步行为呢, 不但起不到调理身体的这样一种作用, 反而还极易导致受伤的情况发生。遵循循序渐进原则步步推进、并依据自身能力适度开展跑步活动, 才对于跑步养生而言是最为核心关键的要点所在。

七、科学跑步完整流程，从热身到收尾，一步步做好

要是想让跑步把最大作用给发挥出来, 同时还得避开不造成运动损伤, 那么一套完整的流程那是绝对不能少的, 新手能够直接照着去执行。

1. 正式跑步之前, 进行时长为三至五分钟的热身活动, 活动手腕, 活动脚踝, 活动膝盖, 转动腰部使腰部得到活动, 转动肩颈让肩颈得以转动, 进行原地慢走, 做高抬腿动作, 以此让身体微微发热, 让肌肉活动与关节活动都开展起来。

2. 专门的正式运动时段（时长为二十分钟至四十分钟）, 要维持一种始终呈匀速状态的慢跑方式, 呼吸需保持均匀, 采取三步进行一次吸气、且三步进行一次呼气的节奏, 整个过程要将呼吸顺畅、并不出现胸闷状况作为标准。对于新手而言, 优先选用快走与慢跑相互结合的运动方式。

3. 舒缓收尾（三至五分钟）: 跑步结束后切勿马上停下并站立, 要缓缓地减低速度进而转变为慢走, 与此同时拍打腿部以及手臂的肌肉, 进行简单的拉伸动作, 以此缓解肌肉的紧绷状态, 避免出现酸痛、抽筋的情况。

跑步的频率, 保持在一个礼拜当中有四天到五天就行, 要留出两天的时间用来休息, 这样能让肌肉以及身体去恢复, 得做到劳逸结合才能够长久地坚持下去。

八、总结

整体来看, 肥胖且伴有高血脂、脂肪肝, 存在失眠多梦情况, 有肩颈部位劳损状况, 出现肠胃不适与便秘问题, 长期处于焦虑情绪低落状态, 这五种问题, 都极其惧怕人们坚持规律进行慢跑。跑步凭借促进循环、活化肌肉、调节神经、疏导情绪等功效, 从根源处以缓慢的方式改善各类不适, 是性价比超高的日常锻炼形式。

但运动永远是建立于“科学”这两个字之上的, 不会盲目地去冲刺, 也不会强行地去加量, 而是依据自己的年龄, 根据自身的体质, 按照身体的状况来调整速度以及时长, 如此才能够让跑步切实守护健康。

运动向来不是短时间可以达成的事, 跑上一两天没办法看出有什么改变, 持续坚持一两个月, 身体、睡眠以及心态都会出现能够凭肉眼看得出来的变好情况。与其老是被一些小毛病不停地困扰, 倒不如从当下开始, 迈出脚步, 养成跑步这样的良好习惯。

话题讨论

平时你是否有着坚持跑步这样的习惯, 跑步完毕之后身体出现了哪些显著的变化, 你认为跑步最为难以坚持的地方究竟是什么, 欢迎于评论区留言去分享相关经验, 要是觉得内容具备实用性的话可以点赞关注市井杂谈, 后续将会持续不断地分享运动养生以及日常健康类的干货。

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