坚持跑步18年才明白：5公里最理想，跑太少没用跑太多伤膝盖

坚持跑步18年才明白：5公里最理想，跑太少没用跑太多伤膝盖

别觉得这话绝对，这是我拿两条膝盖和十几年时间换来的教训。

刚开启跑步的时候, 我处于三十出头的年纪, 身体有着用不竭的力气, 脑海里仅仅有四个字: 越远越好。那个时候产生这样的想法, 出门跑个两三公里, 难道还好意思跟别人打招呼吗? 起步便是十公里, 在周末的时候, 如果不跑个半马, 简直不好意思在跑友群里发布跑步轨迹。

我们存在一个跑友群, 每天清晨时分, 大家相互竞争着去打卡。老李是其中最为疯狂的那一个, 每日坚定不移地跑十公里, 而且配速还很快。某次出现下小雨的情况, 他坚决地在雨中完成了跑步, 还发布朋友圈去炫耀“风雨无阻”。然而结果怎样呢? 不到三年的时间, 老李的膝盖完全废掉了。某次进行聚餐, 他是拄着拐杖前来的, 声称现在就连下楼梯都做不到, 前往医院检查后得知是半月板撕裂、软骨磨损。医生下达了绝对的命令: 这辈子都不要再跑步了。老李的跑步生涯, 就这样强硬地跑断了。

我的状况也并非好到哪里去。硬是坚持着, 每天跑十公里, 持续了两年多, 身体开始向我发出警示信号。早晨起床, 脚刚接触地面, 脚底板便如同踩在针尖上那般疼痛；膝盖时常发软, 下蹲之际能听到里面发出“咔咔”声响。最为关键的是, 那段时期只要一跑完, 整个人仿佛被抽去了所有精力, 接连两三天浑身都酸痛不已, 上班时直打瞌盹, 换季之时必定会感冒。那个时候我尚不明白, 这实际上是身体皮质醇急剧飙升、免疫力瓦解的信号。我原本想着通过跑步增强体质, 怎料最终却把自己跑成了体弱多病之人。

因为吃了很大的亏, 所以我才开始去降低距离。然而降低距离的时候, 又陷入到了另外一个状况里, 即敷衍跑。

在那段时间内里, 我为自己找寻借口, 说道: “我每日都跑步, 哪怕是两公里同样属于跑步范畴。”每晚都会更换鞋子, 走下楼去闲逛十几分钟, 稍微有点出汗便返回家中, 还自认为自己相当自律。然而, 身体所呈现的数据是不会说谎的。持续跑了一年多后, 体检报告显示该有的脂肪肝依旧存在, 肚子上的赘肉丝毫未曾减少丝毫, 攀爬四层楼时依旧气喘吁吁得如同拉风箱一般。

我去找体院的朋友请教了, 他用一句话把我点醒了, 他说: “你的那十几分钟连热身都达不到要求, 身体都还没开始燃烧脂肪, 你就停下来了, 这样的情况能叫运动吗? 这不就是心理安慰。”运动医学是有硬性标准的, 有效的有氧运动必须要持续20分钟以上, 心肺才能被真正地激活。

后来，我把目标定在了5公里，一直跑到现在，快十年了。

这五公里, 真的是恰到好处。我通常在晚上七点的时候出门去, 配速处于六分半至七分钟的范围, 不去追求速度, 就这样均匀地跑着。当跑到三公里的时候, 后背就开始冒汗了, 呼吸也变得深沉起来；等到跑到五公里结束的时候, 刚好花费了35分钟。接着拉伸十分钟, 然后回家去洗个澡, 浑身就感觉通透极了, 一点都不会觉得累, 第二天早上醒来的时候, 腿脚轻快得很, 该做什么就做什么, 完全不会耽误工作以及家务。

从前和我共同跑十公里的那几个老伙伴, 如今也都将跑步的距离缩减到了5公里。大家在周末相约于公园围着跑一圈, 跑完后还能够凑到一块儿喝杯茶再聊聊天。没有人再去比拼跑步的距离、比拼跑步的配速, 然而大家的精神状态却比以前比拼距离的时候要好很多。经过这几年, 我的膝盖不再疼痛了, 体检各项指标全部正常, 甚至睡眠质量也意外地好。

实际上, 算一算账就会懂得, 5公里的路程, 大概需要25到40分钟, 恰好精准落在运动医学所公认的最佳有氧区间范围之内。它并非像两三公里那样, 连汗都无法渗出, 又不同于十公里那般, 对关节软骨造成过度损耗。对于咱们普通人群而言, 它不但能够深度激活心肺功能, 燃烧掉多余的脂肪, 而且还不会过度消耗体力, 使得身体完全得以自我修复。

对跑步而言, 最忌讳的就是贪婪, 同时也害怕敷衍了事。两三公里的跑步里程, 那只是在敷衍自己罢了, 而十公里的跑步里程, 则是在过度消耗自己的身体, 只有五公里的跑步里程, 才达到一种刚刚好合适的状态。不必去跟他人比试谁跑的距离更为遥远, 只要能够踏踏实实、稳稳当当地坚持一辈子都跑完这五公里, 那你就已然取得胜利了。

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