远离跟腱炎：从运动损伤到日常防护，科学守护足部健康

远离跟腱炎：从运动损伤到日常防护，科学守护足部健康

清晨下床第一步

脚后跟上方传来尖锐牵拉痛；

跑步后

脚跟后方的“粗筋”持续酸胀；

长时间行走后，

疼痛甚至影响正常步伐

——你可能正遭遇跟腱炎的困扰。

有不少人错误地认为跟腱炎是那种只有运动员才会有的“专属伤病”, 然而实际情况并非如此, 它现在已经变成了那些长时间保持坐姿的人群、热衷于运动的爱好者甚至连中老年人都会出现的常见的骨科类问题呢。

了解跟腱炎的防治知识，才能守护好我们的“脚下生命线”。

01

认识一下“跟腱炎”

跟腱, 是人体之中最为坚韧的肌腱, 它连接着小腿后方的肌肉与跟骨, 对行走、跑跳、攀登等所有足部活动起到支撑作用, 在跑步的时候, 它需要承受高达体重7至10倍的冲击力。

跟腱炎不是传统那种细菌感染, 它是跟腱以及周围腱膜的无菌性炎症, 是由于过度使用、慢性劳损致使跟腱纤维撕裂、变性, 甚至钙化, 还伴有皮下组织充血水肿, 它主要分成止点性和非止点性这两类, 止点性的疼痛集中在跟腱与跟骨连接处, 非止点性多见于跟腱中段, 这也是最常见的那种类型。

02

跟腱炎的诱因

内在因素包含, 足部结构存在异常情况像扁平足、高足弓等, 小腿肌肉力量呈现不足或者处于紧张状态, 年纪增长致使跟腱发生退变且血供开始减少。另外, 痛风、类风湿关节炎患者的患病风险相对来说更高。

外在因素, 和生活习惯以及运动方式存有紧密关联, 其中, 突然加大运动负荷属于首要诱因。像一周之内跑步里程出现急剧增加, 还有久坐后一下子开展高强度运动就是例子。另外, 穿着不合适的鞋具, 在坚硬地面进行运动, 运动前热身做得不充分等待情况, 都会让跟腱负担加重。

03

识别跟腱炎的信号

最初的典型表现为“晨痛”或者“起始痛”, 刚刚开始休息之后, 活动的最初阶段, 疼痛十分显著, 走上一段路之后便会减轻, 随着疾病情况进一步发展, 疼痛程度会慢慢加剧, 平常走路的时候, 上楼梯以及下楼梯的时候, 都有可能出现疼痛, 病情非常严重的时候, 就算在休息状态下, 也会有持续不断的胀痛感, 触摸跟腱的话, 或许能够察觉到局部位置变厚, 或者形成结节。

如果不及时予以处理的话, 那么就有可能引发跟腱钙化的情况出现, 还可能致使骨质增生, 甚至会造成跟腱断裂, 这会对运动功能以及日常生活产生严重的影响。

04

上医治未病

跟腱炎的预防意义远大于治疗

核心是做好“减少负荷”与“增强能力”的平衡

锻炼之际需依从“10%原则”, 每一周训练量的增加幅度不可超过10%,防止陡然加量；能够穿插诸如游泳、骑行这般的低冲击运动, 以使跟腱获取到休息。

运动前需做10-15分钟动态拉伸，激活小腿肌肉；

运动后进行静态拉伸，搭配冰敷15分钟，预防炎症发生。

与此同时, 要挑选适宜的鞋具, 若是扁平足就应挑选具有支撑功能的跑鞋, 要是高足弓则要选择具备缓冲功能的跑鞋, 并且要定期更替已经磨损的鞋具, 在必要的时候采用矫形鞋垫来矫正力线。

在日常当中, 还需留意对体重加以控制, 一旦每增加了1公斤, 那么在行走之际, 跟腱所承受的压力就会增加至数倍。

那些长时间坐着的人, 每隔三十到四十分钟, 就要起身进行活动, 要去做向下勾起脚尖的动作, 还要做拉伸的动作, 以此来防止小腿部位的肌肉变得僵硬。

在饮食方面要保证均衡状态, 为此要补充足够的蛋白质, 还要补充充足的维生素, 同时要避开具有刺激性的食物, 以此来对跟腱修复起到助力作用。

05

跟腱炎的治疗

若已出现跟腱炎症状，无需过度焦虑，及时干预多数可缓解。

轻度患者, 可借由休息, 来削减负重, 进行局部冰敷以及拉伸作用以实现改善；当患处疼痛显著之时, 能够依据医生所给予的指导, 运用非甾体抗炎药, 以此减轻炎症疼痛, 或者借助体外冲击波治疗手段予以施行, 从而刺激跟腱实施修复。要是保守治疗超出6个月, 却毫无成效, 或者出现了跟腱严重撕裂之情状时, 便需要去考虑开展手术治疗, 而术后则必须配合以为期颇长疗程的康复训练, 万不可急切求成啊。

跟腱炎的预防与治疗, 绝非一下子就能达到目的的事情 , 而是一场需要持之以恒的 “科学管理持久战”。不管是热衷于运动的人 , 还是平常的普通大众 , 只要培育出科学合理的运动习惯 , 做好日常的防护措施 , 便能够切实有效地降低患病的可能性。对跟腱进行妥善的保护 , 才可以使我们行走得更加稳健 , 奔跑得更加长远 , 从而摆脱脚下疼痛所带来的烦恼。

专家简介

程 千

他是关节外科主任, 也是主任医师还要加上医学博士, 另外还是博士后合作导师, 同时担任上海交通大学骨关节医疗科技与医学人文交叉创新人才培养基地主任, 更是上海市医学会运动医学专科分会青年委员会副主任委员, 以及上海市中西医结合学会运动医学专委会常务委员, 担任着上海市中西医结合学会运动医学专委会保膝学组组长, 身为全国卫生产业企业管理协会骨科分会常务委员，还是中国老年保健协会骨关节分会委员, 担任中华志愿者协会中西医结合专家志愿者委员会运动医学科专业组常务委员, 并且是中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员, 作为自我保健杂志骨运动性疾病科普组委员, 是上海市中医药学会运动医学分会委员, 也是上海市科学技术普及志愿者协会健康科普骨科与运动医学科普专委会委员, 还是上海市长宁区卫健委科普专家, 同时是亚洲人工关节学会《》特约审稿专家, 是中文核心期刊《中国骨质疏松杂志》常务编委, 以及中文核心期刊《实用医学杂志》、《中国组织工程研究杂志》审稿专家。

从事骨科工作已然超过20年, 在骨关节疾病微创治疗、关节置换以及关节镜技术方面颇为擅长。2024年的时候前往英国牛津大学, 2013年则去到了德国进行交流, 目的是学习关节置换与关节镜技术。身为两部骨科专著的主编, 一部高校来华留学生使用的英文骨科教材之主编, 一部上海交通大学医学院 “十四五” 规划骨科教材的主编, 一部著作的副主编, 参与编写两项骨关节炎专家指南, 发表三十余篇 SCI、核心期刊论文, 获一项国家发明专利, 十项实用新型专利, 主持两项省厅课题, 一项上海市科委课题, 一项上海市卫健委课题, 一项上海市柔性医疗机器人重点课题。

能力专长是, 针对骨关节疾病进行微创治疗, 以及掌握关节置换和关节镜技术, 能熟练开展保膝治疗中单髁置换术, 还有反式全肩关节置换术, 在肩袖损伤、肩周炎、膝关节半月板以及交叉韧带损伤的关节镜治疗方面有一定的专业成就。

专家门诊时间：周一、三、四上午

供稿：张阳洋、方 丹

审核：程 千

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