每天十分钟，轻松改善体态，比散步更简单

每天十分钟，轻松改善体态，比散步更简单

靠在墙边站立, 这是一种在众多健身方式当中颇为热门的方式, 在诸多博主的宣传内容里, 它具备简便易行的特点而且有着诸多益处, 比如说能够对身姿体态予以纠正, 能够减轻肩颈部位的疼痛以及腰部的酸痛, 能够加强下肢关节健康, 甚至还能够起到减肥减脂的作用, 能够对心血管疾病进行预防。

靠墙站真的能获得这么多健康益处吗？

靠墙站 这些好处是真的

现代都市里的人群, 往往是以脑力方面的工作作为主要内容的, 长时间坐着已然成为一种常态, 这样一来, 从颈部直到腰部的脊柱, 其所承受的那种并不平衡的压力, 一天比一天在不断增加。为了能够保持更长时间的久坐状态, 姿势就会进行代偿, 从而形成头向前伸张、肩膀呈圆形且背部弯曲、臀部翘起肚子挺起这样不良的身体姿态, 在学术领域, 把这种情况称为"上交叉综合征"以及"下交叉综合征"。

上交叉综合征、下交叉综合征。

不光这样, 长时间坐着的行为已然成为慢性疾病单独的危险要素之一, 跟心血管方面的疾病、二型糖尿病、肥胖症、代谢出现异常的综合征甚至于提前死掉都存在关联。站立是能取代坐着姿势的一种简单办法, 在一定的程度范围里边能够削减因为长时间坐着产生的危害, 对心脏有着一定促进健康的好处。

Healy G N等人于2015年指出, 站着以及溜达所具备的好处, 在数据方面是能够看见的对比于长时间坐着的情况。

首先, 站着的时候，相较于躺着或者坐着, 每分钟能够消耗的能量会更多。其次, 有研究表明, 站着所消耗的能量比躺着或者坐着都要高 , 最后, 这种情况在胖人群体当中表现得更为显著 （需要注意的是散步时能量消耗是最高的）。

针对瘦人和胖人, 对二者的不同运动习惯下的能量消耗情况予以比较, （JA et al,2005）, 注意, 这里 TEF 是食物热效应, NEAT 是非运动活动热生成, BMR 是基础代谢率。

然而, 对于平日里并没有运动习惯之人来讲, 仅仅是站着或许就会感觉十分疲惫, 站不了一会儿就会身形歪斜东倒西歪, 可靠墙站却会相对的轻松一点儿, 针对刚刚着手纠正久坐习惯的友人而言更为友善。所以, 当作好习惯培育的新手入门举措, 靠墙站是个挺好的选择。

当处于靠墙站立状态时, 借由后背紧紧 贴靠着墙面这种方式, 给身体予以一个空间方面以及位置上的反馈, 以此增强身体对于正确姿势的那种意识, 进而激活长期处于失用状况、已萎缩且力量微弱的颈深屈肌, 还有斜方肌中下束肌肉, 同时也激活腹部的多裂肌以及腹横肌, 最终实现改善肌肉失衡以及不良姿势这点。

仅就改善体态而言之外之时, 靠墙站还能够起到缓解颈肩腰痛之效用。于正确姿态站立练习经历里面, 那些因为不良体态致使失用萎缩了的各处肌肉, 是能够拥有锻炼机会的, 借此帮助身体再度构建起正确无误的前后以及左右方向上的肌力配比, 长期以来始终处于紧张短缩状态的肌肉所承受的压力, 得以获得释放, 如此这般就能够切实有效地缓解因肌肉过度使用而引发的酸痛疲劳之感。

不过, 要留意的是, 靠墙站仅仅是一项“入门运动”, 其最为主要的作用在于改善体态, 在于缓解肌肉紧张, 至于其他更多的效果, 那就得合理去看待。

靠墙站的动作要点

以便能够保证靠着墙壁站立达成最优成效, 动作的精确性是极其关键的。以下是详细的站立重点部分:

脚跟与墙的距离

双脚脚跟与墙壁之间的距离大概是一个足跟的长度, 或者直接靠着墙站立, 要维持双脚的宽度跟肩膀的宽度一样。

背部紧贴墙壁

整个背部, 其上方是后脑勺, 接着往下是上背, 再往下是肩胛骨, 最后方是臀部, 这些区域, 均需紧紧贴着墙壁。

避免头部前倾

将头部维持在中立状态, 把下巴略微朝后收拢, 防止头部向前倾斜, 体会下巴至颈部深层部位有着（即颈深屈肌）肌肉收紧的那种感觉。

肩膀下沉

双肩要放松着下沉, 使其远离耳朵, 让肩胛骨去贴靠墙面, 肩头需尽量贴靠墙面, 从而感觉胸前的肌肉（是胸大肌、胸小肌）, 存在牵拉的这般感觉。

手臂自然下垂

手臂自然下垂，手心朝向大腿。

腹部收紧

理想状态下, 下背部与墙面间距应是半个手掌宽度, 要是超过一拳宽, 可借助腹式呼吸, 也就是做膈肌激活来辅助调整, 呼吸应自然且绵长 , 吸气与呼气过程中, 要体会腹部肌肉, 像多裂肌、腹横肌微微收紧, 尽力缩小下背和腹部间的空间, 此时会发觉腰腹核心变得更稳定。

臀部肌肉激活

臀部的肌肉, 要微微收紧, 然后贴靠在墙面上, 紧接着保持骨盆处于中立位。一旦找不到那种感觉的话, 可以 在两腿之间添加一个瑜伽砖, 或者添加一个靠枕。

你通过靠墙站, 从而学会身体各个肌肉的发力模式, 之后, 日常站姿也要养成好习惯, 如此才算真的练到位。

在进行靠墙站的练习时，也有一些注意事项：

靠墙站的进阶练习

要是您认为靠着墙站立已然无法契合自身健身所需, 那么这儿有两个动作, 它们分别是对着上肢力量予以针对性强化的, 以及对着下肢力量予以精准强化的。

靠墙静蹲

单腿进阶练习能提高骨盆、髋和膝关节的那些具备稳定性的能力, 靠墙静蹲是一种能够主要被用于增强腿部肌肉诸如臀部和大腿肌肉力量及耐力的常见下肢力量训练动作, 这个动作安全性不错且适合孱弱和老人, 对提高下肢肌肉控制力跟预防膝关节损伤很有帮助。

动作要点：

注意事项：

墙壁天使

有一种上肢以及肩部稳定性训练动作, 被称作墙壁天使, 这个练习主要在致力于提高肩胛骨灵活性，提升稳定性, 增强肩部肌肉力量, 增强上背部肌肉力量, 对改善肩部疼痛, 改善上背部疼痛, 预防肩关节损伤, 具备非常显著的效果。

动作要点：

注意事项：

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