忽视腿部训练是最大损失，5个动作助你增强力量、改善健康、焕发活力

忽视腿部训练是最大损失，5个动作助你增强力量、改善健康、焕发活力

有一个情况是, 在健身这个过程当中, 腿部训练基本上是没办法被避开的, 它所能带来的益处真的太多了。这为什么呢? 是因为腿部肌群作为人体最大的肌群，构建成了一个繁杂的肌肉体系。正由于这样的原因, 要想针对腿部肌肉生成足够的刺激, 在训练进程里以及训练结束之后所经过的过程中肯定不会让人体会到舒适的感觉。然而, 借助规律的训练, 能够给我们整个身心带来的好处也是切实存在的。

有如, 使全身的肌肉量得以提高、让身体的代谢能力获得提高、对骨骼的生长予以刺激、对关节健康起到保护、将身材与体型加以修饰、使运动表现得到提高、使得自信心得以提升, 针对抗衰老维持青年状态, 等等。那么, 怎样开展腿部训练呢? 在缺乏经验的情形下, 就先期把深蹲完成妥善, 要是拥有了一定的经验并且步入健身房的话, 一些固定器械能够确保安全, 并且把整体的训练效率予以提升。

那究竟, 具体该以什么样的方式去训练? 又或者说, 要怎样挑选什么样的动作? 接下来会分享一组相对较为全面的腿部训练动作, 这些动作能够从多个方面对腿部肌肉达成有效的刺激, 进而提升腿部肌肉量以及肌肉力量, 以此达成强壮下肢来对抗衰老的功效。

动作一：史密斯深蹲

史密斯深蹲, 是一个可锻炼臀腿部的经典动作, 其动作轨迹不变, 故而相对安全, 同时, 有些器械存在一定角度, 用以锻炼不同位置, 面对器械能更多锻炼到臀部肌肉, 比较适合想练臀的女生, 背部器械, 会着重锻炼股四头肌, 比较适合想要练腿的男士。

动作二：俯卧腿弯举

来说, 多数人的大腿后侧肌肉, 都比较薄弱, 俯卧腿弯举属于针对大腿后侧腘绳肌的训练动作, 该动作相对孤立, 则能够更为高效地对腘绳肌产生刺激。

动作三：坐姿腿屈伸

相对于深蹲、倒蹬等动作来讲, 腿屈伸较为孤立, 它能够更高效地对大腿前侧的股四头肌展开训练, 并且其相对而言也是比较安全的。

动作四：器械髋外展

锻炼臀中肌的一个相对孤立之动作是髋外展, 它针对臀中肌以及臀小肌能形成有效训练, 进而提高臀部肌肉力量训练, 提高髋关节的稳定性与灵活性, 还能提高运动表现。于具体动作里, 借由调整身体倾角的方式可转移主要刺激目标, 像前倾位、中立位以及仰卧位等, 伴随身体角度之后倾, 刺激目标会往向上臀转移。

动作五：坐姿髋内收

髋内收这个训练动作, 是针对大腿内侧, 即内收肌群展开的, 它能够锻炼腹股沟, 还能锻炼内收肌, 以及髂腰肌, 锻炼内收肌群有助于提升髋关节的稳定性, 进而起到保护髋部及腿部健康的功效。

于训练起始以有效方式热身, 借此提升体温, 进而激活臀腿部肌肉, 以此提高训练效率, 于每每动作进程之中均要确保动作质量, 达成由目标肌肉来主导发力以实现完成动作, 当熟悉动作模式之后去尝试整组训练, 挑选每个动作8至12次的重量, 动作之间休息时长约90秒, 每次进行3至4组。

总结：

于健身进程里, 为确保训练效率, 练腿实属蛮有必要且颇具价值, 因它不但可使我们具备强壮的双腿以及健康的体魄, 还能够提升运动表现, 持续保持健康状态, 亦能预防人未老腿先老的那种困境。故而, 不管能力怎样, 均应从自身力所能及的动作着手, 予以腿部训练高度重视。

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