晨跑前到底要不要进食？这个老问题又来了

晨跑前到底要不要进食？这个老问题又来了

于跑圈之中, 始终存有几大令人纠结到不行的迷思, 其一乃是“跑步究竟会不会对膝盖造成损伤”, 其二是“跑步到底会不会致使大腿变粗”, 另外还有一个便是“晨跑之前到底要不要进食东西”……

对于好多规律进行跑步的人来讲, 清晨时分跑步算是最为适宜的挑选, 早早起身做运动可以给一整天提供能量补充, 还能够留出下班之后陪伴家人的时间段。然而难题在于, 早上起床后跑步之前是不是应该吃一点食物, 肚子空空跟吃东西对于训练所产生的效果以及跑步的状态究竟会有哪些方面的影响?

对多数跑者来讲, 边运动边消化食物, 这情形是极难做到的事，不过, 空着肚子去运动, 如此也会让人觉得不舒服。

且看, 洛杉矶运动医学研究所的保健医师约书亚·斯科特（Scott）, 于接受美国跑步杂志《’s World》采访之际, 这般表述, 就连运动领域的专家以及医学范畴的专家, 针对此一问题而言, 皆是深感颇为纠结的。

正因为这样, “因人而异”大概是一个最为诚恳的答案, 毕竟, 每个晨跑者在时间安排方面不一样, 在运动强度方面不一样, 而且在能量补给的偏好上也不一样。然而, 《’s World》还邀请了多位资深运动医学专家告知晨跑者, 怎样去选择跑前进食, 怎样去选择跑后补给, 这才是最为适合自身的运动方式。

吃早餐的苦恼：运动更久但状态下降？

对于大多数跑者来讲, 晨跑之前吃东西, 有着十分显著的益处, 那就是运动时的“续航能力”看上去会更强一些。

斯科特医生给出了他碰到的一些常见情形, 不少跑步的人, 为了筹备隔天的清晨跑步, 前一天夜里吃极少的晚餐, 甚至是不吃, 结果身体内的葡萄糖水准十分低, 而葡萄糖恰恰是肌肉消耗所需要的能量。

于这般情形之下, 对一部分有着常年运动习性的跑者来讲, 开展一小时以内的低强度晨跑或者别的锻炼是能够予以接受的。然而要是运动时长达到60分钟以上, 亦或是展开强度略微高一些的运动, 那么极易体会到“行动迟缓, 昏昏沉沉, 甚至头晕目眩”。

吃过量的东西, 会使体内葡萄糖水平提升, 能让肌肉有足够能量快速运转, 这是晨练之前吃适量东西的作用，斯科特医生强调了晨跑前进食的好处, 可同时也提醒所有晨跑者, 要是晨跑前进食量过大, 或者没有预留足够消化时间, 就会影响晨跑状态。

跑步的时候, 肚子里有大量食物在翻滚, 要是来不及消化, 就有可能致使在运动时出现恶心呕吐的状况。

有的时候, 那种令人作呕以及呕吐的状况算得上是相对较为极端一些的反应了, 大多数在晨跑的人在吃完东西之后去运动大概都可能会碰到类似的困扰, 就是运动时的状态出现下滑, 在开展一部分常规训练以及跑步的时候, 会发觉比以往更费劲。

斯科特医生作出解释, 宣称, “之所以如此, 是鉴于在消化进程当中, 血液会出现转移的情况, 朝着你的胃肠系统而去, 并且与发力的肌群相远离, 像手臂以及腿部这类肌群。”。

不吃早餐的困扰：卡路里消耗比想象更少

就存在跑着途中进食而可能引发的胃部不适状况而言, 空腹晨跑能够在一定程度上避开这个问题。更为关键的是, 针对部分晨跑人士来讲, 他们的目标是迅速燃烧脂肪以及减肥。于他们的想象之中, 空腹晨跑会具备更好的成效。

然而，从医学的角度分析，事实并非如此。

不吃早餐, 对于晨跑者而言, 在进行长距离跑步或者高强度跑步的时候, 有可能会由于缺少葡萄糖, 进而感到疲惫。就像注册营养师兼运动营养专家乔治·菲尔（Fear）所解释的那般, “空腹训练会使得训练时间出现缩短的情况, 而且强度也会降低, 更为糟糕的是, 在跑步时能量不足会致使体内压力激素皮质醇的水平有所提高, 而这会在短时间内抑制你的免疫系统, 从而让你更加容易生病。”。

此外, 莉兹·阿普尔盖特博士（Liz）, 加州大学戴维斯分校运动营养学界曾经的负责人, 阐述了于多数情形下, 空着肚子在早晨跑步时脂肪燃烧效果欠佳（不理想）的缘由是, 跑步结束后, 鉴于身体处于一种半禁食的状态, 新陈代谢方面大概会出现减缓的状况, 而所有的这些相关因素综合起来之后, 最终致使运动过后身体燃烧更少的卡路里。

正是因为这样, 阿普尔盖特博士给出建议, 在晨练之前吃些东西, 跟空腹的情况相比较而言, 跑步的效率会变得更高, 燃烧的卡路里数量也会更多的多, 跑步的时候, 你会同时燃烧碳水化合物以及脂肪, 要是你体内的碳水含量处于较低水平, 身体会吸收更多的脂肪当作燃料, 然而因为能量比较低, 你有可能没办法运动那么长的时间。

确实, 空腹在早晨跑步并非毫无益处——依照斯科特医生所讲, 不必预先准备早餐, 且无需留出消化所需的时间, 如此一来能够让跑步的人拥有更多用来睡觉的时间。

跑前进食与空腹，到底怎么做才正确

若是吃了, 或者没吃, 都存在能够存在影响晨跑质量的可能性, 那么, 问题就出现了, 究竟怎样做才会对身体有好处呢?

共同给出答案的是几位医师再加上一些专家, 答案表明, 这完全得看每个人晨跑时所具有的习惯。

先说一个极为实际的例子, 那便是, 好多跑者已然习惯了在空腹状态下跑步长达一小时, 跑步时, 他们不但能够持续坚持, 并且跑步状态也丝毫不会受到影响, 如此一来, 空腹晨跑便成为了一个全然不存在问题的选择。

可是倘若他们忽然要去增添自己晨跑训练的时长, 又或者提升这一训练的强度, 哪怕是已然具备空腹晨跑习惯的那些人, 同样得适度吃一些早餐, 才能够提高运动的效率以及质量。

而晨跑前的进食也是一门学问。

若跑者为自身预备了一顿相对丰盛些的早餐, 那么依照菲尔给出的建议, 这般说来, “最佳是给予身体起码两个小时的时长去进行消化”。

要是晨跑的人在开展运动之前没有充裕时间去消化吃下的食物, 又或者早晨起床后没存有什么食欲, 那就去吃些小零食, 能够挑选在出门以前直接食用。菲尔着重指出, “运动举行之前最为关键的便是补充碳水化合物, 况且碳水化合物也是最易于消化的。”。

早餐最好有所侧重, 要以碳水化合物以及蛋白质作为主要成分, 起码得摄入100卡路里的食物, 像炒鸡蛋搭配全麦面包, 酸奶配上水果, 全麦谷物或者燕麦片加上牛奶, 又或者是水果与坚果。

一旦早餐里脂肪含量过高, 那么跑者就得耗费更长时间去消化, 如此便容易致使胃部消化系统在运动时出现紊乱。

并且, 咖啡亦是个挺好的挑选, 其中的咖啡因能够让你跑得更为迅速, 持续得更为长久, 然而这同样是因不同人而有所差异的。按照斯科特医生给出的建议, “咖啡因存在致使一部分人的胃功能出现混乱的可能性, 针对这种情形, 最好是将咖啡留到运动之后再饮用。”。

对于那些进行晨跑的人来讲, 重点在于去试着采用各类不一样的方式, 从而寻觅到最为契合自身的那种。一旦寻觅到了, 那就持续坚持下去, 特别是在参与比赛的时期, 这可是维持良好状态乃至是取得成绩的关键所在。

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