户外跑步伤膝盖？真相并非90%的人所想，你了解吗？

户外跑步伤膝盖？真相并非90%的人所想，你了解吗？

别天天跑步了，老了膝盖必废！”

“户外路面太硬，跑多了软骨全磨没！”

“好多跑友，最后都跑出了膝关节炎！”

每一个热爱户外跑步的人，大概率都听过这类劝退的话。

对于大家一直以来有的那种固定的认知当中，跑步就等于膝盖遭受磨损，反而是长时间保持坐着不动这件事才是护住膝盖进行养生的做法。好多刚开始尝试跑步的新手，仅仅才跑过两次之后就出现了膝盖酸痛的状况，然后就直接选择停止跑步了。

但将权威医学研究与运动医学真相相结合，明确地告知大家，户外跑步自身不会损伤膝盖，是错误的跑步方式才会造成损伤，真正致使膝盖受损的，从来都不是跑步这个行为。

一、权威结论：坚持跑步的人，膝盖反而更耐用

在多数人之中，存在着这样一个误区，跑步的时候，膝盖会反复地进行屈伸动作，并且落地时要承受压力，这种情况会持续地磨损软骨，结果就是，跑步次数越多，膝盖就会变得越发脆弱。

可是实际来讲 ，膝关节原本就是针对行走 ，奔跑这类动态运动所设计的 ，长期处于静止停滞的状态 ，才是膝盖最大的克星 ；对膝盖造成极大危害的 ，正是长期保持不活动的状态句号。

国际上具有权威性的医学类期刊，名为《美国骨科与运动物理治疗杂志》，曾经发布了一种重磅的追踪方面的研究，其得出的结论，完全地颠覆了大众所拥有的认知：

• 长期适度健身跑的人群，膝关节炎发生率仅3.5%

• 长期久坐不动的人群，膝关节炎发生率高达10.2%

• 仅职业高强度运动员，因超负荷训练，关节发病率略有偏高

简单总结：普通人日常户外休闲跑，伤膝概率远低于久坐不动。

很多人不解，为什么运动反而能养护膝盖？

膝盖位置有一种软骨很特别，它没有供给养分的血管，不能自己主动获取营养，这是它的一个特性，就好像一块海绵那样，要借助跑步时膝关节的屈伸动作，并且还要适度地进行挤压，才能够把身体产生的垃圾排放出去，同时有能力吸收关节液里含有的营养成分，借此来实现自我的修复以及强化，其原理就是如此简单。

与之相反，长时间持续地坐着，一点儿都不进行运动，软骨在此期间是一直处于松弛还有静止的状态的，营养没办法进行循环代谢，就会渐渐地变薄，进而失去弹性。如此，关节那里不仅容易变得僵硬，还会莫名地出现酸痛，等年纪变大之后，患上关节炎的概率更会大幅度地飙升。

国家体育总局曾做过科普，适度在户外跑步，能够刺激软骨变厚，还能增强其韧性，进而强化膝关节周边肌肉，可让关节稳定性更佳，这是养护膝盖时绝佳的运动方式，是这样的情况。

二、辟谣：户外路面硬，比跑步机更伤膝？

这是跑步圈最深入人心的误区！

诸多跑者并非不敢于户外跑，而是更倾向于跑步机，其核心缘由乃在于，户外的水泥地面以及塑胶道路质地太过坚硬，致使落地时所产生的冲击力颇为巨大，进而对膝盖造成更大磨损。

但从运动力学角度来看：户外跑步，反而比跑步机更护膝！

1、户外跑发力更自然，缓冲更充分

户外跑步时，步幅需自行、自主把控，节奏同样要自己掌控，身体平衡也得自我留意，臀腿、核心肌肉会共同、协同发力，均匀、分散地将落地冲击力分散开，如此一来，膝盖所承受的压力就会更小。

跑步机进行的是被动运动，是传送带促使脚掌移动，多数人发力显得僵硬，且重心不稳定，身体缓冲能力急剧下降，压力会集中作用于膝盖位置，损伤风险因而更高句号。

2、常规户外路面，完全适配日常跑步

能满足普通人休闲之际慢跑、日常之时健身需求的，是那种自带基础缓冲效果的平整塑胶跑道，还有普通柏油路。

只有纯水泥硬地、凹凸碎石路、陡坡路面，才会增加膝盖负担。

追根溯源，致使膝盖受伤的，向来就不是路面，而是不正确的跑步姿势，是过快的跑步配速啊，是过量的跑步里程呀。

三、真相曝光：真正伤膝的，是这5个坏习惯

要是跑步自身就具有保护膝盖的作用，那为何好多人在跑完步以后呢，膝盖感觉酸胀，还会疼痛，甚至有的人还发展成患上了滑膜炎，还有髌腱炎的病症呢？

运动医学所证实的是，百分之九十九的进行跑步运动的人出现膝盖受伤的状况，其原因并非与跑步本身存在关联，全部都是由不良的跑步习惯致使的！存在着五个误区，绝大多数的人都正在犯这样的错误：

1、盲目堆跑量，进阶速度太快

新手突出的典型通病在于，长久未曾运动，忽然投身跑步入坑，逐日强行去跑五至十公里。

膝关节的软骨，以及肌腱、肌肉，其适应与修复是需要周期的，从长时间处于久坐的状态，陡然切换到高频且高强度的跑步，身体的修复速度相较磨损速度而言，是跟不上的，因而微小损伤持续不断地堆积，最终会引发劳损疼痛。

专业准则是如此这般，跑步要依照那10%的增量准则来进行，每一周的跑步量增加幅度不能够超过10%，要给予关节足够的修复时间，是这样的一种情况。

2、错误跑姿：大步跨、重落地

这是户外跑伤膝的头号元凶。

不少人跑步习惯大步前跨、后跟重重砸地，身体重心严重滞后。

这种跑姿会致使落地冲击力全然聚焦于膝盖，而无法经由脚踝、臀部以及核心予以缓冲，短期内会产生酸胀与疲惫之感，从长期来看，将会直接对软骨造成磨损，进而诱发关节炎症。

3、不热身、不拉伸，跑前跑后无养护

很多人出门直接开跑，此时关节僵硬、肌肉紧绷。

又冷又硬的软骨，还有那般肌腱，弹性是非常差的，猛地承受一次次反复冲击力，极其容易出现微小的撕裂，以及磨损。

一旦跑完马上就停步，并且不进行拉伸，这将会致使肌肉出现僵硬的状况，还会造成乳酸堆积，若是长期如此牵拉膝关节，很容易使得髌骨位置发生偏移，从而埋下伤害膝盖的隐患。

4、装备敷衍，穿错鞋跑步

穿板鞋、帆布鞋、老旧变形的跑鞋跑步，相当于“裸奔伤膝”。

这样的鞋子，是不具备缓冲功能以及支撑功能的，没办法吸收来自路面的冲击力，所有的压力都会被转嫁给膝关节去承受。对于那些扁平足还有足外翻的人群而言，要是鞋子不合适的话，就会致使落地力线变得歪斜起来，从而大幅地加剧膝盖的磨损程度了。

5、体重超标，强行高强度跑步

跑步落地之际膝盖所承受的冲击力，与体重存在着直接的关联！如同数据所清晰显示的那般：当体重每额外增加1kg ，每一次跑步落地的时候，膝盖将会多承受3至5kg的冲击力。

对于大体重跑者而言，要是不按照循序渐进的方式，而是盲目地进行长时间的快跑，甚至还进行冲刺跑，那膝盖就会长期处于超负荷运转的状态，进而导致受伤概率呈直线上升的情况。

四、普通人「零伤膝」户外跑标准，照跑不废

无论是新手，还是慢跑党，亦或是减脂党，都无需纠结路面情况，也不必害怕磨损，只要按这套科学跑法来做，跑步时便可让膝盖越发稳固。

1、循序渐进，控制跑步节奏

，新手要坚持跑一天休息一天，单次跑三至五公里就可以，不要每天都跑哈，也不要突击进行长距离跑步咯。

• 以“能正常说话”的轻松慢跑为标准，拒绝冲刺、频繁变速

• 身体出现酸痛、疲惫，立刻减量休息，不硬撑运动

2、纠正科学跑姿，减少关节压力

• 缩小步幅、提高步频，杜绝大步跨步

• 身体重心微微前倾，落脚轻盈，优先全脚掌/前脚掌柔和落地

• 全程收紧核心，膝盖放松，不锁关节、不僵硬发力

3、做好跑前跑后，养成养护习惯

跑之前5分钟，进行动态热身，做高抬腿，还有开合跳，并且做踝腕关节环绕，以及弓步压腿，以此来激活关节与肌肉。

跑后，进行时长 5 分钟的用以重点拉伸大腿前面与后面、小腿这块肌肉，从而放松膝关节周围成群肌肉的静态拉伸。

4、选对路面和跑鞋

• 优先：塑胶跑道、平整柏油路

• 避开：纯水泥硬地、碎石烂路、连续陡坡

穿衣打扮后穿上专业的、会起到缓震支撑作用的跑鞋，每跑达到800公里的时候就要及时去更换，要坚决杜绝使用已经出现磨损情况的旧鞋子。

5、强化护膝肌群，加固关节

膝盖的稳定性，全靠肌肉支撑！

每一周会安排两次简便的力量训练，分别是靠墙静蹲，还有臀桥，以及提踵，以此来强化大腿以及臀部的肌肉。肌肉力量越是强大，那么膝盖承受压力的能力以及稳定性也就越高，也就越不容易受到损伤。

最后再重申一遍核心真相：

户外跑步不会伤害膝盖，反而是久坐不动才会损耗膝盖哦 , 磨损关节的并非运动本身这项活动自身呢，而是那些存在问题的行为习惯哈。

有些人，他们喊着“跑步废膝盖”，这些人当中，多数是跑姿存在错误的人，是盲目过量跑步的人，又是不懂膝盖养护的人。

进行长时间科学跑步的人们，其膝关节会更加灵活，其骨骼会更为强健，其关节退化的速度会更为缓慢。

不可因谣言而被劝退，亦不可因一次膝盖出现酸痛就放弃热爱。要改掉会让膝盖受伤的陋习，遵循科学的跑步方法，在户外进行跑步，如此只会让你的身体愈发健康。

愿每一位跑者，都能安心奔赴跑道，无伤奔跑，长久热爱！

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