慢跑益处与运动须知

慢跑益处与运动须知

跑步的好处-跑步的注意事项

跑步的好处

随着人们对于健康方面意识的不断增强，长跑渐渐开始成为一种能够增强体质、强健体魄的全民健身类型运动。而这种以众多群众为参与主体的健身运动和竞技体育存在差异，它的目的在于去抵御现代社会给个人所带来的危害，也就是“亚健康状态”的产生。适当进行跑步锻炼具备以下几大方面的好处：

提高睡眠质量

经过跑步，大脑的供血量能够提升25%，大脑的供氧量同样可以提升25%，如此一来，夜晚的睡眠质量便也会随之提高。

“通风”作用

跑步期间，肺部容量平均由5.8升升至6.2升，而且，血液里氧气携带量也会大幅增加。

“泵”力大增

在运动期间，心脏跳动的那种频率，还有其功效，都有了极大幅度的提高，与此同时，心跳也跟随提升了，血压同样跟着升高了，并且血管壁的弹性也随之升高了。

促进健康

跑步能够促使白血球生成，跑步还可催动热原质生成，白血球可以消除我们体内不少病毒，热原质能够清除我们体内诸多细菌。

保持稳固

时常进行慢跑练习，肌腱的抗损伤能力会有所增强，韧带的抗损伤能力会有所增强，关节的抗损伤能力会有所增强，运动损伤的几率会减少。与此同时，皮肤会变得更加牢固，肌肉会变得更加牢固，结缔组织会变得更加牢固。

储存能量

经由跑步，肌肉之中肝糖原的储存量，由350克提升至600克，并且与此同时，线粒体的数量也会出现上升的情况。

塑形

借助跑步这一方式，女性身体内部的脂肪含量能够降低12%至20%，男性则能够减少6%至13%。

消除紧张感

慢跑能够抑制，那两种造成紧张的激素，也就是肾上腺素和皮质醇的分泌，与此同时，可以释放，那种会让人感觉轻松的“内啡呔”。

保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

跑步的注意事项

跑前做简单热身操

存在一些人，他们并不习惯去做热身运动，然而在跑步这件事之前呢，应该去做一下脚部方面的热身以及缓和运动。鉴于跑步针对膝关节所产生的压力是比较大的，所以呢，要着重去加强膝关节的热身。

热身步骤：

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节；

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

长跑最好四步一呼吸

长跑归属于有氧代谢运动范畴，它参与到人体各个器官的循环之中，特别是呼吸系统。于跑步进程里，人体针对氧气的需求量持续攀升，正常状况下，选取四步一呼吸较为适宜，并且要尽量始终维持这一节奏不变。而在呼吸方式方面，采取鼻呼、口鼻混合吸的方式相对较好。

长跑刚开始之际，此阶段氧气供应相较于肌肉活动需求会落后，故而会呈现腿沉、胸闷、气喘这类状况，尤其是那些平常不常锻炼之人感受会更强烈，不过这是正常情形，要是感觉颇为难受，那就应当停下来，步行几百米，倘若感到格外不适，那就得停止长跑。

三类人不宜参加长跑

1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病；

2、不曾有过日常体育锻炼行为的人，要是运动量远远大于平常所承受的负荷量，进而引发运动过度紧张的状况，就会导致猝死或者出现其他运动伤害。

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

跑后仍要漫步几百米

专家发出提醒，跑完之后千万不要立刻就停下进行休息。跑步结束后，人体从头到脚各个部位都获得了活动，此时应当促使身体每个部位一点点地放松下来，建议跑完以后漫步几百米距离，等到全身达到彻底放松的状态后，再去做一些自己能够做到的腰部、腹部、腿部、臂部的活动。

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