40 岁后晨跑遭医生反对？适宜跑步时间究竟咋安排？速看

40 岁后晨跑遭医生反对？适宜跑步时间究竟咋安排？速看

一大早门诊时，有位刘先生，他48岁了，气喘吁吁地把门诊的门给推开，就往里面冲，然后捂着自己胸口讲，说他不是因为生病才来的，而是过来查个所谓的“好消息”。他还说最近天天早上五点就去公园跑步，run完之后心口老是发闷，想瞧瞧是不是心肺锻炼的时候用力过猛了。

心脏内科的医生听完之后，眉头皱了起来，说道：“你家里难道只有你一个人的心脏吗？”“在40岁之后，清晨时分猛地跑步这件事，不一定就是在进行锻炼，很多的时候，那简直就是在‘逼迫着心脏出毛病’。”刘先生神情突然一愣，而后说道：“跑步怎么还能够跑出问题来？难道不是每个人都在说‘早睡早起早锻炼’是最为合适的吗？”。

众多步入中年之人，正跐溜在跟他相同的“怀揣良好意愿加上采用错误法子”这一坑里：时间存在偏差、方式并不妥当、强度更是谬误。特别是大清晨天色尚未放亮便径直出门狂奔，医生缘何会再三提醒“需谨慎”呢？

那到底该不该跑？几点跑更安全？什么人更要小心？

眼睛朝着下方望去，说不定能够助力你躲开一回原本能够避免的意外情况。好多人持有这样的想法：“清晨时分的空气很优良，人的状态也清醒，进行跑步必定是最为养生的。”然而实际情形却刚好是相反的，心脑血管方面事件的高发时间段，恰恰就在从清晨一直到上午的这几个小时呀。

进行研究后发现，清晨四点到十点这个时间段，是心肌梗死、脑梗死明显呈现出发病率高的时段。其原因主要包含有：

夜幕降临直至清晨时分，交感神经处于亢奋状态，血压会相应自然地升高，心率也会随之加快，在这个时候倘若再进行剧烈奔跑，那就如同给心脏额外增添了一份强烈刺激，如同再添一把火一般。

经过一夜睡眠，血液会比较更“发黏滞化”，易于构筑血栓。一旦自身存在动脉粥样硬化斑块，剧烈运动量会致使斑块不稳固，提升堵塞血管的危险性。

在清晨气温较低的时候，冷空气的刺激能够促使血管发生收缩，对于那些患有高血压以及冠心病的人而言，要是突然进行快速跑步，就容易引发心绞痛，或许还会导致心梗，甚至有可能造成猝死。

尤其对于这些人群而言，更不建议一大早就去进行“晨跑冲刺”，具体包括：患有高血压、糖尿病、冠心病以及高血脂的人群；平常运动较少，却突然开始进行大强度跑步的人群；睡眠不足，在熬夜后的第二天一早便去跑步的人群；处于天气特别寒冷、雾霾严重的清晨去跑步的人群。

所以，医生并非是对“跑步”反对，是对“清晨刚天亮就去使劲跑”反对，尤其是在没啥热身，也不存在体检评估的情形之下。

坚持跑步能带来什么好处？关键在于“什么时候、怎么跑”

若方式正确，规律性跑步对心肺功能有益，对血压有益，对血糖有益，对体重控制也有益。多项研究表明，持续地坚持中等强度有氧运动，每周所累计的时长约为150分钟，这样能够显著降低心血管事件发生的风险达约20%–30%。

关键之处在于，当步入四十岁往后，跑步愈发像是那种，以心脏去对未来进行投资的行为。并且倘若投资的方式存在问题，即便有着再好的项目，也极有可能出现亏本的状况呢，而医生这时则更加倾向推荐如此这般去做：

跑步时间方面，早上的时候，不建议在天还没亮的时候就冲出去跑步，特别是4:30–6:00这一段可称为高危的时段。相对比较合适的跑步时间是在早上7:00以后，在太阳出来之后，气温稍微有所升高，身体完全处于清醒状态后再去跑步。另外，傍晚时分的16:00–18:00，很多心血管医生觉得这是中老年人跑步相对来说更具安全性的时间段。

跑步强度，应是以那种处于能说话然而又不能够唱歌的速度作为适宜标准的，心率大概是要控制在（170–180－年龄）次每分左右的，就好比50岁的人，其在进行运动的时候心率所建议达到的数值是在100–120次每分附近的。

运动之前与之后：跑步之前，起码要进行热身，时长为五至十分钟；此时能够先行快走，或者原地踏步，亦或活动关节。跑步之后，不要马上就坐下，也不要停留在冷风当中吹；应当改为慢走加上拉伸，以此令心率逐步下降。

记着这么一句话，40岁往后，跑步的速度放慢一些，时间推迟一些，相较于跑得早且狠，这样会更为安全。

想跑又怕出事？40岁+人群建议这样做更稳妥

要是你已然超过了40岁，或者自身存在“三高”这类慢病，那么能够从这几个方面去“升级”你的跑步方式：

跑之前，要先去做体检，要是存在胸闷、心悸、气短这些过往病史，或者有高血压、糖尿病、心脏病家族病史，那么建议先在心内科做一回心电图，在必要的情况下做运动心电图或者心脏彩超，以此查看是否适宜跑步，以及适合怎样的强度句号。

采用“跑步”作为唯一的选择来讲：对于那些关节状况不佳的人，那些体重处于偏高范围还从来都没有进行过运动的人而言，能够先起始于快走，接着再是骑车，然后是游泳，后期演变为广场舞，等到身体适应之后，慢慢逐步增添慢跑。众多的研究表明，快走为心血管带来的益处，近乎可以和跑步匹敌甚至是丝毫不逊色于跑步，而重点在于要保持持续不间断以及具备规律性。

有这样几种信号的时候，若跑步那是一定要马上停止的：跑步若是遭遇胸口闷痛感，显著喘不过气来，头晕眼前一片昏黑看不见东西出现发暗黑虚症状；或者有冷汗流下来的情形而同时伴有心跳紊乱情况发生，这个时候千万别“咬牙坚持”，而是要当即完全地停下跑步动作来，在有必要的时刻一定要前往就医。许许多多十分严重问题开始发生之前皆会先发出小小的警示信号的。

当天气以及环境处于不合适的状况时，那就改为在室内进行活动，像是在雾霾十分严重的时候，或者温度处于太低或者太高的情形下，是不建议在早晨于户外进行快速跑步的，能够去选择室内跑步机跑步，或者室内快走，或者健身操之类的活动来替代，这样既能起到锻炼的作用，同时又能更加具有可控性。

40岁往后，医生所反对的并非“跑步”，然而是提早、太过猛烈、过于逞强的晨跑那种情况。要是能够做到避开清晨高危时段，对强度加以控制，在跑前对心血管状况做一下评估，要循序渐进的话，跑步依旧能够变为你后半生里极为划算的健康投资当中的一项。

此篇乃健康知识科普之作，是结合权威资料以及个人观点而进行撰写的，其中部分情节是为了方便表达以及阅读理解而做了适当的虚构与润色，其内容仅仅供参考，是不能够替代医生诊断的，要是感觉身体不适的话，请及时去就医 ，将其收藏起来以便在不时之需时有所用，并转发给你所关心之人！

参考资料:

《中国高血压防治指南2020》.中华心血管病杂志.

《成人患有缺血性卒中之后的二级预防中国所推出的指南（2022年版本）》，在《中华神经科杂志》上。

国家体育总局群体司在2021年发布了《中老年人体育锻炼指导意见》。

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